Control de la ira

¿Tu temperamento está secuestrando tu vida? Estos consejos y técnicas pueden ayudarlo a controlar su ira y expresar sus sentimientos de manera más saludable.

Entender la ira

La ira es una emoción normal y saludable, ni buena ni mala. Como cualquier emoción, transmite un mensaje que le dice que una situación es perturbadora, injusta o amenazante. Sin embargo, si su reacción instintiva a la ira va a explotar, ese mensaje nunca tendrá la oportunidad de ser transmitido. Entonces, si bien es perfectamente normal sentirse enojado cuando ha sido maltratado o agraviado, el enojo se convierte en un problema cuando lo expresa de una manera que perjudica a usted mismo oa los demás.

Podrías pensar que desahogar tu ira es saludable, que las personas que te rodean son demasiado sensibles, que tu ira está justificada o que necesitas mostrar tu furia para obtener respeto. Pero la verdad es que es mucho más probable que la ira tenga un impacto negativo en la forma en que la gente lo ve, perjudique su juicio y se interponga en el camino del éxito.

Efectos de la ira

La ira crónica que se enciende todo el tiempo o se sale de control puede tener graves consecuencias para usted:

  • Salud física. Operar constantemente a altos niveles de estrés e ira lo hace más susceptible a enfermedades cardíacas, diabetes, un sistema inmunológico debilitado, insomnio y presión arterial alta.
  • Salud mental.  La ira crónica consume grandes cantidades de energía mental y nubla su pensamiento, lo que dificulta la concentración o el disfrute de la vida. También puede provocar estrés, depresión y otros problemas de salud mental.
  • Carrera . La crítica constructiva, las diferencias creativas y los debates acalorados pueden ser saludables. Pero arremeter contra sus compañeros solo aleja a sus colegas, supervisores o clientes y erosiona su respeto.
  • Relaciones . La ira puede causar cicatrices duraderas en las personas que más amas y obstaculizar las amistades y las relaciones laborales. La ira explosiva dificulta que los demás confíen en usted, hablen honestamente o se sientan cómodos, y es especialmente dañino para los niños.

Si tienes un mal genio, es posible que sientas que está fuera de tus manos y que puedes hacer poco para domesticar a la bestia. Pero tienes más control sobre tu ira de lo que crees. Con información sobre las verdaderas razones de su enojo y estas herramientas de manejo del enojo, puede aprender a expresar sus emociones sin herir a los demás y evitar que su temperamento se apodere de su vida .

Mitos y realidades sobre la ira
Mito: No debería “contener” mi ira. Es saludable desahogarse y dejarlo salir.Realidad: Si bien es cierto que reprimir e ignorar la ira no es saludable, desahogarse no es mejor. La ira no es algo que tengas que “dejar salir” de forma agresiva para evitar explotar. De hecho, los arrebatos y las diatribas solo avivan el fuego y refuerzan su problema de ira.
Mito: La ira, la agresión y la intimidación me ayudan a ganarme el respeto y a conseguir lo que quiero.Realidad: el respeto no proviene de intimidar a otros. Las personas pueden tenerle miedo, pero no lo respetarán si no puede controlarse o manejar los puntos de vista opuestos. Otros estarán más dispuestos a escucharte y adaptarse a tus necesidades si te comunicas de manera respetuosa.
Mito: no puedo evitarlo. La ira no es algo que puedas controlar.Realidad: no siempre puedes controlar la situación en la que te encuentras o cómo te hace sentir, pero puedes controlar cómo expresas tu ira. Y puede comunicar sus sentimientos sin ser abusivo verbal o físicamente. Incluso si alguien te está presionando, siempre tienes la opción de responder.

Cómo puede ayudarte el manejo de la ira

Mucha gente piensa que el manejo de la ira consiste en aprender a reprimirla. Pero nunca enojarse no es una meta saludable. La ira saldrá sin importar cuánto trates de controlarla. El verdadero objetivo del manejo de la ira no es reprimir los sentimientos de ira, sino comprender el mensaje detrás de la emoción y expresarlo de manera saludable sin perder el control. Cuando lo haga, no solo se sentirá mejor, sino que también tendrá más probabilidades de satisfacer sus necesidades, podrá manejar mejor los conflictos en su vida y fortalecer sus relaciones.

Dominar el arte del manejo de la ira requiere trabajo, pero cuanto más practique, más fácil será. Y la recompensa es enorme. Aprender a controlar su enojo y expresarlo adecuadamente lo ayudará a construir mejores relaciones, alcanzar sus metas y llevar una vida más saludable y satisfactoria.

