Las mujeres mayores son mucho más propensas a sufrir de osteoporosis que otros grupos de edad y que los hombres. Hay muchas razones para esto, pero está principalmente relacionada con la capacidad de absorber el calcio. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos no obtienen lo suficiente del nutriente. Esto podría deberse a nuestras tasas de absorción o a la cantidad que obtenemos a través de nuestras dietas.
Cuando no obtenemos suficiente calcio, nuestros dientes y huesos se debilitan. Nuestros huesos pueden sufrir de una enfermedad llamada osteoporosis. Las mujeres que son menopáusicas y después tienen más probabilidades de sufrir que las mujeres más jóvenes.
La buena noticia es que esto no es solo una parte del envejecimiento que debe aceptar. Hay maneras de evitar que ocurra. Esta guía le dará todo lo que necesita saber sobre prevención.
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Conozca sus riesgos de osteoporosis
Si bien el 80% de los pacientes de osteoporosis son mujeres, no todos somos iguales. Algunos de nosotros es más probable que suframos más que otros. Algo de esto se basa en la edad, pero mucho se basa en la etnicidad.
Los estudios muestran que el 20% de las mujeres caucásicas de al menos 50 años de edad tienen probabilidad de tener osteoporosis. En ese grupo de edad, es probable que solo el 5% de las mujeres afroamericanas y el 10% de las mujeres latinas lo tengan. Alrededor del 20% de las mujeres asiático-americanas es probable que lo sufran en el grupo de edad.
Sin embargo, hay otras figuras. Es probable que más de la mitad de las mujeres caucásicas, latinas y asiático-americanas tengan una masa ósea baja por encima de los 50 años, pero no es lo suficientemente baja como para ser diagnosticada con osteoporosis. En ese mismo grupo de edad, es probable que el 35% de las mujeres afroamericanas tengan una masa ósea baja.
Es probable que muchas latinas y afroamericanas sean intolerantes a la lactosa. Esto hace que les sea más difícil obtener calcio, pero no es imposible. La mujer asiático-americana tiene un 90% de probabilidades de ser intolerante a la lactosa. Solo se espera que alrededor del 15% de las mujeres caucásicas tengan este problema.
Los estudios también muestran que las mujeres afroamericanas no tienen factores de riesgo y muy pocos son examinados para detectar la enfermedad. Sin embargo, también son más propensos (en comparación con otros grupos raciales) a tener otras enfermedades que pueden conducir a la enfermedad, incluyendo pero no solo el lupus.
Los factores de riesgo no son solo de raza. Su edad y estilo de vida también pueden afectar los riesgos de desarrollar osteoporosis en la vida.
Uno de los riesgos de estilo de vida está vinculado a su salud mental. Si ha tenido o tiene un trastorno alimentario, encontrará que su cuerpo no lo hace o no ha absorbido todos los nutrientes que necesita. Los huesos tienden a ser más débiles en aquellos que tienen o tuvieron anorexia o bulimia. Obtener ayuda es esencial para superar cualquiera de estos trastornos mentales, ya que es más que “no comer lo suficiente”.
Los cambios en sus períodos también pueden aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Debe tener un ciclo mensual regular a menos que esté embarazada. Si no lo hace y no es menopáusica, podría sufrir una afección llamada amenorrea. Esto pone a sus huesos en riesgo, ya que le resultará más difícil absorber todos los nutrientes que sus huesos necesitan.
Por supuesto, las mujeres que están pasando por la menopausia y las que han terminado tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis. Esta es la razón por la que la mayoría de los pacientes que la padecen tienen más de 50 años. Esto no está relacionado con el calcio, sino con el estrógeno. Esta es una hormona que se produce en gran cantidad durante su juventud. Cuando llega a la menopausia, la cantidad de estrógeno en su cuerpo disminuye significativamente, haciendo que sea más difícil mantener sus huesos fuertes y sanos.
Si bien la edad es un riesgo, algunas mujeres jóvenes sufren de la condición. Esto puede deberse a otros problemas de salud, especialmente enfermedades autoinmunes. Sin embargo, corre un riesgo menor de lo que será cuando crezca.
Los hombres pueden desarrollar osteoporosis, pero es menos probable. Esto se debe a que la densidad ósea natural en los hombres es más grande que en las mujeres.
Conocer sus factores de riesgo es esencial. Podrá usar su raza para determinar si hay un problema importante con su dieta y entenderá la forma en que su médico trabaja para decidir las condiciones según los síntomas que presente.
