¿Te sientes intensamente incómodo en situaciones sociales? Utilice esta guía para conocer los síntomas, el tratamiento y la autoayuda para la fobia social.
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Muchas personas se ponen nerviosas o cohibidas en ocasiones, como cuando dan un discurso o se entrevista para un nuevo trabajo. Pero el trastorno de ansiedad social, o fobia social, es más que timidez o nervios ocasionales. El trastorno de ansiedad social implica un miedo intenso a ciertas situaciones sociales, especialmente situaciones que no son familiares o en las que siente que otros lo observarán o evaluarán. Estas situaciones pueden ser tan aterradoras que te pongas ansioso con solo pensar en ellas o haces todo lo posible para evitarlas, interrumpiendo tu vida en el proceso.
El trastorno de ansiedad social subyacente es el miedo a ser examinado, juzgado o avergonzado en público. Puede tener miedo de que la gente piense mal de usted o de que no esté a la altura de los demás. Y aunque probablemente se dé cuenta de que sus temores de ser juzgado son al menos algo irracionales y exagerados, no puede evitar sentirse ansioso. Pero no importa cuán dolorosamente tímido pueda ser y no importa cuán malas sean las mariposas, puede aprender a sentirse cómodo en situaciones sociales y recuperar su vida.
Aunque puede parecer que usted es el único con este problema, la ansiedad social es bastante común. Mucha gente lucha con estos miedos. Pero las situaciones que desencadenan los síntomas del trastorno de ansiedad social pueden ser diferentes.
Algunas personas experimentan ansiedad en la mayoría de situaciones sociales. Para otros, la ansiedad está relacionada con situaciones sociales específicas, como hablar con extraños, mezclarse en fiestas o actuar frente a una audiencia. Los desencadenantes comunes de la ansiedad social incluyen:
- Conocer gente nueva
- Haciendo una pequeña charla
- Hablar en público
- Actuar en el escenario
- Ser el centro de atención
- Ser observado mientras hace algo
- Ser objeto de burlas o críticas
- Hablar con personas “importantes” o figuras de autoridad
- Ser llamado en clase
- Ir a una cita
- Hablar en una reunión
- Usar baños públicos
- Tomando exámenes
- Comer o beber en público
- Haciendo llamadas telefónicas
- Asistir a fiestas u otras reuniones sociales
El hecho de que ocasionalmente se ponga nervioso en situaciones sociales no significa que tenga un trastorno de ansiedad social o fobia social. Muchas personas se sienten tímidas o cohibidas en ocasiones, pero eso no se interpone en su funcionamiento diario. Trastorno de ansiedad social, por el contrario, no interfiere con su rutina normal y causa gran angustia.
Por ejemplo, es perfectamente normal sentir nerviosismo antes de dar un discurso. Pero si tiene ansiedad social, es posible que se preocupe con semanas de anticipación, que se enferme para salir de ella o que empiece a temblar tanto durante el discurso que apenas pueda hablar.
Signos y síntomas emocionales del trastorno de ansiedad social:
- Autoconciencia excesiva y ansiedad en situaciones sociales cotidianas.
- Preocupación intensa durante días, semanas o incluso meses antes de una próxima situación social
- Miedo extremo a ser observado o juzgado por otros, especialmente por personas que no conoce.
- Miedo a actuar de manera que lo avergüence o humille
- Miedo a que los demás se den cuenta de que estás nervioso
Signos y síntomas físicos:
- Cara roja o sonrojada
- Dificultad para respirar
- Malestar estomacal, náuseas (es decir, mariposas)
- Temblores o temblores (incluida la voz temblorosa)
- Corazón acelerado u opresión en el pecho
- Sudoración o sofocos
- Sensación de mareo o desmayo
Signos y síntomas de comportamiento:
- Evitar situaciones sociales en un grado que limite sus actividades o interrumpa su vida
- Quedarse callado o esconderse en un segundo plano para evitar ser notado y avergonzado
- La necesidad de llevar siempre a un amigo contigo dondequiera que vayas
- Beber antes de situaciones sociales para calmar los nervios
No hay nada anormal en que un niño sea tímido, pero los niños con trastorno de ansiedad social experimentan una angustia extrema por situaciones cotidianas como jugar con otros niños, leer en clase, hablar con adultos o realizar exámenes. A menudo, los niños con fobia social ni siquiera quieren ir a la escuela.
