8 mejores ejercicios de fortalecimiento de base para que los corredores sigan

Te encanta correr? Entonces, su núcleo es importante para ayudarlo a ejecutar lo mejor posible. Los músculos abdominales y de la espalda fuertes son necesarios para realizar las tareas cotidianas, como levantar un niño de 20 libras y guardar los alimentos, sin mencionar prevenir un dolor de espalda y mantener una postura adecuada en su escritorio. Estos son los mejores ejercicios de fortalecimiento central para corredores que debes seguir para tonificar tu centro, tus abdominales y tu espalda. ¡Echa un vistazo desde.

8 Mejores Ejercicios de Fortalecimiento de Núcleo para Corredores – Tono Su Abs de Núcleo, Atrás con Facilidad

1. Ejercicio de la extensión de la espalda (Superman)

Extensión trasera

Cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento del mejor núcleo, este es el más importante. Este ejercicio fortalecerá todo su núcleo, incluidos los oblicuos, los abdominales y la parte inferior de la espalda al aislarlos cuando levante los hombros y las piernas del suelo. En realidad, se trata de ejercicios de cuerpo completo que pueden movilizar todo tu cuerpo a un cierto nivel de estabilización.

Pasos para realizar:

  • En primer lugar, debe acostarse boca abajo sobre una estera y extender los brazos hacia delante, poner las palmas hacia abajo y las piernas hacia atrás. Intenta mantener el cuello en una posición neutral y tus abdominales contraídos.
  • En segundo lugar, levantas los brazos, el pecho, la cabeza y las piernas a la vez que puedes levantarlos de la colchoneta. Una vez que no puedas levantar tanto los brazos como las piernas, terminarás esta rutina
  • Mantenga las extremidades rectas y contraiga sus abdominales
  • Mantenga esta posición durante aproximadamente 5 segundos
  • Bajar al punto inicial y repetir por 5-10 veces

Para desafiarse más, podría poner su propio cuerpo en forma de “X” para que las extremidades estén más alejadas del cuerpo.

O bien, para aumentar la dificultad de este ejercicio, podría agregar pesos de tobillo por una mayor cantidad de tiempo en cada repetición.

2. Brazo opuesto, ejercicio de elevación de pierna.

Brazo opuesto

Este ejercicio podría ayudarlo a fortalecer tanto la parte superior como la inferior de la espalda. Hazlo después del ejercicio de Superman ya que estarás en esa posición en la colchoneta.

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Pasos para realizar:

  • Primero debes recostarte boca abajo con la frente apoyada en el suelo, los brazos extendidos al lado de la cabeza y las piernas. Coloque los pies descansando a los lados de los dedos gordos de los pies.
  • Luego, levante suavemente y lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda durante dos tiempos y baje por los mismos dos puntos.
  • Repita usando la pierna derecha y el brazo izquierdo, cambiando los lados
  • Termina el ejercicio para 10 repeticiones de ambos lados y progresa a 3 series.

3. Ejercicio V-Sit Ab

Ejercicio V-Sit Ab

Para fortalecer su núcleo, no debe pasar por alto este ejercicio porque es muy simple. No solo fortalece tu núcleo, sino que también te mejora los abdominales superiores, medios e inferiores con tus músculos oblicuos. Además, ayuda a promover su equilibrio.

Pasos para realizar:

  • Cree una posición sentada en la colchoneta, luego coloque las manos planas en el suelo, detrás de la espalda, en línea con las caderas
  • Al contraer sus músculos abdominales y su núcleo, levante lentamente las piernas hasta un ángulo de 45 grados
  • Intenta alcanzar tus manos lentamente hacia adelante hacia tus espinillas
  • Equilibre y mantenga esta posición durante unos segundos. Mantenga todo el tiempo que pueda. Cuanto más tiempo te quedes, mejor se vuelve tu núcleo
  • Repita esta rutina de 5 a 6 veces

Puede incorporar los movimientos presentados aquí con algunos consejos de dieta para un peso saludable.

4. Ejercicio de puente de cadera

Hip Bridge

Cuando se trata de ejercicio de fortalecimiento central, esta es una buena forma de aislar y fortalecer el trasero al tiempo que mejora los músculos isquiotibiales. Además, podría fortalecer sus abdominales y construir la estabilidad del núcleo fácilmente.

Pasos para realizar:

  • Inicialmente, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantenga los brazos relajados a los lados.
  • Con la posición inicial, dibujas los músculos abdominales, apretando los músculos del trasero
  • Levanta las caderas hacia el techo para formar una línea recta desde las rodillas hasta el pecho
  • Mantenga la contracción con los glúteos durante aproximadamente 5 segundos antes de volver al punto inicial. Cuando progreses, puedes intentar mantenerlo por un período de tiempo más largo, hasta 30 segundos. Una vez que tus caderas comienzan a combarse y no puedes mantener la forma adecuada, bajas la espalda hasta el punto inicial.
  • Es mejor que hagas este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.
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Para realizar una versión mejorada del puente de cadera, podrías hacer puentes de cadera en una pelota de fitness. Solo necesito descansar sobre esa bola en la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza. Levanta las caderas tan alto como puedas e intenta mantener el equilibrio sobre la pelota. Cuando encuentre que la versión básica de este ejercicio es fácil, podría intentar el siguiente ejercicio de puente de una sola pierna.

