Cómo aliviar el dolor de espalda sin drogas

dolor de espalda ocasional es común. Alrededor del 84% de los adultos experimentan dolor de espalda en algún momento. Si experimenta dolores crónicos de espalda y dolores, puede afectar a su capacidad de vivir una vida activa y saludable. No todos los tipos de dolor de espalda pueden o deben ser tratados sin medicamentos, y usted debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier tipo de tratamiento. Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para fortalecer la espalda y aliviar el dolor de espalda sin el uso de drogas.

1. El uso de métodos de auto Care

1. Aplicar calor. El calor se recomienda comúnmente para aliviar el dolor de espalda, dolor de espalda, especialmente bajo. El calor va a ayudar a que sus músculos se relajan, lo que puede aliviar la tensión y espasmos. Si el dolor es crónico o no el resultado de una lesión, es más probable que ayude al calor

  • Use una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica para aplicar calor seco. Envolver un agua caliente en una toalla para evitar quemaduras. No se duerma durante el uso de una almohadilla térmica. No utilice las aplicaciones de calor de más de 15-20 minutos a la vez.
  • Una ducha o baño caliente también pueden proporcionar un alivio para el dolor de espalda alguna. También puede encontrar una sauna o jacuzzi útil.

2. Utilice una compresa fría. Aplicar hielo o usar una compresa fría no siempre es útil para el dolor de espalda. Por lo general es más útil cuando la inflamación está implicada, como con dolor de espalda relacionado con la artritis. La formación de hielo también puede reducir la inflamación de las lesiones.

  • Para hacer una compresa fría, mojar una toalla con agua fría. Escurra para eliminar el exceso de agua. Doble la toalla y lo puso en una bolsa de plástico con cierre hermético. Congelación de la bolsa durante unos 15 minutos. Aplicar en la zona afectada durante 10 minutos. Repetir hasta 3 veces al día.
  • Una bolsa de verduras congeladas puede actuar como una compresa fría en caso de apuro. Trate de usar algo bastante pequeño y en forma uniforme, tales como guisantes o maíz. Esto ayudará a distribuir el frío de manera más uniforme.

3. Use un rodillo de espuma. El uso de un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor muscular y soreness.These son por lo general de 4 a 6 pies (1,2 a 1,8 m) de largo, y se ven como fideos de la piscina muy gruesas. (Usted puede incluso utilizar una gran piscina de fideos en un primer momento.)

  • Encuentran en una superficie plana con el rodillo perpendicular a la espalda. Coloque el rodillo de modo que justo debajo de los omóplatos. Levante las caderas del suelo unas cuantas pulgadas. Mantenga la cabeza y los hombros del suelo. Usar los pies para rodar a sí mismo hacia atrás y adelante sobre el rodillo durante unos minutos.
  • Comience con un rodillo de espuma de baja densidad en un primer momento. Algunos rodillos de espuma son muy firmes y pueden tener bultos o nódulos en ellos para conseguir en los puntos gatillo. Estos pueden ser demasiado intenso para principiantes.

4. Mejorar su postura. Encorvarse y de pie incorrectamente puede aumentar la presión sobre su espalda y causa dolor. Mejorar su postura puede aliviar la presión de retorno y ayudar a calmar el dolor de espalda existente. También puede ayudar a prevenir la recurrencia del dolor de espalda.

  • El fortalecimiento de los músculos de la base, como se recomienda en el método 1, ayudará a mejorar su postura. Estos músculos se conectan a la columna vertebral y la pelvis y ayudan a mantener el cuerpo hacia arriba.
  • Los ejercicios de flexibilidad, como el yoga y pilates, son otra buena manera de mejorar su postura. Estos ejercicios hacen hincapié en cámara lenta, el fluido en oposición a los movimientos a veces Herky-desigual de ejercicios tradicionales. Por lo tanto, es menos probable que agravar el dolor de espalda.
  • Prestar atención a cómo se sienta y de pie durante todo el día. Los hombros deben estar hacia abajo y atrás, no se desplomó hacia delante. Su cabeza debe estar en una posición nivelada, no inclinada hacia delante o hacia abajo. Se puede sentir un poco incómodo para corregir su postura al principio, pero con un poco de vigilancia, que puede llegar a sentirse mejor.

