Insomnio

¿No puedes dormir? Comprenda las causas del insomnio y cómo finalmente puede dormir bien por la noche.

¿Qué es el insomnio?

¿Le cuesta conciliar el sueño sin importar lo cansado que esté? ¿O te despiertas en medio de la noche y te quedas despierto durante horas, mirando ansiosamente el reloj? Si es así, estás en buena compañía. El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, lo que resulta en un sueño reparador o no reparador. Y es un problema muy común, que afecta su energía, estado de ánimo y capacidad para funcionar durante el día. El insomnio crónico puede incluso contribuir a graves problemas de salud.

Debido a que diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño, el insomnio se define por la calidad de su sueño y cómo se siente después de dormir, no por la cantidad de horas que duerme o la rapidez con la que se queda dormido. Incluso si pasa ocho horas por noche en la cama, si se siente somnoliento y fatigado durante el día, es posible que esté experimentando insomnio.

Aunque el insomnio es la queja más común del sueño, no es un solo trastorno del sueño. Es más exacto pensar en el insomnio como un síntoma de otro problema. El problema que causa el insomnio varía de persona a persona. Podría ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o un problema más complejo como una afección médica subyacente o sentirse sobrecargado de responsabilidades.

La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se pueden curar con cambios que puede hacer por su cuenta, sin depender de especialistas en sueño ni recurrir a pastillas para dormir recetadas o de venta libre. Al abordar las causas subyacentes y hacer cambios simples en sus hábitos diarios y en el entorno del sueño, puede detener la frustración del insomnio y finalmente dormir bien por la noche.

Los síntomas del insomnio:

  • Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado
  • Despertarse con frecuencia durante la noche
  • Dificultad para volver a dormir cuando se despierta
  • Sueño reparador
  • Depender de pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño
  • Despertarse demasiado temprano en la mañana
  • Somnolencia, fatiga o irritabilidad durante el día
  • Dificultad para concentrarse durante el día.

Causas del insomnio: descubrir por qué no puede dormir

Para tratar y curar adecuadamente su insomnio, debe convertirse en un detective del sueño. Los problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de todos los casos de insomnio. Pero sus hábitos diurnos, su rutina de sueño y su salud física también pueden influir. Intente identificar todas las posibles causas de su insomnio. Una vez que descubra la causa raíz, puede adaptar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?
  • ¿Lucha con sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
  • ¿Ha pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Está tomando algún medicamento que pueda afectar su sueño?
  • ¿Tiene algún problema de salud que pueda estar interfiriendo con el sueño?
  • ¿Su entorno de sueño es tranquilo y cómodo?
  • ¿Intentas acostarte y levantarte a la misma hora todos los días?

Causas psicológicas y médicas comunes del insomnio

A veces, el insomnio solo dura unos días y desaparece por sí solo, especialmente cuando el insomnio está vinculado a una causa temporal obvia, como el estrés por una presentación próxima, una ruptura dolorosa o el desfase horario. Otras veces, el insomnio es obstinadamente persistente. El insomnio crónico suele estar relacionado con un problema físico o mental subyacente.

La ansiedad, el estrés y la depresión son algunas de las causas más comunes de insomnio crónico. Tener dificultad para dormir también puede empeorar los síntomas de ansiedad, estrés y  depresión . Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen  ira , preocupación, dolor, trastorno bipolar y trauma. Tratar estos problemas subyacentes es esencial para resolver su insomnio.

Problemas médicos o enfermedades. Muchas afecciones y enfermedades médicas pueden contribuir al insomnio, como asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal y cáncer. El dolor crónico también es una causa común de insomnio.

Medicamentos. Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluidos los antidepresivos, los estimulantes para el TDAH, los corticosteroides, la hormona tiroidea, los medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos. Los culpables comunes de venta libre incluyen medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos y pastillas para adelgazar.

Trastornos del sueño. El insomnio es en sí mismo un trastorno del sueño, pero también puede ser un síntoma de  otros trastornos del sueño , como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y las alteraciones del ritmo circadiano relacionadas con el desfase horario o el trabajo por turnos nocturnos.

Identificar hábitos que causan insomnio y perturban el sueño

Si bien tratar los problemas físicos y mentales subyacentes es un buen primer paso, es posible que no sea suficiente para curar el insomnio. También necesita observar sus hábitos diarios. Algunas de las cosas que está haciendo para sobrellevar el insomnio pueden en realidad empeorar el problema.

