Casi todas las mujeres que han tomado una clase barre le dirán lo mismo: Duele tan bien.
Esto se debe a que la clase de aptitud inspirada en ballet acumula zonas difíciles de usar usando movimientos de bajo impacto y centrados en la forma. El resultado es una quemadura muscular lenta y profunda de la cabeza a los pies.
Ahora usted puede emparejar esa quemadura profunda del músculo con más quemadura gorda. En mi último proyecto-Flat Belly Barre! de Prevención-Mezclo de ejercicios de barra tradicionales con intervalos de cardio conjunta-amigable para ayudarle a construir masa muscular magra, maximizar su tiempo, y rev su metabolismo.
Dar a mi método un tiro con el circuito de abs abajo. ¡Utilizarás los movimientos encontrados en Flat Belly Barre! para fortalecer su núcleo-las decenas de músculos entre los hombros y las caderas-mejorar su postura, y la antorcha más calorías. (No crujidos a la vista!) En el momento en que haya terminado, en realidad se sentirá más apretado a lo largo de su abdomen.
Cómo hacerlo:
1. Calentar con una caminata de 5 minutos o jog ligero.
2. Luego, realice cada movimiento durante un minuto y luego descanse 20 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Termine los cuatro movimientos para completar un circuito.
3. Repita el circuito de nuevo para un entrenamiento de abs de 10 minutos, o hacerlo tres veces para un desafío de voladura de vientre áspero.
Contenido
Ejercicio 1: Alpinista
Cómo hacerlo:
1. Asuma una posición de push-up con los brazos rectos.
2. Apoye su base contrayendo sus abdominales, y lleve su rodilla derecha hacia su pecho. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.
3. Repita con la rodilla izquierda. Alternar las piernas, manteniendo el movimiento lento y controlado todo el tiempo.
Hacerlo más fácil: sin mover los pies, doble la rodilla derecha hacia el suelo. Haga una pausa y luego enderezar su pierna derecha de nuevo. Alterna las rodillas.
Hazlo más difícil: sin dejar que tu forma se deslice, acelera el movimiento. (Si su forma comienza a fallar-sus picos de las caderas o sumergir-ralentizar el tempo.)
Revise su formulario: Asegúrese de que sus caderas no se levanten en el aire ni se muevan de forma errática. Controle el movimiento-no deje que lo controle! – y la tierra ligeramente por lo que su sección media trabaja duro para mantener su cuerpo estabilizado y su torso paralelo al suelo.
Ejercicio 2: Ancho de la segunda curva lateral
Cómo hacerlo:
1. Párese con los pies separados por el hombro y los dedos de los pies hacia afuera.
2. Sin permitir que su espalda a la ronda, doblar en sus rodillas hasta que sus muslos son casi paralelos al suelo. Haga una pausa aquí. Esta es la segunda posición.
3. Junte sus manos frente a su pecho como si estuviera orando.
4. Inhale y doble su torso hacia la izquierda.
5. Exhale mientras regresa a la segunda posición.
6. Inhale, y doblar su torso hacia la derecha esta vez.
7. Continúe alternando los lados, siempre volviendo al centro.
Haga más fácil: No vaya tan bajo en la segunda posición ancha (mantenga los muslos por encima del paralelo). Para un mejor equilibrio, lleve sus brazos hasta que estén paralelos con el piso y su torso y brazos hacen un “T.”
Haga más difícil: pulse hacia arriba y hacia abajo durante 5 repeticiones cuando esté en el centro de la segunda posición ancha. El movimiento apenas debería ser visible: alrededor de una pulgada hacia arriba y hacia abajo.
Revise su formulario: Reduzca la velocidad. El zoom a través del ejercicio le evitará cosechar todos los beneficios para el estómago. Su abs trabaja más duro cuando usted los engancha en un paso constante. Si usted se siente apretado en sus caderas o parte interna de los muslos, incline ligeramente su torso entero hacia adelante mientras realiza el movimiento.
Ejercicio 3: pierna extendida hacia abajo perro a perro
Cómo hacerlo:
1. Bajen a cuatro patas, con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Extiende los dedos.
2. Tuck los dedos de los pies, levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás, y extender las piernas para que su cuerpo forma un al revés “V.” Esto es hacia abajo perro.
3. Levante el talón derecho hacia el techo.
4. Sin dejar que su pierna derecha toque el suelo, inhale, suelte las caderas, levante el pecho hacia arriba y adelante. Sus muñecas deben estar debajo de sus hombros para proteger su espalda baja.
Esto es perro.
5. Sin dejar que su pierna derecha toque el piso, exhale y empuje sus caderas hacia el techo hacia abajo en el perro.
6. Continúe fluyendo entre el perro y el perro por 30 segundos con el pie derecho del suelo y luego cambie las piernas por los 30 segundos restantes.
Hacerlo más fácil: Mantenga ambos pies en el piso mientras fluye entre los movimientos.
Que sea más difícil: Alternar qué pie está en el suelo cada representante. Muévete con el poder a medida que fluye desde el perro hasta el perro y de nuevo.
Revise su formulario: ¿Siente un doloroso tirón en la parte posterior de su pierna cuando lo levanta en el aire? Eso significa que sus isquiotibiales están apretados. No fuerce más la pierna. En su lugar, sólo levántelo donde usted se sienta más cómodo y puede mantener los dedos apuntando hacia el suelo. Hacer este movimiento a menudo suficiente, y su flexibilidad isquiotibiales mejorará.
Ejercicio 4: Equilibrio permanente de la torsión
Cómo hacerlo:
1. Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza, tire de los codos y los hombros hacia atrás, y mantenerse con los pies separados por los hombros.
2. Tome un paso hacia atrás con su pie izquierdo, manteniendo su peso en su pierna derecha. Esta es la posición inicial. Inhale profundamente.
3. Al exhalar, a la vez que lleve la rodilla izquierda hacia arriba y el codo derecho hacia abajo para alcanzarla (o lo más cerca posible). Permita que su torso gire suavemente, sintiendo sus oblicuos -los músculos que corren a lo largo de los lados de su torso- funcionan.
4. Vuelve a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y el codo derecho durante 30 segundos, y luego cambie de lado por los 30 segundos restantes.
Hacerlo más fácil: Para un mejor equilibrio, levante los brazos hasta que estén paralelos con el suelo y su torso y brazos hacen un “T.” También puede recoger el ritmo un poco si el impulso le ayuda a estabilizar.
Haga que sea más difícil: En lugar de retroceder un poco con su pie, realice una estocada inversa. A continuación, lleve la rodilla para que coincida con el codo opuesto.
Para más entrenamientos como éste, pruebe Flat Belly Barre! de Prevención. Cada rutina de 30 minutos combina movimientos de fuerza, cardio y barra para ayudarle a tonificar y aplanar su vientre, no requiere experiencia de danza.
