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Esta rutina de 10 minutos del nuevo Fit in 10: Slim and Strong-for Life! programa le ayudará a tonificar y fortalecer sus músculos de la base más profunda para un vientre más plano y firme. Combina el trabajo altamente eficaz de Pilates con los ejercicios correctivos esenciales para ayudarle a reactivar los músculos débiles del vientre rápidamente y suavemente. El resultado: un núcleo apretado y tonificado que apoyará cada movimiento y reducirá el riesgo de dolor de espalda.
Cómo hacerlo
Realice cada ejercicio durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos a medida que pasa al siguiente movimiento. Haga el circuito 4 veces.
Contenido
1. Insecto muerto para revertir crujido
Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Tire del vientre hacia la columna vertebral y presione hacia abajo en el piso. Mantener esa posición, levantar las rodillas sobre las caderas y extender los brazos sobre el pecho.
Mantenga la espalda presionada en el suelo, extienda la pierna izquierda delante de usted a un 2 “y su brazo derecho detrás de la cabeza.Regrese al comienzo y repita en el lado opuesto.Ahora, tire de su vientre y levante el trasero y las caderas unos centímetros fuera del suelo para realizar una contracción inversa.
2. Molino de viento
Acuéstese boca arriba con el peso sobre los antebrazos, las rodillas dobladas y levantadas sobre las caderas en posición de sobremesa.
Lidiando con las rodillas, haga un círculo con las piernas en un movimiento hacia la derecha. Cuando regrese a la posición inicial, repita el círculo en la dirección opuesta.
3. Ab Tuck
Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos, las manos en el suelo junto a las caderas. Incline el torso hacia atrás unos centímetros y levante los pies del suelo. Esta es la posición inicial.
Enganche abdominales, luego extienda las piernas y baje el torso más cerca del piso. Haga una pausa y, a continuación, tire de las rodillas hacia el pecho mientras regresa a la posición inicial.
4. Perro de pájaro
Comience en el piso con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Engage el núcleo y balancee el balanceo a la rodilla izquierda ya la mano derecha. En un movimiento, extienda la pierna derecha detrás de usted y el brazo izquierdo hacia fuera delante de usted. Haga una pausa, luego suelte lentamente de nuevo a la posición inicial. Eso es 1 representante. Inmediatamente cambiar de lado y realizar con la pierna izquierda y el brazo derecho. Continúe alternando los lados.
5. Barrido lateral de tablones
Comience en el tablero lateral del antebrazo en el brazo izquierdo, los pies escalonados, el brazo derecho extendido sobre el hombro.
Barrer el brazo hacia abajo y debajo de la caja torácica, torciendo el torso. Barra el brazo derecho de nuevo para comenzar. Continúe durante 20 segundos, luego cambie de lado y repita otros 20 segundos.