Consejo 1: Explore lo que realmente está detrás de su enojo

¿Alguna vez has tenido una discusión por algo tonto? Las peleas grandes a menudo ocurren por algo pequeño, como un plato dejado fuera o diez minutos tarde. Pero generalmente hay un problema mayor detrás de esto. Si encuentra que su irritación y enojo aumentan rápidamente, pregúntese: “¿Por qué estoy realmente enojado?” Identificar la verdadera fuente de frustración lo ayudará a comunicar mejor su enojo, tomar medidas constructivas y trabajar para encontrar una solución.

¿Su ira enmascara otros sentimientos como vergüenza, inseguridad, dolor, vergüenza o vulnerabilidad? Si su respuesta instintiva en muchas situaciones es la ira, es probable que su temperamento esté ocultando sus verdaderos sentimientos. Esto es especialmente probable si creció en una familia en la que se desaconsejó enérgicamente expresar sus sentimientos. Como adulto, es posible que tenga dificultades para reconocer otros sentimientos que no sean el enojo.

La ira también puede enmascarar la ansiedad . Cuando percibe una amenaza, ya sea real o imaginaria, su cuerpo activa la respuesta de “lucha o huida”. En el caso de la respuesta de “pelea”, a menudo puede manifestarse como ira o agresión. Para cambiar su respuesta, necesita averiguar qué es lo que le provoca ansiedad o miedo.

Los problemas de ira pueden deberse a lo que aprendió de niño. Si vio a otros miembros de su familia gritar, golpearse o tirar cosas, podría pensar que así es como se supone que se expresa la ira.

La ira puede ser un síntoma de otro problema de salud subyacente , como depresión ( especialmente en los hombres ), trauma o estrés crónico .

Pistas de que hay más en tu ira de lo que parece

Tiene dificultades para comprometerse. ¿Le resulta difícil comprender los puntos de vista de otras personas y aún más difícil conceder un punto? Si creció en una familia donde la ira estaba fuera de control, puede recordar cómo la persona enojada se salió con la suya al ser la más ruidosa y exigente. Hacer concesiones puede hacer surgir sensaciones aterradoras de fracaso y vulnerabilidad.

Considera que las diferentes opiniones son un desafío personal. ¿Crees que tu camino siempre es correcto y te enojas cuando los demás no están de acuerdo? Si tiene una gran necesidad de tener el control o un ego frágil, puede interpretar otras perspectivas como un desafío a su autoridad, en lugar de simplemente una forma diferente de ver las cosas.

Tiene problemas para expresar otras emociones además de la ira. ¿Se enorgullece de ser duro y tener el control? ¿Sientes que emociones como el miedo, la culpa o la vergüenza no se aplican a ti? Todo el mundo tiene esas emociones, por lo que es posible que esté usando la ira como una tapadera. Si se siente incómodo con diferentes emociones, desconectado o estancado en una respuesta enojada de una sola nota a situaciones, es importante que vuelva a ponerse en contacto con sus sentimientos. El kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide  puede ayudar.

Consejo 2: esté atento a las señales de advertencia de su ira

Si bien es posible que sienta que estalla en ira sin previo aviso, de hecho hay señales físicas de advertencia en su cuerpo. Ser consciente de sus propias señales personales de que su temperamento está empezando a hervir le permite tomar medidas para controlar su ira antes de que se salga de control.

Presta atención a cómo se siente la ira en tu cuerpo

  • Nudos en el estómago
  • Apretar las manos o la mandíbula
  • Sensación de humedad o enrojecimiento
  • Respira más rápido
  • Dolores de cabeza
  • Caminar o tener que caminar
  • “Viendo rojo”
  • Tener problemas para concentrarse
  • El corazón palpitante
  • Tensando tus hombros

Consejo 3: identifica tus factores desencadenantes

Los eventos estresantes no excusan la ira, pero comprender cómo estos eventos lo afectan puede ayudarlo a tomar el control de su entorno y evitar agravamientos innecesarios. Observe su rutina habitual y trate de identificar actividades, momentos del día, personas, lugares o situaciones que desencadenan sentimientos de irritación o enojo.

Tal vez te pelees cada vez que sales a tomar algo con cierto grupo de amigos. O tal vez el tráfico en tu viaje diario te vuelva loco. Cuando identifique sus desencadenantes, piense en formas de evitarlos o de ver las situaciones de manera diferente para que no le hagan hervir la sangre.

