El yoga es una forma suave y reparadora de relajar el día. “El estiramiento no solo lo relaja, sino que también mantiene los músculos flexibles, por lo que es menos probable que sienta molestias durante las actividades cotidianas “, dice Sarah Levey, instructora de Y7 Studio en la ciudad de Nueva York a Shape.com.
La investigación dice que más del 55 por ciento de las personas que realizaron estiramientos de yoga encontraron que mejoraron sus prácticas de sueño. Más del ochenta y cinco por ciento de las personas dijeron que el yoga les ayudó a reducir el estrés.
Si tienes los músculos del cuerpo apretados, utiliza la ayuda de accesorios como mantas, refuerzos y bloques para hacer que el yoga se sienta cómodo. Este proceso le ayuda a permanecer más tiempo en la postura y continuar respirando.
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Aliento yóguico para la relajación completa
Su respiración es la clave para poder relajarse en los estiramientos que hemos enumerado a continuación. Céntrate en tu respiración mientras haces estos estiramientos, te ayuda a controlar tus movimientos. Si se concentra en la respiración, sus pensamientos y emociones, se desvía y su mente se calma y se relaja.
Según la creencia del yogui, tus emociones crean tensión en tus músculos, bloqueos y rigidez en el flujo de Prana. La conciencia de su respiración elimina estos trastornos emocionales y hace que fluya Prana o energía libre.
Integra Ujjayi Breath, también conocido como Victorious Breath o Ocean Breath, mientras haces tus estiramientos. Este modo de respiración aumenta su sensibilidad psíquica y ayuda a que su mente se calme más rápido.
Cómo hacer aliento Ujjayi
Inhala profundamente por la nariz. Manteniendo la boca cerrada, exhale por la nariz mientras contrae la parte posterior de la garganta como si estuviera diciendo “ha” pero manteniendo la boca cerrada.
Esta exhalación suena como las olas del océano. Intenta usar esta respiración lenta y constante a medida que entres en cada una de estas posturas. Practica estas posturas de yoga justo antes de tu hora de dormir.
Mantenga estas poses durante 3 a 5 minutos cada una. Use la respiración del océano en cada postura, pero evite hacerlo cuando ingrese a la postura del cadáver porque su respiración vuelve a la normalidad.
Estas seis posturas relajantes de yoga alivian el estrés y la tensión al final del día. Cuanto más practique estas posturas restaurativas, más probabilidades tendrá de dormir bien por la noche.
Estiramientos relajantes
Janu-Sirasana (postura de la cabeza a la rodilla). Siéntese derecho en el suelo sin encorvarse. Extiende las piernas hacia delante y mantén las rodillas dobladas. Esta acción evita el redondeo de su columna vertebral.
Dobla tu rodilla derecha. Suavemente, lleve la planta del pie derecho al interior del muslo izquierdo. Luego lleva tu rodilla derecha hacia el suelo. Apoye su rodilla derecha con un cojín si le resulta difícil doblarla.
Alarga tu espina mientras inhalas.
Exhalando, inclínese hacia delante desde sus caderas sobre su pierna izquierda. Mantenga el cuello y la columna vertebral largos y coloque las manos a ambos lados de la pierna izquierda. Mire lentamente el dedo gordo del pie izquierdo y concéntrese en la respiración.
Repita estos movimientos en el otro lado.
Nota: Una manta doblada o un cojín debajo de los huesos que se sientan, lo ayudará a inclinarse hacia adelante fácilmente si tiene isquiotibiales apretados.
Beneficios de la salud
- La postura de flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve.
- Es terapéutico para el insomnio, la sinusitis y la hipertensión arterial.
- Estira la columna vertebral, los isquiotibiales, los hombros y las ingles.
- Mejora la digestión.
- Alivia los síntomas de la menopausia.
- Reduce la fatiga, la ansiedad, el dolor de cabeza y el malestar menstrual
- Fortalece los músculos de tu espalda.
Baddha Konasana (pose de ángulo enlazado). Siéntate en el suelo sin encorvarte. Pon las plantas de tus pies delante de ti. Sostén tus pies o tobillos con tus manos.
Siéntese cómodamente y lleve sus pies lo más cerca que pueda hacia su ingle.
Inhala suavemente y alarga tu columna vertebral.
Exhale lentamente, mientras se inclina hacia delante desde sus caderas, manteniendo su columna vertebral larga. Respira y exhala suavemente cuando sientas que tus músculos se relajan.
Nota: si le resulta difícil sentarse en esta postura, omita la curva hacia adelante. Si se sienta en una manta o cojín, ayudará a abrir los cuerpos apretados.
Beneficios de la salud
- Según los antiguos textos yóguicos, el sitio alivia la ansiedad.
- Mejora la flexibilidad en la parte interna de los muslos, las rodillas y las ingles.
- Ayuda a mejorar la digestión y alivia las molestias menstruales.
- Abre la espalda baja y alivia la ciática.