Como nota al margen, es posible desarrollar osteoporosis en el embarazo. Esto suele ser temporal, y verás el aumento de la densidad ósea después. Los médicos no entienden completamente por qué sucede esto, pero es raro. De manera similar, puede ocurrir osteoporosis durante la lactancia, o su embarazo la osteoporosis puede quedarse. Esto podría estar relacionado con la falta de nutrientes y el ejercicio durante la lactancia (ya que su bebé tomará la mayor cantidad posible). La mayoría de las mujeres descubren que el problema desaparece cuando terminan de amamantar y, a menudo, se puede recetar un suplemento de vitamina D durante este tiempo.
Obtener una prueba de densidad ósea
Una vez que cumpla los 65 años, querrá hacerse una prueba de densidad ósea cada año. Esto puede ser algo que haces antes, pero es muy recomendable en tus 60 años. Esto es cuando sus huesos pueden sufrir una disminución mucho mayor en la densidad, y usted corre más riesgo de sufrir roturas (y de serias complicaciones debido a ellos). Las mujeres más jóvenes con una probabilidad más alta de lo normal de que se rompan los huesos también son alentadas a hacerse una exploración.
Una prueba de densidad ósea medirá partes de sus huesos. Si aún no tiene osteoporosis, la prueba le indicará el riesgo de desarrollarla. Sabrás lo importante que es tomar medidas para prevenirlo.
La mayoría de los médicos usarán un escáner de absorciometría de rayos X de energía dual para evaluar la densidad. Hay una pequeña cantidad de radiación en esta prueba, pero no lo suficiente como para ser dañina.
Si bien esta no es una opción directa para prevenir la osteoporosis, es una buena manera de evaluar los riesgos. Podrá tomar una acción más directa si corre un alto riesgo.
Prevención de la osteoporosis con calcio y vitamina D
Una de las mejores opciones para mantener sus huesos fuertes y saludables es mirar su dieta. Asegúrese de consumir tanto calcio como vitamina D. Esto último ayudará a su cuerpo a absorber y usar mejor el calcio, asegurándose de que llegue a los huesos y dientes.
Usted puede obtener calcio fácilmente a través de su dieta. Aunque a menudo se sugiere la leche, el queso y otros productos lácteos, no tiene que optar por productos de origen animal. Las verduras de hojas verdes oscuras y algunas otras verduras y legumbres son excelentes fuentes de calcio. La espinaca, la col rizada y las coles están entre las mejores opciones para sus niveles de calcio. También puede obtener una buena cantidad de leche de almendras y coco. Por supuesto, los productos lácteos son una de las mejores maneras.
La vitamina D es una de las vitaminas más difíciles de obtener a través de su dieta. Los pescados grasos son una de las mejores opciones. Sin embargo, también puedes conseguirlo a través del sol! Solo 15-30 minutos de exposición al sol sin protección es la mejor manera de obtener su ingesta diaria de vitamina. Quedarse más tiempo no aumentará su exposición, ya que los peligros superan a los buenos.
Puedes obtener algo de vitamina D de las hamacas, pero no tanto como del sol real. La vitamina D proviene de los rayos UVB. Reaccionan al sol, favoreciendo el desarrollo del nutriente saludable. Las tumbonas son más conocidas por sus rayos UVA, que son los rayos dañinos.
En algunos países donde el sol no aparece mucho durante el invierno, la vitamina D se agrega a la leche. Esto es para ayudar a garantizar que la mayor cantidad posible de personas reciba el nutriente.
Si su médico está preocupado por su ingesta de nutrientes, pueden sugerirle obtener suplementos. También puede tener un análisis de sangre para ver sus niveles. A los que les resulta difícil absorber naturalmente el nutriente, no importa cuánto obtengan, se les puede prescribir suplementos más fuertes.
Haz más ejercicio para los huesos
El ejercicio no es justo para tus músculos. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Si hace bien el ejercicio, puede continuar haciéndolo durante los últimos años. Algunos ejercicios pueden llevarse a cabo incluso si tiene huesos ligeramente más débiles, pero primero querrá hablar con su médico para asegurarse de que su salud esté en primer lugar.
Los ejercicios con pesas son los mejores para tus huesos. Trabajarás contra la gravedad para moverte, obligando al cuerpo a crear un hueso nuevo y fresco. La densidad aumentará, mientras que sus músculos también crecen para ayudar a sostener sus nuevas estructuras óseas. Es posible que hayas oído hablar de personas que dicen que tienen “grandes huesos”. De aquí es de donde viene la idea.
Simplemente subir las escaleras con más frecuencia puede ayudar con el desarrollo de su hueso. Usted está forzando contra la gravedad sin agregar mucho peso extra a su cuerpo. Sin embargo, también puedes hacer clases de aeróbic o baile.
