Simplemente, debes comer para construir el mejor cuerpo. Necesitas comer con el conocimiento y la inteligencia. Aquí, presentará 8 recetas de construcción muscular que son fáciles de cocinar en casa. Estas recetas fueron diseñadas para ajustarse a su horario y puede adaptarlas a sus propias preferencias y necesidades. ¡Cocínelos ahora mismo!
8 recetas para construir músculos fáciles y saludables para probar hoy
Contenido
1. Muscle Building Recipes – Ensalada de guisantes ojo morado
Puedes sustituir frijoles blancos, garbanzo o frijoles negros por la ensalada de guisantes de ojos negros. Todos estos pulsos están repletos de grasa y proteína saludables que desarrollan músculos. Además, esta ensalada es una comida satisfactoria. Aquí está la receta:
Obtener estos:
- 2 tazas de guisantes de ojos negros secos
- 1 cucharadita de base de caldo de verduras de sodio reducido
- 4 tazas de agua o más
- 2 dientes de ajo medianos picados
- ½ taza de apio picado
- 1 ½ tazas de tomates cherry rojos, amarillos o verdes, cortados a la mitad
- ½ pimiento medio rojo, amarillo o verde, cortado en cubitos
- 4 cebollas verdes, partes verdes y blancas, en rodajas
- 1 pimiento jalapeño pequeño finamente cortado en cubitos
- ¼ tazas de cilantro o perejil picado
- Jugo de medio limón
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- ½ cucharadita de chile en polvo
- ½ cucharadita de néctar de agave o miel
- ½ cucharadita de mezcla de condimentos Cajun
- Pizca de sal marina (opcional)
Direcciones:
- En un tazón, coloque los guisantes de ojos negros, cubra con agua y empape la entre noche.
- A continuación, retire el agua y coloque los guisantes en una olla con 4 tazas de agua fresca, la mitad del ajo y la base de caldo de verduras.
- Cubra, hierva a fuego medio a alto y baje el fuego a medio. Luego, cocina de 40 a 45 minutos.
- Retire cualquier resto de líquido y deje que los guisantes se enfríen.
- En un tazón grande para mezclar, combine los tomates, los guisantes de ojo negro, el apio, el pimiento, la cebolla verde, el jalapeño y el perejil, y mezcle bien.
- Batir el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo restante, el condimento de Cajun, el chile en polvo, el agave en un plato pequeño. Si lo desea, también puede darle un toque de sal marina. Luego vierta sobre esta mezcla de guisantes de ojos negros y mezcle bien.
- Enfriar durante alrededor de media hora, hasta el momento de servir.
2. Recetas de construcción muscular – bacalao asado con salsa de granada y nuez
No debe ignorar este plato cuando busque las recetas saludables de construcción muscular.
Obtener estos:
- 1 taza de quinua negra o regular
- 1 chalote finamente picado (alrededor de 1/4 taza)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1/3 taza de nueces molidas
- 1/3 taza de vino tinto seco
- 3 dientes de ajo picados
- 1/4 taza de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 cucharada de miel
- 1 1/2 cucharada de concentrado de jugo de arándano congelado o melaza de granada
- 4 filetes de bacalao (6 onzas cada uno)
- 1/4 taza de mitades de nuez rotas
- 1/4 taza de perejil fresco picado
Direcciones:
- Antes que nada, prepare la quinua según las instrucciones del paquete.
- Mientras tanto, en una sartén antiadherente mediana, caliente el aceite a fuego medio.
- Agregue chalote y cocine, volteando, hasta que se ablanden, aproximadamente 2 minutos.
- Agregue el ajo y las nueces molidas y cocine, volteando aproximadamente 4 minutos, hasta que las nueces estén doradas.
- Retire del fuego y agregue caldo, vino, miel y melaza. Regrese al fuego y hierva a fuego lento, revolviendo a menudo, hasta que espese, aproximadamente cuatro minutos.
- Cambia la salsa a una salsera. Luego, caliente el pollo de engorde y forre una bandeja con papel de aluminio antiadherente.
- Coloque el pescado en una sola capa sobre la sartén y sazone con pimienta y sal. Ahora ase a la parrilla hasta que esté cocido, alrededor de seis minutos.