Por ejemplo, tal vez esté usando pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño, lo que interrumpe aún más el sueño a largo plazo. O tal vez bebe cantidades excesivas de café durante el día, lo que dificulta conciliar el sueño más tarde. Otros hábitos diurnos que pueden afectar negativamente su capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario de sueño irregular, tomar siestas, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse y no hacer suficiente ejercicio o hacer ejercicio demasiado tarde en el día.

Los malos hábitos diurnos no solo pueden contribuir al insomnio, sino que una mala noche de sueño puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso de sueño no reparador:

A menudo, cambiar los hábitos que refuerzan el insomnio es suficiente para superar el insomnio por completo. Es posible que su cuerpo tarde unos días en acostumbrarse al cambio, pero una vez que lo haga, dormirá mejor.

Si tiene problemas para identificar los hábitos que provocan insomnio

Algunos hábitos están tan arraigados que puede pasarlos por alto como un posible contribuyente a su insomnio. Quizás su hábito de Starbucks afecte su sueño más de lo que cree. O tal vez nunca ha hecho la conexión entre esa copa de vino a altas horas de la noche y sus dificultades para dormir. Llevar un  diario de sueño  es una forma útil de identificar los hábitos y comportamientos que contribuyen a su insomnio.

Combatir el insomnio con un mejor ambiente y una mejor rutina para dormir

Dos armas poderosas en la lucha contra el insomnio son un ambiente tranquilo y confortable para dormir y una rutina relajante antes de dormir. Ambos pueden marcar una gran diferencia para mejorar la calidad de su sueño.

Asegúrese de que su dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. El ruido, la luz, un dormitorio demasiado caliente o frío, o un colchón o almohada incómodos pueden interferir con el sueño. Intente usar una máquina de sonido o tapones para los oídos para enmascarar el ruido exterior, una ventana abierta o un ventilador para mantener la habitación fresca y cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear la luz. Experimente con diferentes niveles de firmeza del colchón, acolchados de espuma y almohadas que le brinden el apoyo que necesita para dormir cómodamente.

Cíñete a un horario de sueño regular. Apoye su reloj biológico acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Levántese a su hora habitual por la mañana, incluso si está cansado. Esto le ayudará a recuperar su ritmo normal de sueño.

Apague todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse.  Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina de su cuerpo y combate la somnolencia. Entonces, en lugar de mirar televisión o pasar tiempo en su teléfono, tableta o computadora, elija otra actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave.

Evite actividades estimulantes y situaciones estresantes antes de acostarse.  Esto incluye revisar mensajes en las redes sociales , grandes discusiones o discusiones con su cónyuge o familia, o ponerse al día con el trabajo. Posponga estas cosas hasta la mañana.

Evite las siestas. La siesta durante el día puede dificultar el sueño por la noche. Si siente que tiene que tomar una siesta, limítelo a 30 minutos antes de las 3 p.m.

Cosas que debe evitar antes de acostarse:

Beber demasiados líquidos. Despertarse por la noche para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos. Al no beber nada una hora antes de dormir e ir al baño varias veces mientras se prepara para ir a la cama, puede reducir la frecuencia con la que se despierta durante la noche.

Alcohol. Si bien una copa para dormir puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño, interfiere con su ciclo de sueño una vez que está fuera, lo que hace que se despierte durante la noche.

Grandes cenas.  Trate de cenar más temprano en la noche y evite los alimentos pesados ​​y ricos dentro de las dos
horas antes de acostarse. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago y acidez que pueden despertarlo durante la noche.

Cafeína. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que deje de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Es posible que las personas sensibles a la cafeína deban dejar de hacerlo incluso antes.

Neutralizar la ansiedad que le impide quedarse dormido o quedarse dormido

Cuanto más problemas tenga para dormir, más comenzará a invadir sus pensamientos. Puede que le dé miedo irse a dormir porque sabe que va a dar vueltas y vueltas durante horas o que volverá a despertar a las 2 am. O tal vez esté preocupado porque tiene un gran día mañana, y si no obtiene 8 horas sólidas, está seguro de que lo arruinará. Pero las dificultades para dormir agonizantes y esperadas solo empeoran el insomnio. Preocuparse por conciliar el sueño o por lo cansado que va a estar inunda su cuerpo de adrenalina, y antes de que se dé cuenta, estará completamente despierto.

