Alimentos ricos en fibra

La fibra lo mantiene lleno, mejora la salud y ayuda a perder peso. Si usa estos consejos para agregar más a su dieta, puede verse y sentirse mejor.

¿Qué es la fibra?

Muchos de nosotros asociamos la fibra con la salud digestiva y funciones corporales en las que preferimos no pensar. Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerlo regular. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

La fibra, también conocida como fibra, es la parte de los alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) que el cuerpo no puede descomponer. Pasa a través del cuerpo sin digerir, manteniendo su sistema digestivo limpio y saludable, facilitando las deposiciones y eliminando el colesterol y los carcinógenos dañinos del cuerpo.

La fibra viene en dos variedades: insoluble y soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Es la fibra voluminosa que ayuda a prevenir el estreñimiento y se encuentra en granos integrales, cereales de trigo y verduras como zanahorias, apio y tomates.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol. Buenas fuentes incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, cuanto más natural y sin procesar es el alimento, mayor es el contenido de fibra. No hay fibra en la carne, los lácteos ni el azúcar. A los alimentos refinados o “blancos”, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, se les ha eliminado toda o la mayor parte de su fibra.

Los beneficios para la salud de la fibra

Las últimas cifras muestran que nueve de cada diez estadounidenses no consumen suficiente fibra; y la gente de otras partes del mundo también se está quedando corta. Parte del problema puede deberse a la asociación entre la fibra y los hábitos de baño. Sí, la fibra ofrece una forma saludable y eficaz de mantenerse regular. Pero esa no es la única razón por la que deberíamos incluir más en nuestras dietas. Muchos estudios diferentes han destacado cómo una dieta rica en fibra puede estimular su sistema inmunológico y su salud en general, y mejorar su apariencia y cómo se siente. Algunos de los beneficios incluyen:

Salud digestiva. Primero saquemos este del camino. La fibra dietética normaliza las deposiciones al aumentar el volumen de las heces y facilitar su evacuación. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, cálculos renales y proporcionar cierto alivio para el síndrome del intestino irritable (SII). Algunos estudios también han indicado que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el ácido gástrico y reducir el riesgo de trastorno por reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.

Diabetes. Una dieta alta en fibra, particularmente fibra insoluble de cereales, puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Si ya tiene diabetes , comer fibra soluble puede retardar la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en sangre.

Cáncer. Hay algunas investigaciones que sugieren que una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Las dietas ricas en alimentos con alto contenido de fibra también están relacionadas con un menor riesgo de otros cánceres comunes del sistema digestivo , incluidos el estómago, la boca y la faringe.

Salud de la piel. Cuando la levadura y los hongos se excretan a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibra, especialmente cáscara de psyllium (un tipo de semilla de planta), puede eliminar las toxinas de su cuerpo, mejorando la salud y la apariencia de su piel.

La salud del corazón. La fibra, particularmente la fibra soluble, es un elemento importante de cualquier dieta saludable para el corazón . Consumir una dieta rica en fibra puede mejorar los niveles de colesterol al reducir el colesterol LDL (malo). Una ingesta alta de fibra también puede reducir su riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria, la diabetes y el accidente cerebrovascular. La fibra también puede ayudar a reducir la presión arterial , reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

Pérdida de peso y fibra

Además de ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra agrega volumen a su dieta, un factor clave tanto para perder peso como para mantener un peso saludable. Agregar volumen puede ayudarlo a sentirse satisfecho antes. Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, esa sensación de saciedad permanecerá contigo por mucho más tiempo, ayudándote a comer menos. Los alimentos con alto contenido de fibra, como las frutas y las verduras, tienden a ser bajos en calorías, por lo que al agregar fibra a su dieta, es más fácil reducir las calorías. Hay otras formas en las que una ingesta alta de fibra puede ayudar a perder peso:

  • Al regular sus niveles de azúcar en sangre, la fibra puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar picos de insulina que lo dejan con una sensación de agotamiento y antojo de alimentos poco saludables.
  • Comer mucha fibra puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido, de modo que se pueda absorber menos.
  • Cuando se llena con alimentos ricos en fibra como frutas, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

Al regular sus niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar picos de insulina que lo dejan con una sensación de agotamiento y antojo de alimentos poco saludables. Comer mucha fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido para que se pueda absorber menos. Y cuando se llena con alimentos ricos en fibra como la fruta, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

¿Cuánta fibra necesita?
Ingesta diaria mínima recomendada (en gramos)
Años Masculino Hembra
9-13 31 26
14-18 38 26
19-30 38 25
31-50 38 25
51-70 30 21
Más de 70 30 21
Fuente: Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición, USDA

Consejos para agregar fibra a su dieta

Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan que coma al menos de 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. Las investigaciones sugieren que la mayoría de nosotros no comemos la mitad de esa cantidad.

