Cómo dormir con un dolor de espalda más bajo

Millones de personas sufren de dolor de espalda baja, como resultado de factores tales como el trabajo, el ejercicio, de pie excesiva o condiciones crónicas. Su vértebra inferior, o región lumbar, es propenso al dolor muscular y exhaustion.One aspecto del cuidado de su columna vertebral está aprendiendo cómo dormir adecuadamente. Algunas de estas posiciones puede tomar tiempo para que su cuerpo se acostumbre a; Sin embargo, el cambio de su posicionamiento y el apoyo a la espalda dará sus frutos en el largo plazo. Si usted sufre de dolor de espalda, invertir en un buen colchón y almohadas, aprender una postura para dormir de apoyo y tomar algunas medidas para garantizar un buen sueño cada noche. El sueño puede ayudar a relajar los músculos y restablecer los receptores del dolor, de modo que usted se despierta por la sensación indolora mañana.

1. El ajuste de su cama

1. Comprobar si ha tenido su colchón más de ocho años. Si es así, puede ser el momento para una actualización. Los materiales en un colchón se descomponen con el tiempo y se vuelven menos apoyo para la espalda y el cuerpo.

  • No hay un tipo de colchón que es “la mejor” para las personas que sufren dolor de espalda, por lo que probar algunos hacia fuera antes de comprar uno para descubrir lo que es más cómodo para usted. Algunas personas pueden preferir un colchón firme, mientras que otros pueden preferir suave.
  • Un colchón de espuma puede ser más cómodo para algunos que un colchón tradicional del centro de la primavera.
  • Elija una tienda de colchones que ofrece una garantía de satisfacción y una política de retorno. Puede tomar varias semanas para adaptarse a su nuevo colchón. Si su dolor de espalda no mejora después de varias semanas de dormir sobre el colchón, es posible que desee devolverlo.

2. Crear una cama más de apoyo. Si no puede permitirse el lujo de comprar una cama nueva en este momento, se puede hacer la cama más de apoyo mediante el uso de listones de madera contrachapada. Colocarlos entre el somier y el colchón. También puede colocar su colchón directamente sobre el suelo.

  • Usted puede encontrar que una almohadilla de espuma de memoria o colchón de látex también hace su cama más de apoyo. Estas son las opciones más baratas que reemplazar su colchón si usted no puede permitirse el gasto grande inmediatamente.

3. Comprar almohadas de apoyo. Comprar una almohada que se adapte a su forma de dormir, ya sea seleccionando un lado o cojín para la espalda. Considere la posibilidad de una almohada de cuerpo o una almohada extra grande para colocar entre las piernas si eres un lado-cama.

2. Mecánica de aprendizaje para el Cuerpo

1. Aprender a entrar y salir de la cama correctamente. Puede hacerle daño a su baja de la espalda moviendo indebidamente en la cama. Utilice la “rotación de registros” cada vez que desee acostarse.

  • Se sienta en su lado de la cama, aproximadamente donde desea que sus nalgas para mentir mientras duerme. Bajar el torso hacia abajo sobre su lado izquierdo o derecho mientras lleva las piernas hacia arriba. Usted debe permanecer en una tabla recta durante este movimiento.
  • Dormir sobre su espalda, rodillo en un movimiento viga de tu lado a su espalda. Para ir a su otro lado, doblar la pierna que está opuesta a la cara que quiere rodar sobre. Press que el pie hacia abajo para empujar a sí mismo hacia su lado. Aprender a moverse siempre en un movimiento tablón para evitar desgarrador de su espalda.

2. Dormir en posición fetal. Dormir de lado con las rodillas hacia arriba puede ayudar a aliviar el dolor de espalda baja, permitiendo las articulaciones de la columna vertebral a abrirse. Coloque una almohada extra grande o una almohada entre las piernas del cuerpo cuando se está de su lado.

