Cómo mejorar tu memoria

Ya sea que esté buscando agudizar su mente, mejorar su rendimiento mental o preservar su memoria a medida que envejece, estos consejos pueden ayudar.

Cómo aumentar el poder del cerebro a cualquier edad

Una memoria fuerte depende de la salud y vitalidad de su cerebro. Ya sea que seas un estudiante que estudia para los exámenes finales, un profesional en activo interesado en hacer todo lo posible para mantenerte mentalmente alerta o un estudiante de último año que busca preservar y mejorar tu materia gris a medida que envejeces, hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu memoria desempeño mental

Dicen que no se pueden enseñar trucos nuevos a un perro viejo, pero cuando se trata del cerebro, los científicos han descubierto que este viejo dicho simplemente no es cierto. El cerebro humano tiene una capacidad asombrosa para adaptarse y cambiar, incluso en la vejez. Esta capacidad se conoce como  neuroplasticidad . Con la estimulación adecuada, su cerebro puede formar nuevas vías neuronales, alterar las conexiones existentes y adaptarse y reaccionar de formas siempre cambiantes.

La increíble capacidad del cerebro para reformarse a sí mismo es cierta cuando se trata de aprendizaje y memoria. Puede aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar sus capacidades cognitivas, mejorar su capacidad para aprender nueva información y mejorar su memoria a cualquier edad. Estos 9 consejos pueden mostrarte cómo.

Consejo 1: ejercita tu cerebro

Cuando llega a la edad adulta, su cerebro ha desarrollado millones de vías neuronales que lo ayudan a procesar y recordar información rápidamente, resolver problemas familiares y ejecutar tareas habituales con un mínimo de esfuerzo mental. Pero si siempre te apegas a estos caminos trillados, no le estás dando a tu cerebro la estimulación que necesita para seguir creciendo y desarrollándose. ¡Tienes que cambiar las cosas de vez en cuando!

La memoria, como la fuerza muscular, requiere que “la uses o la pierdas”. Cuanto más ejercite su cerebro, mejor podrá procesar y recordar la información. Pero no todas las actividades son iguales. Los mejores ejercicios cerebrales rompen tu rutina y te desafían a usar y desarrollar nuevas vías cerebrales.

Cuatro elementos clave de una buena actividad estimulante del cerebro

  1. Te enseña algo nuevo. No importa cuán intelectualmente exigente sea la actividad, si es algo en lo que ya eres bueno, no es un buen ejercicio cerebral. La actividad debe ser algo desconocido y fuera de su zona de confort. Para fortalecer el cerebro, debe seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades.
  2. Es desafiante. Las mejores actividades para estimular el cerebro exigen toda su atención. No es suficiente que hayas encontrado la actividad desafiante en algún momento. Todavía debe ser algo que requiera esfuerzo mental. Por ejemplo, aprender a tocar una nueva pieza musical desafiante cuenta. Tocar una pieza difícil que ya ha memorizado no lo hace.
  3. Es una habilidad que puede desarrollar. Busque actividades que le permitan comenzar en un nivel fácil y vaya ascendiendo a medida que mejoren sus habilidades, siempre superando los límites para continuar ampliando sus capacidades. Cuando un nivel anteriormente difícil comienza a sentirse cómodo, eso significa que es hora de abordar el siguiente nivel de rendimiento.
  4. Es gratificante. Las recompensas apoyan el proceso de aprendizaje del cerebro. Cuanto más interesado y comprometido esté en la actividad, es más probable que continúe haciéndola y mayores serán los beneficios que experimentará. Así que elija actividades que, aunque desafiantes, sigan siendo agradables y satisfactorias.

Piensa en algo nuevo que siempre hayas querido probar, como aprender a tocar la guitarra, hacer cerámica, hacer malabares, jugar al ajedrez, hablar francés, bailar tango o dominar tu swing de golf. Cualquiera de estas actividades puede ayudarlo a mejorar su memoria, siempre que lo mantengan desafiado y comprometido.

