Superalimentos adelgazantes: los mejores superalimentos para perder peso

Bienvenido a Best Foods For Weight Loss Treasure Trove. Contrariamente a la opinión popular, reducir tantas calorías de su dieta como sea posible no es la forma óptima de perder peso. En su lugar, debe cargar su dieta con alimentos integrales y saludables que lo llenan (lo que lo hace menos propenso a excederse con opciones menos saludables), aumentar su energía para poder aplastarlo en el gimnasio y proporcionarle suficientes calorías para mantener su dieta saludable. metabolismo traqueteando junto.

Antes de sumergirse en esta deliciosa delicia, una nota importante: la salud y la pérdida de peso no son lo mismo, y son diferentes para diferentes personas. Ya sea que desee comer bien, perder peso o mantener su peso, se trata de encontrar lo que funciona para usted, incluso qué alimentos ayudan o dificultan sus objetivos. Pero si está buscando cambiar su apariencia, es importante preguntarse por qué, junto con cómo puede hacerlo mientras mejora su salud mental y física en lugar de dañarla. Con ese fin, si tiene un historial de trastornos alimentarios, siempre es una buena idea conversar con su médico antes de realizar cualquier cambio en sus hábitos alimenticios. Pero incluso si no lo hace, hablar con un médico o dietista registrado puede ayudarlo a asegurarse de establecer metas realistas y razonables para usted. Porque recuerde, su peso es mucho más que la forma de comer y hacer ejercicio. Varios factores lo influyen, como sus hábitos de sueño, sus niveles de estrés y otros componentes como las condiciones de salud y las fluctuaciones hormonales.

De acuerdo, ahora al límite: si quieres perder peso o simplemente estar más sano, estos 30 superalimentos te ayudarán a llegar.

1. Espinacas

Popeye estaba en algo. Este verde oscuro y frondoso está repleto de muchos nutrientes beneficiosos, como hierro, potasio (un bloqueador de burbujas útil), fibra e incluso proteína.

Mezcle 2 tazas de espinacas, 1 taza de fruta y un sustituto de leche sin azúcar para un batido saludable y abundante que puede ayudar a perder peso, o úselo como una cama para una ensalada colorida.

2. Semillas de chia

Estas pequeñas semillas contienen un importante golpe nutricional. Una cucharada contiene 69 calorías, en gran parte gracias a las grasas saludables para la salud de las semillas, más 5.5 gramos de fibra. No es de sorprender que sean una adición bienvenida a todo, desde batidos hasta aderezos de adelanto.

Prueba estas cuatro recetas, que incluyen pollo con chía y aguacate-chia con bayas de goji.

3. Semillas de lino

los mejores superalimentos para perder pesoAl igual que sus primos, las semillas de chía, las semillas de lino son pequeños granos diversos. Una cucharada tiene 55 calorías, 3 gramos de fibra y 4 gramos de grasas buenas para usted.

Agréguelos a los batidos, espolvoréalos encima de tu tazón de cereal matutino o incorpóralos a tu horno cuando quieras un postre saludable.

4. Sandía

los mejores superalimentos para perder pesoHola, hidratación. La sandía, que obtiene su bonito color del antioxidante licopeno, es una forma jugosa y deliciosa de asegurarte de mantenerte hidratado, un factor clave en la pérdida de peso por varias razones. Cuando estás bebiendo suficiente agua, todos tus sistemas (incluido tu metabolismo) están en mejores condiciones para trabajar a su capacidad máxima, le dijo a SELF Shawn Talbott, Ph.D., un bioquímico nutricional en un artículo anterior. Además, la hidratación adecuada evita confundir la sed de hambre, lo que puede llevarlo a comer en exceso durante el día. Y no compre en contra de la idea de que la sandía es una bomba de calorías: 1 taza solo contiene 46 calorías.

Pruebe emparejarlo con almendras o incluso usarlo como base para un cóctel sencillo y bajo en calorías.

