Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

¿Se preocupa demasiado o se siente tenso y ansioso todo el día? Obtenga información sobre los signos, síntomas y el tratamiento del TAG.

¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)?

Todo el mundo se pone ansioso a veces, pero si sus preocupaciones y miedos son tan constantes que interfieren con su capacidad para funcionar y relajarse, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada (TAG). El TAG es un trastorno de ansiedad común que implica preocupación, nerviosismo y tensión constantes y crónicos. A diferencia de una fobia, donde su miedo está conectado a una cosa o situación específica, la ansiedad del TAG es difusa, un sentimiento general de pavor o malestar que colorea toda su vida. Esta ansiedad es menos intensa que un ataque de pánico, pero mucho más duradera, lo que dificulta la vida normal y la relajación imposible. El trastorno de ansiedad generalizada es agotador física y mentalmente. Drena su energía, interfiere con el sueño y desgasta su cuerpo.

Si tiene TAG, puede preocuparse por las mismas cosas que hacen otras personas, pero lleva estas preocupaciones a un nuevo nivel. El comentario descuidado de un compañero de trabajo sobre la economía se convierte en una visión de un desliz rosa inminente; una llamada telefónica a un amigo que no se devuelve de inmediato se convierte en ansiedad de que la relación esté en problemas. A veces, el solo hecho de pensar en pasar el día produce ansiedad. Realiza sus actividades lleno de preocupación y tensión exageradas, incluso cuando hay poco o nada que las provoque.

Ya sea que se dé cuenta de que su ansiedad es más intensa de lo que requiere la situación, o crea que su preocupación lo protege de alguna manera, el resultado final es el mismo. No puedes apagar tus pensamientos ansiosos. Siguen corriendo por tu cabeza, en repetición sin fin. Pero no importa cuán abrumadoras parezcan las cosas ahora, puede liberarse de las preocupaciones crónicas, aprender a calmar su mente ansiosa y recuperar su sentido de esperanza.

¿Suena familiar?

  • “No puedo hacer que mi mente se detenga … ¡me está volviendo loco!”
  • “Llega tarde, ¡se suponía que debía estar aquí hace 20 minutos! ¡Dios mío, debe haber tenido un accidente! “
  • “No puedo dormir, siento mucho miedo … ¡y no sé por qué!”

La diferencia entre la preocupación “normal” y el TAG

Las preocupaciones, las dudas y los miedos son parte normal de la vida. Es natural estar ansioso por una prueba próxima o preocuparse por sus finanzas después de recibir facturas inesperadas. La diferencia entre la preocupación “normal” y el trastorno de ansiedad generalizada es que la preocupación que implica el TAG es:

  • Excesivo.
  • Intruso.
  • Persistente.
  • Disruptivo.
Preocupación “normal” frente a trastorno de ansiedad generalizada
Preocupación “normal”: Trastorno de ansiedad generalizada:
Su preocupación no se interpone en sus actividades y responsabilidades diarias. Su preocupación interrumpe significativamente su trabajo, actividades o vida social.
Eres capaz de controlar tus preocupaciones. Tu preocupación es incontrolable.
Sus preocupaciones, aunque desagradables, no causan una angustia significativa. Sus preocupaciones son extremadamente perturbadoras y estresantes.
Sus preocupaciones se limitan a una pequeña cantidad específica de preocupaciones realistas. Te preocupas por todo tipo de cosas y tiendes a esperar lo peor.
Sus episodios de preocupación duran solo un corto período de tiempo. Te has estado preocupando casi todos los días durante al menos seis meses.

Signos y síntomas de TAG

No todas las personas con trastorno de ansiedad generalizada tienen los mismos síntomas, pero la mayoría experimenta una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos que a menudo fluctúan y empeoran en momentos de estrés.

Los síntomas emocionales del TAG incluyen:

  • Las preocupaciones constantes corren por tu cabeza
  • Sentir que su ansiedad es incontrolable ; no hay nada que puedas hacer para detener la preocupación
  • Pensamientos intrusivos sobre cosas que lo ponen ansioso; intentas evitar pensar en ellos, pero no puedes
  • Incapacidad para tolerar la incertidumbre ; necesitas saber qué va a pasar en el futuro
  • Un sentimiento generalizado de aprensión o temor.

Los síntomas conductuales del TAG incluyen:

  • Incapacidad para relajarse , disfrutar de un momento de tranquilidad o estar solo
  • Dificultad para concentrarse o concentrarse en las cosas.
  • Posponer las cosas porque se siente abrumado
  • Evitar situaciones que te pongan ansioso

Los síntomas físicos del TAG incluyen:

  • Sentirse tenso ; tener tensión muscular o dolores corporales
  • Tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido porque su mente no se rinde
  • Sentirse nervioso , inquieto o nervioso
  • Problemas de estómago , náuseas, diarrea.

