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Una alimentación saludable puede ayudarlo a prevenir, controlar e incluso revertir la diabetes. Y con estos consejos, aún puede disfrutar de su comida sin sentir hambre o privación.
¿Cuál es la mejor dieta para la diabetes?
Las personas con diabetes tienen casi el doble de riesgo de enfermedad cardíaca y tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como la depresión. Pero la mayoría de los casos de diabetes tipo 2 se pueden prevenir y algunos incluso se pueden revertir. Tomar medidas para prevenir o controlar la diabetes no significa vivir en privaciones; significa comer una dieta sabrosa y equilibrada que también aumentará su energía y mejorará su estado de ánimo. No tiene que renunciar a los dulces por completo o resignarse a una vida de comida blanda.
Ya sea que esté tratando de prevenir o controlar la diabetes, sus necesidades nutricionales son prácticamente las mismas que las de todos los demás, por lo que no se necesitan alimentos especiales. Pero es necesario que preste atención a algunas de sus elecciones de alimentos, especialmente a los carbohidratos que consume. Si bien seguir una dieta mediterránea u otra dieta saludable para el corazón puede ayudar con esto, lo más importante que puede hacer es perder un poco de peso.
Perder solo del 5% al 10% de su peso total puede ayudarlo a reducir sus niveles de azúcar en sangre , presión arterial y colesterol. Perder peso y comer de manera más saludable también puede tener un efecto profundo en su estado de ánimo, energía y sensación de bienestar. Incluso si ya ha desarrollado diabetes, no es demasiado tarde para hacer un cambio positivo. Al comer de manera más saludable, ser más activo físicamente y perder peso, puede reducir sus síntomas o incluso revertir la diabetes. La conclusión es que tienes más control sobre tu salud de lo que piensas.
El mayor riesgo de diabetes: la grasa abdominal
Tener sobrepeso u obesidad es el mayor factor de riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, su riesgo es mayor si tiende a llevar su peso alrededor de su abdomen en lugar de sus caderas y muslos. Mucha grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina. Tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes si:
- Una mujer con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más.
- Un hombre con una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más
Es más probable que las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y alimentos procesados como donas, muffins, cereales, dulces y barras de granola) agreguen peso alrededor de su abdomen. Reducir los alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada, así como un menor riesgo de diabetes.
Planificación de una dieta para la diabetes
Una dieta para diabéticos no tiene por qué ser complicada y no tiene que renunciar a todas sus comidas favoritas. El primer paso para tomar decisiones más inteligentes es separar los mitos de los hechos sobre la alimentación para prevenir o controlar la diabetes.
| Mitos y realidades sobre la diabetes y la dieta |
| Mito: debes evitar el azúcar a toda costa. Realidad: Puede disfrutar de sus delicias favoritas siempre que planifique adecuadamente y limite los azúcares ocultos. El postre no tiene por qué estar fuera de los límites, siempre que sea parte de un plan de alimentación saludable. |
| Mito: Tienes que reducir mucho los carbohidratos. Realidad: El tipo de carbohidratos que consume, así como el tamaño de la porción, es clave. Concéntrese en los carbohidratos integrales en lugar de los carbohidratos con almidón, ya que son ricos en fibra y se digieren lentamente, lo que mantiene los niveles de azúcar en la sangre más uniformes. |
| Mito: Necesitará comidas especiales para diabéticos. Realidad: Los principios de una alimentación saludable son los mismos, ya sea que sea diabético o no. Los alimentos costosos para diabéticos generalmente no ofrecen ningún beneficio especial. |
| Mito: Lo mejor es una dieta rica en proteínas. Realidad: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, en realidad puede causar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestros cuerpos necesitan los tres para funcionar correctamente. La clave es una dieta equilibrada. |
Al igual que con cualquier programa de alimentación saludable, una dieta para diabéticos se trata más de su patrón dietético general que de obsesionarse con alimentos específicos. Trate de comer alimentos más naturales y sin procesar y menos alimentos envasados y preparados.
Come más
- Grasas saludables de nueces, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino o aguacates
- Frutas y verduras: idealmente frescas, cuanto más coloridas, mejor; fruta entera en lugar de jugos
- Cereales y panes ricos en fibra elaborados con cereales integrales
- Pescado y marisco, pollo o pavo ecológico
- Proteína de alta calidad como huevos, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y yogur sin azúcar.
Come menos
- Grasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos
- Alimentos empaquetados y rápidos, especialmente aquellos con alto contenido de azúcar, productos horneados, dulces, papas fritas, postres
- Pan blanco, cereales azucarados, pastas refinadas o arroz
- Carnes procesadas y carnes rojas
- Productos bajos en grasa que han reemplazado la grasa con azúcar agregada, como el yogur sin grasa
Elija carbohidratos altos en fibra y de liberación lenta
Los carbohidratos tienen un gran impacto en sus niveles de azúcar en sangre, más que las grasas y las proteínas, por lo que debe ser inteligente acerca de los tipos de carbohidratos que consume. Limite los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, así como los refrescos, los dulces, las comidas envasadas y los bocadillos. Concéntrese en los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra , también conocidos como carbohidratos de liberación lenta. Se digieren más lentamente, lo que evita que su cuerpo produzca demasiada insulina.
¿Qué pasa con el índice glucémico?
Los alimentos con alto índice glucémico (IG) aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con bajo IG tienen el menor efecto sobre el azúcar en sangre. Si bien el IG se ha promovido durante mucho tiempo como una herramienta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, existen algunos inconvenientes notables.