Si bien alcanzar su objetivo diario puede parecer abrumador al principio, si se llena de granos enteros, verduras, frutas y granos integrales, puede obtener la fibra que necesita para comenzar a cosechar los beneficios para la salud.

Fibra de cereales integrales

Los alimentos refinados o procesados ​​tienen un contenido más bajo de fibra, así que trate de hacer de los granos integrales una parte integral de su dieta. Hay muchas formas sencillas de agregar granos integrales a sus comidas.

Empiece el día con fibra. Busque cereales integrales para aumentar su consumo de fibra en el desayuno. Simplemente cambiar su cereal de desayuno de Corn Flakes a Bran Flakes puede agregar 6 gramos adicionales de fibra a su dieta; cambiar a All-Bran o Fiber-One lo impulsará aún más. Si esos cereales no son de su agrado, intente agregar algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos integrales. Experimente con arroz salvaje, cebada, pasta de trigo integral y bulgur. Estas alternativas son más altas en fibra que sus contrapartes más convencionales, y es posible que descubra que ama sus gustos. Elija pan integral para tostadas y sándwiches.

Aumenta tu cocción. Cuando hornee en casa , sustituya la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral, ya que la harina integral es más pesada que la harina blanca. En los panes de levadura, use un poco más de levadura o deje que la masa suba más. Intente agregar cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a muffins, pasteles y galletas. O agregue cáscara de psyllium a productos horneados sin gluten, como panes, masa de pizza y pasta.

Agrega la linaza. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones con alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol total en sangre. Puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y agregarlas al yogur, puré de manzana o cereales para el desayuno.

Una ventaja de comer granos integrales es que es probable que los use para reemplazar los granos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. El proceso de refinación no solo elimina la fibra, sino que también elimina hasta el 70% de muchas vitaminas, minerales y otros químicos saludables de origen vegetal. Estos compuestos permanecen intactos en los alimentos integrales. Los granos refinados también tienden a elevar el azúcar en la sangre y tienen otros efectos metabólicos dañinos.

Fibra de frutas y verduras

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, otra buena razón para incluir más en su dieta diaria. Aquí hay algunas estrategias simples que pueden ayudar:

Agregue fruta a su desayuno. Las bayas tienen un alto contenido de fibra, así que intente agregar arándanos, frambuesas, fresas o moras frescas a su cereal o yogur matutino

Tenga frutas y verduras al alcance de su mano. Lave y corte frutas y verduras y colóquelas en su refrigerador para bocadillos rápidos y saludables. Elija recetas que incluyan estos ingredientes ricos en fibra, como verduras salteadas o ensalada de frutas.

Reemplaza el postre con fruta. Coma una pieza de fruta, como un plátano, manzana o pera, al final de una comida en lugar de postre. Cubra con crema o yogur helado para un delicioso manjar.

Coma frutas enteras en lugar de beber jugo de frutas. Obtendrá más fibra y consumirá menos calorías. Un 8 oz. Un vaso de jugo de naranja, por ejemplo, casi no contiene fibra y contiene aproximadamente 110 calorías, mientras que una naranja mediana fresca contiene aproximadamente 3 g de fibra y solo 60 calorías.

Come la cáscara. El pelar puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras, así que coma la cáscara de frutas como manzanas y peras.

Incorpora verduras a tu cocina. Agregue verduras frescas o congeladas precortadas a las sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle brócoli congelado picado en salsa para espagueti preparada o mezcle zanahorias tiernas frescas en guisos.

Aumentar las sopas y ensaladas. Dale vida a una ensalada aburrida agregando nueces, semillas, frijoles, guisantes o frijoles negros. Las alcachofas también son muy ricas en fibra y se pueden agregar a ensaladas o comer como bocadillo. Los frijoles, los guisantes, las lentejas y el arroz son adiciones ricas en fibra a las sopas y guisos.

No omitas las legumbres. Agregue frijoles, guisantes o lentejas a las sopas o frijoles negros a una ensalada verde.

Haga que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas y secas, las verduras crudas y las galletas integrales son buenas formas de agregar fibra a la hora de la merienda. Un puñado de nueces también puede ser un bocadillo saludable y rico en fibra.

Hacer el cambio a una dieta rica en fibra

Si es nuevo en el consumo de alimentos ricos en fibra, es mejor comenzar  agregando fibra gradualmente a su dieta y aumentando la ingesta de agua. La fibra absorbe agua, por lo que cuanta más fibra agregue a su dieta, más líquidos debe beber.

Agregar repentinamente una gran cantidad de fibra a su dieta a veces puede causar efectos secundarios como calambres abdominales, gases intestinales, hinchazón o diarrea. Estos deberían desaparecer una vez que su sistema digestivo se acostumbre al aumento de fibra, pero agregar fibra gradualmente y beber muchos líquidos puede ayudar a evitar molestias.