5. Configure una estación de trabajo ergonómicamente correcta. El dolor de espalda y el hombro puede ser causada por muchas horas sentado en un escritorio. Del puesto de trabajo inadecuada puede hacer que su cabeza se caigan y los hombros a hundirse hacia adelante. La creación de una estación de trabajo ergonómicamente correcta puede ayudar a aliviar su dolor de espalda.

  • Trate de mantener los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus codos y espalda baja son compatibles.
  • Asegúrese de que el monitor está en o justo por debajo del nivel del ojo, por lo que no está caída la cabeza hacia adelante para mirarlo. No ponga su teclado y el ratón demasiado lejos; se extiende hacia delante durante un largo periodo de tiempo puede poner la tensión en la espalda.
  • No hay una postura o estación de trabajo que funcione para todos. Sin embargo, manteniendo los principios básicos en mente puede ayudar a aliviar su dolor de espalda.

6. Práctica de la relajación muscular progresiva . Algunos tipos de dolor de espalda pueden ser agravados por el estrés y la tensión. Terapia de relajación progresiva de los músculos puede ayudar a aprender a relajarse y calmar su dolor de muscles.With PMR, se tensa y luego suelte grupos de músculos, a la vez que la respiración deeply.PMR puede conducir a una sensación de relajación y bienestar.

  • Encuentra un lugar tranquilo tranquilo para hacer sus ejercicios. Planear durante unos 15 minutos.
  • Póngase cómodo. Afloje la ropa apretada. Sentarse o acostarse. Si desea, puede reproducir música relajante.
  • Comience con sus músculos faciales o los pies. Trabajar hacia arriba o abajo, en consecuencia.
  • Aprieta los músculos de un grupo tan fuerte como pueda. Por ejemplo, para la frente, las cejas levantar la medida de lo posible. Arrugar la frente. Mantenga esta tensión durante 5 segundos, luego relaje.
  • Mover a los ojos y la nariz. Cierra los ojos lo más fuerte posible. Mantenga la tensión durante 5 segundos, luego relaje.
  • Continúe tensos los grupos musculares a lo largo de su cuerpo. Mantenga la tensión en cada grupo durante 5 segundos antes de relajarse.
  • Los principales grupos de músculos que son trabajarán en frente, ojos / nariz, labios / mejillas / mandíbula, manos, antebrazos, brazos, hombros, espalda, estómago, las caderas / nalgas, muslos, pies, manos y pies.

7. Pruebe una tabla de inversión o una silla. Una tabla de inversión puede ayudar a estirar y descomprimir la columna vertebral y aliviar temporalmente el dolor de espalda. Si bien es poco probable que ofrecer alivio a largo plazo, algunas personas pueden encontrar útil la inversión en el corto plazo. Consulte con su médico antes de intentar la inversión.

  • La inversión aumenta su presión arterial cuando se está invertida. Si usted tiene presión arterial alta, enfermedades del corazón, o glaucoma, no use la inversión.
  • Comience lentamente, con pequeños grados de inversión. Tratando demasiado y demasiado rápido podría causar lesiones.

8. Cambie su colchón. Si otras tácticas de autocuidado no han funcionado, su colchón podría estar contribuyendo a su dolor de espalda. No hay un tipo de colchón que es “mejor” para las personas que sufren de la espalda montón vez ocurre depende de su posición durante el sueño preferido. Cambiar su colchón puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, especialmente si su colchón es floja o insolidario.

  • guías para el consumidor, tales como Consumer Reports califica a menudo colchones por la posición para dormir. También puede encontrar guías de colchón-compra que le ayudarán a determinar cuáles podrían ser sus necesidades del colchón.
  • Probar colchones en persona antes de comprarlos. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otro. Encontrar el colchón que sea cómodo para usted.
  • También puede utilizar almohadas y cojines para mejorar su posición para dormir. Si duerme boca arriba, colocar una almohada debajo de las rodillas para ofrecer apoyo. Si duerme de lado, poner una almohada entre las rodillas para mantener una posición neutral de la columna. Trate de evitar dormir boca abajo. Puede girar y poner la tensión en los músculos de la espalda.

2. Buscar ayuda profesional

1. conocer sus límites. En general, el dolor de espalda agudo mejorará por sí solo con el cuidado adecuado. El dolor de espalda es particularmente común entre los adultos. Si su dolor de espalda no mejora después de 4 semanas, consulte a un médico. Es posible que tenga que considerar otras opciones de tratamiento.

  • Las causas más comunes de dolor de espalda incluyen la artritis, la enfermedad degenerativa del disco, y otros nervios y problemas musculares. Si su dolor de espalda persiste, consulte a un médico.