Si bien puede parecer que no hay nada que pueda hacer con respecto a los síntomas del trastorno de ansiedad social o la fobia social, en realidad, hay muchas cosas que pueden ayudar. El primer paso es desafiar tu mentalidad.
Las personas que sufren de ansiedad social tienen pensamientos y creencias negativos que contribuyen a sus miedos y ansiedad. Estos pueden incluir pensamientos como:
- “Sé que terminaré pareciendo un tonto”.
- “Mi voz empezará a temblar y me humillaré”.
- “La gente pensará que soy estúpido”
- “No tendré nada que decir. Pareceré aburrido “.
Desafiar estos pensamientos negativos es una forma eficaz de reducir los síntomas de la ansiedad social.
Paso 1: Identifique los pensamientos negativos automáticos que subyacen a su miedo a las situaciones sociales. Por ejemplo, si está preocupado por una próxima presentación de trabajo, el pensamiento negativo subyacente podría ser: “Voy a arruinarlo. Todos pensarán que soy completamente incompetente “.
Paso 2: Analice y desafíe estos pensamientos. Es útil hacerse preguntas sobre los pensamientos negativos: “¿Estoy seguro de que voy a arruinar la presentación?” o “Incluso si estoy nervioso, ¿la gente necesariamente pensará que soy incompetente?” A través de esta evaluación lógica de sus pensamientos negativos, puede reemplazarlos gradualmente con formas más realistas y positivas de ver las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad.
Puede ser increíblemente aterrador pensar por qué se siente y piensa de la manera en que lo hace, pero comprender las razones de sus ansiedades ayudará a disminuir el impacto negativo en su vida.
Pregúntese si está participando en alguno de los siguientes estilos de pensamiento inútiles:
- Lectura de la mente : suponiendo que sepa lo que piensan otras personas y que lo ven de la misma manera negativa que usted se ve a sí mismo.
- Adivinación : predecir el futuro, generalmente asumiendo que sucederá lo peor. Simplemente “sabes” que las cosas irán horriblemente, por lo que ya estás ansioso incluso antes de estar en la situación.
- Catastrofizar – Sacar las cosas fuera de proporción. Por ejemplo, si las personas notan que estás nervioso, será “espantoso”, “terrible” o “desastroso”.
- Personalizar : asumir que las personas se están enfocando en ti de manera negativa o que lo que está pasando con otras personas tiene que ver contigo.
Consejo 2: céntrate en los demás, no en ti mismo
Cuando nos encontramos en una situación social que nos pone nerviosos, muchos de nosotros tendemos a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos de ansiedad. Puede estar convencido de que todos lo están mirando y juzgando. Tu atención se centra en tus sensaciones corporales, con la esperanza de que, al prestar más atención, puedas controlarlas mejor. Pero este autoenfoque excesivo solo te hace más consciente de lo nervioso que te sientes, ¡lo que provoca aún más ansiedad! También evita que te concentres por completo en las conversaciones que te rodean o en la actuación que estás dando.
Cambiar de un enfoque interno a uno externo puede contribuir en gran medida a reducir la ansiedad social. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero no puedes prestar atención a dos cosas a la vez. Cuanto más te concentres en lo que sucede a tu alrededor, menos te afectará la ansiedad.
Enfoca tu atención en otras personas , ¡pero no en lo que piensan de ti! En su lugar, haga todo lo posible para involucrarlos y establecer una conexión genuina.
Recuerde que la ansiedad no es tan visible como cree. E incluso si alguien se da cuenta de que estás nervioso, eso no significa que pensarán mal de ti. Es probable que otras personas se sientan tan nerviosas como usted, o lo hayan hecho en el pasado.
Escuche realmente lo que se dice, no sus propios pensamientos negativos.
Concéntrese en el momento presente , en lugar de preocuparse por lo que va a decir o castigarse por un error que ya pasó.
Libera la presión para ser perfecto. En cambio, concéntrese en ser genuino y atento, cualidades que otras personas apreciarán.
Consejo 3: aprenda a controlar su respiración
Muchos cambios ocurren en su cuerpo cuando se pone ansioso. Uno de los primeros cambios es que comienza a respirar rápidamente. La respiración excesiva (hiperventilación) altera el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo, lo que provoca más síntomas físicos de ansiedad, como mareos, sensación de asfixia, aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular.