Síntomas de TAG en niños

En los niños, la preocupación excesiva se centra en eventos futuros, comportamientos pasados, aceptación social, asuntos familiares, habilidades personales y desempeño escolar. A diferencia de los adultos con TAG, los niños y adolescentes a menudo no se dan cuenta de que su ansiedad es desproporcionada con la situación, por lo que los adultos deben reconocer sus síntomas. Junto con muchos de los síntomas que aparecen en los adultos, algunas señales de alerta del TAG en los niños son:

  • “Y si” temores sobre situaciones lejanas en el futuro
  • Perfeccionismo , autocrítica excesiva y miedo a cometer errores
  • Sentir que tienen la culpa de cualquier desastre y que su preocupación evitará que ocurra una tragedia.
  • La convicción de que la desgracia es contagiosa y les sucederá
  • Necesidad de tranquilidad y aprobación frecuentes

Consejo 1 de autoayuda para el trastorno de ansiedad generalizada: Conéctese con los demás

El apoyo de otras personas es vital para superar el TAG. La interacción social con alguien que se preocupa por ti es la forma más eficaz de calmar tu sistema nervioso y disipar la ansiedad, por lo que es importante encontrar a alguien con quien puedas conectarte cara a cara con regularidad: tu pareja, un familiar o amigo, tal vez. Esta persona debe ser alguien con quien pueda hablar durante un período de tiempo ininterrumpido, alguien que lo escuche sin juzgar, criticar o distraerse continuamente con el teléfono u otras personas.

Construye un sistema de apoyo sólido. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a vivir aislados. Pero un sistema de apoyo sólido no significa necesariamente una amplia red de amigos. No subestime el beneficio de unas pocas personas en las que puede confiar y en las que puede contar para estar ahí para usted.

Háblelo cuando sus preocupaciones comiencen a aumentar. Si comienza a sentirse abrumado por la ansiedad, reúnase con un familiar o amigo de confianza. El solo hecho de hablar cara a cara sobre sus preocupaciones puede hacer que parezcan menos amenazantes.

Sepa a quién evitar cuando se sienta ansioso. Su ansiedad por la vida puede ser algo que aprendió cuando era niño. Si tu madre se preocupa de forma crónica, no es la mejor persona a quien llamar cuando te sientes ansioso, sin importar lo cerca que estés. Al considerar a quién acudir, pregúntese si tiende a sentirse mejor o peor después de hablar con esa persona sobre un problema.

Tenga en cuenta que tener TAG puede obstaculizar su capacidad para conectarse con los demás. La ansiedad y la preocupación constante pueden hacer que se sienta necesitado e inseguro, lo que puede causar problemas en sus relaciones. Piense en las formas en que tiende a actuar cuando se siente ansioso, especialmente ansioso por una relación. ¿Pruebas a tu pareja? ¿Retirar? ¿Hacer acusaciones? ¿Se vuelve pegajoso? Una vez que esté consciente de los patrones de relación impulsados ​​por la ansiedad, puede buscar mejores formas de lidiar con los miedos o inseguridades que esté sintiendo.

Consejo 2: aprenda a calmarse rápidamente

Si bien interactuar socialmente con otra persona cara a cara es la forma más rápida de calmar su sistema nervioso, no siempre es realista tener un amigo cerca en quien apoyarse. En estas situaciones, puede calmarse y aliviar rápidamente los síntomas de ansiedad haciendo uso de uno o más de sus sentidos físicos :

Vista : mira cualquier cosa que te relaje o te haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, imágenes de gatos en Internet.

Sonido : escuche música relajante, cante su melodía favorita o toque un instrumento musical. O disfrute de los relajantes sonidos de la naturaleza (ya sea en vivo o grabados): olas del mar, viento entre los árboles, pájaros cantando.

Olor – Encienda velas aromáticas. Huele las flores en un jardín. Respire aire limpio y fresco. Rocía tu perfume favorito.

Sabor : coma lentamente su golosina favorita, saboreando cada bocado. Beba una taza de café o té de hierbas caliente. Mastica una barra de chicle. Disfrute de una menta o de su caramelo duro favorito.

Toque : dése un masaje en la mano o el cuello. Acurrúcate con una mascota. Envuélvase en una manta suave. Siéntese afuera en la brisa fresca.

Movimiento : sal a caminar, salta hacia arriba y hacia abajo o estírate suavemente. Bailar, tocar la batería y correr pueden ser especialmente efectivos.

Consejo 3: muévete

El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz. Alivia la tensión, reduce las hormonas del estrés, aumenta las sustancias químicas que hacen que se sienta bien, como la serotonina y las endorfinas, y cambia físicamente el cerebro de manera que es menos propenso a la ansiedad y más resistente.

