Los batidos son excelentes para obtener más nutrientes en su dieta en un corto espacio de tiempo. Puede incluir más frutas y verduras, agregar proteínas adicionales e incluir nueces o semillas sin siquiera pensarlo. Los batidos verdes a menudo son altamente recomendados, pero no solo necesita usar sus vegetales verdes de esta manera.
A veces vale la pena agregar otros ingredientes a tus batidos. Usted quiere una mezcla de ingredientes que proporcionará una función específica.
Después de un entrenamiento, se trata de una buena reparación muscular. Ya sea que hayas hecho cardio o entrenamiento de fuerza, tus músculos lo sentirán. Se rompen y se rompen durante el entrenamiento para que puedan reconstruirse más fuertes y en forma que nunca. Esto solo es posible cuando agrega los nutrientes correctos a sus comidas. Un batido después del entrenamiento te ayudará a obtener los nutrientes que necesitas.
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Sin embargo, ¿por qué son tan buenos batidos?
Uno de los mayores beneficios de los batidos es la velocidad a la que los nutrientes ingresarán a su sistema. Los ingredientes ya han sido desglosados. No es necesario que el ácido del estómago llegue al trabajo, lo que significa que los nutrientes ingresan más rápido a su sistema digestivo. Aquí es donde los nutrientes son absorbidos por el cuerpo.
Debido a que los nutrientes ya se han liberado, el sistema digestivo se pone a trabajar absorbiéndolos. Los nutrientes pueden llegar a su destino deseado sin esfuerzo.
Tu cuerpo estará cansado después de un entrenamiento. Necesitas apoyarlo tan fácilmente como puedas. No hagas que funcione más de lo necesario. Permita que la proteína y la grasa se muevan fácilmente, y haga que los carbohidratos carguen su cuerpo con facilidad. No solo se repararán sus músculos, sino que también tendrá el impulso de energía para continuar con su día.
Comer una comida pesada después de su entrenamiento no es una buena idea. Su sistema digestivo toma más tiempo para funcionar, por lo que hará más difícil que los nutrientes lleguen a sus músculos. Conseguir algo fácil de digerir es esencial.
Los batidos también te permitirán agregar más ingredientes sin pensar en ellos. La proteína en polvo se agrega fácilmente sin probarla. Puede llenarse con un montón de vitaminas y minerales que ayudarán a mantener la salud en general.
Por lo general, no podría comer todos los ingredientes de una sola vez. El proceso de masticación y digestivo hará que el cuerpo se sienta más lleno mucho antes de lo habitual. Hay mucha fibra para atravesar. Al optar por un batido, engaña a su cuerpo para que le permita tener más en una sesión.
Por supuesto, esto puede ser contraproducente. Aún debe considerar el tamaño de sus porciones. Asegúrate de hacer solo un batido suficiente para una porción para evitar obtener calorías adicionales e innecesarias. No desea superar el bien que su entrenamiento ha hecho para su cuerpo. Las recetas que tenemos al final de este artículo le brindarán los tamaños de porción perfectos para sus necesidades.
Creando el batido perfecto para la reparación muscular
La ciencia demuestra que la proteína es uno de los mejores nutrientes para desarrollar los músculos, pero necesitas más que esto para ayudar a la reparación muscular. Sus músculos necesitarán otras vitaminas y minerales, mientras que su cuerpo necesita macronutrientes adicionales para apoyo energético. También deberá pensar en la calidad de los ingredientes. ¡No todos son iguales!
Si bien tendremos cinco batidos para probar, deseará adaptar y agregar más recetas a su lista. Necesitará conocer los tipos generales de ingredientes para agregar a sus batidos para asegurarse de que siempre le ayudarán a mantener sus músculos fuertes y facilitar el proceso de reparación después de un entrenamiento.
Opte por los polvos limpios de proteínas siempre
Hay tantos polvos de proteína por ahí, pero no todos están hechos de la misma manera. Tienen todo tipo de etiquetas y declaraciones de marketing, pero eso no significa que vayan a hacer el trabajo que establecen. No significa que no causarán otros problemas a su salud. Debe verificar los ingredientes de todos los polvos de proteína para asegurarse de que estén limpios.
Esté atento a aquellos que específicamente afirman que tienen ingredientes no OGM. Los ingredientes orgánicos son aún mejores. También es posible que desee buscar ingredientes veganos o sin gluten. Los dos últimos no son tan importantes dependiendo de su dieta. Si ves polvo de proteína de suero, no es apto para vegetarianos. Sin embargo, puede ser perfecto para tus músculos.
Cuidado con el azúcar añadido en los ingredientes. Esto incluye fructosa, jarabe y hasta azúcar de coco. El azúcar es lo último que tu cuerpo necesita después de un entrenamiento. Todo lo que va a hacer es agregar el azúcar al torrente sanguíneo y provocar un aumento de insulina. Obtendrá una rápida caída de energía justo después. Claro, las frutas tendrán azúcar, pero esto es natural, y tienes mucha fibra que trabaja con el azúcar para prevenir el aumento de insulina. Obtiene los carbohidratos complejos de las frutas y verduras que su cuerpo necesita desesperadamente después de un entrenamiento.