Aprender a respirar más despacio puede ayudarlo a controlar sus síntomas físicos de ansiedad. La práctica del siguiente ejercicio de respiración te ayudará a mantener la calma:
- Siéntese cómodamente con la espalda recta y los hombros relajados. Ponga una mano en su pecho y la otra en su estómago.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz durante 4 segundos. La mano sobre el estómago debe levantarse, mientras que la mano sobre el pecho debe moverse muy poco.
- Aguante la respiración durante 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, expulsando tanto aire como puedas. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro mientras exhala, pero la otra mano debe moverse muy poco.
- Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lento y constante de 4 adentro, 2 retenciones y 6 salidas.
Consejo 4: enfréntate a tus miedos
Una de las cosas más útiles que puede hacer para superar la ansiedad social es enfrentar las situaciones sociales a las que teme en lugar de evitarlas. La evitación mantiene activo el trastorno de ansiedad social. Si bien evitar situaciones angustiantes puede ayudarlo a sentirse mejor a corto plazo, evita que se sienta más cómodo en situaciones sociales y que aprenda a sobrellevar las situaciones a largo plazo. De hecho, cuanto más evitas una situación social temida, más aterradora se vuelve.
La evitación también puede impedirle hacer cosas que le gustaría hacer o alcanzar ciertas metas. Por ejemplo, el miedo a hablar puede impedirle compartir sus ideas en el trabajo, destacar en el aula o hacer nuevos amigos.
Si bien puede parecer imposible superar una situación social temida, puede hacerlo dando un pequeño paso a la vez. La clave es comenzar con una situación que pueda manejar y avanzar gradualmente hacia situaciones más desafiantes, desarrollando su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que asciende en la “escalera de la ansiedad”.
Por ejemplo, si socializar con extraños te pone ansioso, puedes comenzar por acompañar a un amigo extrovertido a una fiesta. Una vez que se sienta cómodo con ese paso, puede intentar presentarse a una nueva persona , y así sucesivamente. Para ascender en la escalera de la ansiedad social:
No intente enfrentar su mayor miedo de inmediato. Nunca es una buena idea moverse demasiado rápido, asumir demasiado o forzar las cosas. Esto puede ser contraproducente y reforzar su ansiedad.
Se paciente. Superar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Es un progreso gradual paso a paso.
Use las habilidades que ha aprendido para mantener la calma, como concentrarse en su respiración y desafiar las suposiciones negativas.
Paso 1: Diga “hola” a sus compañeros de trabajo.
Paso 2: Hazle a un compañero de trabajo una pregunta relacionada con el trabajo.
Paso 3: Pregúntele a un compañero de trabajo qué hicieron durante el fin de semana.
Paso 4: Siéntese en la sala de descanso con sus compañeros de trabajo durante su descanso para tomar café.
Paso 5: Almuerce en la sala de descanso con sus compañeros de trabajo.
Paso 6: Almuerce en la sala de descanso y entable una pequeña charla con uno o más de sus compañeros de trabajo, como hablar sobre el clima, los deportes o los eventos actuales.
Paso 7: Pídale a un compañero de trabajo que vaya a tomar un café o una bebida después del trabajo.
Paso 8: Sal a almorzar con un grupo de compañeros de trabajo.
Paso 9: Comparta información personal sobre usted con uno o más compañeros de trabajo.
Paso 10: Asista a una fiesta para el personal con sus compañeros de trabajo.
Buscar de forma activa entornos sociales de apoyo es otra forma eficaz de desafiar sus miedos y superar la ansiedad social. Las siguientes sugerencias son buenas formas de comenzar a interactuar con los demás de manera positiva:
Tome una clase de habilidades sociales o una clase de capacitación en asertividad. Estas clases a menudo se ofrecen en centros de educación para adultos locales o colegios comunitarios.
Ofrézcase como voluntario para hacer algo que disfrute , como pasear perros en un refugio o rellenar sobres para una campaña, cualquier cosa que le proporcione una actividad en la que concentrarse mientras también se relaciona con un pequeño número de personas de ideas afines.
Trabaja en tus habilidades comunicativas. Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara y emocionalmente inteligente. Si encuentra que tiene problemas para conectarse con los demás, aprender las habilidades básicas de la inteligencia emocional puede ayudar.
No importa lo incómodo o nervioso que se sienta en compañía de otros, puede aprender a silenciar los pensamientos autocríticos, aumentar su autoestima y volverse más confiado y seguro en sus interacciones con los demás. No tienes que cambiar tu personalidad. Simplemente aprendiendo nuevas habilidades y adoptando una perspectiva diferente , puede superar sus miedos y ansiedad y construir amistades gratificantes.