¿Qué pasa con los programas de entrenamiento cerebral?

Existen innumerables aplicaciones de entrenamiento cerebral y programas en línea que prometen aumentar la memoria, las habilidades para resolver problemas, la atención e incluso el coeficiente intelectual con la práctica diaria. Pero, ¿realmente funcionan? Cada vez más, la evidencia dice que no. Si bien estos programas de entrenamiento cerebral pueden conducir a mejoras a corto plazo en cualquier tarea o juego específico que haya estado practicando, no parecen fortalecer o mejorar la inteligencia, la memoria u otras habilidades cognitivas en general.

Consejo 2: no te saltes el ejercicio físico

Si bien el ejercicio mental es importante para la salud del cerebro, eso no significa que nunca tenga que sudar. El ejercicio físico ayuda a que su cerebro se mantenga en forma. Aumenta el oxígeno a su cerebro y reduce el riesgo de trastornos que conducen a la pérdida de memoria, como diabetes y enfermedades cardiovasculares. El ejercicio también mejora los efectos de los útiles químicos cerebrales y reduce las hormonas del estrés. Quizás lo más importante es que el ejercicio juega un papel importante en la neuroplasticidad al impulsar los factores de crecimiento y estimular nuevas conexiones neuronales.

Consejos de ejercicios para estimular el cerebro

  • El ejercicio aeróbico es particularmente bueno para el cerebro, así que elija actividades que mantengan su sangre bombeando. En general, cualquier cosa que sea buena para su corazón es excelente para su cerebro.
  • ¿Le toma mucho tiempo despejar la niebla del sueño cuando se despierta? Si es así, puede encontrar que hacer ejercicio por la mañana antes de comenzar el día marca una gran diferencia. Además de despejar las telarañas, también te prepara para aprender a lo largo del día.
  • Las actividades físicas que requieren coordinación ojo-mano o habilidades motoras complejas son particularmente beneficiosas para la construcción del cerebro.
  • Los descansos para hacer ejercicio pueden ayudarlo a superar la fatiga mental y las depresiones vespertinas. Incluso una caminata corta o unos cuantos saltos pueden ser suficientes para reiniciar tu cerebro.

Consejo 3: obtén tus Zs

Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puede dormir y la cantidad que necesita para funcionar de la mejor manera. La verdad es que más del 95% de los adultos necesitan entre 7,5 y 9 horas de sueño cada noche para evitar la falta de sueño. ¡Incluso escatimar en unas pocas horas hace la diferencia! La memoria, la creatividad, las habilidades para resolver problemas y las habilidades de pensamiento crítico están comprometidas.

Pero el sueño es fundamental para el aprendizaje y la memoria de una manera aún más fundamental. Las investigaciones muestran que el sueño es necesario para la consolidación de la memoria, y que la actividad clave que mejora la memoria ocurre durante las etapas más profundas del sueño.

Establezca un horario de sueño regular. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Trate de no romper con su rutina, incluso los fines de semana y festivos.

Evite todas las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. La luz azul emitida por televisores, tabletas, teléfonos y computadoras desencadena la vigilia y suprime las hormonas como la melatonina que le dan sueño.

Reduzca la cafeína. La cafeína afecta a las personas de manera diferente. Algunas personas son muy sensibles e incluso el café de la mañana puede interferir con el sueño nocturno. Intente reducir su consumo o eliminarlo por completo si sospecha que lo mantiene despierto.

Consejo 4: haz tiempo para tus amigos

Cuando piensas en formas de mejorar la memoria, ¿piensas en actividades “serias” como luchar con el crucigrama del New York Times o dominar la estrategia de ajedrez, o son pasatiempos más alegres, pasar el rato con amigos o disfrutar de una película divertida, que ¿se me ocurre? Si eres como la mayoría de nosotros, probablemente sea lo primero. Pero innumerables estudios muestran que una vida llena de amigos y diversión conlleva beneficios cognitivos.

