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Siéntate, leche
Sí, es cierto: la leche es un gran vehículo para la formación de hueso de calcio. Con 280 mg por taza -o 28% de su dosis diaria diaria recomendada de 1.000 mg- es también una de las fuentes más concentradas. Pero hay otros alimentos ricos en calcio, que es una buena noticia para la aversión a la lactosa entre nosotros. No siempre son las obvias, tampoco. Por ejemplo, algunos greens oscuros embalan más calcio que la leche mientras que otras hojas similares tienen zilch. Haga clic a través de algunas formas sorprendentes para obtener su dosis.
col rizada
Una de las mejores fuentes vegetales de calcio es la col rizada. Dos tazas de col rizada envasan 201 mg de calcio, y es aún más biodisponible que el calcio en la leche, dice Connie M. Weaver, PhD, distinguido profesor y jefe de departamento de ciencias de la nutrición en la Universidad de Purdue.
Pero no todos los verdes entregan la mercancía. El ácido oxálico-prevalente en plantas como la espinaca, la acelga y los vegetales de remolacha-interfiere con la absorción de calcio. Aunque la espinaca técnicamente tiene mucho calcio, es tan sólo una décima parte tan biodisponible como la de la leche debido al ácido oxálico, dice el Dr. Weaver, “por lo que es una terrible fuente de calcio”.
Bok Choy
También conocido como repollo chino, bok choy es otra fuente fantástica de calcio de la planta: Dos tazas le conseguirá 148 mg. “Es el único alimento vegetal que hemos estudiado que tiene una absorción de calcio especialmente alta”, dice el Dr. Weaver.
Almendras
¡Una taza de almendras tostadas con aceite tiene 457 mg de calcio! (Pero no coma todo lo que a la vez, ahora: una taza también le funcionará casi 1.000 calorías.)
Sardinas
Una lata de sardinas sin hueso (ni siquiera puedes degustarlas, solo dan un poco de extra crunch, honesto!) Proporciona 888 mg de calcio über-absorbible.
Salmón
Lo mismo ocurre con el salmón enlatado, que contiene 882 mg de calcio. Mastique esos huesos diminutos para fortalecer los suyos!
semillas de sésamo
Sólo una cucharada de semillas de sésamo ofrece 88 sabrosos mg de calcio.
semillas de chia
Y una onza de semillas de chia tiene 179 mg de calcio!
tofu
El tofu calcio-fijado es una opción hueso-amistosa. “1,2 porciones le da la misma cantidad de calcio absorbible que un vaso de leche”, dice el Dr. Weaver
Leche de soja
Ok, está fortificado con calcio, pero eso no es hacer trampa en nuestro libro. La leche de soja fortificada con calcio le da tanto calcio como la leche, encontró la doctora Weaver cuando realizó una prueba sobre seda.
Busque carbonato de calcio en la etiqueta, que es tan disponible como el calcio de la leche, dice ella.
zumo de naranja
Combine su leche con un vaso de oj fortificado con calcio. Algunas marcas embalan 349 mg por taza.