- Mejora la flexibilidad en tus caderas.
- Estimula tus órganos abdominales.
- Aumenta la salud de los ovarios, vejiga, próstata y riñones.
Balasana (pose del niño con la rodilla ancha). Balasana proporciona estabilidad y una sensación de calma. Debes tener cuidado si sufres lesiones de rodilla o cadera.
Ven a una posición de rodillas y junta tus dedos gordos.
Separe las rodillas con el ancho de las caderas separadas o tan anchas como los bordes del tapete.
Exhalando, hunda suavemente su cuerpo en sus muslos.
Deja que tus manos se relajen junto a tu torso. Sus brazos se ven como si apuntaran a la parte posterior de la habitación, mientras que las palmas hacia arriba. Esta posición libera la tensión de su hombro al ensanchar sus omóplatos.
Si quieres hacerlo más desafiante, extiende tus brazos hacia adelante y mantén las palmas hacia abajo sobre la colchoneta.
Mantenga su frente en el suelo y gire suavemente la cabeza hacia cada lado, esto libera la tensión en sus cejas.
Inhala lentamente y exhala por la nariz.
Beneficios de la salud
- Calma tu mente y cuerpo.
- Muy recomendable si sufres de mareos o fatiga.
- Alivia significativamente el estrés y la ansiedad.
- Alarga y estira la columna vertebral.
- Alivia el dolor de cuello y espalda.
- Suavemente estira muslos, caderas y tobillos
- Normaliza la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
- Estira tus músculos, tendones y ligamentos en la rodilla
- Flexiona los órganos internos de tu cuerpo y los mantiene flexibles.
- Fomenta la respiración robusta y constante.
Uttanasana (De pie inclinado hacia adelante). Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Inhalar.
La exhalación extiende su torso hacia adelante y sobre sus piernas para alargar su columna vertebral.
Permita que sus manos descansen en sus espinillas o en el piso, o simplemente sostenga sus codos.
Evita esforzarte para alcanzar el suelo. El propósito de esta curva no es lograr una forma perfecta, sino alargar la columna vertebral y relajar el cuello y los hombros.
Uttanasana te permite relajar la tensión de tu cuello. Estira suavemente los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas. Pero debes tener cuidado si tienes una lesión en la cadera.
Modificación: Si le resulta difícil que sus manos alcancen el piso, o si su espalda no le resulta cómoda, puede colocar bloques debajo de cada mano para brindar más apoyo.
Inhala y exhala lenta y suavemente.
Si tiene isquiotibiales apretados, trate de mantener las rodillas suaves, flexionándolas ligeramente. Esta acción ayuda a que su pecho se relaje en sus muslos.
Sacuda suavemente la cabeza de lado a lado para relajarse y aflojar los músculos del cuello.
Enrolle lentamente para llegar a la posición inicial, sin marearse.
De pie hacia adelante, la curva aumenta el flujo de sangre hacia la cabeza. Moverse hacia adelante y hacia atrás libera la tensión en las caderas y las piernas.
Beneficios de la salud
- Calma tu mente y calma tus nervios.
- Reduce el estrés, la depresión, la ansiedad y la fatiga.
- Estira tus caderas, isquiotibiales y pantorrillas
- Mantiene tu columna vertebral fuerte y flexible
- Fortalece tus muslos y rodillas.
- Alivia los síntomas de insomnio, menopausia, asma y dolores de cabeza.
- Mejora la digestión.
- Activa los músculos abdominales.
- Reduce la presión arterial alta
- Estimula el hígado, el bazo y los riñones.
- Terapéutica para la osteoporosis, la sinusitis y la infertilidad.
Pose de cadáver (Savasana). La postura del cadáver promueve la relajación total.
Acuéstese sobre su espalda. Si se siente incómodo, use una almohada pequeña debajo de su cuello. Cierra tus ojos.
Coloque sus piernas separadas en una posición cómoda. Permita que sus pies y rodillas se relajen completamente. Mantenga los dedos de los pies hacia los lados.
Coloque sus brazos de lado. Manténgalos a cierta distancia de su cuerpo. Coloque las palmas abiertas hacia arriba.
Tenga en cuenta las diferentes partes de su cuerpo una por una y relaje lentamente cada una de ellas. Finalmente, relaja todo tu cuerpo.
Comience con llevar su atención a su pie derecho, luego continúe con la rodilla derecha. Luego cambia tu conciencia a la otra pierna. Mueve lentamente hacia arriba hacia tu cabeza relajando cada parte del cuerpo.
Respira lentamente y deja caer todo tu sentido de urgencia. Después de 10-15 minutos cuando se sienta completamente relajado, gire lentamente hacia su lado derecho. Estar en esa posición durante 60 segundos. Entonces ven a una postura sentada. Una vez que hayas completado el estiramiento, abre los ojos.
Beneficios de la salud
- Relaja todo tu cuerpo.
- Cura el insomnio
- Mejora la concentración.
- Relaja la fatiga, el estrés, la depresión y la tensión.
