Soluciones de estrés de 2 minutos

Dos minutos para calmar

Cuando teníamos 5, podríamos haber chupado nuestros pulgares para aliviar el estrés. Como adultos, muchos de nosotros se tranquilizan con la comida chatarra, un vaso (o dos) de vino, tal vez alguna televisión sin sentido. Pero esos son arreglos que realmente no arreglan nada. Por suerte, estudios recientes revelan algunas maneras fáciles de levantar sus espíritus y reducir su estrés que en realidad crear cambios positivos en su cerebro y cuerpo.

“El estrés desencadena la liberación de la hormona cortisol, que puede dañar nuestro cerebro y debilitar nuestros sistemas cardiovascular e inmunológico con el tiempo”, dice el neuropsicólogo Rick Hanson, PhD, el autor de Buda del cerebro. Pedimos a los expertos sus mejores impulsores de humor instantáneo, respaldados por las últimas investigaciones en nutrición, psicología y neurociencia. Siga estos consejos y estará diciendo “aah” en ningún momento.

Poner una cara feliz

Poner una cara feliz

Sonreír te tranquiliza, incluso si estás pasando por los movimientos. Un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que las personas que habían tenido inyecciones de Botox eran menos propensas a la ira porque no podían expresarla. ¿Cuál es la lección? Sólo fingirlo hasta que lo consigas.

Imagen manos calientes

Imagen manos calientes

Cuando el miedo y la ansiedad se apoderan, el sistema nervioso dirige el flujo de sangre a los músculos más grandes, una respuesta evolutiva para proteger contra el peligro físico. Este flujo redirigido a menudo resulta en manos frías. Así que cuando los calientas, eso automáticamente señala a tu sistema nervioso que está bien calmarse, dice la neuropsicóloga Marsha Lucas, PhD. “Incluso la simple visualización de manos calientes puede ser suficiente para ayudar a desactivar la reacción de lucha o huida”, dice.

Donar algunos dólares

Donar algunos dólares

Dando dinero a una buena causa te hace sentir mejor que comprar un par de jeans de diseño y los estudios lo demuestran, dicen Elizabeth Dunn, PhD, de la Universidad de Columbia Británica, y Michael Norton, PhD, de Harvard Business School. Además, no tienes que ser millonario para disfrutar de este impulso kármico. Los investigadores aprendieron que aquellos que dieron incluso $ 5 a otra persona se sintieron mejor que los que se compraron un tratamiento en su lugar.

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Carga de granos enteros

Carga de granos enteros

“Si usted se siente malhumorado, la mejor idea es comer un bocadillo de todo el carb de grano entero y usted debe sentirse más feliz en media hora”, dice la nutricionista Elizabeth Somer, RD, el autor de Eat Your Way to Sexy. “Los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre, lo que aumenta la serotonina, un neurotransmisor asociado con la calma, los sentimientos positivos que duran”. Apunta a 30 gramos de carbohidratos: 4 tazas de palomitas de maíz o la mitad de un muffin inglés de trigo integral (pero no una bolsa de Chips Ahoy) hará el truco, dice Somer. (Ver lo que otros comen puede aumentar su estado de ánimo con The Happiness Diet.)

Cavar en la tierra

Cavar en la tierra

Según un estudio holandés de 2011 publicado en el Journal of Health Psychology, 30 minutos de jardinería reduce los niveles de estrés más eficazmente que 30 minutos de lectura en silencio en una habitación. Los investigadores dicen que es el resultado de la actividad física. Pero tal vez el secreto está en la tierra misma. Algunos estudios han demostrado un vínculo entre una bacteria común (M. vaccae) que se encuentra en el suelo del jardín y el aumento de los niveles de serotonina, lo que significa menos ansiedad y una mejor concentración. Los jardineros pueden inhalar esta bacteria mientras cavan en el suelo.

Dame un abrazo

Dame un abrazo

Cuando usted piensa negativamente sobre sí mismo, la amígdala del cerebro envía señales que aumentan la presión arterial y aumentar los niveles de adrenalina y cortisol. La investigadora Kristin Neff, PhD, de la Universidad de Texas, recomienda el “auto abrazo subrepticio” – envolviendo sus brazos alrededor de usted y apretando. Incluso su propio tacto libera oxitocina y otros productos bioquímicos que promueven el bienestar.

Concéntrese en la exhalación

Concéntrese en la exhalación

Todos hemos oído que la respiración profunda es crucial para sentirse tranquilo, pero la parte más importante de ella está respirando, el Dr. Hanson dice: “Cuando alargas tus exhalaciones, disparas tu sistema nervioso parassimpático, lo que ralentiza tu ritmo cardíaco . ” Tome tres exhalaciones largas, haciéndolas dos veces más largas que su inhalación.