5. Palomitas de maiz

Los carbohidratos no son el Voldemort nutricional. De hecho, ciertos carbohidratos saludables pueden ayudarlo a perder peso, y las palomitas de maíz secas son una de ellas. “En cuanto a la porción, tiene una menor cantidad de calorías por unidad de volumen que muchos otros bocadillos”, le dijo a SELF Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., y propietaria de Nutrition Starring You, en un artículo anterior. Obtienes más por tu dinero calórico, y como las palomitas de maíz están hechas de carbohidratos complejos, se digieren más lentamente, manteniéndote lleno por más tiempo.

Olvídese de las versiones saladas prefabricadas y sazone sus palomitas de maíz usted mismo, o combínelas con almendras y chispas de chocolate para obtener una mezcla saludable de trail mix.

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6. Manzanas

los mejores superalimentos para perder pesoLa piel de las manzanas ofrece una buena dosis de fibra de relleno, que puede ayudarte a consumir menos calorías en general. Una manzana mediana sirve 4 gramos del nutriente. Además, los antioxidantes en las manzanas pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico, una afección que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, junto con otros problemas de salud como la obesidad.

Las manzanas son la merienda baja en calorías ideal para llevar. Para un bocadillo parecido a un pastel, pique una manzana mediana y espolvoree con pimienta de Jamaica y canela, luego déjela en el microondas durante 1 1/2 minutos.

7. Tomates

La combinación del antioxidante licopeno, agua y potasio hace que los tomates sean otro ganador, Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., fundadora de BZ Nutrition, con sede en Nueva York, dijo a SELF en un artículo anterior.

Pruebe hornear tomates con pesto y queso parmesano para obtener un refrigerio rápido y saludable, utilizándolos como parte de una ensalada de tacos o incluyéndolos en una cena para reducir el hinchazón.

8. Garbanzos

los mejores superalimentos para perder pesoSi eres un amante de hummus o no, los garbanzos son una victoria nutricional. Hay una razón por la que los dietistas registrados a menudo recurren a los garbanzos como alimento básico para las cenas: su contenido de proteínas es a través del techo, con 12 gramos en una sola taza, junto con 11 gramos de fibra de relleno.

9. Pimientos

Oh, pimientos, ¿cómo te amamos? Vamos a contar las maneras. Estas coloridas verduras no solo ofrecen gran cantidad de vitamina C-132 miligramos en una grande verde, 209 miligramos en una grande roja y 341 miligramos en una grande amarilla; también son el vehículo perfecto para otros alimentos saludables cuando re relleno

Como tal, intente llenarlos con carne magra o una fuente de proteína a base de plantas y otras verduras, o utilícelas para hacer una ensalada a la altura de su colorido potencial.

10. Chocolate negro

De ninguna manera podríamos tener una lista de “mejores alimentos para bajar de peso” sin esta porción del cielo. El chocolate oscuro contiene antioxidantes conocidos como flavonoides, que promueven la buena salud del corazón. Como beneficio adicional, una onza de chocolate negro de cacao al 70-85 por ciento tiene 3 gramos de fibra y 64 gramos de magnesio, que respalda la función nerviosa y muscular, la salud inmunológica y la fortaleza ósea. Para obtener los máximos beneficios, busque un bar con al menos un 70 por ciento de cacao. “Cuanto mayor sea el porcentaje, mayor será el contenido de antioxidantes”, según Cleveland Clinic Wellness.

11. La batata

los mejores superalimentos para perder pesoLarga vida a la batata, salvadora para todas las personas que buscan reducir los carbohidratos de manera saludable. “Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo”, le dijo a SELF Abbey Sharp, R.D. de Abbey’s Kitchen, en un artículo anterior. “Disfrutar de más carbohidratos complejos ricos en fibra como granos integrales, frutas y verduras será más propicio para la pérdida de peso y la salud en general que para comer alimentos refinados, que pueden aumentar el azúcar en la sangre rápidamente”. Ahí es donde entra la batata, que sirve 41 gramos de carbohidratos saludables y 7 gramos de fibra (¡mantén la piel puesta!) Por taza.

