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Yoga Asanas para maximizar la estabilidad de la cadera

Cadera, rodilla y tobillo sirven de fulcros a diferentes actividades en nuestra vida diaria. Pero, fundamentalmente, el movimiento ideal trata tanto de la estabilidad como de la movilidad. Esta es precisamente la razón por la cual la estabilidad de la cadera es un tema que merece un mayor enfoque.

Las caderas contienen varios músculos conocidos como los secuestradores. Estos incluyen el tensor de la fascia lata, gluteus medius, illiacus y psoas major. Una cadera débil cargada sería una rotación interna excesiva de la cadera y / o una aducción relativa de cadera. El desplazamiento pélvico lateral hacia la cadera débil (adducción real de cadera), la elevación de la pelvis en el lado débil y la flexión lateral del torso hacia el lado contralateral son todas las desviaciones que usualmente acompañan a una cadera débil. Piense en la vida como un entrenamiento de glute grande y verá resultados sorprendentes. Cada vez que caminas, mueves y doblas, dispara esos glúteos.

Cada articulación en nuestro cuerpo que permite la movilidad está igualmente equipada con estabilizadores que permiten el movimiento controlado, la capacidad de cambiar nuestro centro de gravedad, y el manejo de varias cargas. La mayoría de las personas se meten en problemas para ponerse en cuclillas usando sus cuádriceps en lugar de los músculos de las caderas para iniciar el movimiento. Como resultado, las rodillas se deslizan hacia adelante, los glúteos no se involucran y hay presión indebida en las rodillas y la espalda. Nuestro objetivo es ser más glúteo dominante.

La pregunta surge, ¿cómo mantener la estabilidad de la cadera? Familiarícese con estas asanas de yoga estabilizadoras de cadera

Trikonasana: Párese con los pies de tres a tres 3.5 ‘de distancia. Gire su pie izquierdo en 30 grados y su pie derecho en 90 grados. Asegúrese de que su talón derecho esté alineado con el arco de su pie izquierdo. Traiga sus manos en una posición T y tome una inhalación profunda. Exhale y mueva la pelvis hacia la izquierda mientras extiende su torso hacia un lado y sobre su pierna derecha. Coloque su mano derecha hacia abajo en su espinilla y estire su brazo izquierdo verticalmente arriba, palma hacia adelante. Gire su cabeza para mirar suavemente su pulgar izquierdo. Aguante tres respiraciones. Soltar volviendo a ponerse de pie y practicar en el lado opuesto.

Supta Padangusthasana (acostarse de pies a cabeza): pose para el dolor de espalda baja. Sus acciones ayudan a crear tracción en la parte inferior de la espalda, que puede aliviar la compresión y la tensión. Mientras que pone en su parte posterior, endereza su pierna derecha hacia arriba hacia el techo. Coloque una correa de yoga en la bola del pie derecho y extienda la pierna derecha hacia afuera hacia la derecha mientras se aferra a la correa. Mantenga la postura durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Vrikshasana (Postura del árbol)Vrikshasana (Postura del árbol): Párese en su pierna izquierda y doble su rodilla derecha, girándola hacia un lado. Descansar el talón derecho contra la pierna izquierda con los dedos de los pies derecho en el suelo. Usted puede colocar el pie de la pierna derecha en el tobillo izquierdo con los dedos en el suelo, o moverlo más arriba por encima de la rodilla, la versión clásica de esta pose. Sin embargo, nunca debe colocar el pie en la rodilla opuesta. Una vez que encuentre una posición cómoda para su pie, junte sus manos en el centro del corazón. Opcional: Levante los brazos y la mirada por encima. Su abdomen debe estar relajado y su pierna derecha debe permanecer recta.
Encuentre un punto estable para su mirada y respire profundamente. Permanezca durante un período de tiempo cómodo luego suavemente suelte y luego mueva en árbol en el otro lado.

Prasarita Padottanasana (Estar de pie Straddle Forward Bend): Paso los pies separados en una amplia cabalgata. Los pies deben ser ligeramente pigeon-toed de modo que los bordes exteriores de los pies permanezcan paralelos. Profundizar los pliegues de la cadera a medida que vienes en una curva hacia adelante. Traiga las manos directamente debajo de sus hombros. Entonces comience a caminar las manos detrás, trayendo sus muñecas en la línea con sus tobillos, si es posible. Doble los codos como si estuviera en Chaturanga. Trate de llevar su peso corporal hacia adelante en las bolas de los pies para mantener las caderas en el mismo plano que los tobillos. Enganche los cuádriceps y tómelos hacia arriba. Permanezca aquí por 5 a 10 respiraciones, alargando la espina dorsal en las inhalaciones y profundizando la curva hacia adelante en las exhalaciones. Para salir, lleve las manos a las caderas y mantenga la espalda plana mientras se levanta.
Principiantes: Tome bloques bajo sus manos si no llegan al piso.

Utthita Parsvakonasana: Desde el perro hacia abajo, trae el pie derecho hacia adelante junto a la mano derecha. Coloque el talón izquierdo en el suelo. Doble la rodilla derecha para que la pantorrilla y el muslo estén en ángulo recto con el muslo paralelo al suelo. Traiga la mano derecha dentro o fuera del pie derecho y el brazo izquierdo hacia el techo, abriendo el pecho y apilando el hombro izquierdo en la parte superior de la derecha. Llevar la mirada hacia la mano derecha. Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita en el lado izquierdo.
Principiantes: Si la mano derecha no llega cómodamente al piso, tome un bloque debajo de la mano para poder abrir el pecho.

Balasana (Postura del Niño): De Perro Abajo hacia Abajo, deja caer las rodillas al suelo. Extender las rodillas tan anchas como la alfombra, manteniendo los dedos de los pies tocando. Traiga el vientre para descansar entre los muslos y la frente al suelo. Hay dos posibles variaciones de brazo: Estira los brazos delante de ti con las palmas hacia el piso o lleva los brazos hacia atrás junto a los muslos con las palmas hacia arriba. Haz lo que te parezca más cómodo.
Principiantes: Descanse en la Postura del Niño en cualquier momento si se siente cansado o sin aliento. Reúnete a la clase cuando estés listo.

Savasana (Postura del cadáver)Savasana: Pose de cadáver o Savasana puede parecer una simple postura relajante que se hace entre o después de un Asana, pero este ejercicio requiere mucha concentración y se desarrollará a través de la práctica continua. Gire sus piernas hacia adentro y hacia fuera, y después déjelas caer suavemente hacia fuera a los lados. Deja que tus brazos caigan junto a tu cuerpo, ligeramente separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Gire la columna vertebral girando la cabeza de un lado a otro para centrarla. Luego comience a estirarse, como si alguien tira de su cabeza lejos de sus pies, sus hombros hacia abajo y lejos de su cuello, sus piernas hacia abajo y lejos de su pelvis. Respira profunda y lentamente desde tu abdomen. Mantenga la postura durante varios minutos. Haga su mente todavía y concentrarse en su respiración o el cuerpo. Después de hacer la pose, doble las rodillas. Usando sus piernas, empuje usted mismo en un lado. Empuje usted mismo en una posición sentada.

 

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