Las compañías que hacen una proteína en polvo limpia querrán despotricar sobre este tema. Después de todo, mucha gente lo busca ahora. Las preguntas frecuentes en el sitio web de un fabricante le brindarán más información sobre si la proteína en polvo está limpia o no.
Abastecerse de hojas verdes
Si bien no solo necesitas verduras de hoja en tus batidos después del entrenamiento, querrás agregar al menos uno. Las verduras de hoja verde oscura son tu mejor amigo cuando se trata de múltiples nutrientes. ¡Pueden ser mejores que la carne roja y la leche para su ingesta de calcio!
Lo más importante, las verduras de hojas verdes oscuras están llenas de magnesio. Este es un nutriente que solemos pasar por alto, pero es necesario para la recuperación de los músculos. El magnesio ayudará a mantener bajos los niveles de cortisol (hormona del estrés) en su cuerpo. Esta es una hormona que alcanza su punto máximo después de un entrenamiento, por lo que debe evitar que aumente demasiado. Grandes cantidades de estrés interrumpirán su metabolismo, sistema digestivo, inmunidad y equilibrio natural de la producción de aceite. Sus músculos no podrán ganar tanta proteína como necesita cuando el equilibrio hormonal está fuera.
Además de eso, las verduras de hojas verdes oscuras ofrecerán menos calorías en comparación con todos los demás ingredientes, al mismo tiempo que mantendrán sus niveles de nutrientes altos. Están llenos de fibra para un sistema digestivo saludable, lo que ayuda a garantizar que todos los demás ingredientes funcionen de manera efectiva.
Opta por espinacas o col rizada como base para tu batido post-entrenamiento. Las acelgas y las coles suizas son otras buenas opciones.
No te olvides de Superfoods
Es posible que haya oído hablar de algunos alimentos que se clasifican como “súper alimentos”. Estos son alimentos que se maximizan con los nutrientes. Están llenos de fibra, carbohidratos complejos y numerosos micronutrientes para que su cuerpo funcione con eficacia durante todo el día. Incluso si no ha hecho un entrenamiento, querrá agregar más súper alimentos a su dieta para proteger su salud.
Usted se sorprenderá de algunos de los súper alimentos que hay. El cacao (cacao en su forma cruda) es uno de ellos; ¡sí! Muchos de los súper alimentos pueden ser frutas que no puedes pronunciar o de las que nunca has oído hablar, pero eso no impide que sean buenos.
Busque las semillas de chía, las bayas de goji, la espirulina, la maca e incluso el polvo de pasto de trigo para sus batidos. ¿No está seguro de dónde obtenerlos o le preocupa el costo? Bueno, hay frutas e ingredientes que se encuentran fácilmente en las tiendas de comestibles locales. Abastecerse de bayas (de todo tipo, pero los arándanos están entre los mejores) y no se olvide de la leche no láctea. La almendra y el coco son excelentes opciones, pero también puede obtener beneficios de súper alimentos con la leche de soya.
Los sabores de vainilla sin azúcar de la leche no láctea ofrecen una excelente manera de darle un sabor más dulce a sus batidos. Ya son naturalmente dulces, pero evite los jarabes de maíz y la fructosa para ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Cuando opte por superalimentos, asegúrese de abastecerse de versiones veganas, orgánicas y crudas, y siempre busque ingredientes que no sean OGM. La mayoría de ellos son naturalmente sin gluten, por lo que no tiene que preocuparse por eso. Al igual que con la proteína en polvo, mantener los ingredientes limpios ayudará a agregar más beneficios para la salud a sus batidos.
Opte por las frutas con IG bajo tanto como sea posible
Si bien desea frutas en sus batidos, deberá considerar las mejores opciones para su salud. Las frutas están llenas de azúcar natural. Si bien tienen fibra para equilibrar los azúcares, algunas frutas son más bajas en el índice glucémico (IG) que otras. Desea elegir frutas en el extremo inferior de la escala para evitar picos altos de azúcar en la sangre.
Se sorprenderá de la dulzura que puede obtener de las frutas con IG bajo. Solo la mitad de un plátano hará que tu batido sea más cremoso y más dulce al mismo tiempo que agregas más potasio y otros nutrientes a tu dieta. Además, si bien sabe súper dulce, es bueno para la salud en general.
Otras frutas con IG bajo incluyen las bayas, incluidas las bayas de acai y goji, y las papayas. No necesitarás agregar muchas frutas para probar la diferencia en tus batidos. De hecho, evite agregar demasiadas frutas juntas ya que los sabores no siempre se mezclan bien. Los sabores de las frutas con IG bajo pueden ser fuertes, pero ciertamente ayudan a evitar la amargura de las hojas verdes.
Piense en algunas grasas saludables
Es posible que hayas escuchado que las grasas son malas para ti, pero ese no es el caso. Al igual que con los carbohidratos, no todas las grasas se hacen por igual. Las grasas saludables incluyen todos los tipos de grasas insaturadas. Puede obtenerlos de aceite de oliva, mantequilla de nuez, aguacates, algunas semillas y mucho más.