5. Puente de una sola pierna

Puente de una sola pierna

Este ejercicio se basa en el mismo punto que el puente de cadera original, pero es un poco más desafiante.

Pasos para realizar:

  • Primero te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantenga los brazos relajados en ambos lados.
  • Luego, desde el punto de inicio, dibujas los músculos abdominales. Intenta apretar los músculos del trasero
  • Levanta una de tus piernas hacia arriba, quita las caderas del piso con la cadera opuesta
  • Mantenga la contracción con los glúteos durante aproximadamente 10 segundos antes de volver a bajar al punto inicial. Cuando progresas y puedes aumentar tu fuerza, la mantienes durante más de 30 segundos.
  • Practique esta rutina de 10 a 15 repeticiones

6. Tablón delantero

Tablón delantero

Se dice que los ejercicios de tabla son excelentes para fortalecer los músculos centrales. Los siguientes consejos son lo que debe hacer para realizar una tabla frontal de manera apropiada.

  • Descanse sobre los antebrazos y garantice que sus hombros están bien alineados sobre los codos. Las manos podrían estar hacia abajo (los pulgares hacia arriba están bien)
  • Extienda las piernas directamente detrás de usted y descanse sobre los dedos de los pies, como si fuera a practicar una flexión. Mantenga las piernas tocando o separadas a la altura de los hombros.
  • Garantice que mantenga su propio cuerpo en una posición tan equilibrada y neutral y mantenga sus músculos abdominales ocupados. Mantenga los hombros y los pies en línea.
  • Mantenga la posición de la tabla por unos 30 segundos. Respire profunda y uniformemente al sostener la tabla.

Para los principiantes, este ejercicio es bastante difícil, por lo que puedes bajar las rodillas al piso, por lo que toda la parte inferior del cuerpo está apoyada por las rodillas en lugar de los dedos de los pies

Para los adelantados, puedes mantener esta posición por más 15 segundos. Levanta una pierna recta en el aire mientras la practicas.

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7. tablón lateral

Tabla lateral

Si quieres correr más rápido y más tiempo, necesitas tener un núcleo fuerte. Para tener un núcleo fuerte, debes practicar la tabla lateral regularmente. Un núcleo fuerte podría ayudarte a correr mucho más fuerte y prevenir lesiones. Entonces, ¿cómo realizar una tabla lateral correctamente? Sigue los consejos a continuación:

  • Acuéstese sobre su lado derecho (izquierdo) con las piernas rectas. Coloque la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo derecho (izquierdo) y el codo
  • Luego, coloca el codo debajo del hombro. Mantenga los pies, las rodillas y los muslos apilados uno encima del otro.
  • Luego, levante la cadera hasta que el cuerpo cree una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo
  • Aprieta los abdominales y los glúteos cuando mantienes esta posición durante 30 segundos
  • Inhale tanto dentro como fuera de manera constante y lenta cuando sujeta la tabla
  • Sigue repitiendo esta rutina en el lado izquierdo

Para los principiantes que encuentren este ejercicio demasiado difícil, comiencen con las rodillas dobladas

Para los adelantados que se vuelven más fuertes día a día, agregue más 15 segundos de tiempo de mantenimiento. Además, levante y baje la parte superior de la pierna, mientras permanece en la posición de la plancha. Trabaja constantemente para mantener la parte superior de la pierna estable por 5-10 conteos.

8. Doblez de la rodilla

Pliegue de la rodilla

Con este ejercicio, no solo puedes fortalecer tu centro sino también reducir la grasa abdominal y tonificar tus muslos rápidamente.

Pasos para realizar:

  • Inicialmente, solo siéntate alto, con las manos en el suelo, las rodillas dobladas, sigue apretando la pelota del patio entre las rodillas.
  • Luego, levanta las rodillas para que las espinillas estén relativamente paralelas al suelo, tus brazos extendidos
    A continuación, tira de las rodillas hacia los hombros, manteniendo la parte superior del cuerpo quieta y el equilibrio.
  • Trae las rodillas de regreso al punto de inicio.
  • Haga esta rutina de 15 a 20 veces para obtener buenos resultados
  • Los anteriores son los ejercicios de fortalecimiento del núcleo más simples pero todavía efectivos.

Los movimientos podrían ayudarlo a mejorar la fuerza de sus músculos centrales, que contienen los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la pelvis. Por lo tanto, no dude en agregarlos a su rutina diaria de ejercicios. Obtendrás abdominales tonificados en poco tiempo.