  • Doble las rodillas y llevarlos hasta una posición cómoda. Evitar curvar la columna vertebral. Coloque la almohada para que se ajuste entre los tobillos y entre las rodillas al mismo tiempo. El uso de una almohada le ayudará a mantener sus caderas, la pelvis y la columna vertebral alineada y reducir la tensión.
  • Use una almohada más gruesa si eres de sueño lado.
  • lados alternos. Si eres de sueño lado, se alternan qué lado se duerme. Durmiendo en el mismo lado todo el tiempo puede causar un desequilibrio muscular o dolor.
  • Las mujeres embarazadas deben dormir de lado, no sobre sus espaldas. Que pone en su espalda puede restringir el flujo de sangre al feto, lo que puede afectar la cantidad de oxígeno y nutrientes que llegan al feto.

3. Coloque un peluche, almohada de apoyo por debajo de sus rodillas, si duerme sobre su espalda. Esta acción se aplana su espalda, la eliminación de un gran arco de su región baja de la espalda. Puede aliviar el dolor en tan sólo unos minutos.

  • Si usted es un durmiente atrás y lateral, se puede utilizar una almohada de apoyo y tirar de él debajo de las rodillas o entre las piernas al cambiar posiciones.
  • También puede colocar una toalla pequeña, enrollada debajo de la parte baja de la espalda para una mayor sujeción.

4. Evitar dormir sobre su estómago si tiene dolor de espalda baja. Dormir boca abajo puede ser una carga en su espalda baja y puede crear un giro desagradable en la columna vertebral. Si usted encuentra que esta es la única manera que puede dormir, colocar una almohada debajo de la pelvis y la parte baja del abdomen. Evitar el uso de una almohada para su cabeza si se coloca el cuello o la espalda en una posición tensa.

  • Algunas personas con abultamientos en los discos inferiores pueden beneficiarse de estómago-durmiendo en una mesa de masaje. Este efecto puede ser simulado en el hogar mediante la eliminación de su almohada regular y colocar una almohada avión alrededor de su cabeza. Esto mantiene la cara hacia abajo durante la noche e impide el giro del cuello. También puede colocar sus manos sobre su cabeza y puso su frente en la parte superior de ellos.

3. Preparación de la espalda baja para el Dormir

Use calor para aliviar el dolor de espalda baja antes de ir a la cama. El calor ayuda a relajar sus músculos, lo que puede aliviar el dolor de espalda baja. El calor es más eficaz para el dolor de espalda crónico que el hielo.

  • Tomar un corto ducha caliente durante 10 minutos antes de meterse en la cama. Deje correr el agua caliente sobre su espalda baja. Como alternativa, tomar un baño caliente antes de acostarse.
  • Use una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica para aplicar calor a sus zonas doloridas. No use una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica durante el sueño! Se podía correr el riesgo de quemaduras o incluso un incendio. Use calor durante unos 15 – 20 minutos antes de ir a dormir.

2. ¿ respiración profunda ejercicios cuando te metes en la cama. Inhalar y exhalar profundamente, de manera audible en un primer momento. Visualizar cada músculo de su cuerpo se relaja.

  • Comience tomando algunas respiraciones profundas. Cierra los ojos y darse cuenta los ritmos de su respiración.
  • Imagínese en un lugar donde se siente relajado y tranquilo. Esto podría ser en la playa, en un bosque, o incluso en su propia habitación.
  • Observe tantos detalles sensoriales como sea posible acerca de este lugar. Utilice todos sus sentidos – vista, oído, tacto, gusto, olfato – imaginar lo que se siente al estar en este lugar relajante.
  • Pasar unos minutos en este lugar relajante antes de quedarse dormido.
  • También puede escuchar una meditación guiada sueño descargado en su teléfono inteligente o una jugada de su equipo.

3. Evitar las comidas abundantes, el alcohol y la cafeína antes de acostarse. Comer una comida grande cerca de la hora de acostarse puede causar reflujo ácido y puede mantenerlo despierto. Un refrigerio ligero como un trozo de pan tostado puede ayudar a mantener el sueño si tienden a despertar con hambre en medio de la noche.

