Superar la adicción al alcohol

¿Está listo para dejar de beber o reducir a niveles más saludables? Estos consejos pueden ayudarlo a comenzar el camino hacia la recuperación.

¿Cómo dejo de beber?

Superar la adicción al alcohol puede ser un camino largo y lleno de baches. A veces, incluso puede parecer imposible. Pero no lo es. Si está listo para dejar de beber y está dispuesto a recibir el apoyo que necesita, puede recuperarse del alcoholismo y el abuso del alcohol, sin importar lo mucho que beba o lo impotente que se sienta. Y no tiene que esperar hasta tocar fondo; puede hacer un cambio en cualquier momento. Ya sea que desee dejar de beber por completo o reducir a niveles más saludables, estas pautas pueden ayudarlo a comenzar el camino hacia la recuperación hoy.

La mayoría de las personas con problemas con el alcohol no deciden hacer un gran cambio de la nada o transformar sus hábitos de bebida de la noche a la mañana. La recuperación suele ser un proceso más gradual. En las primeras etapas del cambio, la negación es un gran obstáculo. Incluso después de admitir que tiene un problema con la bebida, puede poner excusas y arrastrar los pies. Es importante reconocer su ambivalencia acerca de dejar de beber. Si no está seguro de estar listo para cambiar o tiene dificultades para tomar una decisión, puede ser útil pensar en los costos y beneficios de cada opción.

Evaluar los costos y beneficios de beber

Haga una tabla como la siguiente, sopesando los costos y beneficios de beber con los costos y beneficios de dejar de fumar.

¿Vale la pena el costo de beber?
Beneficios de beber
  • Me ayuda a olvidar mis problemas.
  • Me divierto cuando bebo.
  • Es mi forma de relajarme y desconectar después de un día estresante.
Beneficios de NO beber
  • Probablemente mis relaciones mejorarían.
  • Me sentiría mejor mental y físicamente.
  • Tendría más tiempo y energía para las personas y actividades que me importan.
Costos de beber
  • Ha causado problemas en mis relaciones.
  • Me siento deprimido, ansioso y avergonzado de mí mismo.
  • Se interpone en mi desempeño laboral y responsabilidades familiares.
Costos de NO beber
  • Tendría que encontrar otra forma de lidiar con los problemas.
  • Perdería a mis compañeros de bebida.
  • Tendría que afrontar las responsabilidades que he estado ignorando.

Establezca metas y prepárese para el cambio

Una vez que haya tomado la decisión de cambiar, el siguiente paso es establecer metas claras de consumo de alcohol. Cuanto más específicos, realistas y claros sean sus objetivos, mejor.

Ejemplo n. ° 1: Mi objetivo de beber

  • Dejaré de beber alcohol.
  • Mi fecha para dejar de fumar es __________.

Ejemplo # 2: Mi objetivo de beber

  • Dejaré de beber los días de semana a partir del __________.
  • Limitaré mi consumo de sábado y domingo a no más de tres tragos por día o cinco tragos por fin de semana.
  • Después de tres meses, reduciré mi consumo de fin de semana aún más a un máximo de dos bebidas por día y tres bebidas por fin de semana.

¿Quiere dejar de beber por completo o simplemente reducir? Si su objetivo es reducir su consumo de alcohol, decida qué días beberá alcohol y cuántas bebidas se permitirá por día. Trate de comprometerse con al menos dos días a la semana en los que no beberá nada.

¿Cuándo quiere dejar de beber o empezar a beber menos? ¿Mañana? ¿En una semana? ¿Próximo mes? ¿Dentro de seis meses? Si está tratando de dejar de beber, establezca una fecha específica para dejar de beber.

Cómo lograr tus metas

Una vez que haya establecido sus metas para detener o reducir su consumo de alcohol, escriba algunas ideas sobre cómo puede ayudarse a sí mismo a lograr estas metas. Por ejemplo:

Deshazte de las tentaciones. Retire todo el alcohol, los utensilios de bar y demás parafernalia relacionada con el alcohol de su hogar y oficina.

Anuncie su objetivo. Hágales saber a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo que está tratando de dejar o reducir el consumo de alcohol. Si beben, pídales que apoyen su recuperación al no hacerlo frente a usted.