Patrones de pensamiento negativos que pueden desencadenar la ira

Puede pensar que factores externos, como las acciones insensibles de otras personas, por ejemplo, o situaciones frustrantes, están causando su enojo. Pero los problemas de ira tienen menos que ver con lo que te sucede que con cómo interpretas y piensas sobre lo que sucedió. Los patrones comunes de pensamiento negativo que desencadenan y alimentan la ira incluyen:

  • Sobregeneralizante . Por ejemplo, “SIEMPRE me interrumpes. NUNCA consideras mis necesidades. TODOS me faltan el respeto. NUNCA obtengo el crédito que merezco “.
  • Obsesionarse con los “debería” y “debe”.  Tener una visión rígida de cómo debería o debe ser una situación y enojarse cuando la realidad no se alinea con esta visión.
  • Leer la mente y sacar conclusiones precipitadas . Asumiendo que usted “sabe” lo que otra persona está pensando o sintiendo, que intencionalmente le molestaron, ignoraron sus deseos o le faltaron el respeto.
  • Recogiendo pajitas . Buscar cosas por las que molestarse, generalmente mientras pasa por alto o pasa por alto algo positivo. Deje que estas pequeñas irritaciones se acumulen y aumenten hasta que llegue a la “gota que colme el vaso” y explote, a menudo por algo relativamente menor.
  • Culpar . Cuando sucede algo malo o algo sale mal, siempre es culpa de otra persona. Te dices a ti mismo, “la vida no es justa”, o culpas a los demás por tus problemas en lugar de asumir la responsabilidad de tu propia vida.

Cuando identifica los patrones de pensamiento que alimentan su ira, puede aprender a replantear cómo piensa sobre las cosas. Pregúntese: ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es cierto? Que no es verdad ¿Existe una forma más positiva y realista de ver una situación? ¿Qué le diría a un amigo que estuviera pensando estas cosas?

Consejo 4: aprenda formas de enfriarse rápidamente

Una vez que sepa cómo reconocer las señales de advertencia de que su temperamento está aumentando y anticipar sus desencadenantes, puede actuar rápidamente para lidiar con su enojo antes de que se salga de control. Hay muchas técnicas que pueden ayudarlo a calmarse y controlar su ira.

Concéntrese en las sensaciones físicas de la ira . Si bien puede parecer contradictorio, sintonizar cómo se siente tu cuerpo cuando estás enojado a menudo disminuye la intensidad emocional de tu enojo.

Toma algunas respiraciones profundas . La respiración lenta y profunda ayuda a contrarrestar el aumento de la tensión. La clave es respirar profundamente desde el abdomen, introduciendo la mayor cantidad de aire fresco posible en los pulmones.

Muévete . Una caminata rápida alrededor de la cuadra es una gran idea. La actividad física libera energía acumulada para que pueda abordar la situación con la cabeza más fría.

Usa tus sentidos . Puede utilizar la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto para aliviar rápidamente el estrés y refrescarse. Puede intentar escuchar su pieza musical favorita, mirar una foto atesorada, saborear una taza de té o acariciar a una mascota.

Estire o masajee las áreas de tensión . Gire los hombros si los está tensando, por ejemplo, o masajee suavemente su cuello y cuero cabelludo.

Cuente lentamente hasta diez . Concéntrese en contar para que su mente racional se ponga al día con sus sentimientos. Si todavía se siente fuera de control cuando llegue a diez, comience a contar nuevamente.

Date un control de la realidad

Cuando empiece a enfadarse por algo, tómese un momento para pensar en la situación. Pregúntese:

  • ¿Qué importancia tiene en el gran esquema de las cosas?
  • ¿Realmente vale la pena enojarse por eso?
  • ¿Vale la pena arruinar el resto de mi día?
  • ¿Mi respuesta es adecuada a la situación?
  • ¿Hay algo que pueda hacer al respecto?
  • ¿Merece la pena tomar medidas?

Consejo 5: encuentre formas más saludables de expresar su enojo

Si ha decidido que vale la pena enojarse por la situación y hay algo que puede hacer para mejorarla, la clave es expresar sus sentimientos de manera saludable. Aprender a resolver conflictos de manera positiva lo ayudará a fortalecer sus relaciones en lugar de dañarlas.

Lucha siempre limpio . Está bien estar molesto con alguien, pero si no peleas de manera justa, la relación se romperá rápidamente. La lucha justa te permite expresar tus propias necesidades sin dejar de respetar a los demás.

Haga de la relación su prioridad . Mantener y fortalecer la relación, en lugar de “ganar” la discusión, siempre debe ser su primera prioridad. Respeta a la otra persona y su punto de vista.