Aprender a asociar su cama con el sueño, no con el insomnio

Si las preocupaciones por el sueño se interponen en su capacidad para relajarse por la noche, las siguientes estrategias pueden ayudar. El objetivo es entrenar a su cuerpo para que asocie la cama con el sueño y nada más, especialmente con la frustración y la ansiedad.

Use el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales.  No trabaje, no mire televisión ni use su computadora en la cama o en el dormitorio. El objetivo es asociar el dormitorio con el sueño solo, de modo que su cerebro y su cuerpo reciban una señal fuerte de que es hora de quedarse dormido cuando se vaya a la cama.

Mueva los relojes del dormitorio fuera de la vista.  Ver ansiosamente pasar los minutos cuando no puede dormir, sabiendo que estará agotado cuando suene la alarma, es una receta infalible para el insomnio. Puede usar una alarma, pero asegúrese de que no puede ver la hora cuando esté en la cama.

Levántese de la cama cuando no pueda dormir.  No intente forzarse a dormir. Dar vueltas y dar vueltas solo aumenta la ansiedad. Levántese, salga de la habitación y haga algo relajante, como leer, tomar una taza de té de hierbas o tomar un baño. Cuando tenga sueño, vuelva a la cama.

Desafía las preocupaciones y los pensamientos que alimentan el insomnio

También es útil desafiar las actitudes negativas sobre el sueño y su problema de insomnio que ha desarrollado con el tiempo. La clave es reconocer los pensamientos autodestructivos y reemplazarlos por otros más realistas.

Desafiando pensamientos contraproducentes que alimentan el insomnio
Pensamiento contraproducente: Regreso que promueve el sueño:
Expectativas poco realistas: debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal. ¡No debería tener ningún problema! Mucha gente lucha con el sueño de vez en cuando. Podré dormir con práctica.
Exageración: es lo mismo todas las noches, otra noche de miseria sin dormir. No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.
Catastrofismo: si no duermo un poco, hundiré mi presentación y pondré en peligro mi trabajo. Puedo terminar la presentación incluso si estoy cansado. Todavía puedo descansar y relajarme esta noche, incluso si no puedo dormir.
Desesperanza: nunca podré dormir bien. Está fuera de mi control. El insomnio se puede curar. Si dejo de preocuparme tanto y me concentro en soluciones positivas, puedo vencerlo.
Adivinación: me tomará al menos una hora dormir esta noche. Solo lo se. No sé qué pasará esta noche. Tal vez me duerma rápido si uso las estrategias que he aprendido.

Recuerde, aprender a dejar de preocuparse requiere tiempo y práctica. Puede resultarle útil anotar su propia lista, tomando nota de los pensamientos negativos que surgen y cómo puede discutirlos. Es posible que se sorprenda de la frecuencia con la que estos pensamientos negativos pasan por su cabeza. Sea paciente y pida apoyo si lo necesita.

Qué hacer cuando el insomnio te mantiene despierto en medio de la noche

Muchas personas con insomnio pueden quedarse dormidas antes de acostarse, pero luego se despiertan en medio de la noche. Luego, luchan por volver a dormirse, y a menudo permanecen despiertos durante horas. Si esto le describe a usted, los siguientes consejos pueden ayudar.

Mantente fuera de tu cabeza. Por difícil que sea, trate de no estresarse por su incapacidad para volver a dormirse, porque ese estrés sólo anima a su cuerpo a permanecer despierto. Para mantenerse alejado de su cabeza, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo o practique ejercicios de respiración. Inhale y luego exhale lentamente mientras dice o piensa la palabra “Ahhh”. Toma otro respiro y repite.

Haga de la relajación su objetivo, no dormir. Si le resulta difícil conciliar el sueño, pruebe una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no reemplaza el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer la mente y el cuerpo.

Promueva la relajación frotándose las orejas o poniendo los ojos en blanco.  Frotar el punto de acupresión de Shen Men en la parte superior de la oreja puede promover la calma y la relajación. Otra forma sencilla de promover el sueño es cerrar los ojos y girarlos lentamente hacia arriba unas cuantas veces.

Realice una actividad tranquila y no estimulante. Si ha estado despierto durante más de 20 minutos, levántese de la cama y realice una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues y evite las pantallas para no indicarle a su cuerpo que es hora de despertarse.