Sea sincero sobre sus nuevos límites. Deje en claro que no se permitirá beber en su hogar y que es posible que no pueda asistir a eventos donde se sirva alcohol.

Evite las malas influencias. Aléjese de las personas que no apoyan sus esfuerzos por dejar de beber o respetar los límites que ha establecido. Esto puede significar renunciar a ciertos amigos y conexiones sociales.

Aprender del pasado. Reflexione sobre intentos anteriores de detener o reducir su consumo de alcohol. ¿Qué funcionó? ¿Qué no? ¿Qué puede hacer de manera diferente esta vez para evitar trampas?

Reducir frente a dejar el alcohol por completo

Si puede o no reducir su consumo de alcohol depende de la gravedad de su problema con la bebida. Si es alcohólico, lo que, por definición, significa que no puede controlar su forma de beber, lo mejor es intentar dejar de beber por completo. Pero si no está listo para dar ese paso, o si no tiene un problema de abuso de alcohol pero desea reducirlo por razones personales o de salud, los siguientes consejos pueden ayudar:

Establezca su objetivo de beber. Elija un límite para la cantidad que beberá, pero asegúrese de que su límite no sea más de un trago al día si es mujer, dos tragos al día si es hombre, y trate de tener algunos días a la semana cuando no bebes alcohol en absoluto. Escriba su objetivo de consumo de alcohol y manténgalo donde lo vea con frecuencia, como en su teléfono o pegado con cinta adhesiva en su refrigerador.

Mantenga un registro de su consumo de alcohol para ayudarlo a alcanzar su meta. Durante 3 a 4 semanas, anote cada vez que beba y cuánto bebe. Al revisar los resultados, es posible que se sorprenda de sus hábitos de bebida semanales.

Reduzca el consumo de alcohol en casa. Trate de limitar o eliminar el alcohol de su hogar. Es mucho más fácil evitar beber si no evita las tentaciones.

Bebe más despacio. Cuando beba, beba lentamente y tome un descanso de 30 minutos o una hora entre tragos. O beba refrescos, agua o jugo entre bebidas alcohólicas. Beber con el estómago vacío nunca es una buena idea, así que asegúrese de comer cuando beba.

Programe uno o dos días sin alcohol a la semana. Luego, intente dejar de beber durante una semana. Tome nota de cómo se siente física y mentalmente en estos días; reconocer los beneficios puede ayudarlo a reducir para siempre.

Opciones de tratamiento para la adicción al alcohol

Algunas personas pueden dejar de beber por sí mismas o con la ayuda de un programa de 12 pasos u otro grupo de apoyo (consulte la sección Obtenga más ayuda a continuación para ver los enlaces). Otros necesitan supervisión médica para poder dejar el alcohol de forma segura y cómoda. La mejor opción para usted depende de cuánto ha estado bebiendo, cuánto tiempo ha tenido un problema, la estabilidad de su situación de vida y otros problemas de salud que pueda tener.

El primer paso suele ser consultar a su médico de cabecera o médico de cabecera. Su médico puede evaluar sus patrones de consumo de alcohol, diagnosticar cualquier trastorno concurrente , evaluar su salud en general y ofrecer referencias de tratamiento. Incluso pueden recetarle medicamentos para ayudarlo a dejar de fumar.

Ejemplos de programas de tratamiento del alcohol
El tratamiento residencial implica vivir en un centro de tratamiento mientras se realiza un tratamiento intensivo durante el día. El tratamiento residencial normalmente dura de 30 a 90 días.
La hospitalización parcial  es para personas que requieren un seguimiento médico continuo pero que tienen una situación de vida estable. Estos programas de tratamiento generalmente se reúnen en el hospital durante 3-5 días a la semana, 4-6 horas por día.
Los programas intensivos para pacientes ambulatorios (PIO) se centran en la prevención de recaídas y, a menudo, pueden programarse en el trabajo o la escuela.
La terapia (individual, grupal o familiar) puede ayudarlo a identificar las causas fundamentales de su consumo de alcohol, reparar sus relaciones y aprender habilidades de afrontamiento más saludables y cómo lidiar con los desencadenantes que podrían provocar una recaída.