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Para un alivio máximo del TAG, trate de hacer al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días. Los ejercicios que involucran tanto a sus brazos como a sus piernas, como caminar, correr, nadar o bailar, son opciones particularmente buenas.

Para obtener beneficios aún mayores, intente agregar elementos de atención plena a sus entrenamientos. La atención plena es un poderoso combatiente de la ansiedad y una técnica fácil de incorporar a su programa de ejercicios. En lugar de distraerse o concentrarse en sus pensamientos durante un entrenamiento, concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. Intenta notar la sensación de tus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento en tu piel. No solo sacará más provecho de su entrenamiento, sino que también interrumpirá el flujo de preocupaciones constantes que corren por su cabeza.

Consejo 4: mire sus preocupaciones de nuevas formas

El síntoma principal del TAG es la preocupación crónica. Es importante comprender qué es la preocupación, ya que las creencias que tiene sobre la preocupación juegan un papel muy importante en el desencadenamiento y mantenimiento del TAG. Puede sentir que sus preocupaciones provienen del exterior: de otras personas, eventos que lo estresan o situaciones difíciles que enfrenta. Pero, de hecho, la preocupación se genera a sí misma. El disparador viene del exterior, pero su diálogo interno de ejecución lo mantiene activo.

Cuando te preocupas, te estás hablando a ti mismo sobre las cosas que temes o sobre los eventos negativos que podrían suceder. Repasa la situación temida en tu mente y piensas en todas las formas en que podrías lidiar con ella. En esencia, estás tratando de resolver problemas que aún no han sucedido, o peor aún, simplemente obsesionándote con los peores escenarios.

Toda esta preocupación puede darle la impresión de que se está protegiendo preparándose para lo peor o evitando situaciones malas. Pero la mayoría de las veces, preocuparse es improductivo: agota su energía mental y emocional sin dar como resultado estrategias o acciones concretas para resolver problemas.

Cómo distinguir entre preocupaciones productivas e improductivas

Si se está enfocando en escenarios de “qué pasaría si”, su preocupación es improductiva.

Una vez que haya renunciado a la idea de que sus preocupaciones de alguna manera lo ayudan, puede comenzar a lidiar con su preocupación y ansiedad de maneras más productivas. Esto puede implicar desafiar pensamientos irracionales preocupantes, aprender a dejar de preocuparse y aprender a aceptar la incertidumbre en su vida.

Consejo 5: practica técnicas de relajación para el TAG

La ansiedad es más que un simple sentimiento. Es la reacción física de “lucha o huida” del cuerpo ante una amenaza percibida. Su corazón late con fuerza, respira más rápido, sus músculos se tensan y se siente mareado. Cuando estás relajado, sucede todo lo contrario. Su frecuencia cardíaca se ralentiza, respira más lenta y profundamente, sus músculos se relajan y su presión arterial se estabiliza. Dado que es imposible estar ansioso y relajado al mismo tiempo, fortalecer la respuesta de relajación de su cuerpo es una poderosa táctica para aliviar la ansiedad.

Las técnicas de relajación efectivas para aliviar la ansiedad incluyen:

Respiración profunda. Cuando estás ansioso, respiras más rápido. Esta hiperventilación causa síntomas como mareos, dificultad para respirar, aturdimiento y hormigueo en manos y pies. Estos síntomas físicos son aterradores y provocan más ansiedad y pánico. Pero al respirar profundamente desde el diafragma, puede revertir estos síntomas y calmarse.

La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a liberar la tensión muscular y tomarse un “ descanso ” de sus preocupaciones. La técnica implica tensar sistemáticamente y luego liberar diferentes grupos de músculos en su cuerpo. A medida que su cuerpo se relaja, su mente lo seguirá.

Meditación. La investigación muestra que la meditación de atención plena puede cambiar tu cerebro. Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad y alegría. Pruebe la meditación Ride the Wild Horse, que forma parte del kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide .

Consejo 6: Adopte hábitos que eliminen la ansiedad

Un estilo de vida saludable y equilibrado juega un papel importante para mantener a raya los síntomas del TAG. Además del ejercicio y la relajación regulares, intente adoptar estos otros hábitos de estilo de vida para abordar la ansiedad y las preocupaciones crónicas:

Dormir lo suficiente. La ansiedad y la preocupación pueden causar insomnio , como puede atestiguar cualquier persona cuyos pensamientos acelerados los hayan mantenido despiertos por la noche. Pero la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad. Cuando tiene falta de sueño, su capacidad para manejar el estrés se ve comprometida. Cuando está bien descansado, es mucho más fácil mantener el equilibrio emocional, un factor clave para afrontar la ansiedad y dejar de preocuparse. Mejore su sueño por la noche cambiando los hábitos diurnos o las rutinas para acostarse que pueden contribuir al insomnio.