Relaciones saludables: el mejor refuerzo cerebral

Los humanos son animales muy sociales. No estamos destinados a sobrevivir, y mucho menos prosperar, aislados. Las relaciones estimulan nuestro cerebro; de hecho, la interacción con los demás puede proporcionar el mejor tipo de ejercicio cerebral.

La investigación muestra que tener amistades significativas y un sólido sistema de apoyo es vital no solo para la salud emocional, sino también para la salud del cerebro. En un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas con la vida social más activa tenían la tasa más lenta de deterioro de la memoria.

Hay muchas formas de empezar a aprovechar los beneficios de socializar para el cerebro y la memoria. Ofrécete como voluntario , únete a un club, asegúrate de ver a tus amigos con más frecuencia o comunícate por teléfono. Y si un humano no es hábil, no pase por alto el valor de una mascota, especialmente el perro muy social.

Consejo 5: mantén el estrés bajo control

El estrés es uno de los peores enemigos del cerebro. Con el tiempo, el estrés crónico destruye las células cerebrales y daña el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de nuevos recuerdos y la recuperación de los viejos. Los estudios también han relacionado el estrés con la pérdida de memoria.

Consejos para manejar el estrés

  • Establezca expectativas realistas (¡y esté dispuesto a decir que no!)
  • Toma descansos durante el día.
  • Expresa tus sentimientos en lugar de reprimirlos
  • Establezca un equilibrio saludable entre el trabajo y el tiempo libre.
  • Concéntrese en una tarea a la vez, en lugar de intentar realizar múltiples tareas

Los beneficios de la meditación para aliviar el estrés y estimular la memoria

La evidencia científica de los beneficios de la meditación para la salud mental continúa acumulándose. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar muchos tipos diferentes de afecciones, incluida la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la diabetes y la presión arterial alta. La meditación también puede mejorar el enfoque, la concentración, la creatividad, la memoria y las habilidades de aprendizaje y razonamiento.

La meditación hace su “magia” cambiando el cerebro real. Las imágenes cerebrales muestran que los meditadores habituales tienen más actividad en la corteza prefrontal izquierda, un área del cerebro asociada con sentimientos de alegría y ecuanimidad. La meditación también aumenta el grosor de la corteza cerebral y fomenta más conexiones entre las células cerebrales, todo lo cual aumenta la agudeza mental y la capacidad de memoria.

Consejo 6: ríete

Has escuchado que la risa es la mejor medicina , y eso es válido para el cerebro y la memoria, así como para el cuerpo. A diferencia de las respuestas emocionales, que se limitan a áreas específicas del cerebro, la risa involucra múltiples regiones en todo el cerebro.

Además, escuchar chistes y hacer bromas activa áreas del cerebro vitales para el aprendizaje y la creatividad. Como señala el psicólogo Daniel Goleman en su libro Inteligencia emocional, “la risa parece ayudar a las personas a pensar de manera más amplia y a asociarse más libremente”.

¿Busca formas de traer más risa a su vida? Comience con estos conceptos básicos:

Reírse de sí mismo. Comparta sus momentos embarazosos. La mejor manera de tomarnos a nosotros mismos menos en serio es hablar de los momentos en que nos tomamos demasiado en serio.

Cuando escuche la risa, muévase hacia ella. La mayoría de las veces, la gente está muy feliz de compartir algo divertido porque les da la oportunidad de reírse de nuevo y alimentarse del humor que encuentras en ello. Cuando escuches la risa, búscala y trata de unirte.

Pase tiempo con gente divertida y juguetona. Son personas que se ríen con facilidad, tanto de sí mismas como de los absurdos de la vida, y que habitualmente encuentran el humor en los acontecimientos cotidianos. Su punto de vista lúdico y su risa son contagiosos.

Rodéese de recordatorios para relajarse. Mantenga un juguete en su escritorio o en su automóvil. Coloca un póster divertido en tu oficina. Elija un protector de pantalla de computadora que lo haga reír. Encuadre fotografías de usted y sus seres queridos divirtiéndose.