2. Reconocer los síntomas severos. Una gran cantidad de dolor de espalda puede ser gestionado por su cuenta, o con tratamientos complementarios. Sin embargo, si usted tiene ciertos síntomas, el dolor de espalda puede ser un signo de problemas de salud más graves. Busque atención médica de inmediato si usted tiene cualquiera de los siguientes síntomas:

  • El dolor que se extiende desde la parte posterior hacia la pierna
  • El dolor empeora al agacharse o doblar las piernas
  • El dolor empeora por la noche, o si se despierta
  • Fiebre con dolor de espalda
  • El dolor de espalda con la vejiga o el intestino problemas
  • El dolor de espalda con entumecimiento o debilidad en las piernas

3. Trate de terapia de masaje. El masaje regular ha demostrado para aliviar el dolor de espalda y disability.Massage es especialmente útil en el alivio del dolor de espalda bastante rápido; un estudio demostró que los tratamientos semanales de masaje mejoraron significativamente el dolor de espalda y la función después de 10 semanas en comparación con las rutinas típicas de cuidado de dolor de espalda.

  • Algunas compañías de seguros de salud y proveedores de salud cubrirán “masaje médico” cuando es referido por su médico para un terapeuta de masaje con licencia para el tratamiento. Hable con su médico para ver si esta es una opción para usted.
  • En un ensayo que comparó el masaje, la acupuntura, y la educación de autocuidado como tratamientos para el dolor de espalda, masaje ha demostrado ser el tratamiento más eficaz para el dolor y la discapacidad. El grupo de tratamiento de masaje también se utiliza la menor cantidad de medicación para el dolor.

4. Considere la manipulación espinal. La manipulación espinal, también conocida como “terapia de manipulación espinal”, se lleva a cabo por varios tipos de proveedores de atención médica, inclusive los quiroprácticos y fisioterapeutas. Varios estudios han demostrado que la manipulación espinal es eficaz para el tratamiento de dolor leve a moderado-baja de la espalda.

  • Siempre tiene este y otros procedimientos complementarios realizados por un profesional capacitado, con licencia profesional. Mientras que la manipulación espinal es generalmente segura cuando es realizada por un profesional, puede causar serios problemas de salud si se hace incorrectamente.
  • La manipulación espinal no es una buena opción si usted tiene dolor o daño nervioso. Consulte con su médico antes de comenzar este tipo de tratamiento para asegurarse de que es seguro para usted.

5. Considerar la acupuntura. La acupuntura no es un tratamiento “bala mágica” para el dolor de espalda. Se tiende a funcionar mejor en el tratamiento del dolor agudo de espalda baja. Varios ensayos clínicos han demostrado que la acupuntura profesional es útil para aliviar el dolor de dolor de espalda inferior.

  • Es importante tener en cuenta que, si bien varios estudios demuestran que la acupuntura es generalmente efectiva para aliviar el dolor de espalda, la acupuntura no puede ser eficaz en la mejora de la función o discapacidad. La acupuntura en conjunción con la medicación parece ser más eficaz en la reducción del dolor y la mejora de la funcionalidad de cualquiera de los tratamientos solos.
  • Pregúntele a su médico para una remisión a un profesional de la acupuntura. Es importante que todos los profesionales de la salud trabajan juntos para cuidar de usted.
  • El Consejo Nacional de Certificación de acupunturistas en los Estados Unidos es la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental. No todos los seguros de salud cubrirá la medicina complementaria, pero es más probable que cubra un profesional certificado de seguro.

6. Considerar la terapia cognitivo-conductual. La terapia cognitivo-conductual, o TCC, identifica los pensamientos y creencias negativas y poco útiles, y los sustituye por otros positivos y saludables. Un enfoque de TCC para el tratamiento del dolor se centra en la forma de responder al dolor symptoms.CBT se ha demostrado en varios estudios para tratar eficazmente algunos tipos de dolor crónico, incluyendo dolor de espalda.

  • La TCC puede ser una buena opción cuando no hay una causa obvia del dolor de espalda.
  • Consulte a su médico o su compañía de seguros para los nombres de los terapeutas en su área. Entrevistar a un par de ellos y preguntar acerca de su experiencia en el uso de la TCC.