Las grasas saludables pueden ayudar con el proceso de recuperación posterior al entrenamiento. Ayudan a restaurar el glucógeno dentro de las células musculares, acelerando el tiempo de recuperación. Sin embargo, usted desea mantener la cantidad de grasas saludables que consume al mínimo. Recuerde que su sistema digestivo será lento, y las grasas tienden a ser más difíciles de digerir que otros nutrientes. Además, contienen más calorías.
La leche no láctea (y la leche regular) son buenas opciones para las grasas saludables. Sin embargo, también puede obtenerlos a través de mantequilla de almendra / maní cruda, un cuarto de aguacate, un puñado de semillas de lino o mantequilla de coco cruda.
Las grasas saludables no son obligatorias pero tienden a ser buenas adiciones.
5 batidos post entrenamiento que necesitas para la recuperación muscular
Ahora es el momento de comenzar su lista de recetas de batidos post-entrenamiento. Todos estos cinco incluyen una gama de los ingredientes anteriores para asegurarse de reparar el daño a los músculos, mejorar las células musculares y agregar otros nutrientes para ayudar a su salud general a fin de facilitar la recuperación de los músculos.
Con todas las recetas, solo necesita poner todos los ingredientes en la licuadora y procesar hasta que esté suave. Si desea semillas enteras, agréguelas después de mezclar las frutas y verduras. Esto es más de preferencia personal.
Notarás que la mayoría de las recetas requieren bananas que están congeladas. Pele sus bananas refrigeradas y envuélvalas en papel de aluminio antes de ponerlas en el congelador. Entonces puede simplemente sacar y poner directamente en su licuadora. Los plátanos congelados pueden ayudar a evitar la necesidad de hielo y agregarán un sabor ligeramente más cremoso a tus batidos.
El Smoothie Post-Entrenamiento Sin Hambre
Ingredientes:
- 1 plátano maduro, congelado
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 3/4 tazas de frijoles del norte, escurridos
- 1 cucharada de semillas de chia
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de manteca de coco
- 2 cucharadas de cacao en polvo crudo
- 1 taza de leche de almendras / agua
Batido de Berry y Kale Power
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1/3 taza de arándanos
- 1/3 taza de fresas
- ½ taza de hojas de col rizada removidas
- ¼ taza de almendra / coco / leche de soja
- 1 cucharada de semillas de lino, molidas
- 1 cucharada de cáñamo en polvo
- 1 cucharada de semillas de chia
- 1 cucharada de polvo de baya de acai
- 1 cucharadita de canela
- 2 cucharadas de proteína en polvo de elección
Refuerzo de tiroides hecho en casa
Ingredientes:
- 1 taza de arándanos, frescos o congelados
- 1 mango maduro, pelado y picado para facilitar su mezcla.
- 1 taza de agua de coco / agua corriente
- 1 taza de almendra / leche de soja
- 1 cucharada de polvo de maca
- 1 cucharada de aceite de pescado fermentado
- 1sp espirulina
- 1 cucharada de semillas de chia
- Pizca de canela
Batido verde de la proteína guerrera
Ingredientes:
- ½ taza de jugo de toronja / naranja, preferiblemente fresco
- 1 taza de espinaca / col rizada de dinosaurio
- 1 manzana dulce, sin corazón y picada para un procesamiento más fácil
- 1 taza de pepino, picado para un procesamiento más fácil
- 1 tallo de apio, picado para un procesamiento más fácil
- 3-4 cucharadas de corazones de cáñamo, o al gusto.
- 1/3 taza de mango, fresco o congelado
- 2 cucharadas de hojas de menta, preferiblemente frescas
- 2 cucharadas de proteína en polvo de elección
- 4 cubitos de hielo
Nota: Es posible que deba comprar hielo picado si su licuadora no es lo suficientemente potente como para mezclar cubitos de hielo. También puedes poner los cubos al final para beberlos fríos.
Esta receta funciona bien combinando partes de la lista de ingredientes a la vez para evitar que se peguen en la parte inferior. Es probable que tenga más al final, que puede almacenar en la nevera para más tarde.
Batido Protein Power Recovery
Ingredientes:
- 4 tazas de col rizada
- 1 aguacate
- 1 plátano, congelado
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 1 lima, pelada
- 2 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de aceite de coco, fundido a líquido
- 1 cucharada de extracto de vainilla
- 1 taza de agua de coco
- Pizca de canela
- 2 cucharadas de proteína en polvo de elección
Aumenta tu recuperación con los batidos correctos
Al obtener los batidos correctos, puede aumentar su período de recuperación después de su entrenamiento. No necesitas muchos ingredientes especiales. Las frutas y verduras que tiene en su refrigerador probablemente ya harán el trabajo que necesita. Las semillas y los aceites durarán semanas, por lo que valen la pena comprarlos.
Un gran beneficio de los batidos es agotar tu fruta madura. El riper, mejor para crear deliciosos y sabrosos batidos. Están llenos de todos los nutrientes que su cuerpo necesita para reparar los músculos y recuperarse completamente después de un entrenamiento.