12. Lentejas

Las lentejas son un refuerzo de buena fe para perder peso, gracias a su contenido de fibra y proteína: 1 taza cocida proporciona 16 gramos de la primera y 18 gramos de la última.

Hay muchas variedades de lentejas, pero el rojo y el amarillo se cocinan más rápido (en aproximadamente 15 a 20 minutos). Agregue lentejas cocidas a la salsa de pasta para un plato más fuerte. Su sabor suave se mezcla directamente, y debido al nivel de proteína, puede omitir la carne por completo.

13. Avena

los mejores superalimentos para perder pesoLas variedades de avena cortadas en acero y laminadas tienen hasta 5 gramos de fibra por porción, lo que las convierte en la opción más llena. (La avena instantánea contiene de 3 a 4 gramos por porción; si opta por ese tipo, asegúrese de omitir las versiones con azúcar agregado). Y como un carbohidrato complejo, pueden ayudar a perder peso. “Su cuerpo necesita descomponer carbohidratos complejos porque son una malla complicada de moléculas”, le dijo a SELF Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., y propietaria de Nutrition Starring You, en un artículo anterior.

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14. filete

Beef tiene un representante para ayudar a perder peso debido a su contenido de grasa saturada, pero comer carne magra puede ayudarte a desprender libras gracias a su proteína: estamos hablando de 36 gramos para un solomillo superior de 4 onzas.

Ase a la parrilla o cocine a la parrilla una porción de 4 onzas de la ronda superior orgánica local o solomillo y córtelo finamente en la parte superior de una ensalada, o mezcle con vegetales para las fajitas.

15. Huevos

Adéntrate en huevos, yemas y todo: no dañarán tu corazón. “Las pautas dietéticas [USDA] consideran que los huevos son una fuente saludable de proteína y los agrupa con carne y aves”, dijo Caroline Kaufman, R.D., a SELF en un artículo anterior sobre lo que la gente se equivoca sobre el colesterol. “No se preocupe por el colesterol en la dieta, concéntrese en las grasas saturadas y trans”.

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Las tortillas rellenas de verduras y las revueltos son opciones obvias, pero si no puedes cocinar antes del trabajo, hornea una frittata los domingos, luego enfríe y vuelve a calentar las sobras hasta por una semana.

16. Col rizada

Parece que el zumbido de la col rizada nunca va a desaparecer, y por una buena razón: una taza cruda picada contiene 33 calorías, 2 gramos de proteína, 1 gramo de fibra y una generosa ración de hierro y calcio.

Mezcle la col kale cruda en frijoles negros cocidos. O corte la col rizada en tiras finas, saltee con caldo de verduras y cubra con rodajas de naranja. Haz que sea una comida arrojando la mezcla con quinoa.

17. Bayas de Goji

los mejores superalimentos para perder pesoEstas bayas masticables y agrias tienen una ventaja sobre otros frutos: 18 aminoácidos, que los hacen una fuente sorprendente de proteína. Por 1 onza, obtienes 3 gramos de proteína por solo 23 calorías.

Mezcle 1/4 taza de las bayas secas (que puede encontrar en Whole Foods y tiendas de alimentos saludables similares) con 1/4 taza de pasas y 1/4 de taza de nueces para una mezcla nutritiva de frutos secos. O como postre, vierta 1/4 taza de agua hirviendo en un tazón con 2 cucharadas de bayas secas y deje reposar por 10 minutos. Escurrir, luego cuchara más de 1/2 taza de yogur griego.

18. Salmón salvaje

Las grasas de pescado no solo mantienen su corazón saludable, sino que también pueden ayudarlo a perder peso. Los ácidos grasos Omega-3 lo ayudan a desarrollar músculo a su mejor potencial. Y cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo.

No necesita hacer mucho para mejorar el sabor del salmón, Sidra Forman, chef y escritora en Washington, DC, le dice a SELF: “Lo mejor es simple. Sazone un filete con sal y pimienta, luego cocínelo en una sartén caliente con 2 cucharaditas de aceite de uno a tres minutos por cada lado “.