Concéntrate en el presente . Una vez que esté en el calor de la discusión, es fácil comenzar a incluir quejas del pasado. En lugar de mirar al pasado y culpar, concéntrese en lo que puede hacer en el presente para resolver el problema.

Esté dispuesto a perdonar . Resolver un conflicto es imposible si no está dispuesto o no puede perdonar. La resolución radica en liberar el impulso de castigar, que nunca puede compensar nuestras pérdidas y solo aumenta nuestro daño al agotar y drenar aún más nuestras vidas.

Toma cinco si las cosas se calientan demasiado . Si su ira comienza a descontrolarse, aléjese de la situación durante unos minutos o durante el tiempo que sea necesario para calmarse.

Sepa cuándo dejar pasar algo . Si no puede llegar a un acuerdo, acepte no estar de acuerdo. Se necesitan dos personas para mantener una discusión. Si un conflicto no va a ninguna parte, puede optar por desconectarse y seguir adelante.

Consejo 6: mantén la calma cuidándote

Cuidar su bienestar físico y mental en general puede ayudar a aliviar la tensión y disipar los problemas de ira.

Maneja el estrés . Si sus niveles de estrés están por las nubes, es más probable que tenga dificultades para controlar su temperamento. Intente practicar técnicas de relajación como la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva o la respiración profunda. Te sentirás más tranquilo y con más control de tus emociones.

Habla con alguien de tu confianza . Nada alivia el estrés de manera más eficaz que charlar cara a cara con un amigo o ser querido. La persona no tiene que dar respuestas, solo necesita ser un buen oyente. Pero hablar de tus sentimientos y buscar una perspectiva diferente de una situación no es lo mismo que desahogarte. Simplemente desahogar su enojo con alguien solo alimentará su temperamento y reforzará su problema de enojo.

Duerma lo suficiente . La falta de sueño puede exacerbar los pensamientos negativos y hacer que se sienta agitado y de mal genio. Trate de dormir de siete a nueve horas de buena calidad .

Hacer ejercicio regularmente. Es una forma eficaz de quemar la tensión y aliviar el estrés, y puede hacer que se sienta más relajado y positivo durante el día. Intente por lo menos 30 minutos la mayoría de los días, divididos en períodos más cortos si le resulta más fácil. 

Sea inteligente con el alcohol y las drogas . Disminuyen sus inhibiciones y pueden dificultar aún más el control de su ira. Incluso consumir demasiada cafeína puede volverlo más irritable y propenso a la ira.

Consejo 7: usa el humor para aliviar la tensión

Cuando las cosas se ponen tensas, el humor y la alegría pueden ayudarlo a mejorar el estado de ánimo, suavizar las diferencias, replantear los problemas y mantener las cosas en perspectiva. Cuando sienta que se enoja en una situación, intente usar un poco de humor alegre. Puede permitirle transmitir su punto de vista sin levantar las defensas de la otra persona o herir sus sentimientos. 

Sin embargo, es importante que se ría con la otra persona, no de ella. Evite el sarcasmo y el humor mezquino. En caso de duda, comience por usar un humor de autocrítica. Todos amamos a las personas que son capaces de burlarse suavemente de sus propios defectos. Después de todo, todos tenemos defectos y todos cometemos errores. Entonces, si cometió un error en el trabajo o simplemente se derramó el café sobre sí mismo, en lugar de enojarse o pelear, intente hacer una broma al respecto. Incluso si la broma fracasa o sale mal, la única persona a la que te arriesgas a ofender es a ti mismo.

Cuando el humor y el juego se utilizan para reducir la tensión y la ira, un conflicto potencial puede incluso convertirse en una oportunidad para una mayor conexión e intimidad.

Consejo 8: reconozca si necesita ayuda profesional

Si, a pesar de poner en práctica estas técnicas previas de manejo de la ira, su ira todavía está fuera de control, o si se está metiendo en problemas con la ley o lastimando a otros, necesita más ayuda.

Las clases de manejo de la ira le permiten conocer a otras personas que enfrentan las mismas luchas y aprender consejos y técnicas para manejar su ira.

La terapia , ya sea grupal o individual, puede ser una excelente manera de explorar las razones detrás de su enojo e identificar los desencadenantes. La terapia también puede proporcionar un lugar seguro para practicar nuevas habilidades para expresar la ira.

La ira no es el verdadero problema en una relación abusiva

A pesar de lo que muchos creen, la violencia y el abuso domésticos no ocurren debido a que el abusador pierde el control sobre su temperamento. Más bien, es una elección deliberada controlar a otra persona. Si es abusivo con su cónyuge o pareja, sepa que necesita un tratamiento especializado, no clases regulares de manejo de la ira.

 

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