Usted puede ver muchos artículos en tratar de deshacerse de insomnio, pero para algunas personas, que viven con ella es la única opción. Maximizando su dieta para darle energía, tratando de dar energía a su cuerpo de otras maneras, y con el objetivo de optimizar lo que duermes te dan son algunas de las maneras en que puede hacer frente cuando se vive con el insomnio.
1. Optimización de sus posibilidades de sueño
1. Consulte a un médico. Si no lo ha hecho, hablar de su insomnio con un médico para asegurarse de que no hay ninguna razón médica tratable para su falta de sueño. Hay una larga lista de condiciones que pueden causar síntomas que imitan el insomnio, ansiedad y depresión, hipertiroidismo, enfermedad de Lyme y enfermedades del corazón.
- Su insomnio puede ser causado por la apnea obstructiva del sueño, una condición común en las personas que roncan. Esta condición se produce cuando los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan tanto que sus vías respiratorias se estrecha durante 10-20 segundos, impidiendo que brevemente de tomar aire. Su cerebro le despertará para que pueda obtener más aire, una y otra vez durante toda la noche causando la interrupción del sueño.
- Revise sus medicamentos con su médico, ya que algunos pueden interferir con su sueño. Esto incluye mencionar nada a base de hierbas, alternativa, o sobre el mostrador que pueda estar tomando.
- Asegúrese de informar a su médico si tiene cualquier dolor que le impide dormir.
- El médico puede recomendar la terapia cognitivo conductual, que completaron los diarios de sueño, la relajación o la formación de resolver su sueño.
3. Haga su sueño dormitorio de usar. Los expertos del sueño están de acuerdo en que la cama se debe utilizar sólo para dormir y la intimidad sexual a fin de mantener las computadoras y la televisión fuera de su habitación.
- Tienen cortinas opacas para mantener su oscura habitación por la noche.
- Mantenga su habitación fresca. Ser demasiado caliente le impide caer profundamente dormido. Los estudios han demostrado que el uso de una tapa de refrigeración durante la noche reduce el tiempo para conciliar el sueño y aumenta duración del sueño.
- Use una máquina de ruido blanco o un ventilador para ahogar los ruidos ambientales inconsistentes y crear un ambiente confortable.
4. Trate de melatonina o la raíz de valeriana por la noche. Ambos suplementos se promociona como facilitar el sueño. Sólo asegúrese de no tomarlos demasiado pronto antes de acostarse (a menos de 30 minutos es el mejor) o para demasiadas semanas sin consultar a su médico.
- También debe consultar a su médico si usted está tomando algún medicamento. Los suplementos de hierbas son naturales, pero a veces interactúan con los medicamentos.
- La melatonina se produce naturalmente en el cuerpo para regular su ciclo de sueño y vigilia, y por lo general pierde la melatonina con la edad, por lo tanto, la creación de un suplemento. Su seguridad en el uso a largo plazo no se conoce. Tome 3-5 miligramos 30 minutos antes de acostarse. La melatonina puede interactuar con anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes, y las píldoras anticonceptivas.
- La raíz de valeriana es un suplemento herbario con un suave efecto sedante. Esta raíz puede ser algo adictivo. Trate de 200 miligramos de 30 minutos antes de acostarse. La raíz de valeriana puede aumentar los efectos otras ayudas del sueño ‘, así como los efectos sedantes del alcohol, benzodiazepinas y narcóticos y puede interferir con otros medicamentos de venta con receta.
5. aprender a lidiar con el estrés que causa el insomnio. Es importante tratar con el estrés y volver a un horario regular de sueño. Hay varias cosas que usted puede hacer para contrarrestar el estrés durante la noche, como un diario sobre sus tensiones, el desarrollo de una rutina para dormir, y la práctica de la relajación muscular progresiva.
6. Ir a la acupuntura. La acupuntura ayuda a disminuir el estrés mediante la regulación de las hormonas, y la disminución de la tensión conduce a un mejor sueño. La acupuntura también puede ayudar a la liberación de la melatonina.
- acupuntura de la oreja, en particular, parece ser útil para facilitar el sueño.
2. La mejora de su dieta
1. Manténgase hidratado. Tenemos la tendencia a sentirse más cansado cuando estamos deshidratados porque nuestra sangre se espesa, lo que obliga al corazón a bombear más para hacer circular la sangre por todo el cuerpo, y este trabajo extra por los neumáticos corazón nos fuera.