3. El fortalecimiento de su espalda

1. Consulte con su médico. Debido a que el dolor de espalda puede tener muchas causas diferentes, es importante que hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio o tratamiento. Esto es especialmente importante si usted ha sufrido una lesión grave, como una caída o un accidente de coche. Algunas lesiones o causas de dolor de espalda deben ser tratados con la terapia de rehabilitación y medicación.

  • Es importante informar a su médico de cabecera sobre cualquier tratamiento y las medidas que está tomando para aliviar su dolor de espalda. Esto asegurará que el médico es capaz de darle la atención más eficaz.

2 . Muévanse. Si su dolor de espalda no es el resultado de una lesión grave, volviendo al movimiento normal después de unos días le ayudará a recuperarse de espalda a corto plazo del dolor más rápido. A menos que lo recomendado por su médico, tratar de evitar más de 3 días de reposo en cama.

  • Siempre consulte con su médico antes de volver a sus actividades normales. Si usted tiene graves lesiones o traumatismos, tratando de “aguantarse” podría dar lugar a una nueva lesión o trauma adicional.

3 . Hacer algo de ejercicio aeróbico. Bajo impacto ejercicios aeróbicos, como la natación, caminar y andar en bicicleta, puede aliviar el dolor de espalda crónico. El ejercicio puede agravar el dolor de espalda agudo, sin embargo, así que no empezar un régimen de ejercicio inmediatamente. Por lo general, es seguro comenzar un programa de ejercicios después de 4-8 semanas.

  • No ponga presión adicional o tensión en los músculos de la espalda inmediatamente. Ejercicios que pueden dañar su espalda inferior incluyen doblar las piernas en máquinas de ejercicio, la pierna recta sentarse ups y flexiones. Poco a poco, fortalecer y tonificar los músculos, y no tratar demasiado a la vez.
  • Cuando sea posible, trabajar con un profesional para crear un plan de ejercicios personalizado. Su médico, fisioterapeuta, entrenador personal, o un fisiólogo del ejercicio puede ayudar a determinar qué ejercicios son adecuados para usted.

4 . Mejorar su flexibilidad. La mejora de su cuerpo la flexibilidad puede ayudar a reducir el dolor. Los ejercicios de estiramiento y yoga se ha demostrado para reducir el dolor de espalda y evitar que se repitan. A continuación se presentan algunos ejercicios para probar.

  • Acostarse boca arriba con las piernas juntas. Dobla tus rodillas. Coloque los brazos a los lados. Estirar las rodillas a un lado de su cuerpo, manteniendo los brazos a los lados. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Respire lenta y uniformemente mientras mantiene y liberación. Repite por el otro lado.
  • Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas. Apoderarse de una pierna detrás de la rodilla. Tire suavemente la pierna hacia el pecho. No tire de él lejos que es cómodo. Mantenga esto durante 20 segundos, luego suelte. Repita con la otra pierna.
  • Estirar los flexores de la cadera. Arrodillarse en una rodilla. Elevar el mismo brazo hacia arriba (por ejemplo, si usted está de rodillas sobre la rodilla izquierda, levanta el brazo izquierdo). Cambiar sus caderas ligeramente hacia adelante. Mantenga la posición durante 20-30 segundos.

5. Desarrollar su estabilidad. El dolor crónico de espalda baja puede ser irritado cuando su núcleo no es lo suficientemente fuerte como para soportar adecuadamente su cuerpo. Haciendo algunos ejercicios lumbares / fuerza de la base y la estabilidad fortalezcan sus músculos de la base y mejorar su postura.

  • Supermans. Acostarse boca abajo con los brazos y las piernas extendidas (de ahí el “superhéroe” postura). Manteniendo las caderas en el suelo, sacar sus omóplatos hacia abajo, hacia su espalda baja. Levante los brazos y las piernas del suelo. Mantenga esto durante 3-5 segundos, luego suelte. Repetir 10-20 veces.
  • La pelvis se inclina. Tumbarse en el suelo sobre su espalda. Doble las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo. Contrae los músculos del estómago. Debe sentir su prensa de nuevo en el suelo y el aumento de las caderas. Mantenga esto durante 10 segundos mientras se respira de manera uniforme, a continuación, suelte. Repita 8-12 veces.
  • Bridging. Tumbarse en el suelo sobre su espalda. Dobla tus rodillas. Mantenga sólo sus talones en el suelo. Empujando los talones en el suelo, levante sus caderas del suelo. Debe sentir su contrato nalgas. Levante las caderas hasta las rodillas, las caderas y los hombros están en una línea recta. Mantenga esto durante 6 segundos, luego suelte. Repita 8-12 veces.
  • Abdominales con una pelota de ejercicios. Use una pelota de gran ejercicio para mejorar sus crujidos. Comience por mentir sobre su espalda en el ejercicio de pelota. Deslice hacia abajo hasta que las caderas están justo al lado de la pelota. Plantar los pies al ancho de hombros, y mantenerlos en el suelo. Cruzar los brazos sobre su pecho. Contrae los músculos del estómago para sacar adelante a ti mismo. Debe sentir la contracción en el abdomen, no sus hombros o espalda. Repetir 10-20 veces.

