Cómo perder peso y no recuperarlo

Existe una mejor manera de perder peso. Estos consejos sobre la dieta pueden ayudarlo a evitar las trampas de la dieta y lograr un éxito duradero en la pérdida de peso.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso de forma saludable?

Elija cualquier libro de dietas y afirmará que contiene todas las respuestas para perder con éxito todo el peso que desea y no recuperarlo. Algunos afirman que la clave es comer menos y hacer más ejercicio, otros que la dieta baja en grasas es el único camino a seguir, mientras que otros prescriben eliminar los carbohidratos. Entonces, ¿qué deberías creer?

La verdad es que no existe una solución “única” para la pérdida de peso saludable y permanente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, ya que nuestros cuerpos responden de manera diferente a diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de salud. Encontrar el método de pérdida de peso adecuado para usted probablemente llevará tiempo y requerirá paciencia, compromiso y algo de experimentación con diferentes alimentos y dietas.

Mientras que algunas personas responden bien al conteo de calorías o métodos restrictivos similares, otras responden mejor si tienen más libertad para planificar sus programas de pérdida de peso. Tener la libertad de simplemente evitar los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede prepararlos para el éxito. Por lo tanto, no se desanime demasiado si una dieta que funcionó para otra persona no funciona para usted. Y no se castigue si una dieta resulta demasiado restrictiva para que la siga. En última instancia, una dieta solo es adecuada para usted si es una que puede seguir con el tiempo.

Recuerde: si bien no existe una solución fácil para perder peso, existen muchos pasos que puede seguir para desarrollar una relación más saludable con la comida, frenar los desencadenantes emocionales de comer en exceso y lograr un peso saludable.

Cuatro estrategias populares para perder peso

1. Reducir las calorías

Algunos expertos creen que el manejo exitoso de su peso se reduce a una simple ecuación: si come menos calorías de las que quema, pierde peso. Suena fácil, ¿verdad? Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso?

  • La pérdida de peso no es un evento lineal a lo largo del tiempo. Cuando reduce las calorías, puede bajar de peso durante las primeras semanas, por ejemplo, y luego algo cambia. Usted come la misma cantidad de calorías pero pierde menos peso o no pierde peso. Esto se debe a que cuando pierde peso está perdiendo agua y tejido magro, así como grasa, su metabolismo se ralentiza y su cuerpo cambia de otras maneras. Entonces, para continuar bajando de peso cada semana, debe continuar reduciendo las calorías.
  • Una caloría no siempre es una caloría. Comer 100 calorías de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por ejemplo, puede tener un efecto diferente en su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli. El truco para una pérdida de peso sostenida es deshacerse de los alimentos que están llenos de calorías pero que no te hacen sentir lleno (como los dulces) y reemplazarlos con alimentos que te llenen sin estar cargados de calorías (como los vegetales).
  • Muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. También recurrimos a la comida para reconfortarnos o aliviar el estrés, lo que puede hacer fracasar rápidamente cualquier plan de pérdida de peso.

2. Cortar los carbohidratos

Una forma diferente de ver la pérdida de peso identifica el problema no como consumir demasiadas calorías, sino más bien como la forma en que el cuerpo acumula grasa después de consumir carbohidratos, en particular, el papel de la hormona insulina. Cuando come, los carbohidratos de los alimentos ingresan al torrente sanguíneo en forma de glucosa. Para mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control, su cuerpo siempre quema esta glucosa antes de quemar la grasa de una comida.

Si come una comida rica en carbohidratos (mucha pasta, arroz, pan o papas fritas, por ejemplo), su cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esta glucosa a su sangre. Además de regular los niveles de azúcar en sangre, la insulina hace dos cosas: evita que las células grasas liberen grasa para que el cuerpo la queme como combustible (porque su prioridad es quemar la glucosa) y crea más células grasas para almacenar todo lo que tu cuerpo necesita. el cuerpo no se puede quemar. El resultado es que aumenta de peso y su cuerpo ahora requiere más combustible para quemar, por lo que come más. Dado que la insulina solo quema carbohidratos, usted anhela carbohidratos y así comienza un círculo vicioso de consumir carbohidratos y aumentar de peso. Para perder peso, según el razonamiento, es necesario romper este ciclo reduciendo los carbohidratos .