- Mezcle la quinua con nueces rotas y el perejil y la cuchara en cuatro platos. Finalmente, cubra con salsa y pescado.
3. Muscle Building Recipes – Ensalada de coles de Bruselas con almendras, pollo a la parrilla y uvas
Tanto los tallos de brócoli como las coles de Bruselas en esta ensalada están cargados de nutrientes buenos para usted. Las almendras agregarán crujido mientras que el pollo creará proteína muscular. Las uvas y las manzanas ayudan a equilibrar el sabor ligeramente amargo de todas las verduras.
Obtener estos
Para la ensalada:
- 1 ½ tazas de coles de Bruselas verdes y sus hojas quitadas
- 1 ½ tazas de coles de Bruselas rojas y sus hojas quitadas
- 2 tallos de brócoli, afeitado fino usando una mandolina
- 1 taza de uvas, cortadas a la mitad
- Una manzana roja, rapada con una mandolina
- 3 cucharadas de almendras rebanadas, tostadas
- ¼ de taza de queso parmesano rallado, y más para servir si lo desea
- 2 cucharadas de cerezas secas
Para el aderezo:
- ¼ taza de vinagre de sidra de manzana
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharada de mostaza granulada
- ¼ taza de aceite de oliva
- Pimienta y sal, al gusto
Para el pollo:
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Dos pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- Pimienta y sal
Direcciones:
Para el aderezo:
- En un recipiente, mezcle los ingredientes hasta que esté emulsionado.
Para el pollo:
- En primer lugar, precalentar el horno a 400 F.
- Luego, caliente una sartén mediana con aceite de oliva a fuego medio a alto.
- Sazone el pollo con pimienta y sal y coloque la presentación hacia abajo sobre esa sartén.
- Cocine por unos cinco minutos, hasta que estén doradas, y luego cambie al horno por alrededor de 8 a 9 minutos, o hasta que este pollo registre 165 F.
- Después de esto, retire el pollo y déjelo reposar durante 5 minutos. Ahora corta en pedazos.
Para la ensalada:
- En un tazón grande, mezcle los ingredientes.
Armar:
- Viste la ensalada usando la vinagreta y luego divídela entre dos platos.
- Arriba usando las pechugas de pollo y parmesano extra si lo desea.
4. Recetas de construcción muscular: ensalada de tocino y col rizada
Esta es también una de las recetas de construcción muscular más fáciles. Cómo hacer esta ensalada? Sigue estas instrucciones a continuación:
Obtener estos:
- 3 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 2 cucharaditas de miel
- 4 onzas de tocino, picado
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra
- 8 tazas de col rizada
- ¼ taza de arándanos secos
- Una pera mediana, finamente cortada
- ¼ taza de nueces picadas
- Sal kosher
- ½ taza de queso manchego cortado en cubitos
- Pimienta negra recién molida
Direcciones:
- En una sartén antiadherente, cocine el tocino hasta que esté crujiente. Deje que el tocino y las representaciones se enfríen un poco.
- Luego, combine el aceite, el vinagre, la miel, la mostaza y el ajo en un tazón grande. Sazonar con pimienta y sal y batir bien. Agregue el tocino cocido al aderezo y luego revuelva para cubrir.
- Agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien.
- Disfrútala.
5. Recetas de construcción muscular: pollo al estilo italiano y champiñones
Obtener estos:
- 1 cucharada de mantequilla sin sal
- 1/2 lb de champiñones en rodajas, como cremini o shiitake con tallo
- 4 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña picada
- Pimienta negra recién molida y sal
- 1/4 taza de harina para todo uso
- 1 libra de chuletas de pechuga de pollo, cortadas a la mitad transversalmente
- 1 1/4 tazas de caldo de pollo reducido en sodio
- 1 taza de vino tinto seco o Marsala
- 2 cucharadas de perejil picado
Direcciones:
- En una sartén antiadherente grande, caliente 2 cucharaditas de aceite y mantequilla a fuego medio a alto.
- Agregue los champiñones y luego cocine hasta que estén dorados durante aproximadamente 5 minutos. Luego, cambia a un tazón.
- Cocine la cebolla en la sartén hasta que esté tierna, cuatro minutos. Después de esto, agregue al tazón y reserve la sartén.