Limite la cafeína. Deje de beber o al menos reduzca las bebidas con cafeína, incluidos los refrescos, el café y el té. La cafeína es un estimulante que puede desencadenar todo tipo de efectos fisiológicos de nerviosismo que se parecen y se sienten mucho como ansiedad, desde latidos del corazón y manos temblorosas hasta agitación e inquietud. La cafeína también puede empeorar los síntomas del TAG, causar insomnio e incluso desencadenar ataques de pánico.

Evite el alcohol y la nicotina. Tomar unos tragos puede ayudarlo temporalmente a sentirse menos ansioso, pero el alcohol en realidad empeora los síntomas de ansiedad a medida que desaparecen. Si bien puede parecer que los cigarrillos son calmantes, la nicotina es en realidad un poderoso estimulante que conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos.

Come bien. La comida no causa ansiedad, pero una dieta saludable puede ayudarlo a mantenerse en equilibrio. Pasar demasiado tiempo sin comer conduce a un nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta ansioso e irritable, así que comience bien el día con el desayuno y continúe con las comidas regulares. Coma muchas frutas y verduras, que estabilizan el azúcar en la sangre y aumentan la serotonina, un neurotransmisor con efectos calmantes. Reduzca también la cantidad de carbohidratos refinados y azúcar que consume. Los bocadillos y postres azucarados hacen que el nivel de azúcar en la sangre aumente y luego se colapse, dejándolo con una sensación de agotamiento emocional y físico.

Tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada

Si le ha dado una oportunidad justa a la autoayuda, pero todavía parece que no puede deshacerse de sus preocupaciones y miedos, puede que sea el momento de consultar a un profesional de la salud mental. Pero recuerde que el tratamiento profesional no reemplaza la autoayuda. Para controlar sus síntomas de TAG, aún querrá hacer cambios en su estilo de vida y ver las formas en que piensa acerca de la preocupación.

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tipo de terapia que es particularmente útil en el tratamiento del TAG. CBT examina las distorsiones en nuestra forma de ver el mundo y a nosotros mismos. Su terapeuta lo ayudará a identificar los pensamientos negativos automáticos que contribuyen a su ansiedad. Por ejemplo, si se catastrofiza, imaginando siempre el peor resultado posible en una situación determinada, puede desafiar esta tendencia a través de preguntas como: “¿Cuál es la probabilidad de que este peor escenario se haga realidad?” y “¿Cuáles son algunos de los resultados positivos que es más probable que ocurran?”.

Los cinco componentes de la TCC para la ansiedad son:

Educación. La TCC implica aprender sobre el trastorno de ansiedad generalizada. También le enseña a distinguir entre preocupaciones útiles e inútiles. Una mayor comprensión de su ansiedad fomenta una respuesta más proactiva y de aceptación.

Vigilancia. Aprende a controlar su ansiedad, incluidos los factores que la desencadenan, las cosas específicas que le preocupan y la gravedad y duración de un episodio en particular. Esto le ayuda a tener perspectiva, así como a seguir su progreso.

Estrategias de control físico. CBT for GAD le entrena en técnicas de relajación para ayudar a disminuir la sobreexcitación física de la respuesta de “lucha o huida”.

Las estrategias de control cognitivo le enseñan a evaluar y alterar de manera realista los patrones de pensamiento que contribuyen al trastorno de ansiedad generalizada. A medida que desafíe estos pensamientos negativos, sus miedos comenzarán a disminuir.

Estrategias de comportamiento. En lugar de evitar situaciones que temes, CBT te enseña a abordarlas de frente. Puede comenzar imaginando lo que más teme. Al concentrarse en sus miedos sin tratar de evitarlos o escapar de ellos, se sentirá más en control y menos ansioso.

Medicación para la ansiedad

La medicación para el TAG generalmente se recomienda solo como una medida temporal para aliviar los síntomas al comienzo del proceso de tratamiento, con la terapia como la clave del éxito a largo plazo.

Hay tres tipos de medicamentos recetados para el trastorno de ansiedad generalizada:

Buspirona. Este medicamento contra la ansiedad, conocido por el nombre comercial Buspar, generalmente se considera el medicamento más seguro para el trastorno de ansiedad generalizada. Aunque la buspirona aliviará la ansiedad, no eliminará por completo la ansiedad.

Benzodiazepinas. Estos medicamentos contra la ansiedad actúan muy rápidamente (generalmente entre 30 minutos y una hora), pero la dependencia física y psicológica es común después de varias semanas de uso. Por lo general, se recomiendan solo para episodios de ansiedad graves y paralizantes.

Antidepresivos. El alivio que brindan los antidepresivos para la ansiedad no es inmediato y el efecto completo no se siente hasta por seis semanas. Algunos antidepresivos también pueden exacerbar los problemas del sueño y causar náuseas u otros efectos secundarios.