19. Pasta de alforfón

los mejores superalimentos para perder pesoCambie los fideos comunes por esta abundante variedad (que puede encontrar más fácilmente al buscar fideos soba; simplemente compruebe que son 100% trigo sarraceno antes de comprarlos). Los fideos de trigo sarraceno contienen fibra (12 gramos por taza) y, a diferencia de la mayoría de los carbohidratos, también contienen proteínas (24 gramos por taza), lo que lo hace más abundante, es más difícil comer en exceso que las comidas normales.

Cocine esta pasta como lo hace con el arroz: cocine a fuego lento, tapado, a fuego lento. Para una comida liviana, mezcle la pasta de alforfón cocida con brócoli, zanahorias, champiñones y cebollas, o cualquiera de los vegetales que más le interesen en este momento.

20. Arándanos

Todas las bayas son buenas para ti, pero las de color azul se encuentran entre las mejores del grupo gracias a la antioxidante antocianina, que les da su color y puede tener propiedades antiinflamatorias. También entregan 4 gramos de fibra por taza, lo que ayuda a mantenerlo satisfecho.

En lugar de cubrir el cereal con frutas, llene su plato con arándanos, luego espolvoree el cereal encima y agregue leche o yogurt.

21. Mantequilla de almendras

El contenido nutricional de esta sabrosa propagación puede enloquecer, ¡pero no hay razón para temer la grasa! La grasa ayuda a que los alimentos tengan un sabor delicioso y lo mantengan saciado, por lo que en realidad es una buena noticia que 1 cucharada de mantequilla de almendra tenga 9 gramos de este producto. Aún mejor, agregar mantequilla de almendra a un alimento a base de carbohidratos puede ayudar a evitar un pico de azúcar en la sangre gracias a su grasa y proteína (2 gramos por cucharada).

Agregue una cucharada a la avena para obtener sabor, proteínas y grasas, o vaya a la vieja escuela y coma rebanadas de manzana con salsa de mantequilla de almendras.

22. Granadas

Las semillas de granada merecen algo de tiempo en el centro de atención. Además de ser cargado con folato y antioxidantes que combaten enfermedades, 1 taza proporciona 6 gramos de fibra por 144 calorías, lo que los convierte en una excelente opción para satisfacer a los golosos.

Haga estallar las semillas crudas por su cuenta como un refrigerio en su escritorio (muchas tiendas de comestibles las venden previamente embutidas). También puede usarlos en ensaladas en lugar de nueces. Son especialmente deliciosos en espinacas baby crudas con aderezo de semillas de amapola de limón.

23. Chiles

De acuerdo, un poco de noticias increíbles aquí: ese rumor de que los chiles intensificarán tu metabolismo ya que algún tipo de “comida para quemar grasa” es un mito. Claro, pueden tener un efecto modesto en su metabolismo, pero nada para producir efectos importantes. Entonces, ¿por qué deberías incluir chiles en tu dieta? Porque ser creativo con las especias puede ayudarlo a eliminar la sal, además, las comidas sabrosas siempre son más satisfactorias.

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Para suavizar el calor de una guindilla, ase a la parrilla hasta que esté casi negra, pele la piel carbonizada y puré la carne. Agregue el puré a las salsas para pasta para una patada de una alarma. O mezcle los copos de pimiento rojo en cualquier plato que disfrute.

24. yogur griego

los mejores superalimentos para perder pesoCon su trío de carbohidratos, proteínas y grasas, el yogur griego puede mantenerte lleno y evitar el hambre manteniendo constantes los niveles de azúcar en la sangre. En lugar de elegir el tipo sin grasa, elija un 2 por ciento o uno con leche entera: seleccionar no grasa es una forma segura de terminar hambriento poco después de comer. Una sola taza de Fage Total 2 Percent tiene 170 calorías, 4.5 gramos de grasa y la friolera de 23 gramos de proteína.