Preste atención a los niños y emúlelos. Son los expertos en jugar, tomarse la vida a la ligera y reír.

Consejo 7: coma una dieta que estimule el cerebro

Así como el cuerpo necesita combustible, también lo necesita el cerebro. Probablemente ya sepa que una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales, grasas “saludables” (como aceite de oliva, nueces, pescado) y proteínas magras proporcionará muchos beneficios para la salud, pero dicha dieta también puede mejorar la memoria. Para la salud del cerebro, sin embargo, no es sólo lo que come-también es lo que don ‘ t comer. Los siguientes consejos nutricionales ayudarán a aumentar su capacidad intelectual y reducir su riesgo de demencia:

Obtenga sus omega-3. La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 son particularmente beneficiosos para la salud del cerebro. El pescado es una fuente particularmente rica en omega-3, especialmente los “pescados grasos” de agua fría como el salmón, el atún, el fletán, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Si no es un fanático de los mariscos, considere fuentes de omega-3 que no sean pescado, como algas, nueces, linaza molida, aceite de linaza, calabaza de invierno, frijoles rojos y pintos, espinacas, brócoli, semillas de calabaza y soja.

Limite las calorías y las grasas saturadas. Las investigaciones muestran que las dietas altas en grasas saturadas (de fuentes como carnes rojas, leche entera, mantequilla, queso, crema y helado) aumentan el riesgo de demencia y afectan la concentración y la memoria.

Come más frutas y verduras. Los productos están repletos de antioxidantes, sustancias que protegen las células cerebrales del daño. Las frutas y verduras coloridas son fuentes de “superalimentos” antioxidantes particularmente buenas.

Bebe té verde. El té verde contiene polifenoles, poderosos antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Entre muchos otros beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y retardar el envejecimiento del cerebro.

Beba vino (o jugo de uva) con moderación. Mantener el consumo de alcohol bajo control es clave, ya que el alcohol mata las células cerebrales. Pero con moderación (alrededor de 1 vaso al día para las mujeres; 2 para los hombres), el alcohol puede mejorar la memoria y la cognición. El vino tinto parece ser la mejor opción, ya que es rico en resveratrol, un flavonoide que estimula el flujo sanguíneo en el cerebro y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Otras opciones llenas de resveratrol incluyen jugo de uva, jugo de arándano, uvas y bayas frescas y maní.

Consejo 8: identificar y tratar problemas de salud

¿Sientes que tu memoria se ha hundido inexplicablemente? Si es así, puede haber un problema de salud o estilo de vida al que culpar.

No es solo la demencia o la enfermedad de Alzheimer lo que causa la pérdida de memoria . Existen muchas enfermedades, trastornos de salud mental y medicamentos que pueden interferir con la memoria:

Enfermedad cardíaca y sus factores de riesgo. Las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, incluidos el colesterol alto y la presión arterial alta , se han relacionado con un deterioro cognitivo leve.

Diabetes. Los estudios muestran que las personas con diabetes experimentan un deterioro cognitivo mucho mayor que las que no padecen la enfermedad.

Desequilibrio hormonal. Las mujeres que atraviesan la menopausia a menudo experimentan problemas de memoria cuando bajan sus niveles de estrógeno. En los hombres, la testosterona baja puede causar problemas. Los desequilibrios de la tiroides también pueden causar olvidos, pensamiento lento o confusión.

Medicamentos. Muchos medicamentos recetados y de venta libre pueden interferir con la memoria y el pensamiento claro. Los culpables más comunes son los medicamentos para el resfriado y las alergias, los somníferos y los antidepresivos. Hable con su médico o farmacéutico sobre los posibles efectos secundarios.

¿Es depresión?

