¿Listo para dejar de fumar? Estos consejos le ayudarán a dejar el hábito del cigarrillo para siempre.
Contenido
¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
Todos conocemos los riesgos para la salud de fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Ya sea que sea un fumador adolescente ocasional o un fumador de por vida, dejar de fumar puede ser muy difícil.
Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un subidón temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente síntomas físicos de abstinencia y antojos. Debido al efecto de “sentirse bien” de la nicotina en el cerebro, puede recurrir a los cigarrillos como una forma rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Fumar también puede ser una forma de afrontar la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Dejar de fumar significa encontrar formas diferentes y más saludables de lidiar con esos sentimientos.
Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para usted fumar un cigarrillo con su café de la mañana, mientras toma un descanso en el trabajo o la escuela, o en su viaje a casa al final de un día agitado. O tal vez sus amigos, familiares o colegas fuman y eso se convierte en parte de la forma en que se relaciona con ellos.
Para dejar de fumar con éxito, deberá abordar tanto la adicción como los hábitos y rutinas que la acompañan. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y el plan para dejar de fumar, cualquier fumador puede dejar la adicción, incluso si lo ha intentado y ha fallado varias veces antes.
Su plan personal para dejar de fumar
Si bien algunos fumadores logran dejar de fumar de golpe, a la mayoría de las personas les va mejor con un plan personalizado para mantenerse en el camino correcto. Un buen plan para dejar de fumar aborda tanto el desafío a corto plazo de dejar de fumar como el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.
Preguntas que debe hacerse
Tómese el tiempo para pensar qué tipo de fumador es, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto le ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para usted.
¿Es usted un gran fumador (más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Un simple parche de nicotina haría el trabajo?
¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocia con fumar? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que toma un café?
¿Coge cigarrillos cuando se siente estresado o deprimido? ¿O su tabaquismo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego ?
Comience su plan para dejar de fumar con START
S = Fije una fecha para dejar de fumar.
Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, de modo que tenga suficiente tiempo para prepararse sin perder la motivación para dejar de fumar. Si fuma principalmente en el trabajo, deje de hacerlo los fines de semana, de modo que tenga unos días para adaptarse al cambio.
T = Dígale a su familia, amigos y compañeros de trabajo que planea dejar de fumar.
Deje que sus amigos y familiares participen en su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y aliento para dejar de fumar. Busque un compañero para dejar de fumar que también quiera dejar de fumar. Pueden ayudarse mutuamente a superar los momentos difíciles.
A = Anticípese y planifique los desafíos que enfrentará al dejar de fumar.
La mayoría de las personas que vuelven a fumar lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puede ayudarse a superarlo preparándose con anticipación para los desafíos comunes, como la abstinencia de nicotina y los antojos de cigarrillos.
R = Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su casa, automóvil y trabajo.
Deseche todos sus cigarrillos, encendedores, ceniceros y fósforos. Lava tu ropa y refresca todo lo que huela a humo. Lava tu coche con champú, limpia las cortinas y la alfombra y vaporiza tus muebles.
T = Hable con su médico acerca de cómo obtener ayuda para dejar de fumar.
Su médico puede recetarle medicamentos para ayudar con los síntomas de abstinencia. Si no puede ver a un médico, puede conseguir muchos productos de venta libre en su farmacia local, incluidos parches de nicotina, pastillas y chicle.
Identifique sus factores desencadenantes de fumar
Una de las mejores cosas que puede hacer para dejar de fumar es identificar las cosas que le dan ganas de fumar, incluidas situaciones, actividades, sentimientos y personas específicas.
Mantenga un diario de deseos
Un diario de antojos puede ayudarlo a concentrarse en sus patrones y desencadenantes. Durante una semana más o menos antes de la fecha para dejar de fumar, lleve un registro de lo que fuma. Tenga en cuenta los momentos de cada día en los que anhela un cigarrillo:
- ¿Que hora era?
- ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala del 1 al 10)?
- ¿Que estabas haciendo?
- ¿Con quién estabas?
- Como te sentiste
- ¿Cómo te sentiste después de fumar?
¿Fuma para aliviar sentimientos desagradables?
Muchos de nosotros fumamos para controlar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, a pesar de la comodidad que brindan los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, estrategias de relajación o simples ejercicios de respiración.
Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos. Incluso cuando los cigarrillos ya no formen parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberlo llevado a fumar en el pasado permanecerán. Por lo tanto, vale la pena dedicar un tiempo a pensar en las diferentes formas en que intenta lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente lo harían encenderse.
Consejos para evitar desencadenantes comunes
Alcohol. Mucha gente fuma cuando bebe . Intente cambiar a bebidas sin alcohol o beba solo en lugares donde está prohibido fumar en el interior. Alternativamente, intente comer nueces, masticar un palillo de cóctel o chupar una pajita.