Consejo 6: Adopte un estilo de vida contra la ansiedad
La mente y el cuerpo están intrínsecamente vinculados, y cada vez más evidencia sugiere que la forma en que trata a su cuerpo puede tener un efecto significativo en sus niveles de ansiedad, su capacidad para controlar los síntomas de ansiedad y su autoconfianza general.
Si bien los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes para superar la fobia social o el trastorno de ansiedad social, pueden respaldar el progreso general de su tratamiento. Los siguientes consejos de estilo de vida lo ayudarán a reducir sus niveles generales de ansiedad y prepararán el escenario para un tratamiento exitoso.
Evite o limite la cafeína : el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas actúan como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad. Considere eliminar la cafeína por completo o mantener su consumo bajo y limitado a la mañana.
Manténgase activo : haga de la actividad física una prioridad: 30 minutos al día si es posible. Si odia hacer ejercicio, intente combinarlo con algo que sí disfrute, como mirar escaparates mientras camina por el centro comercial o baila con su música favorita.
Agregue más grasas omega-3 a su dieta : los ácidos grasos omega-3 apoyan la salud del cerebro y pueden mejorar su estado de ánimo, su perspectiva y su capacidad para manejar la ansiedad. Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.
Beba solo con moderación : es posible que sienta la tentación de beber antes de una situación social para calmar los nervios, pero el alcohol aumenta el riesgo de sufrir un ataque de ansiedad.
Deje de fumar : la nicotina es un poderoso estimulante. Contrariamente a la creencia popular, fumar conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos. Si necesita ayuda para dejar el hábito, consulte: Cómo dejar de fumar .
Duerma lo suficiente de calidad : cuando tiene falta de sueño, es más vulnerable a la ansiedad. Descansar bien te ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.
Si ha probado las técnicas de autoayuda anteriores y todavía está luchando con la ansiedad social incapacitante, es posible que también necesite ayuda profesional.
Terapia
De todos los tratamientos profesionales disponibles, se ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual (TCC) funciona mejor para tratar el trastorno de ansiedad social. La TCC se basa en la premisa de que lo que piensa afecta cómo se siente y sus sentimientos afectan su comportamiento. Entonces, si cambia su forma de pensar sobre las situaciones sociales que le provocan ansiedad, se sentirá y funcionará mejor.
La TCC para la fobia social puede implicar:
Aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad mediante técnicas de relajación y ejercicios respiratorios.
Desafiar los pensamientos negativos e inútiles que desencadenan y alimentan la ansiedad social, reemplazándolos con puntos de vista más equilibrados.
Afrontar las situaciones sociales que temes de forma gradual y sistemática, en lugar de evitarlas.
Si bien puede aprender y practicar estos ejercicios por su cuenta, si ha tenido problemas con la autoayuda, puede beneficiarse del apoyo y la orientación adicionales que brinda un terapeuta.
Juego de roles, entrenamiento en habilidades sociales y otras técnicas de TCC, a menudo como parte de un grupo de terapia. La terapia de grupo utiliza la actuación, la grabación en video y la observación, entrevistas simuladas y otros ejercicios para trabajar en situaciones que lo ponen ansioso en el mundo real. A medida que practique y se prepare para las situaciones que le temen, se sentirá cada vez más cómodo y su ansiedad disminuirá.
Medicamento
A veces se utilizan medicamentos para aliviar los síntomas de la ansiedad social, pero no son una cura. Los medicamentos se consideran más útiles cuando se usan además de la terapia y las técnicas de autoayuda que abordan la causa raíz de su trastorno de ansiedad social.
Se utilizan tres tipos de medicamentos en el tratamiento de la ansiedad social:
Los betabloqueantes se utilizan para aliviar la ansiedad por el rendimiento. Si bien no afectan los síntomas emocionales de la ansiedad, pueden controlar los síntomas físicos como un apretón de manos o voz, sudoración y palpitaciones.
Los antidepresivos pueden ser útiles cuando el trastorno de ansiedad social es grave y debilitante.
Las benzodiazepinas son medicamentos contra la ansiedad de acción rápida . Sin embargo, son sedantes y adictivos, por lo que generalmente se recetan solo cuando otros medicamentos no han funcionado.