Las dificultades emocionales pueden afectar tanto al cerebro como los problemas físicos. De hecho, la lentitud mental, la dificultad para concentrarse y el olvido son síntomas comunes de la depresión. Los problemas de memoria pueden ser particularmente graves en las personas mayores que están deprimidas, tanto que a veces se confunde con la demencia. La buena noticia es que cuando se trata la depresión , la memoria debería volver a la normalidad.

Consejo 9: tome medidas prácticas para apoyar el aprendizaje y la memoria

Presta atención. No puedes recordar algo si nunca lo aprendiste, y no puedes aprender algo, es decir, codificarlo en tu cerebro, si no le prestas suficiente atención. Se necesitan unos ocho segundos de concentración intensa para procesar una información en su memoria. Si te distraes con facilidad, elige un lugar tranquilo donde no te interrumpan.

Involucre tantos sentidos como sea posible. Intente relacionar la información con colores, texturas, olores y sabores. El acto físico de reescribir la información puede ayudar a grabarla en su cerebro. Incluso si eres un aprendiz visual, lee en voz alta lo que quieras recordar. Si puedes recitarlo rítmicamente, aún mejor.

Relacione la información con lo que ya sabe. Conecte los datos nuevos a la información que ya recuerda, ya sea material nuevo que se basa en conocimientos previos o algo tan simple como la dirección de alguien que vive en una calle donde ya conoce a alguien.

Para material más complejo, concéntrese en comprender las ideas básicas en lugar de memorizar detalles aislados. Practique explicar las ideas a otra persona con sus propias palabras.

Ensaye la información que ya ha aprendido. Revise lo que ha aprendido el mismo día que lo aprende y, a partir de entonces, a intervalos. Este “ensayo espaciado” es más efectivo que abarrotar, especialmente para retener lo que ha aprendido.

Utilice dispositivos mnemotécnicos para facilitar la memorización. Los mnemónicos (la “m” inicial es silenciosa) son pistas de cualquier tipo que nos ayudan a recordar algo, generalmente ayudándonos a asociar la información que queremos recordar con una imagen visual, una oración o una palabra.

6 tipos de dispositivo mnemónico

  1. Imagen visual : asocie una imagen visual con una palabra o un nombre para ayudarle a recordarlos mejor. Las imágenes positivas, agradables, vívidas, coloridas y tridimensionales serán más fáciles de recordar. Ejemplo: para recordar el nombre de Rosa Parks y por qué es conocida, imagínese a una mujer sentada en un banco del parque rodeada de rosas, esperando a que llegue el autobús.
  2. Acróstico (u oración) : invente una oración en la que la primera letra de cada palabra sea parte o represente la inicial de lo que desea recordar. Ejemplo: la oración “Todo buen chico lo hace bien” para memorizar las líneas de la clave de sol, que representan las notas E, G, B, D y F.
  3. Acrónimo : un acrónimo es una palabra que se compone tomando las primeras letras de todas las palabras clave o ideas que necesita recordar y creando una nueva palabra a partir de ellas. Ejemplo: La palabra “HOMES” para recordar los nombres de los Grandes Lagos: Huron, Ontario, Michigan, Erie y Superior.
  4. Rimas y aliteraciones : las rimas, la aliteración (un sonido o una sílaba que se repite) e incluso los chistes son formas memorables de recordar hechos y cifras más mundanos. Ejemplo: La rima “Treinta días tiene septiembre, abril, junio y noviembre” para recordar los meses del año con solo 30 días en ellos.
  5. Fragmentación : la fragmentación divide una larga lista de números u otros tipos de información en fragmentos más pequeños y manejables. Ejemplo: recordar un número de teléfono de 10 dígitos dividiéndolo en tres conjuntos de números: 555-867-5309 (en lugar de 5558675309).
  6. Método de loci : imagina colocar los elementos que deseas recordar a lo largo de una ruta que conoces bien o en ubicaciones específicas en una habitación o edificio conocido. Ejemplo: para una lista de compras, imagina plátanos en la entrada de tu casa, un charco de leche en el medio del sofá, huevos subiendo las escaleras y pan en tu cama.

 

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