6. Toma tai chi y / o yoga. El Tai Chi es un arte marcial chino suave que combina el movimiento de fluidos con la meditación . Se ha demostrado en varios estudios para ser eficaz en el alivio del dolor de espalda baja. Yoga también ha demostrado ser eficaz en el tratamiento del dolor de espalda crónico.

  • Se cree que la combinación de la atención plena, la meditación, y el movimiento físico de bajo impacto en el tai chi y el yoga promover el alivio del dolor.
  • Si está embarazada, tiene problemas articulares, fracturas, o hernias, consulte a su médico antes de comenzar el tai chi o yoga.

7. Aprender a levantar correctamente. El dolor de espalda puede ser causada por la técnica de elevación incorrecta. Ya sea que esté trabajando o simplemente de trabajo, asegúrese de no poner tensión adicional en la espalda levantando de forma incorrecta.

  • Mantenga la espalda recta y doble las rodillas. Nunca agacharse en las caderas.
  • Mantenga el peso o el objeto con seguridad. No levantar y girar al mismo tiempo.
  • Si eres un fan de sentadillas y ejercicios similares, asegúrese de que usted los hace con la forma apropiada. la falta de forma en cuclillas, como encorvando la espalda o los hombros, puede resultar en dolor y lesiones. Consulte a un fisioterapeuta o un entrenador personal para aprender la forma apropiada, o al menos ver vídeos de cuclillas correcta.
  • Si con frecuencia levantar objetos pesados ​​en el trabajo, utilizar un soporte en la espalda – pero sólo con moderación. Use un refuerzo en intervalos de 15 minutos, o sólo cuando se necesita levantar algo pesado. De lo contrario, sus músculos de la espalda no pueden conseguir el refuerzo que necesitan.

8. Bajar de peso. El exceso de peso crea una presión adicional sobre los discos intervertebrales de la columna vertebral. Estos discos actúan como “amortiguadores” de las vértebras de la columna vertebral. Los estadounidenses que son obesos tienen cuatro veces más probabilidades de sufrir dolor de espalda que los individuos con un peso saludable.

  • Afortunadamente, incluso el ejercicio de 20-30 minutos cada día puede reducir el riesgo de dolor de espalda en un 32%. Incluso el ejercicio ligero es útil.

9. Dejar de fumar. El tabaquismo es un factor en muchos problemas de salud, y el dolor de espalda no es una excepción. En un estudio reciente, los investigadores encontraron que las personas que fumaban eran mucho más propensos a experimentar dolor de espalda que los no fumadores. Este hallazgo es consistente a través de todos los rangos de peso, de peso saludable para obesos.

  • Fumar se cree que interfieren con su circuito cerebral. Es probable que el tabaquismo reduce la capacidad del cuerpo para manejar el dolor crónico. Las personas que fuman son, de acuerdo con un estudio, 3 veces más propensos a sufrir de dolor de espalda crónico que las personas que no fuman.
  • Buenas noticias: Dejar de fumar reduce su vulnerabilidad al dolor crónico, incluyendo dolor de espalda.

Consejos

  • esteras de acupresión podrían ser de alguna ayuda. Estas alfombras se centran en los puntos de acupresión y se pueden utilizar acostado o sentado.
  • Con cualquier tipo de ejercicio, dejar de hacer cualquier ejercicio o movimiento que causa dolor o empeora el dolor. La máxima de “sin dolor no hay ganancia” realmente no se aplica aquí.
  • Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de tratamiento, incluso uno que no implique medicamentos. Algunos ejercicios y actividades pueden no ser seguros para que usted pueda hacer.
  • Si es posible, trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal para ayudarle a desarrollar su fuerza y ​​flexibilidad. Estos profesionales capacitados pueden ayudarle a evitar lesionarse. También le puede enseñar la forma correcta de hacer ejercicios para evitar poner tensión en su cuerpo.