Consejos para encontrar el mejor tratamiento para la adicción

No existe una fórmula mágica ni un tratamiento único que funcione para todos. Las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que es importante que encuentre un programa que le resulte adecuado. Cualquier programa de tratamiento para la adicción al alcohol debe adaptarse a sus problemas y situaciones particulares.

El tratamiento no tiene por qué limitarse a médicos y psicólogos. Muchos miembros del clero, trabajadores sociales y consejeros también ofrecen servicios de tratamiento de adicciones.

El tratamiento debe abordar más que solo su abuso de alcohol. La adicción afecta toda su vida, incluidas sus relaciones, su carrera, su salud y su bienestar psicológico. El éxito del tratamiento depende de examinar la forma en que el abuso del alcohol lo ha impactado y desarrollar una nueva forma de vida.

El compromiso y el seguimiento son clave. Recuperarse de la adicción al alcohol o del consumo excesivo de alcohol no es un proceso rápido y fácil. En general, cuanto más prolongado e intenso sea el consumo de alcohol, más prolongado e intenso será el tratamiento que necesitarás. Pero independientemente de la duración del programa de tratamiento en semanas o meses, la atención de seguimiento a largo plazo es crucial para su recuperación.

Obtenga tratamiento para otros problemas médicos o de salud mental. Las personas a menudo abusan del alcohol para aliviar los síntomas de un problema de salud mental no diagnosticado , como depresión o ansiedad. Mientras busca ayuda para la adicción al alcohol, también es importante recibir tratamiento para cualquier otro problema psicológico que esté experimentando. Su mejor oportunidad de recuperación es recibir un tratamiento combinado de salud mental y adicción del mismo proveedor o equipo de tratamiento.

Retirar el alcohol de forma segura

Cuando bebe mucho y con frecuencia, su cuerpo se vuelve físicamente dependiente del alcohol y sufre abstinencia si deja de beber repentinamente. Los síntomas de la abstinencia de alcohol varían de leves a graves e incluyen:

  • Dolor de cabeza
  • Sacudida
  • Transpiración
  • Náuseas o vómitos
  • Ansiedad e inquietud
  • Calambres de estómago y diarrea
  • Dificultad para dormir o concentrarse
  • Frecuencia cardíaca y presión arterial elevadas

Los síntomas de abstinencia de alcohol generalmente comienzan pocas horas después de dejar de beber, alcanzan su punto máximo en uno o dos días y mejoran en cinco días. Pero en algunos alcohólicos, la abstinencia no solo es desagradable, sino que puede poner en peligro la vida.

Si es un bebedor empedernido a largo plazo, es posible que necesite una desintoxicación supervisada por un médico. La desintoxicación se puede realizar de forma ambulatoria o en un hospital o centro de tratamiento de alcohol, donde se le pueden recetar medicamentos para prevenir complicaciones médicas y aliviar los síntomas de abstinencia. Hable con su médico o un especialista en adicciones para obtener más información.

Busque ayuda médica de emergencia si experimenta alguno de los siguientes síntomas de abstinencia:

  • vómitos severos
  • confusión y desorientación
  • fiebre
  • alucinaciones
  • agitación extrema
  • ataques o convulsiones

Los síntomas enumerados anteriormente pueden ser un signo de una forma grave de abstinencia de alcohol llamada delirium tremens o DT. Esta rara condición de emergencia causa cambios peligrosos en la forma en que su cerebro regula la circulación y la respiración, por lo que es importante ir al hospital de inmediato.

Obtener apoyo

Ya sea que elija abordar su adicción al alcohol yendo a rehabilitación, recibiendo terapia o adoptando un enfoque de tratamiento autodirigido, el apoyo es esencial. No intentes hacerlo solo. Recuperarse de la adicción o el abuso del alcohol es mucho más fácil cuando tiene personas en las que puede apoyarse en busca de aliento, consuelo y orientación.

El apoyo puede provenir de familiares, amigos, consejeros, otros alcohólicos en recuperación, sus proveedores de atención médica y personas de su comunidad religiosa.

Apóyese en amigos cercanos y familiares : contar con el apoyo de amigos y familiares es un activo invaluable en la recuperación. Si no está dispuesto a recurrir a sus seres queridos porque los ha decepcionado antes, considere ir a terapia de pareja o terapia familiar.