- Ponga harina en el plato y sazone con pimienta y sal. Luego, cubra el pollo con la mezcla de harina.
- Reserve 1 1/2 cucharadas de la mezcla de harina. Después de esto, caliente las 2 cucharaditas de aceite restantes en una sartén a fuego medio a alto.
- Agregue café y pollo, dando vuelta alrededor de tres minutos. Transfiera al plato y manténgalo caliente.
- Agregue vino a la sartén. Cocine a fuego lento hasta que se reduzca a la mitad, tres minutos.
- Agregue el caldo y luego cocine a fuego lento. Ahora quite 1/4 taza de líquido y luego bata en la harina reservada.
- Bate de nuevo en la sartén y lleva a ebullición.
- Agregue la mezcla de champiñones y pollo y cocine a fuego lento hasta que la salsa se espese un poco y el pollo esté cocido, aproximadamente 5 minutos.
- Finalmente, sirve espolvoreado con perejil.
6. Muscle Building Recipes – Ensalada de filete y papa
Esta ensalada también se considera como una de las recetas de construcción muscular más saludables.
Obtener estos:
Para la ensalada:
- 4 onzas de papas baby (mezcla de rojo, morado y dorado)
- 2 tazas de verduras mixtas
- 3-4 onzas de filete de carne
- 1 cebollín, en rodajas
- 1 cucharada de queso de cabra, desmenuzado
- ¼ taza de tomates pequeños, en rodajas
Para el aderezo:
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de vinagre balsámico
- ¼ cucharadita de romero seco
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- Una pizca de sal
- Una pizca de pimienta negra
Direcciones:
- Coloque las papas en una fuente de agua y hiérvalas. Cocine a fuego lento durante 10-12 minutos hasta que las papas estén tiernas y drene. Deje que se enfríe antes de cortar en cuartos o mitades.
- Para cocinar el bistec, sazone con una pizca de pimienta y sal. Luego, coloque en una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio a alto.
- Cocine y retire del fuego y deje que se enfríe durante unos cinco minutos antes de cortar.
- Ahora mezcle el aceite, la sal, el balsámico, la pimienta, el romero seco y el ajo en polvo en un tazón pequeño para preparar el aderezo.
- Combine verduras mixtas, papas en rodajas, tomates y cebolletas en un tazón grande. Mezcle con el aderezo.
- Después de esto, colóquelo en el plato para servir y continúe agregando el queso de cabra y el filete rebanado en la parte superior.
7. Muscle Building Recipes – Bbq Ranch Chopped Salad
Obtener estos:
- 2 tazas de verduras mixtas
- ¼ taza de queso cheddar jack
- 3 onzas de pechuga de pollo cocida sin piel o pollo sobrante de asador
- ¼ de aguacate, cortado en cubitos
- ¼ taza de tomates
- ¼ taza de frijoles negros
- 2 cucharadas de salsa BBQ
- 1 cucharada de aderezo Ranch
Direcciones:
- Haga una cama de verduras con la lechuga al principio. Luego, agregue el pollo, aguacate, frijoles, tomates y queso en la parte superior.
- Termine con una llovizna de salsa barbacoa y aderezo ranch.
8. Recetas de construcción muscular – pollo con pomelo
Básicamente, el pomelo es una fuente inagotable de vitaminas A y B5, ácido fólico, potasio y fibra. También está lleno de licopeno que combate el cáncer. Por lo tanto, esta es una de las recetas de construcción muscular más saludables.
Obtener estos:
- 4 pechugas de pollo sin hueso
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de tomillo seco
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/4 taza de vino blanco seco
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1/4 taza de caldo de pollo
- 2 cucharaditas de miel
- 3 cucharadas de jugo de toronja
- 2 pomelos – cortados en segmentos
- 3 tazas de berros recortados
Direcciones:
- En primer lugar, sazone el pollo con la mitad de la pimienta, la sal y el tomillo.
- En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio a alto. Luego, pollo marrón, seis minutos por lado.
- Agregue vino, jugo, caldo y miel y cocine a fuego lento hasta que baje a 1/3 taza. Después de esto, sazone con el resto de pimienta y sal.
- Ahora ponga el pomelo y el berro en 4 platos y cubra con salsa y pollo.