- Los médicos recomiendan tener 2 litros de agua al día, o alrededor de 8 vasos. Los refrescos y el café no cuentan. También puede obtener agua de forma natural a través de frutas y hortalizas como la sandía, el apio y brócoli.
- Usted sabrá que está deshidratarse si su orina se vuelve de un líquido claro, transparente (como lo es cuando estás bien hidratado) a un amarillo más oscuro.
- No espere hasta que tenga sed para beber. En el momento en que su cerebro comienza a enviar señales, que ya está carente de fluidos, por lo tanto, el mensaje de tener sed. Beber regularmente durante todo el día para mantenerse hidratado.
2. Coma comidas pequeñas con regularidad durante todo el día. Obtención de pequeños estallidos de hidratos de carbono y proteínas durante todo el día le ayudará a mantenerse despierto y alerta. Además, si usted come cada 3-4 horas, no tendrá accidentes de azúcar en la sangre, que te hacen sentir cansado.
- Comer el desayuno es realmente la forma más importante para empezar el día, por lo que no se salte. Si descubre que está a menudo en la carrera al trabajo o escuela y no tienen tiempo para el desayuno, entrar en el hábito de preparar opciones grab-and-go.
- Incluir fibra por lo que tiene la liberación más lenta de carbohidratos que le impide que se caiga. Incluir las palomitas de maíz, tortillas o pan pita de grano entero en su hora de la comida y merienda, por ejemplo.
- ejemplos de comidas pequeñas que funcionan son el yogurt bajo en grasa con frutas y granola, toda una envoltura de pollo de grano con verdes, o trozos de manzana con un poco de mantequilla de maní.
3. Disfrute de la cafeína de manera responsable. En general, se recomienda evitar la cafeína después del mediodía. Cuando se vive con insomnio crónico, esto podría ser muy difícil de hacer a fin de tratar de reducir al mínimo a 200-300 miligramos, o no más de 2 tazas de café.
- cafés descafeinados no son 100% libre de cafeína, por lo que no se deje engañar.
- Las bebidas energéticas pueden no ser una buena opción. Tienen hasta 250 miligramos de cafeína por porción y pueden aumentar su tolerancia a la cafeína, lo que significa que necesita más y más cafeína para sentir los efectos. También tienen una gran cantidad de azúcar y en realidad no proporcionan más energía que un refresco regular.
3. La activación de sí mismo
1. Ejercicio. Obtener al menos un entrenamiento de 30 minuto al día, cinco horas antes de acostarse, aumentará sus posibilidades de dormir mejor por la noche.
- Gastar energía engendra energía. El ejercicio aumenta sus mitocondrias productoras de energía en sus células, alimenta su circulación de oxígeno vital, y libera neurotransmisores y las endorfinas para sentirse bien responsable de la “alta” corredores “.
- pequeños momentos de actividad durante todo el día puede ayudar a manejar la fatiga que podría situado en mientras está en el trabajo o en la escuela. Usa las escaleras en lugar del elevador. Caminar a la escuela en lugar de tomar el autobús. Levantarse y caminar alrededor de la oficina por un minuto cada 30 minutos.
2. Escuchar música energizante. Bailar alrededor de la música mientras se descarga el lavaplatos o poner música en su oficina, si se permite.
3. Obtener húmeda. Tener una ducha rápida en el medio del día o incluso ir al baño para salpicar un poco de agua en la cara puede hacer maravillas para despertarse.
4. Salir a la calle. Aunque sea por un breve período, tomando un pequeño descanso para tomar el sol y el aire fresco que puede dinamizar suficiente para pasar el resto del día.
5. El trabajo más inteligente durante el día. Si usted encuentra que su insomnio está afectando sus hábitos de trabajo, trate de cortar las distracciones en el trabajo para que realmente pueda centrarse cuando se tiene la energía para hacerlo. Eso incluye las conductas de auto-distracción como la comprobación de Facebook.
- Trabajar con un claro objetivo en mente. Ya sea que esté tratando de escribir un ensayo para la escuela o preparar una presentación en el trabajo, que tiene un enfoque y objetivos inteligentes A continuación, ayudará a sentirse lleno de energía cuando lograr su objetivo. Tener una lista de tareas y evitar apartarse de ella.
- Hacer el trabajo gravar más mentalmente cuando estás afilado y mantener las tareas domésticas para cuando estás más cansado. Puedes seguir siendo productivos de presentación o escribir correos electrónicos cuando está desgastado.
- El trabajo de pie, si es posible. Le ayuda a mantener las calorías despierto y quemaduras.
