El Entrenamiento Completo de Minas Terrestres para Principiantes

Es hora de familiarizarse con la mina terrestre. Esteticamente similar a un plato de casa de béisbol, la mina tiene un pequeño tubo de metal que puede colocar el extremo de una barra en. Una vez dentro, el dispositivo le permite mover la barra en cualquier dirección que elija.

Pero, ¿por qué optar por una mina terrestre sobre otras piezas de equipo de gimnasio? No sólo hay un bajo riesgo de lesión, sino que también toma los movimientos tradicionales, como las prensas, a un nivel completamente diferente. “La mina es una fantástica pieza de equipo por muchas razones, pero una gran para mí es su capacidad para hacer tradicionales movimientos lineales más tridimensionales.Su diseño le ayuda a crear ángulos únicos y patrones de movimiento con un elemento añadido de rotación” Dice Matt Delaney, entrenador de nivel X de Equinox.

Aunque las minas terrestres se pueden cargar con placas para hacer movimientos más pesados, Delaney sugiere acostumbrarse al equipo sin esos extras primero. Una vez que esté listo para llevar las cosas al siguiente nivel, cargue ligeramente. “Es mucho mejor comenzar en baja y seguir agregando lo necesario que poner la barra demasiado alto inicialmente y terminar herido”, dice.

Cómo funciona: Haga ejercicio una vez, dos o tres veces por semana.

Tiempo total: hasta 15 minutos

Necesitará: Barbell

1. Squat Transversal Goblet

Squat Transversal GobletA. Empiece con los pies separados por la cadera. Sostenga la parte superior de la barra en la mano izquierda. Paso hacia fuera con el pie izquierdo, dando vuelta a 90 grados, sentándose de nuevo en el squat, bajando el barbell simultáneamente con el cuerpo. Presione de nuevo a la posición inicial para 1 rep. Repita en el lado opuesto.

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2. Levantamiento de peso romano de una sola pierna

Levantamiento de peso romano de una sola piernaA. Comience con los pies juntos, sosteniendo la cabeza de la barra en la mano derecha. Bisagra hacia adelante en las caderas, levantando el pie derecho del piso y extendiéndolo detrás de usted como barbell baja hacia el suelo. Baje el torso hasta que esté paralelo con el suelo o hasta que sienta un estiramiento en el músculo isquiotibial izquierdo. Apriete a través del glute para volver a la posición inicial para 1 rep. Repita en el lado opuesto.

Conjuntos:2
Reps:10

3. Prensa de hombro a medio rodar

Prensa de hombro a medio rodarA. Arrodillarse con el pie derecho en el suelo, la rodilla doblada a 90 grados, sosteniendo la cabeza de la barra en la mano derecha con el torso en posición vertical. Presione la barra hacia arriba. Mantenga presionado durante 2 segundos, vuelva a la posición inicial para 1 repetición. Repita en el lado opuesto.

Conjuntos: 2
Reps:10

4. Rotación de cadera a cadera

Rotación de cadera a caderaA.Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, con la barra presionada por encima de la cabeza. Pivota los pies hacia el lado izquierdo, bajando simultáneamente hacia un cuarto de proa y llevando la barra hacia la rodilla delantera. Brace a través de núcleo para volver a la posición inicial para 1 representante. Repita en el lado opuesto.

Conjuntos:2
Reps:10

5. Lateral Shuffle y Prensa

Lateral Shuffle y PrensaA. Párese con los pies anchos de cadera. Sostenga la cabeza de la barra en la mano izquierda. Empuje el pie derecho para encontrar a la izquierda mientras que simultáneamente presiona la barra encima de la cabeza. Paso pie izquierdo hacia fuera de modo que los pies están de vuelta a la anchura de la cadera, y barra inferior con el brazo derecho. Empezar de nuevo a empezar para 1 repetición.

Conjuntos:2
Reps:8

6. Prensa del pecho

Prensa del pechoA. Acuéstese en el suelo con los pies planos, la cabeza de la barra en la mano derecha con el codo junto a la caja torácica. Presione la barra hacia arriba por encima de la cabeza. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

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Conjuntos:2
Reps:10

7. Fila de minas terrestres

Fila de minas terrestresA. Comience en la posición de la cuarta posición con la espalda plana, sosteniendo la cabeza de la barra en la mano derecha. Barra de fila hacia arriba hacia la caja torácica, manteniendo el movimiento cerca del cuerpo. Baja la espalda a la posición inicial para 1 rep. Repita en el lado opuesto.

Conjuntos:2
Reps:10