Si tienes más de 40 años y sobre empezar a correr por primera vez, aquí hay 8 cosas que usted necesita saber

Tal vez usted no ha corrido desde que tenía 16 años, o tal vez usted literalmente nunca ha ido a correr. Pero eso no significa que no pueda convertirse en corredor después de los 40 años, dice Gordon Bakoulis, de 56 años, entrenador certificado y maratonista que califica para las Olimpiadas. “Todo el mundo es un corredor, algunas personas simplemente no lo han descubierto aún, y nunca es demasiado tarde”. (El plan de 21 días en Love Your Age es el reajuste que cambia la vida cada mujer de 40+ necesita!)

Pero aquí está la cosa: Convertirse en un corredor en su 40s no es bastante como recoger el deporte en su 20s. Cuando uno es mayor, los músculos tardan más en repararse después del entrenamiento, haciendo que los tendones de la rodilla, los problemas en las rodillas y otros dolores y dolores sean más riesgosos para los corredores mayores de 40 años, según un estudio de Current Sports Medicine Reports. Así que antes de encajar sus zapatillas de deporte y cue hasta su lista de reproducción de cardio, es importante armarse con la información que le ayudará a permanecer libre de lesiones y motivado.

pero tienes que ser cauto

Tienes mucho que ganar, pero tienes que ser cauteloso.

En primer lugar, la buena noticia: apegarse a una rutina consistente de ejecución puede ayudar a mantener las preocupaciones de salud relacionadas con la edad en la bahía mejor que caminar. El impacto agregado ayuda a prevenir la osteoporosis, y ya que es más gravoso en su sistema cardiovascular, puede ofrecer un mejor control de la presión arterial, también, dice Debbie Casola, CSCS, 59 años, un entrenador personal con sede en Virginia y entrenador certificado. Pero eso no significa que debas entrar directamente.

Lo mejor es tocar la base con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios después de los 40 años, especialmente si no ha estado trabajando regularmente, dice Casola. Usted querrá empezar a saber si sus dolores son preocupantes o simplemente el resultado del desgaste relacionado con la edad y el desgaste, y si o no se podría agravar por el funcionamiento, dice. (Asegúrese de que está haciendo estos 5 movimientos de espuma de rollo de Prevención Premium para aliviar los dolores y dolores.) Un médico también puede darle un panorama general de su salud en general. “Algunos problemas de salud subyacentes pueden ser exacerbados por explosiones repentinas e intensas de ejercicio”, dice Bakoulis, incluyendo migrañas y problemas cardíacos.

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necesita un reloj de lujo de GPS

Usted no necesita un reloj de lujo GPS.

Usted ha notado indudablemente que los corredores experimentados aman su engranaje. Desde los relojes GPS y auriculares inalámbricos a las mangas de compresión para sus piernas y brazos, no pueden obtener lo suficiente. Sin embargo, los nuevos corredores sólo deben obtener los elementos esenciales absolutos: Dirigirse a una tienda de especialidad local de funcionamiento donde un vendedor experimentado puede evaluar sus pies (que se vuelven más susceptibles a condiciones dolorosas como juanetes o fascitis plantar a medida que envejece) usted con zapatillas adaptadas a usted. También se asegurarán de que su zapato alineará adecuadamente su cuerpo para disminuir cualquier dolor en el tobillo, la rodilla o la cadera, dice Casola.

Usted también querrá un sujetador deportivo de apoyo (no está seguro de cuál comprar? Un escritor probó 6 sujetadores diferentes corriendo y descubrió el mejor) y sudor-wicking, calcetines ajustados para prevenir las ampollas. Aparte de eso, use lo que ya sabe. “Asegúrese de que le gusta todo este asunto de correr antes de ir a gastar una tonelada de dinero en equipos que podría no usar”, dice Casola. Si terminas cayendo en el amor con el deporte, puedes gradualmente acumular más engranaje.

Empieza pequeño

Empiezaqueño pe.

Si usted no ha funcionado en una década, no importa realmente que usted utilizó para funcionar 10Ks; necesitas subir lentamente. “Una milla es un largo camino por recorrer de inmediato”, dice Bakoulis. “Está bien trabajar hasta que!” De hecho, los expertos recomiendan empezar muy pequeño, por ejemplo, con un minuto o incluso sólo 30 segundos de funcionamiento a la vez. Así es como podría comenzar, de acuerdo con Bennett Cohen, autor de Injury Free Running para mujeres mayores de 40 años.

Si ya está caminando durante 30 minutos, divida esa caminata en 10 segmentos de tres minutos cada uno. Ejecutar durante 30 segundos, caminar durante dos minutos y 30 segundos, y luego repetir nueve veces más. Intente hacerlo tres veces a la semana. Entonces, dice, aumente su tiempo de funcionamiento a un minuto la semana siguiente. “Aumento en ese patrón en las semanas sucesivas, y en la semana seis, que está funcionando durante 30 minutos sin parar!” (Encuentre aquí la relación trabajo-descanso adecuada.)

Aplicaciones como el popular Couch to 5K agilizan este enfoque a pie, manteniendo el tiempo para usted, alertándole cuando es tiempo de caminar y tiempo para correr, y aumentando gradualmente el tiempo de funcionamiento de una semana a otra.

Si se siente brutal, escala hacia atrás

Si se siente brutal, escala hacia atrás.