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos abogan por reemplazar los carbohidratos con proteínas y grasas, lo que podría tener algunos efectos negativos a largo plazo en su salud. Si prueba una dieta baja en carbohidratos, puede reducir sus riesgos y limitar la ingesta de grasas saturadas y trans eligiendo carnes magras, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, productos lácteos bajos en grasa y consumiendo muchas hojas verdes y no grasas. -Verduras con almidón.

3. Cortar la grasa

Es un pilar de muchas dietas: si no quiere engordar, no coma grasas. Camine por cualquier pasillo de la tienda de comestibles y será bombardeado con bocadillos reducidos en grasa, lácteos y comidas empaquetadas. Pero si bien nuestras opciones bajas en grasas se han disparado, también lo han hecho las tasas de obesidad. Entonces, ¿por qué las dietas bajas en grasas no nos han funcionado a más personas?

  1. No toda la grasa es mala. Las grasas saludables o “buenas” en realidad pueden ayudar a controlar su peso, así como a controlar su estado de ánimo y combatir la fatiga. Las grasas insaturadas que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas, leche de soja, tofu y pescado graso pueden ayudarlo a llenarlo, mientras que agregar un poco de aceite de oliva sabroso a un plato de verduras, por ejemplo, puede hacer que sea más fácil comer alimentos saludables y mejorar la calidad general de su dieta.
  2. A menudo hacemos concesiones incorrectas. Muchos de nosotros cometemos el error de cambiar la grasa por las calorías vacías de azúcar y carbohidratos refinados. En lugar de comer yogur con grasa entera, por ejemplo, comemos versiones bajas en grasa o sin grasa que están llenas de azúcar para compensar la pérdida del gusto. O cambiamos nuestro tocino graso del desayuno por un panecillo o rosquilla que causa picos rápidos en el azúcar en la sangre.

4. Siga la dieta mediterránea

La dieta mediterránea enfatiza el consumo de grasas buenas y carbohidratos buenos junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, y solo cantidades modestas de carne y queso. Sin embargo, la dieta mediterránea es más que solo comida. La actividad física regular y compartir las comidas con otros también son componentes importantes.

Cualquiera que sea la estrategia de pérdida de peso que intente, es importante mantenerse motivado y evitar los errores comunes de la dieta, como la alimentación emocional.

Controlar la alimentación emocional

No siempre comemos simplemente para satisfacer el hambre. Con demasiada frecuencia, recurrimos a la comida cuando estamos estresados ​​o ansiosos, lo que puede arruinar cualquier dieta y aumentar de peso. ¿Come cuando está preocupado, aburrido o solo? ¿Come un bocadillo frente al televisor al final de un día estresante? Reconocer los desencadenantes emocionales de la alimentación puede marcar la diferencia en sus esfuerzos por bajar de peso. Si comes cuando estás:

Estresado : encuentre formas más saludables de calmarse. Pruebe el yoga, la meditación o sumergirse en un baño caliente.

Con poca energía : encuentra otros estimulantes a media tarde. Intente caminar alrededor de la cuadra, escuchar música energizante o tomar una siesta breve.

Solitario o aburrido : acércate a los demás en lugar de alcanzar el refrigerador. Llama a un amigo que te haga reír, lleva a tu perro a pasear o ve a la biblioteca, al centro comercial o al parque, en cualquier lugar donde haya gente.

En su lugar, practique la alimentación consciente

Evite las distracciones mientras come. Trate de no comer mientras trabaja, mira televisión o conduce. Es demasiado fácil comer en exceso sin pensar.

Presta atención. Come despacio , saboreando los olores y texturas de tu comida. Si su mente divaga, vuelva suavemente su atención a su comida y su sabor.

Mezcle las cosas para centrarse en la experiencia de comer. Intente usar palillos en lugar de un tenedor, o use sus utensilios con su mano no dominante.

Deje de comer antes de estar lleno. Se necesita tiempo para que la señal llegue a su cerebro de que ha tenido suficiente. No se sienta obligado a limpiar siempre su plato.