Otros fumadores. Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a su alrededor, puede ser doblemente difícil darse por vencido o evitar una recaída. Hable sobre su decisión de dejar de fumar para que las personas sepan que no podrán fumar cuando estén en el automóvil con ellos o tomando un café juntos. En su lugar de trabajo, busque no fumadores con quienes descansar o busque otras cosas que hacer, como dar un paseo.
Fin de una comida. Para algunos fumadores, terminar una comida significa encender un cigarrillo, y la perspectiva de dejarlo puede parecer abrumadora. Sin embargo, puede intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como una pieza de fruta, un postre saludable, un trozo de chocolate o una barra de chicle.
Hacer frente a los síntomas de abstinencia de la nicotina
Una vez que deje de fumar, es probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, generalmente comienza dentro de una hora después del último cigarrillo y alcanza su punto máximo dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y difieren de una persona a otra.
Los síntomas comunes de abstinencia de la nicotina incluyen:
- Antojos de cigarrillos
- Irritabilidad, frustración o enojo.
- Ansiedad o nerviosismo
- Dificultad para concentrarse
- Inquietud
- Apetito incrementado
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Temblores
- Aumento de la tos
- Fatiga
- Estreñimiento o malestar estomacal
- Depresión
- Disminución de la frecuencia cardíaca
Por muy desagradables que sean estos síntomas de abstinencia, es importante recordar que solo son temporales. Mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminen de su cuerpo. Mientras tanto, déjeles saber a sus amigos y familiares que no será su yo habitual y pídales que lo comprendan.
Manejar los antojos de cigarrillos
Si bien evitar los factores desencadenantes del hábito de fumar le ayudará a reducir su impulso de fumar, probablemente no pueda evitar por completo los antojos de fumar. Afortunadamente, los antojos no duran mucho, por lo general, unos 5 o 10 minutos. Si tiene la tentación de encender un cigarrillo, recuerde que el antojo pronto pasará y trate de esperar a que pase. Es útil estar preparado con anticipación al tener estrategias para hacer frente a los antojos.
Distráete. Lave los platos, encienda la televisión, tome una ducha o llame a un amigo. La actividad no importa siempre que deje de fumar.
Recuérdese por qué dejó de fumar. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón, por ejemplo), mejor apariencia, dinero que está ahorrando y una mayor autoestima.
Sal de una situación tentadora. El lugar donde se encuentra o lo que está haciendo puede desencadenar el deseo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.
Recompénsate. Refuerza tus victorias. Siempre que triunfe sobre un antojo, dese una recompensa para mantenerse motivado.
Hacer frente a los antojos de cigarrillos en el momento
Encuentre un sustituto oral : tenga otras cosas a la mano para que le estallen en la boca cuando le lleguen los antojos. Pruebe con mentas, zanahorias o palitos de apio, goma de mascar o semillas de girasol. O chupe una pajita.
Mantenga su mente ocupada : lea un libro o una revista, escuche la música que le encanta, haga un crucigrama o un Sudoku, o juegue un juego en línea.
Mantenga las manos ocupadas : las bolas para apretar, los lápices o los sujetapapeles son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.
Cepille sus dientes : la sensación de limpieza recién cepillada puede ayudar a eliminar los antojos de cigarrillos.
Beba agua : beba lentamente un vaso grande de agua. No solo ayudará a que pase el antojo, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de la abstinencia de nicotina.
Encienda otra cosa : en lugar de encender un cigarrillo, encienda una vela o un poco de incienso.
Manténgase activo : salga a caminar, haga algunos saltos o lagartijas, pruebe algunos estiramientos de yoga o corra alrededor de la cuadra.
Trate de relajarse : haga algo que lo calme, como tomar un baño tibio, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.
Vaya a un lugar en el que no esté permitido fumar : entre en un edificio público, tienda, centro comercial, cafetería o cine, por ejemplo.
Prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar
Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que el aumento de peso es una preocupación común para muchos de nosotros cuando decidimos dejar de fumar. Incluso puede que lo esté utilizando como una razón para no dejar de fumar. Si bien es cierto que muchos fumadores aumentan de peso dentro de los seis meses posteriores a dejar de fumar, el aumento suele ser pequeño, alrededor de cinco libras en promedio, y ese aumento inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que cargar algunos kilos de más durante unos meses no dañará su corazón tanto como fumar. Sin embargo, el aumento de peso NO es inevitable cuando deja de fumar.