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Sólo muévelo un poco

Sólo muévelo un poco

John Ratey, MD, profesor de la Escuela de Medicina de Harvard y autor de Spark: La nueva ciencia revolucionaria del ejercicio y el cerebro, dice que sólo dos minutos de ejercicio son suficientes para cambiar su estado de ánimo, siempre y cuando aumente su ritmo cardíaco. “Cualquier cosa, desde sentadillas hasta saltos, proporciona una oleada de neurotransmisores, como la norepinefrina, la dopamina y la serotonina, los mismos objetivos que los antidepresivos”, dice.

Sea un cuentagotas

Sea un cuentagotas

“Relajar la lengua y la mandíbula envía un mensaje a su tronco cerebral y sistema límbico para apagar las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol”, dice el Dr. Lucas. Simplemente deje que su lengua vaya cojeando en su boca, y luego abra su boca ligeramente, lo que instantáneamente aflojará su mandíbula. “Estos ejercicios ayudan a traer nuestro sistema nervioso parasimpático en línea, que dice a nuestros cuerpos para descansar y restaurar”, dice el Dr. Lucas.

Piensa sensualmente

Piensa sensualmente

La próxima vez que te sientas agotado, prueba una solución táctil. Durante los momentos de mayor tensión, las endorfinas liberadas al cerebro alivian el dolor y comienzan un período de recuperación. Hacer cosas que se sienten bien físicamente -como tomar una ducha caliente o escuchar una pieza musical favorita- imita este proceso y apaga el diluvio de estrés.

Envejece ese latte

Envejece ese latte

Cuando el estrés te hace desenfocado, las cualidades estimulantes de la cafeína pueden promover una actitud de poder hacer. “Para superar ese buen sentimiento, bebe tu café con un poco de leche orgánica entera en lugar de grasa libre.La proteína adicional y la grasa que se sienta más saciado y por lo tanto más tranquilo”, dice Drew Ramsey, MD, profesor asistente de psiquiatría en Universidad de Colombia.

Mordisquear en chocolate

Mordisquear en chocolate

“Un estudio de la Universidad Johns Hopkins encontró que el sabor de la dulzura en la lengua causa una oleada de endorfinas que se sienten bien”, dice Somer. Además, el chocolate negro contiene compuestos llamados flavonoides que también afectan el estado de ánimo: Según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Psychopharmacology, los flavonoides de cacao mejoraron la agudeza mental y la actitud.

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Además, en un estudio de 2009 de la Sociedad Americana de Química, comer un mero 1,4 onzas de chocolate negro diario bajó los niveles de la hormona del estrés. La clave es limitarse a sólo unos cuantos bocados, ya que el azúcar en el chocolate puede causar un accidente más tarde. “Además, cuando te emborrachas con cualquier cosa, tu sangre se desvía a tu intestino lejos de tu cerebro y tus músculos, lo que te deja cansado”, dice Somer. (Aprenda a detener una borrachera en sus pistas:

Cargarlo

Cargarlo

Una hamburguesa no es todo malo, siempre y cuando se hace de carne de vacuno alimentada con pasto. Esto se debe a que la carne de vaca es alta en ácido linoleico conjugado, una grasa que combate el cáncer y la grasa del vientre y también se ha demostrado que protege a las células cerebrales de la preocupación, dice el Dr. Ramsey. La carne de vaca alimentada con hierba también proporciona una buena dosis de hierro, lo que puede aumentar sus niveles de energía. “Hasta el 15% de las mujeres de entre 20 y 40 años de edad tienen deficiencia de hierro, y la mayoría de las personas con deficiencia de hierro están cansadas y estresadas”, dice el Dr. Ramsey.

Chupetes naturales

Chupetes naturales

Le pedimos al miembro de la junta editorial de Prevención Tieraona Low Dog, MD, la autora de National Geographic Life Is Your Best Medicine, por sus chupas de hierbas favoritas:

“Yo llamo la meditación de tintura de semilla de avena láctea en una botella, sólo 2 a 3 ml lo relaja instantáneamente”, dice el Dr. Low Dog. También sugiere beber té con kava, una hierba del Pacífico Sur con un poderoso efecto de sedimentación.

“Los aromas de limón, lima y naranja son conocidos por levantar el ánimo”, dice. Disolver 15 gotas de uno de esos aceites esenciales en 2 cucharadas de agua y verter en una botella de spray para un pick-me-up. Antes de acostarse, encienda su almohada con un spritz de aceite de lavanda.