  • Limite su consumo de alcohol en general. No tener más de una bebida al día para las mujeres o dos bebidas por día para los hombres. El consumo de alcohol antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño, pero interfiere con el sueño REM, que es necesaria para despertarse sintiéndose descansado y fresco.
  • Trate de evitar la cafeína beber un plazo de seis horas antes de acostarse. Se puede interrumpir su sueño.

4. Ponga una loción analgésica en su espalda baja antes de ir a la cama. Se venden en tiendas de deportes y farmacias, estos roces pueden crear una agradable sensación de calidez y relajación en los músculos.

5. No se quede en la cama demasiado tiempo. Prolongado reposo en cama puede crear rigidez muscular y aumentar el dolor de espalda. A menos que se lo recomiende su médico, no se quedan en la cama durante mucho tiempo. Es importante levantarse y moverse tan pronto como sea posible. Levantarse incluso una vez cada pocas horas en el inicio será beneficioso. El exceso de reposo en cama después de una lesión aguda va a debilitar los músculos y prolongar el tiempo que se necesita para mejorar y curar.

  • Siempre consulte con su médico antes de volver a sus actividades físicas normales. Se podría volver a lastimarse si se intenta hacer demasiadas cosas demasiado pronto.

4. Buscando Más ayuda

1. Prueba diferentes combinaciones de estas técnicas. Puede tomar unas cuantas semanas de experimentación para encontrar la combinación ideal de las técnicas que funcionan para usted.

2.  probar otras estrategias de alivio del dolor. Si no aparece el dolor de espalda a mejorar, tratar otras estrategias para aliviar su dolor de espalda durante el día puede ayudar.

  • Evitar movimientos que ponen a prueba su espalda. Al levantar cosas, utilizar sus piernas para levantar, no su espalda.
  • Use un rodillo de espuma para ayudar a aliviar el dolor muscular. Estas parecen fideos de la piscina de espesor. Se recuesta sobre una superficie plana y rodar el rodillo de espuma debajo de su espalda. Se debe tener cuidado cuando se utiliza un rodillo de espuma directamente en la espalda baja. Asegúrese de que el ángulo de su cuerpo ligeramente hacia un lado, lo que impide una hiperextensión de la espalda baja. Con el tiempo, esto puede atascar las articulaciones y causar dolor. Se inclina ligeramente hacia un lado puede ayudar a reducir el malestar y el riesgo.
  • Configurar una estación de trabajo ergonómicamente correcta .
  • Asegúrese de que tiene soporte lumbar adecuado mientras se está sentado. Una silla con un buen apoyo lumbar puede ayudar a evitar el dolor de espalda baja de la prolongada sesión. Levantarse y estirar cada hora más o menos.

3. Consulte a un médico. Dolor de espalda agudo debe mejorar de manera espontánea con técnicas apropiadas de autocuidado. Si su dolor de espalda no mejora después de cuatro semanas, debe consultar a un médico. Es posible que tenga una afección más grave que requiere tratamiento adicional.

  • Las causas más comunes de dolor de espalda baja incluyen la artritis, la enfermedad degenerativa del disco, y otros nervios y problemas musculares.
  • Apendicitis, enfermedades renales, infecciones pélvicas y de ovario trastornos también pueden causar dolor en la espalda baja.

4. Reconocer los síntomas severos. El dolor de espalda es común, que afecta a alrededor del 84% de los adultos en algún momento de sus vidas. Sin embargo, ciertos síntomas son signos de una afección más grave. Si usted experimenta cualquiera de los siguientes síntomas, busque atención médica de inmediato:

  • El dolor que se extiende desde la espalda baja por la pierna
  • Dolor que empeora al agacharse o doblar las piernas
  • Dolor que empeora en la noche
  • Fiebre con dolor de espalda
  • El dolor de espalda con la vejiga o el intestino problemas
  • El dolor de espalda con entumecimiento o debilidad en las piernas

Consejos

  • Busque atención médica de inmediato si usted tiene dolor de espalda severo por más de dos días. No comience la terapia física u otros tratamientos sin la recomendación de su médico para el tratamiento.