Posponga las preocupaciones y la lluvia de ideas. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo brevemente en un papel y posponga la preocupación por ello hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea lo mantiene despierto, anótelo en un papel y vuelva a dormirse sabiendo que será mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

Técnicas de relajación que pueden ayudarlo a volver a dormir.

Respiración abdominal. Respirar profunda y completamente, involucrando no solo el pecho, sino también el abdomen, la espalda baja y la caja torácica, puede ayudar a la relajación. Cierre los ojos y respire profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Relajación muscular progresiva. Póngase cómodo. Empezando por los pies, tense los músculos lo más fuerte que pueda. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego relájese. Continúe haciendo esto para cada grupo de músculos de su cuerpo, subiendo desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Meditación de atención plena. Siéntese o recuéstese en silencio y concéntrese en su respiración natural y en cómo se siente su cuerpo en el momento. Permita que los pensamientos y las emociones vayan y vengan sin juzgar, volviendo siempre a concentrarse en la respiración y en su cuerpo.

Estas meditaciones de audio pueden ayudar.

Usar suplementos y medicamentos para el insomnio de manera inteligente

Cuando está dando vueltas y dando vueltas por la noche, puede ser tentador recurrir a ayudas para dormir en busca de alivio. Pero antes de hacerlo, esto es lo que necesita saber.

Suplementos dietéticos para el insomnio

Hay muchos suplementos dietéticos y herbales comercializados por sus efectos que promueven el sueño. Aunque pueden describirse como “naturales”, tenga en cuenta que los remedios para dormir aún pueden tener efectos secundarios e interferir con otros medicamentos o vitaminas que esté tomando. Para obtener más información, hable con su médico o farmacéutico.

Si bien aún se están reuniendo pruebas científicas para los remedios alternativos para dormir, es posible que algunos de ellos funcionen maravillosamente para usted. Los dos suplementos con mayor evidencia que respalda su efectividad para el insomnio son la melatonina y la valeriana.

  • Melatonina. La melatonina es una hormona natural que su cuerpo produce durante la noche. La melatonina ayuda a regular su ciclo de sueño-vigilia. La melatonina también está disponible como suplemento de venta libre. Si bien la melatonina no funciona para todos, puede ser un tratamiento eficaz para el insomnio para usted, especialmente si es un “búho nocturno” extremo con una tendencia natural a acostarse y levantarse mucho más tarde que los demás.
  • Valeriana. La valeriana es una hierba con efectos sedantes leves que pueden ayudarlo a dormir mejor. Sin embargo, la calidad de los suplementos de valeriana varía mucho.

Pastillas para dormir recetadas para el insomnio

Si bien los medicamentos para dormir recetados pueden brindar un alivio temporal, es importante comprender que las pastillas para dormir no son una cura para el insomnio. Y si no se usan con cuidado, en realidad empeoran el insomnio a largo plazo. Es mejor usar los medicamentos solo como último recurso, y luego, solo de manera muy limitada, según sea necesario. Primero, intente cambiar sus hábitos de sueño, su rutina diaria y sus actitudes sobre el sueño. La evidencia muestra que los cambios en el estilo de vida y el comportamiento marcan la diferencia más grande y duradera cuando se trata de insomnio.

Cuándo consultar a un médico sobre el insomnio

Si ha probado una variedad de técnicas de autoayuda sin éxito, programe una cita con un especialista en sueño, especialmente si el insomnio está afectando su estado de ánimo y su salud. Proporcione al médico la mayor cantidad de información de apoyo posible, incluida la información de su diario de sueño.

Terapia versus pastillas para dormir para el insomnio

En general, las pastillas para dormir y las ayudas para dormir son más efectivas cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico. Su insomnio no se curará con pastillas para dormir; de hecho, a largo plazo pueden empeorar el insomnio.

Dado que muchas personas se quejan de que las preocupaciones y los pensamientos negativos y frustrantes les impiden dormir por la noche,  la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser mucho más eficaz para abordar el insomnio. La TCC es una forma de psicoterapia que trata problemas modificando pensamientos, emociones y patrones de comportamiento negativos. Se puede realizar de forma individual, en grupo o incluso en línea. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard encontró que la TCC era más eficaz para tratar el insomnio crónico que los medicamentos recetados para dormir, pero sin los riesgos ni los efectos secundarios.

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