- Relaja tus musculos.
- Aumenta significativamente la circulación sanguínea.
- Calma tu mente y mejora tu salud mental.
- Excelente para quienes tienen asma, problemas neurológicos, estreñimiento, indigestión y diabetes.
Viparita Karani (Patas arriba del muro posa). Las piernas en la postura de la pared ayudan a recircular el flujo sanguíneo. Esta postura es buena para aquellos, especialmente si su trabajo consiste en permanecer de pie durante largos períodos de tiempo, lo que puede resultar en tobillos débiles e hinchados.
Reserva espacio en tu muro. Posiciona tu esterilla perpendicular a la pared.
Siéntate suavemente sobre la colchoneta. Coloque su lado izquierdo o derecho cerca de la pared, lo más cerca posible, para que su cuerpo se encuentre con la pared.
Recuéstate sobre la colchoneta y coloca suavemente las piernas sobre la pared.
Relaja tus brazos a los lados.
Consejo: mantenga una colchoneta enrollada o un cojín firme debajo de su coxis para darle un mayor soporte.
Beneficios de la salud
- Alivia los síntomas de depresión leve e insomnio.
- Calma la ansiedad
- Regula el flujo de sangre
- Calma los tobillos hinchados y reduce las venas varicosas.
- Mejora significativamente la salud reproductiva.
- Restaura los pies cansados
- Mejora la digestión.
- Bueno para aquellos con problemas visuales y auditivos.
- Proporciona alivio de la migraña
- Alivia el dolor de espalda leve
- Estira el cuello, el torso y la parte posterior de las piernas.
- Te mantiene joven y vital
- Alivia los calambres menstruales
Consejos de relajación para dormir bien por la noche. Visualización guiada
Acuéstese en la cama y dígale a su cuerpo que se relaje de pies a cabeza. Imagina una escena que te relaje. Traiga toda su conciencia sensorial al escenario. Da vida a las vistas, los olores y los sonidos en el ojo de tu mente. Relájate completamente y lentamente te quedarás dormido.
Trata tu ansiedad. Intenta reducir el estrés en tu vida. Aprende una variedad de técnicas de relajación. Practica la respiración abdominal profunda. Reemplace su diálogo interno negativo con un diálogo interno positivo. Tome un baño largo y cálido y descanse en una habitación oscura.
Alternar la respiración de la nariz. Te ayuda a entrar en una relajación profunda al equilibrar los lados derecho e izquierdo de tu cerebro. Alternar la respiración de la fosa nasal calma tu mente.
Contando hacia atrás. Acuéstese en su cama y comience a contar hacia atrás desde 100. Si perdió la cuenta del número que está contando, simplemente comience de nuevo. Sé amable contigo mismo. No es hipnosis; Es solo hacer algo monótono con tu mente para hacerlo dormir.
Imágenes guiadas. Las imágenes guiadas ayudan a cambiar la actividad de las ondas cerebrales. Puedes aprender imágenes específicas que dirigen el movimiento de tu cerebro hacia un sueño reparador.
Conclusión
Se adhieren a un horario de dormir. Intente mantener el mismo tiempo de sueño y de despertador incluso los fines de semana. Esta acción ayuda a regular el reloj biológico de tu cuerpo. Practique un ritual relajante a la hora de acostarse, como imágenes guiadas, respiración alternativa de las fosas nasales y estiramientos reparadores suaves.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, evite las siestas, especialmente en las tardes. Trate de incluir ejercicios en su horario. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.
Diseña tu dormitorio para que sea fresco y cómodo. Mantenga una temperatura fría entre 60-70 grados centígrados. Su entorno para dormir debe ser oscuro y libre de ruidos. Use cortinas opacas, máquinas de ruido blanco, tapones para los oídos, sombras de ojos, humidificadores y ventiladores.
Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. Mantenga su habitación atractiva y acogedora para dormir y especialmente libre de alérgenos. Aunque el entorno es importante, su mente y su cuerpo deben estar relajados, por lo que su conciencia se va asentando gradualmente en el sueño.
Su cerebro está lleno de parloteo constante que a menudo se olvida de la vasija carnosa que lleva consigo. Estiramientos a la hora de acostarse construyen conciencia del cuerpo. Estos estiramientos ayudan a conocer su cuerpo, previenen lesiones, reducen los niveles de estrés y mejoran la calidad del sueño.
Los estiramientos que apuntan a áreas clave, donde mantiene la tensión, como los hombros, la mano, el cuello y el pecho, es una obviedad para obtener un sueño tranquilo. Usas tus piernas la mayor parte del día y te sientas en posiciones incómodas. Por lo tanto, los músculos de la pierna y la espalda se vuelven excesivamente tensos o hipertónicos.
Recuerde que solo porque esté acostado, con los ojos cerrados no significa necesariamente que esté durmiendo y descansando de manera adecuada, así que haga los estiramientos anteriores para tener una buena noche de sueño.