Construya una red social sobria : si su vida social anterior giraba en torno al alcohol, es posible que deba establecer algunas conexiones nuevas. Es importante tener amigos sobrios que apoyen su recuperación. Intente tomar una clase, unirse a una iglesia o grupo cívico, ser voluntario o asistir a eventos en su comunidad.

Haga de las reuniones una prioridad : únase a un grupo de apoyo para la recuperación, como Alcohólicos Anónimos (AA), y asista a las reuniones con regularidad. Pasar tiempo con personas que entienden exactamente por lo que estás pasando puede ser muy sanador. También puede beneficiarse de las experiencias compartidas de los miembros del grupo y aprender lo que otros han hecho para mantenerse sobrio.

Encuentra un nuevo significado en la vida

Si bien mantenerse sobrio es un primer paso importante, es solo el comienzo de su recuperación de la adicción al alcohol o el consumo excesivo de alcohol. La rehabilitación o el tratamiento profesional pueden ayudarlo a comenzar el camino hacia la recuperación, pero para mantenerse libre de alcohol a largo plazo, deberá construir una vida nueva y significativa en la que beber ya no tenga cabida.

Cinco pasos para un estilo de vida sobrio

  1. Cuídate. Para prevenir los cambios de humor y combatir los antojos, concéntrese en comer bien y dormir lo suficiente. El ejercicio también es clave: libera endorfinas, alivia el estrés y promueve el bienestar emocional.
  2. Construya su red de apoyo. Rodéate de influencias positivas y personas que te hagan sentir bien contigo mismo. Cuanto más invierta en otras personas y en su comunidad, más tendrá que perder, lo que le ayudará a mantenerse motivado y encaminado a la recuperación.
  3. Desarrollar nuevas actividades e intereses. Encuentre nuevos pasatiempos, actividades de voluntariado o trabajos que le den un sentido y propósito. Cuando hagas cosas que te satisfagan, te sentirás mejor contigo mismo y beber será menos atractivo.
  4. Continuar el tratamiento. Sus posibilidades de mantenerse sobrio mejoran si participa en un grupo de apoyo como Alcohólicos Anónimos, tiene un patrocinador o participa en una terapia o en un programa de tratamiento ambulatorio.
  5. Afronte el estrés de forma saludable. El abuso de alcohol es a menudo un intento equivocado de controlar el estrés. Encuentre formas más saludables de controlar su nivel de estrés, como hacer ejercicio, meditar o practicar ejercicios de respiración u otras técnicas de relajación.

Planifique los factores desencadenantes y los antojos

Los antojos de alcohol pueden ser intensos, particularmente en los primeros seis meses después de dejar de beber. Un buen tratamiento contra el alcohol lo prepara para estos desafíos, ayudándolo a desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento para enfrentar situaciones estresantes, ansias de alcohol y presión social para beber.

Evitar los desencadenantes de la bebida

Evite las cosas que le provoquen ganas de beber. Si ciertas personas, lugares o actividades desencadenan un deseo de beber alcohol, trate de evitarlos. Esto puede significar hacer cambios importantes en su vida social, como encontrar nuevas cosas que hacer con sus viejos compañeros de bebida, o incluso renunciar a esos amigos y encontrar otros nuevos .

Practique decir “no” al alcohol en situaciones sociales. No importa cuánto intente evitar el alcohol, probablemente habrá ocasiones en las que le ofrezcan una bebida. Prepárese con anticipación para saber cómo responderá, con un firme pero cortés “no, gracias”.

Controlar los antojos de alcohol

Cuando esté luchando contra los antojos de alcohol, pruebe estas estrategias:

Habla con alguien en quien confíes: tu patrocinador, un familiar o amigo que te apoye, o alguien de tu comunidad de fe.

Distráete hasta que pase el impulso. Salga a caminar, escuche música, haga la limpieza de la casa, haga un mandado o realice una tarea rápida.

Recuerde sus razones para no beber. Cuando anhelas el alcohol, hay una tendencia a recordar los efectos positivos de beber y olvidar los negativos. Recuerde los efectos adversos a largo plazo del consumo excesivo de alcohol y cómo realmente no lo hará sentir mejor, ni siquiera a corto plazo.