Buenas fuentes de fibra
Comida Tamaño de la porción Fibra 

 

gramos

Cereales
Fibra uno 1/2 taza 14
All Bran 1/2 taza 10
Hojuelas de salvado 1 taza 7
Trigo triturado 1 taza 6
Avena (cocida) 1 taza 4
Vegetales
Espinaca (cocida) 1 taza 4
Brócoli 1/2 taza 3
Zanahorias 1 mediano 2
coles de Bruselas 1/2 taza 2
Judías verdes 1/2 taza 2
Productos horneados
Pan integral 1 tajada 3
Panecillo de salvado 1 2
pan de centeno 1 tajada 2
Pasteles de arroz 2 1
Legumbres (cocidas)
Lentejas 1/2 taza 8
Frijoles 1/2 taza 6
Habas 1/2 taza 6
Frijoles horneados (enlatados) ** 1/2 taza 5
Guisantes verdes 1/2 taza 4
Granos (cocidos)
Cebada 1 taza 9
Salvado de trigo seco 1/4 taza 6
Espaguetis, trigo integral 1 taza 4
Arroz integral 1 taza 4
Bulger 1/2 taza 4
Fruta
Pera (con piel) 1 mediano 6
Manzana (con piel) 1 mediano 4
Fresas (frescas) 1 taza 4
Plátano 1 mediano 3
naranja 1 mediano 3
Fruta seca
Ciruelas pasas 6 12
Albaricoques 5 mitades 2
Pasas 1/4 taza 2
fechas 3 2
Ciruelas 3 2
Nueces y semillas
Cacahuetes tostados en seco * 1/4 taza 3
Nueces 1/4 taza 2
Palomitas de maiz* 1 taza 1
Miseria* 10 1
Avellanas, crudas 10 1
* Elija la versión sin sal o baja en sal de estos alimentos,* * Elija la versión baja en azúcar de estos alimentos

Fibra en comida rápida

La comida rápida suele ser barata y conveniente, pero encontrar una comida saludable con suficiente fibra puede ser un desafío. Muchas comidas de comida rápida están llenas de calorías, sodio y grasas no saludables con poca o ninguna fibra dietética. Incluso una ensalada aparentemente saludable de un restaurante de comida rápida a menudo es liviana en fibra; las hojas de lechuga simples proporcionan solo alrededor de 0.5 gramos de fibra por taza. Busque ensaladas que incluyan otras verduras y, siempre que sea posible, aumente el contenido de fibra agregando sus propias nueces, frijoles o maíz.

Otros consejos para obtener más fibra de las comidas en los restaurantes de comida rápida:

  • Elija sándwiches, hamburguesas o sandwiches que vengan en un pan integral o pan integral.
  • Prueba una hamburguesa vegetariana. Muchos saben mucho mejor que antes y contienen dos o tres veces más fibra que una hamburguesa de carne.
  • Seleccione un lado de frijoles para un refuerzo de fibra saludable.
  • Elija nueces o una ensalada en lugar de papas fritas o papas fritas.
  • La combinación de una papa al horno y una guarnición de chile, disponible en algunas cadenas de hamburguesas, puede hacer una comida sabrosa y rica en fibra.
  • Varias cadenas ofrecen tazones de avena para el desayuno, una opción más rica en fibra que la mayoría de los sándwiches de desayuno. Intente elegir versiones con menos azúcar si es posible.
  • Termine una comida rápida con una taza de fruta, parfait de fruta y yogur, rodajas de manzana o una pieza de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Si bien la mejor manera de incorporar fibra en su dieta es de alimentos naturalmente ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces), cuando eso resulta difícil, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para complementar su ingesta diaria de fibra mientras realiza la transición a una dieta alta en fibra.

Los suplementos de fibra vienen en una variedad de formas, incluidos polvos que se disuelven en agua o se agregan a los alimentos, tabletas masticables y obleas. Sin embargo, existen algunos inconvenientes al obtener fibra de suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra:

  • Los suplementos de fibra no proporcionarán las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrecen los alimentos ricos en fibra.
  • Los suplementos no te llenarán ni te ayudarán a controlar tu peso.
  • Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos ciertos antidepresivos, medicamentos para reducir el colesterol y el medicamento anticoagulante warfarina. Consulte con su médico o farmacéutico sobre posibles interacciones medicamentosas antes de tomar un suplemento de fibra.
  • Si tiene diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar en sangre, así que, nuevamente, consulte con su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos a su dieta.

Si decide tomar un suplemento de fibra, comience con pequeñas cantidades y aumente gradualmente para evitar la hinchazón abdominal y los gases, y beba muchos líquidos.

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