Uso yogur griego en lugar de mayonesa en ensalada de pollo o papas, o cubra una papa horneada con un poco de yogur y un chorrito de jugo de limón. Y a pesar de que las variedades con sabor suenan muy bien en teoría, en la práctica, están llenas de azúcar, así que obtenga el tipo sencillo y espolvoree frutas y especias para su propia versión con sabor.

25. Quinoa

Reducir el hambre se vuelve mucho más fácil cuando agrega esta semilla a su plato. Contiene fibra (3 gramos por 1/2 taza) y proteína (4 gramos por 1/2 taza), un combo estelar de nutrientes que puede mantener su estómago feliz durante horas.

Sirva la quinua en lugar de arroz con salteados, o pruebe estas ingeniosas tomas de cómo cocinar con quinua y comer saludablemente durante toda una semana.

26. Sardinas

los mejores superalimentos para perder pesoEstos pequeños peces son las estrellas del mar que no se tienen en cuenta. Con 23 gramos de proteína por lata y una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6, son una forma fácil de cargar nutrientes. También tienen bajo contenido de mercurio y alto contenido de calcio, por lo que son una opción inteligente para las mujeres embarazadas. Si el sabor no le atrae, sumérjalo en leche durante una hora para ayudar a reducir la espesura.

Uso sardinas en las recetas que le gusten que requieran anchoas, incluidas las ensaladas. O haga un derretimiento de sardinas: mezcle las sardinas enteras con cebollas picadas, hierbas frescas y pimientos picados. Coloque la mezcla encima de una rebanada de pan integral, cúbralo con una rodaja de queso cheddar y ase.

27. Estragón

Puede usar esta hierba, un alimento básico en la cocina francesa, en lugar de sal en marinados y aderezos para ensaladas. Además, el estragón le da un sabor dulce, parecido al regaliz, a las verduras que puede encontrar sosas, por lo que es más fácil mantener su dieta variada.

Frote 2 cucharadas de estragón seco en el pollo antes de hornear o asar a la parrilla. O haga una inmersión sabrosa mezclando 1 cucharadita de estragón fresco picado en 4 onzas de yogur griego normal y 1 cucharadita de mostaza Dijon, Jacquelyn Buchanan, directora de desarrollo culinario en Chèvre de Laura Chenel, una fromagerie en Sonoma, California, le dice a SELF.

28. Parmesano

los mejores superalimentos para perder pesoSuelta ese queso gomoso bajo en grasa y recoge las cosas reales. Una onza de queso parmesano contiene 10 gramos de proteína. ¿Cómo es eso para una buena opción de relleno? Además, negarse a tener una lista de “alimentos prohibidos” llenos de deliciosos productos como el parmesano significa que es mucho más probable que se entregue a la moderación, que es la clave para perder peso.

Ralla el parmesano sobre las verduras asadas o rellena una porción de 1 onza con una manzana o una pera.

29. Aguacate

La grasa del aguacate (7 gramos por 1/4 de la fruta) es lo que lo convierte en un alimento para adelgazar, ya que la grasa monoinsaturada saludable para el corazón aumenta la saciedad. Además, gracias a su naturaleza cremosa, se siente súper indulgente. (Pero los aguacates contienen muchas calorías, 322 por fruta entera, así que, como siempre, el control de la porción es esencial).

Agregue aguacate a su sándwich en lugar de mayonesa para obtener un poco de textura mantecosa, o mezcle algo de pan tostado con un huevo duro para el desayuno.

30. Aceite de oliva virgen extra

Al igual que los aguacates, el aceite de oliva tiene grasas saludables que aumentan la saciedad y disminuyen el apetito. Pero esa no es su única característica digna de aplauso. El aceite de oliva de alta calidad a menudo tiene propiedades antiinflamatorias, y la inflamación crónica en el cuerpo está relacionada con problemas como infarto de miocardio y apoplejía.

Rocíe su ensalada con AOVE o mezcle pasta con unas cucharaditas de aceite, albahaca fresca y ajo salteado.

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