Fumar amortigua su sentido del olfato y del gusto, por lo que después de dejar de fumar, la comida a menudo le parecerá más atractiva. También puede aumentar de peso si reemplaza la gratificación oral de fumar con alimentos reconfortantes poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con los sentimientos desagradables como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento en lugar de comer emocionalmente sin sentido .
Cuidate a ti mismo. En lugar de recurrir a los cigarrillos o la comida cuando se sienta estresado, ansioso o deprimido, aprenda nuevas formas de calmarse rápidamente . Escuche música edificante, juegue con una mascota o tome una taza de té caliente, por ejemplo.
Consuma comidas variadas y saludables. Consuma muchas frutas, verduras y grasas saludables . Evite los alimentos azucarados , los refrescos, los fritos y los alimentos preparados.
Aprenda a comer conscientemente. La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Es fácil pulir una tarrina de helado mientras se aleja frente al televisor o mira su teléfono. Pero al eliminar las distracciones cuando come, es más fácil concentrarse en cuánto está comiendo y sintonizarse con su cuerpo y cómo se siente realmente. ¿Realmente todavía tienes hambre o comes por otra razón?
Beber mucha agua. Beber al menos de seis a ocho 8 oz. los anteojos lo ayudarán a sentirse lleno y evitarán que coma cuando no tenga hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.
Dar un paseo. No solo lo ayudará a quemar calorías y a mantener el peso , sino que también ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan a la abstinencia de fumar.
Come bocadillos sin culpa. Algunas buenas opciones incluyen chicle sin azúcar, palitos de zanahoria y apio, o pimientos o jícama en rodajas.
Medicamentos y terapia para ayudarlo a dejar de fumar
Hay muchos métodos diferentes que han ayudado a las personas a dejar el hábito de fumar. Si bien puede tener éxito con el primer método que pruebe, lo más probable es que tenga que probar varios métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que mejor funcionen para usted.
Medicamentos
Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir los antojos. Son más eficaces cuando se utilizan como parte de un programa integral para dejar de fumar supervisado por su médico. Hable con su médico sobre sus opciones y si un medicamento contra el tabaquismo es adecuado para usted. Las opciones aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) son:
Terapia de reemplazo de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina implica “reemplazar” los cigarrillos con otros sustitutos de la nicotina, como chicle, parche, pastilla, inhalador o aerosol nasal de nicotina. Alivia algunos de los síntomas de abstinencia al administrar dosis pequeñas y constantes de nicotina en su cuerpo sin los alquitranes ni los gases venenosos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento lo ayuda a concentrarse en romper su adicción psicológica y facilita la concentración en el aprendizaje de nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.
Medicamentos sin nicotina. Estos medicamentos lo ayudan a dejar de fumar al reducir los antojos y los síntomas de abstinencia sin el uso de nicotina. Los medicamentos como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix, Champix) están destinados a un uso a corto plazo.
Lo que necesita saber sobre los cigarrillos electrónicos (vapeo)
Si bien algunas personas encuentran que el vapeo puede ayudarles a dejar de fumar, la FDA no ha aprobado el vapeo como método para dejar de fumar. Y los informes de noticias recientes incluso han relacionado el vapeo con una enfermedad pulmonar grave, lo que ha generado muchas preguntas sobre la seguridad del vapeo. Esto es lo que necesita saber:
- En los Estados Unidos, la FDA no regula los productos de cigarrillos electrónicos.
- La FDA advierte que vapear “no es seguro para jóvenes, adultos jóvenes, mujeres embarazadas o adultos que no consumen productos de tabaco”.
- Es difícil saber siempre exactamente qué contienen los cigarrillos electrónicos.
- El líquido que se usa en algunos cigarrillos electrónicos contiene nicotina, que tiene muchos efectos negativos para la salud. Puede provocar hipertensión arterial y diabetes y puede ser especialmente peligroso para el cerebro en desarrollo de niños y adolescentes.
- No hay información disponible sobre los efectos a largo plazo que el vapeo puede tener en su salud.
- Hasta que se sepa más, las autoridades federales y estatales recomiendan evitar todo vapeo.
Terapias alternativas
Hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar que no involucran la terapia de reemplazo de nicotina, vapeo o medicamentos recetados. Éstos incluyen:
Hipnosis : esta es una opción popular que ha producido buenos resultados para muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídese de todo lo que haya visto de los hipnotizadores de escenario, la hipnosis funciona al llevarlo a un estado profundamente relajado en el que está abierto a sugerencias que fortalecen su resolución de dejar de fumar y aumentan sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.
Acupuntura : una de las técnicas médicas más antiguas conocidas, se cree que la acupuntura funciona activando la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia de fumar.
Terapia conductual : la adicción a la nicotina está relacionada con las conductas o rituales habituales relacionados con el tabaquismo. La terapia de conducta se enfoca en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.