Si necesita ganar algo de apoyo para su cuerpo, aqua fit o aqua aerobics es una buena opción. El agua ayudará a cargar algo de su peso, por lo que le resultará más fácil atravesar toda la clase. También puedes agregar flotadores de cintura si estás en una piscina profunda, por lo que no es necesario que te mantengas sobre el agua constantemente. Los flotadores de peso también están disponibles para que pueda hacer más que solo trabajar contra la resistencia natural al agua. Los entrenamientos con agua a menudo son altamente recomendados por los médicos, especialmente si está embarazada o tiene discapacidades o debilidad.
Alternativamente, puedes probar el tai chi, el yoga, los pilates y otros ejercicios similares. Estos tienden a ser menos vigorosos para sus articulaciones, pero aún así, ofrezcan a sus huesos el ejercicio que necesitan. Todos son ejercicios de fuerza e implican cierta flexibilidad y beneficios mentales. Cuando te vuelvas más flexible, verás que tienes un mejor equilibrio. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, por lo que reduce el riesgo de romper huesos.
No hay necesidad de unirse a las clases para sus entrenamientos. Puede obtener un juego de pesas gratis para el hogar, incluso usando sus alimentos para ayudar a desarrollar sus huesos y músculos. Los ejercicios de peso corporal también son muy beneficiosos, como sentadillas, flexiones, abdominales y más. Construye sobre los músculos sin demasiado esfuerzo para tus articulaciones, haciendo que sea más fácil hacerlo.
Si bien el ejercicio es importante, es posible hacer demasiado. El entrenamiento excesivo puede alterar su equilibrio hormonal, causarle un cansancio extremo y aumentar las posibilidades de caerse y romper huesos. Esto es aún más peligroso en aquellos que tienen trastornos de la alimentación y un ciclo menstrual interrumpido.
Si usted es un atleta competitivo, tendrá un dietista capacitado y un médico que lo vigilará. Sin esto, corre un riesgo mucho mayor de sufrir varios problemas de salud, incluida la osteoporosis.
Cambia tu estilo de vida para reducir tus riesgos
A veces no se trata de agregar algo a su dieta o estilo de vida. Hay veces que quieres sacar elementos. Es esencial realizar cambios saludables que le brinden un estilo de vida más saludable en general.
Si fumas, comienza por dejar de fumar. Esta es una de las cosas más mortales que puedes hacer. Sí, escuchará esto mucho cuando se trata de llevar un estilo de vida más saludable, pero eso es solo porque es muy importante. Fumar hace que tenga el doble de probabilidades de sufrir pérdida ósea y roturas. Afecta los niveles de estrógeno en su cuerpo, lo que significa que sus huesos no pueden obtener suficiente hormona para mantenerse saludables. Ya ves una gota de esto naturalmente, ¿quieres empeorarlo?
Después de eso, es el alcohol lo que quieres ver. No te vamos a decir que dejes de beber por completo. A diferencia de fumar, se han realizado estudios que demuestran que un poco de vino puede ser bueno para usted.Sin embargo, aquellos que toman más de dos bebidas por día han mostrado efectos negativos en sus huesos y tienen un mayor riesgo de perder algo de densidad.
Cuando se trata de bebidas sin alcohol, mantenga su consumo de refrescos al mínimo. Las bebidas carbonatadas pueden hacer que sea mucho más difícil para su cuerpo absorber el calcio, debido al fósforo en las bebidas. Incluso si ingieres mucho calcio en tu dieta, puedes sufrir una pérdida ósea. Es mejor beber agua, jugo de frutas y otras bebidas no carbonatadas.
Algunos medicamentos pueden ayudar
Muchos médicos sugerirán suplementos si los niveles de calcio o vitamina D son bajos. Sin embargo, dado que los nutrientes no son las únicas razones para la osteoporosis, no son una manera infalible de prevenir la enfermedad. Los médicos siempre querrán observar los niveles de estrógeno y otros factores de riesgo.
Hay algunos medicamentos que los médicos pueden recetar para ayudar con el crecimiento de la densidad ósea y el mantenimiento físico. Por lo general, son el último recurso si se han utilizado todos los demás métodos de prevención de la osteoporosis o si se encuentra en un riesgo extremo de desarrollo.
La prevención de la osteoporosis es importante. Puedes hacerlo principalmente a través de la dieta y el ejercicio. Haga algunos cambios en su estilo de vida y verá algunos resultados positivos. A medida que envejece, vigile sus niveles de calcio y vitamina D. Si está preocupado, su médico podrá realizar pruebas para ver si está en riesgo de desarrollar osteoporosis y necesita tomar otras medidas.