Tal vez esperabas volver a estar en forma para chupar-y está demostrando ser aún peor de lo que pensaba. Ese sentimiento es una bandera roja para los expertos en funcionamiento. “Esa es una señal de que puede estar tratando de acelerar demasiado rápido.Siempre es mejor comenzar de forma más conservadora”, dice Bakoulis. No sólo se acumulará lentamente le ayudará a evitar lesiones, que es una mayor amenaza después de los 40, pero también te mantendrá motivado. “No querrás temer correr o hacer que te sientas oneroso.”

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¿No está seguro si está haciendo demasiado, demasiado pronto? Evaluar sus esfuerzos con la prueba de hablar: Usted debe ser capaz de hablar cómodamente sin respirar sin aliento mientras corre. Si sólo puede salpicar una palabra a la vez, está trabajando demasiado duro, dice Cohen. Baje la velocidad unas cuantas muescas hasta que se mueva más cómodamente.

Sea amable con su cuerpo

Sea amable con su cuerpo.

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos tardan más en recuperarse; es sólo un hecho de la vida. “Un joven de 20 años nunca podría pensar dos veces sobre los músculos adoloridos o una tensión menor, pero puede llegar a ser algo que agrava a un corredor mayor durante una semana”, dice Casola.

Con esto en mente, es importante evitar correr en días consecutivos. Cuando empiezas a empezar, tres carreras a la semana deben ser suficientes. Si desea registrar más de tres entrenamientos semanales, añada un día de entrenamiento de fuerza a su rutina, dice Cohen, o suba en una bicicleta o elíptica o vaya a nadar en otro día, sugiere Casola. “Este tipo de entrenamiento cruzado le ayuda a trabajar en su acondicionamiento cardiovascular sin golpear el pavimento.” (Asegúrese de agregar estos 12 ejercicios esenciales que cada corredor debe hacer a su rutina de fuerza semanal.)

El calentamiento y la recuperación después del entrenamiento también son importantes, ya que ayudan a evitar las lesiones por uso excesivo, y los problemas con las rodillas, los músculos isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla -todo lo que los corredores mayores son más susceptibles, según The University of North Carolina en Chapel Hill School de los resultados de la medicina. Estirar al final de sus carreras, en lugar de los comienzos, ya que los músculos fríos son más propensos a lesiones. Y en su lugar, calentar con unos pocos minutos de caminar o correr lento.

En sus días de descanso considerar espuma de rodar o hacer yoga o Pilates para calmar los músculos doloridos y mantener una gama saludable de movimiento. (Nunca use un rodillo de espuma antes de aprender sobre los 5 tipos diferentes de rodillos de espuma y cuándo usar cada uno.)

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Correr es más que aptitud

Correr es más que aptitud.

Correr puede ser un relevista de estrés importante, Casola dice, especialmente si usted está llegando a pasar tiempo con amigos mientras estás en ella. Ella corrió su primer maratón dos semanas antes de su 40 cumpleaños y se enganchó instantáneamente en distancias más largas. Comenzó a hacer largos entrenamientos con otros corredores, haciendo más y más amigos corriendo por el camino, y finalmente se convirtió en entrenador. Para su próximo 60 cumpleaños, Casola, su esposo y ocho amigos corrientes celebrarán en medio maratón. “Se convirtió en una cosa muy social para mí. Algunas personas con las que corro se han convertido en amigos para toda la vida”.

Para otros, correr es más solitario, pero igualmente vigorizante. “Llamo cariñosamente a algunas de las mujeres a las que he entrenado” corredores de adultos “, lo que significa que no eran atléticos en su juventud”, dice Cohen. “Para ellos, es parte de una metamorfosis: cuando corren, se sienten como un atleta, se trata de tomar el control de sus cuerpos y bienestar”. (He aquí cómo la carrera acercó a esta pareja y les ayudó a perder 180 libras).

No se compare con otros corredores

No se compare con otros corredores.

Es difícil, especialmente con todas las fotos de la línea de meta y el entrenamiento en Facebook, pero no mida sus logros en ejecución contra los de sus amigos, especialmente si son más experimentados corredores, advierte Casola. (Tome nota de estos ejercitadores de tamaño más que han recibido malos consejos.) Deje que ejecutar sus millas de 8 minutos mientras ejecuta su 15. Estar en paz mientras corren durante una hora recta, y tomar pausas a pie. Hay corredores de todas las diferentes velocidades, niveles, antecedentes, edades y tipos de cuerpo, y los nuevos corredores deben recordarse regularmente de eso. “Usted está haciendo esto por diversión, por su salud, no para convertirse en un atleta olímpico”, dice Casola.

Mantenga sus ojos en el premio

Mantenga sus ojos en el premio.

Es natural para algunos de su excitación inicial sobre el inicio de una nueva rutina de fitness a disminuir. En esos momentos, “mantener el objetivo final en mente”, dice Cohen, si se está ejecutando en una carrera que firmó, para ponerse en forma para que pueda mantenerse al día con sus hijos, o simplemente sentirse más feliz y saludable. Recuerde por qué este nuevo hábito es bueno para usted. “Las mujeres de 40 años se pueden estirar en todas direcciones”, dice Bakoulis. “Pero correr es una forma eficiente y satisfactoria de hacer ejercicio en pocas ocasiones a la semana, pasar tiempo con amigos y tener tiempo para mí”.