Acepta el impulso y aguantalo, en lugar de tratar de combatirlo. Esto se conoce como “navegación urgente”. Piense en su anhelo como una ola del océano que pronto se elevará, se romperá y se disipará. Cuando supere el deseo, sin tratar de luchar, juzgar o ignorarlo, verá que pasa más rápido de lo que piensa.

Los tres pasos básicos de la navegación urgente:

  1. Evalúe cómo está experimentando el deseo. Siéntese en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo y las manos en una posición relajada. Respire profundamente unas cuantas veces y centre su atención en su interior. Permita que su atención deambule por su cuerpo. Fíjate en la parte de tu cuerpo donde experimentas el deseo y cómo son las sensaciones. Dígase a sí mismo cómo se siente. Por ejemplo, “Mi antojo está en mi boca y nariz y en mi estómago”.
  2. Concéntrese en un área en la que siente la necesidad ¿Cómo se sienten las sensaciones en esa zona? Por ejemplo, ¿tal vez siente calor, frío, hormigueo o entumecimiento? ¿Están tus músculos tensos o relajados? ¿Qué tan grande es el área involucrada? Descríbete las sensaciones y los cambios que se produzcan. “Mi boca se siente seca y reseca. Hay tensión en mis labios y lengua. Sigo tragando. Mientras exhalo, puedo imaginar el olor y el cosquilleo de una bebida “.
  3. Repita en cada parte de su cuerpo que esté experimentando el deseo. ¿Qué cambios ocurren en las sensaciones? Observe cómo el impulso va y viene. Probablemente notará que después de unos minutos el deseo ha desaparecido. El propósito del surf de ganas no es hacer desaparecer los antojos, sino experimentarlos de una manera nueva. Sin embargo, con la práctica, aprenderá a superar sus antojos hasta que desaparezcan de forma natural.

Manejo de contratiempos en su recuperación

La recuperación del alcohol es un proceso que a menudo implica contratiempos. No se rinda si recae o tiene un desliz. Una recaída en la bebida no significa que sea un fracaso o que nunca podrá alcanzar su meta. Cada recaída en la bebida es una oportunidad para aprender y volver a comprometerse con la sobriedad, por lo que será menos probable que recaiga en el futuro.

Qué hacer si resbala:

  • Deshazte del alcohol y aléjate del escenario donde caíste
  • Recuerde que un trago o un breve lapso no tiene por qué convertirse en una recaída en toda regla
  • No permita que los sentimientos de culpa o vergüenza le impidan volver a encarrilarse
  • Llame a su patrocinador, consejero o amigo que lo apoye de inmediato para obtener ayuda.

Cómo ayudar a alguien a dejar de beber

El abuso y la adicción al alcohol no solo afectan a la persona que bebe, sino que también afectan a sus familias y seres queridos. Ver a un miembro de la familia luchar con un problema con la bebida puede ser tan doloroso como frustrante. Pero si bien no puede hacer el arduo trabajo de superar la adicción por su ser querido, su amor y apoyo pueden jugar un papel crucial en su recuperación a largo plazo.

Habla con la persona sobre su forma de beber. Exprese sus preocupaciones de manera cariñosa y anime a su amigo o familiar a buscar ayuda. Trate de permanecer neutral y no discuta, sermonee, acuse ni amenace.

Aprenda todo lo que pueda sobre la adicción. Investigue los tipos de tratamiento disponibles y analice estas opciones con su amigo o familiar.

Tomar acción. Considere organizar una reunión familiar o una intervención, pero no se ponga en una situación peligrosa. Ofrezca su apoyo a lo largo de cada paso del viaje de recuperación.

No ponga excusas por el comportamiento de su ser querido. La persona con el problema de la bebida debe asumir la responsabilidad de sus acciones. No mienta ni cubra las cosas para proteger a alguien de las consecuencias de su bebida.

No se culpe. Usted no tiene la culpa del problema con la bebida de su ser querido y no puede hacer que cambie.

Para obtener más información , lea Cómo ayudar a alguien con un problema con la bebida .

 

Verifica también:  Cómo dejar de fumar