Una dieta vegetariana comprende predominantemente de productos a base de plantas. Aunque la mayoría de las dietas vegetarianas permiten que la leche y los productos lácteos, hay otros que prohibir todo tipo de productos de origen animal. Ya que hay ciertos nutrientes que se encuentran principalmente en productos de origen animal, no se puede obtener suficiente cantidad de estas vitaminas y minerales esenciales por los que sólo consume productos vegetales. Los vegetarianos son especialmente susceptibles a la vitamina B12, hierro, ácidos grasos omega-3 y deficiencias de proteínas. Sin embargo, la deficiencia de estos nutrientes vitales se puede evitar mediante la planificación de una dieta vegetariana apropiada.
Aquí es cómo los vegetarianos deben planificar sus comidas para garantizar que se consiguen todos estos nutrientes en la cantidad correcta:
Contenido
1. Combinar variedad de proteínas vegetales
La carne y los huevos son fuentes de proteínas completas, ya que contienen todos los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar de forma natural. A pesar de proteínas ricas fuentes de alimentos vegetarianos, como las legumbres, las legumbres y frutos secos son cargados con aminoácidos, pero puede que no encuentre todos los aminoácidos esenciales en una sola fuente. Sin embargo, se puede conseguir fácilmente todos los aminoácidos mediante la combinación de una variedad de alimentos ricos en proteínas como el arroz integral y legumbres.
2. Comer alimentos ricos en hierro con vitamina C
Aunque el hierro se encuentra en una variedad de alimentos vegetales como la espinaca, los frijoles, las lentejas y el salvado, el hierro no hemo obtenido a partir de plantas tiene una tasa de absorción pobre. Como la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos, el aumento de la ingesta de frutas cítricas, tomates, papaya, kiwi, piña, bayas y otras frutas ricas en vitamina C y verduras junto con alimentos ricos en hierro ayuda a aumentar la reserva de hierro del cuerpo.
3. Suero en Polvo
suero en polvo, el suplemento de proteína preferida para los culturistas, en los últimos tiempos se ha convertido en un alimento favorito para los vegetarianos. Aparte de ser una excelente fuente de proteínas, que también está cargado con vitamina B12. Usted puede obtener el 42% de su necesidad diaria de vitamina B12 a partir de 100 gramos de suero en polvo.
4. Aceite de linaza y nueces
La dieta vegetariana por lo general no contienen suficiente cantidad de grasas omega-3. Las grasas omega-3 apoyan el crecimiento y desarrollo saludable y el riesgo de disminuir las enfermedades inflamatorias crónicas. Para prevenir la deficiencia de estos ácidos grasos esenciales, agregar las nueces, semillas de lino, aceite de linaza y semillas de chia a su dieta.
5. Los suplementos y alimentos fortificados
Aunque una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales, sin embargo, el consumo de suplementos y alimentos enriquecidos con vitamina B12, hierro, zinc, calcio y grasas omega-3 ayudan a mantener niveles saludables de estos nutrientes vitales.