Mantenerse motivado

La pérdida de peso permanente requiere realizar cambios saludables en su estilo de vida y en su elección de alimentos. Para mantenerse motivado:

Encuentra una sección de animadores. El apoyo social significa mucho. Programas como Jenny Craig y Weight Watchers utilizan el apoyo grupal para impactar la pérdida de peso y una alimentación saludable de por vida. Busque apoyo, ya sea en forma de familia, amigos o un grupo de apoyo, para obtener el aliento que necesita.

Lento y constante gana la carrera. Bajar de peso demasiado rápido puede afectar su mente y cuerpo, haciéndolo sentir lento, agotado y enfermo. Trate de perder una o dos libras por semana para perder grasa en lugar de agua y músculo.

Establezca metas que lo mantengan motivado. Los objetivos a corto plazo, como querer ponerse un bikini para el verano, generalmente no funcionan tan bien como querer sentirse más seguro o estar más saludable por el bien de sus hijos. Cuando llegue la tentación, concéntrese en los beneficios que obtendrá al estar más saludable.

Utilice herramientas para seguir su progreso. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los rastreadores de actividad física o simplemente llevar un diario pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de los alimentos que consume, las calorías que quema y el peso que pierde. Ver los resultados en blanco y negro puede ayudarlo a mantenerse motivado.

Dormir lo suficiente. La falta de sueño estimula su apetito por lo que desea más comida de lo normal; al mismo tiempo, evita que te sientas satisfecho y te dan ganas de seguir comiendo. La falta de sueño también puede afectar su motivación, así que trate de dormir ocho horas por noche .

Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados

Ya sea que su objetivo específico sea reducir los carbohidratos o no, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, masa de pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco y cereales para el desayuno endulzados. Sin embargo, reemplazar los carbohidratos refinados con sus contrapartes integrales y eliminar los dulces y postres es solo una parte de la solución. El azúcar está escondido en alimentos tan diversos como sopas y verduras enlatadas, salsa para pasta, margarina y muchos alimentos bajos en grasas. Dado que su cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos, toda esta azúcar agregada equivale a una gran cantidad de calorías vacías y picos poco saludables en su glucosa en sangre.

Menos azúcar puede significar una cintura más delgada

Es más probable que las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como refrescos y alimentos procesados ​​como rosquillas, muffins y dulces) se agreguen a la grasa alrededor de su abdomen. Reducir los alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada, así como un menor riesgo de diabetes.

Llénate de frutas, verduras y fibra.

Incluso si está reduciendo las calorías, eso no significa necesariamente que tenga que comer menos. Los alimentos con alto contenido de fibra , como frutas, verduras, frijoles y cereales integrales, tienen un mayor volumen y tardan más en digerirse, lo que hace que se llenen y sean excelentes para perder peso.

Por lo general, está bien comer tanta fruta fresca y verduras sin almidón como desee; se sentirá satisfecho antes de exagerar con las calorías.

Coma verduras crudas o al vapor , no fritas ni empanizadas, y alístalas con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darle sabor.

Agregue frutas al cereal bajo en azúcar: arándanos, fresas, plátanos en rodajas. Seguirás disfrutando de mucha dulzura, pero con menos calorías, menos azúcar y más fibra.

Aumente los sándwiches agregando opciones vegetales saludables como lechuga, tomates, brotes, pepinos y aguacate.

Coma zanahorias o apio con hummus en lugar de papas fritas con alto contenido calórico y bañe.

Agregue más verduras a sus platos principales favoritos para que su plato sea más sustancioso. Incluso la pasta y los sofritos pueden ser aptos para la dieta si usa menos fideos y más verduras.

Comience su comida con ensalada o sopa de verduras para que se sienta satisfecho y coma menos del plato principal.

Hágase cargo de su entorno alimentario

Prepárese para perder peso con éxito al hacerse cargo de su entorno alimentario: cuándo come, cuánto come y qué alimentos tiene fácilmente disponibles.

Cocine sus propias comidas en casa. Esto le permite controlar tanto el tamaño de la porción como lo que entra en la comida. Los alimentos de restaurante y envasados ​​generalmente contienen mucha más azúcar, grasas no saludables y calorías que los alimentos cocinados en casa; además, el tamaño de las porciones tiende a ser más grande.