Terapias motivacionales : los libros de autoayuda y los sitios web pueden proporcionar varias formas de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es el cálculo del ahorro monetario. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero ahorrarán. Puede ser suficiente para pagar las vacaciones de verano.
El tabaco sin humo o para escupir NO es una alternativa saludable a fumar
El tabaco sin humo, también conocido como tabaco para mascar o para escupir, no es una alternativa segura a fumar cigarrillos. Contiene el mismo químico adictivo, la nicotina, que contienen los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina absorbida por el tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces la cantidad liberada por un cigarrillo.
Qué hacer si resbala o recae
La mayoría de las personas intenta dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito para siempre, así que no se castigue si comete un desliz y fuma un cigarrillo. En cambio, convierta la recaída en un rebote aprendiendo de su error. Analice lo que sucedió justo antes de comenzar a fumar nuevamente, identifique los factores desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se encontró y haga un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.
También es importante enfatizar la diferencia entre un desliz y una recaída. Si empieza a fumar de nuevo, no significa que no pueda volver a subir al carro. Puede elegir aprender del desliz y dejar que le motive a esforzarse más o puede usarlo como una excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya. Un desliz no tiene por qué convertirse en una recaída en toda regla.
No eres un fracaso si te equivocas. No significa que no pueda dejar de fumar para siempre.
No permita que un resbalón se convierta en un deslizamiento de tierra. Deseche el resto del paquete. Es importante volver a la pista de no fumadores lo antes posible.
Revise su registro para dejar de fumar y siéntase bien por el tiempo que pasó sin fumar.
Encuentra el gatillo. ¿Exactamente qué fue lo que te hizo volver a fumar? Decide cómo lidiarás con ese problema la próxima vez que surja.
Aprenda de su experiencia. ¿Qué ha sido más útil? ¿Qué no funcionó?
¿Está usando algún medicamento que le ayude a dejar de fumar? Llame a su médico si vuelve a fumar. Algunos medicamentos no se pueden usar si fuma al mismo tiempo.
Ayudar a un ser querido a dejar de fumar
Es importante recordar que no se puede hacer que un amigo o un ser querido deje de fumar; la decisión tiene que ser de ellos. Pero si toman la decisión de dejar de fumar, usted puede ofrecerles apoyo y aliento y tratar de aliviar el estrés de dejar de fumar. Investigar las diferentes opciones de tratamiento disponibles y hablar de ellas con el fumador; solo tenga cuidado de nunca predicar ni juzgar. También puede ayudar a un fumador a superar los antojos si realiza otras actividades con él y si tiene a mano sustitutos de fumar, como chicle.
Si un ser querido tiene un desliz o una recaída, no lo haga sentir culpable. Felicítelos por el tiempo que pasaron sin cigarrillos y anímelos a volver a intentarlo. Su apoyo puede marcar la diferencia para ayudar a su ser querido a dejar el hábito para siempre.
Ayudar a un adolescente a dejar de fumar
La mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de los 11 años, y muchos son adictos cuando cumplen 14 años. El uso de cigarrillos electrónicos (vapeo) también se ha disparado dramáticamente en los últimos años. Si bien las implicaciones para la salud del vapeo aún no se conocen por completo, la FDA advierte que no es seguro para los adolescentes y sabemos que los adolescentes que usan el vape tienen más probabilidades de comenzar a fumar cigarrillos. Esto puede ser preocupante para los padres, pero es importante apreciar los desafíos únicos y la presión de grupo que enfrentan los adolescentes cuando se trata de dejar de fumar (o vapear). Si bien la decisión de dejar de fumar debe provenir del mismo fumador adolescente, todavía hay muchas formas de ayudar.
Consejos para padres de adolescentes que fuman o vapean
- Descubra por qué su adolescente fuma o vapeando; es posible que quieran ser aceptados por sus compañeros o que busquen su atención. En lugar de hacer amenazas o ultimátums, hable sobre los cambios que se pueden hacer en su vida para ayudarlos a dejar de fumar.
- Si su hijo acepta dejar de fumar, sea paciente y apóyelo durante el proceso.
- Dé un buen ejemplo al no fumar usted mismo. Los padres que fuman tienen más probabilidades de tener hijos que fuman.
- Sepa si sus hijos tienen amigos que fuman o vapean. Hable con ellos sobre cómo rechazar un cigarrillo o un cigarrillo electrónico.
- Explique los peligros para la salud y los efectos secundarios desagradables que el fumar puede tener en su apariencia (como mal aliento, dientes y uñas descoloridos).
- Establezca una política libre de humo en su hogar. No permita que nadie fume o vapee en interiores en ningún momento.