Sírvete porciones más pequeñas. Use platos pequeños, tazones y tazas para que sus porciones parezcan más grandes. No coma en tazones grandes o directamente de recipientes de comida, lo que hace que sea difícil evaluar cuánto ha comido.

Come temprano. Los estudios sugieren que consumir más calorías diarias en el desayuno y menos en la cena puede ayudarlo a perder más kilos. Comer un desayuno más abundante y saludable puede impulsar su metabolismo, evitar que sienta hambre durante el día y darle más tiempo para quemar calorías.

Ayuna 14 horas al día. Trate de cenar más temprano en el día y luego ayunar hasta el desayuno de la mañana siguiente. Comer solo cuando esté más activo y darle un descanso prolongado a su digestión puede ayudarlo a perder peso.

Planifique sus comidas y refrigerios con anticipación. Puede crear sus propios bocadillos de porciones pequeñas en bolsas o recipientes de plástico. Comer en un horario le ayudará a evitar comer cuando no tenga realmente hambre.

Bebe más agua. La sed a menudo se puede confundir con el hambre, por lo que al beber agua puede evitar las calorías adicionales.

Limite la cantidad de alimentos tentadores que tiene en casa. Si comparte la cocina con personas que no hacen dieta, guarde los alimentos indulgentes fuera de la vista.

Muévanse

El grado en que el ejercicio ayuda a perder peso está abierto a debate, pero los beneficios van mucho más allá de la quema de calorías. El ejercicio puede aumentar su metabolismo y mejorar su pronóstico, y es algo de lo que puede beneficiarse ahora mismo. Salga a caminar, estírese, muévase y tendrá más energía y motivación para abordar los otros pasos de su programa de adelgazamiento.

¿Te falta tiempo para un entrenamiento largo? Tres sesiones de ejercicio de 10 minutos por día pueden ser tan buenas como una sesión de 30 minutos.

Recuerde: cualquier cosa es mejor que nada. Comience lentamente con pequeñas cantidades de actividad física todos los días. Luego, a medida que empiece a perder peso y tenga más energía, le resultará más fácil hacer más actividad física.

Encuentre ejercicio que le guste. Intente caminar con un amigo, bailar, hacer senderismo, andar en bicicleta, jugar al frisbee con un perro, disfrutar de un partido de baloncesto o jugar videojuegos basados ​​en actividades con sus hijos.

Manteniendo el peso

Es posible que haya escuchado la estadística ampliamente citada de que el 95% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperarán en unos pocos años, o incluso meses. Si bien no hay mucha evidencia sólida que respalde esa afirmación, es cierto que muchos planes de pérdida de peso fracasan a largo plazo. A menudo, eso se debe simplemente a que las dietas que son demasiado restrictivas son muy difíciles de mantener con el tiempo. Sin embargo, eso no significa que sus intentos de pérdida de peso estén condenados al fracaso. Lejos de ahi.

Desde que se estableció en 1994, el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR) en los Estados Unidos, ha rastreado a más de  10,000 personas que han perdido cantidades significativas de peso y lo han mantenido durante largos períodos de tiempo. El estudio ha encontrado que los participantes que han logrado mantener su pérdida de peso comparten algunas estrategias comunes. Cualquiera que sea la dieta que se utiliza para bajar de peso en el primer lugar, adoptar estos hábitos pueden ayudar a mantener a lo apaga:

  • Mantente físicamente activo . Las personas que hacen dieta con éxito en el estudio NWCR hacen ejercicio durante unos 60 minutos, normalmente caminando.
  • Lleve un registro de alimentos . Registrar lo que come todos los días le ayuda a mantenerse responsable y motivado.
  • Desayuna todos los días. Más comúnmente en el estudio, son cereales y frutas. Desayunar estimula el metabolismo y evita el hambre más tarde en el día.
  • Consuma más fibra y menos grasas nocivas para la salud que la dieta estadounidense típica.
  • Revise regularmente la escala . Pesarse semanalmente puede ayudarlo a detectar cualquier pequeño aumento de peso, lo que le permitirá tomar medidas correctivas de inmediato antes de que el problema se agrave.
  • Mira menos televisión . Reducir el tiempo que pasa sentado frente a una pantalla puede ser una parte clave para adoptar un estilo de vida más activo y prevenir el aumento de peso.
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