- Los verdaderos beneficios para la salud del uso del GI siguen sin estar claros.
- Tener que consultar las tablas GI hace que comer sea innecesariamente complicado.
- El IG no es una medida de la salubridad de un alimento.
- La investigación sugiere que simplemente siguiendo las pautas del Mediterráneo u otras dietas saludables para el corazón , no solo reducirá su carga glucémica sino que también mejorará la calidad de su dieta.
| Elegir carbohidratos ricos en fibra (y que no aumenten el nivel de azúcar en sangre) | |
| En vez de… | Pruebe estas opciones con alto contenido de fibra … |
| arroz blanco | Arroz integral o salvaje, coliflor con arroz |
| Papas blancas (incluidas papas fritas y puré de papas) | Batatas, ñame, puré de coliflor |
| Regular pasta | Pasta de trigo integral, calabaza espagueti |
| pan blanco | Pan integral o integral |
| Cereal de desayuno azucarado | Cereal con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar |
| Avena instantánea | Avena cortada en acero o colada |
| Copos de maíz | Copos de salvado bajos en azúcar |
| Maíz | Guisantes o verduras de hoja verde |
Sea inteligente con los dulces
Seguir una dieta para diabéticos no significa eliminar el azúcar por completo, pero como la mayoría de nosotros, es probable que consuma más azúcar de la que es saludable . Si tiene diabetes, todavía puede disfrutar de una pequeña porción de su postre favorito de vez en cuando. La clave es la moderación.
Reduzca sus antojos por los dulces reduciendo lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para que sus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse.
Sostén el pan (o arroz o pasta) si quieres postre. Comer dulces en una comida agrega carbohidratos adicionales, así que reduzca los otros alimentos ricos en carbohidratos en la misma comida.
Agregue un poco de grasa saludable a su postre. La grasa ralentiza el proceso digestivo, lo que significa que los niveles de azúcar en sangre no aumentan tan rápido. Sin embargo, eso no significa que debas alcanzar las donas. Piense en grasas saludables, como mantequilla de maní, queso ricotta, yogur o nueces.
Coma dulces con una comida, en lugar de como un refrigerio independiente. Cuando se comen solos, los dulces aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Pero si los ingiere junto con otros alimentos saludables como parte de su comida, su nivel de azúcar en sangre no aumentará tan rápidamente.
Cuando coma postre, realmente saboree cada bocado. ¿Cuántas veces has comido sin pensar en una bolsa de galletas o un gran pedazo de pastel? ¿Realmente puedes decir que disfrutaste cada bocado? Haga que su indulgencia cuente comiendo despacio y prestando atención a los sabores y texturas. Lo disfrutará más y es menos probable que coma en exceso.
Trucos para reducir el consumo de azúcar
Reducir los refrescos, los refrescos y los jugos. Por cada 12 oz. Si sirve una bebida endulzada con azúcar que toma al día, su riesgo de diabetes aumenta en aproximadamente un 15 por ciento. En su lugar, pruebe con agua con gas con un toque de limón o lima. Reduzca las cremas y edulcorantes que agrega al té y al café.
No reemplace las grasas saturadas con azúcar. Muchos de nosotros reemplazamos las grasas saturadas, como los lácteos de leche entera, con carbohidratos refinados, pensando que estamos tomando una decisión más saludable. Bajo en grasas no significa saludable cuando la grasa ha sido reemplazada por azúcar agregada.
Endulce los alimentos usted mismo. Compre té helado sin azúcar, yogur natural o avena sin sabor, por ejemplo, y agregue edulcorante (o fruta) usted mismo. Es probable que agregue mucho menos azúcar que el fabricante.
Revise las etiquetas y opte por productos bajos en azúcar y use ingredientes frescos o congelados en lugar de productos enlatados. Sea especialmente consciente del contenido de azúcar de los cereales y las bebidas azucaradas.
Evite los alimentos procesados o envasados como sopas enlatadas, cenas congeladas o comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar oculta. Prepare más comidas en casa.
Reduzca la cantidad de azúcar en las recetas de ¼ a ⅓. Puede aumentar la dulzura con menta, canela, nuez moscada o extracto de vainilla en lugar de azúcar.
Encuentre formas saludables de satisfacer a sus golosos. En lugar de helado, mezcle plátanos congelados para obtener una delicia cremosa y congelada. O disfrute de un pequeño trozo de chocolate amargo, en lugar de una barra de chocolate con leche.
Comience con la mitad del postre que come normalmente y reemplace la otra mitad con fruta.
Cuidado con el alcohol
Es fácil subestimar las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas, como la cerveza y el vino. Y los cócteles mezclados con refrescos y jugo se pueden cargar con azúcar. Elija mezcladores sin calorías, beba solo con los alimentos y controle su glucosa en sangre, ya que el alcohol puede interferir con los medicamentos para la diabetes y la insulina.
Detectar azúcar oculta
Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla. El azúcar también está escondido en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y alimentos básicos de las tiendas como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y salsa de tomate. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir algo de investigación:
- Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no tienen que diferenciar entre el azúcar agregado y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos.
- Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes, pero no siempre son fácilmente reconocibles como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregada también se puede incluir como edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
- Si bien esperaría que los alimentos azucarados tengan el azúcar en la parte superior de su lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares agregados que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar una gran cantidad de azúcar extra y calorías vacías!
Elija las grasas sabiamente
Algunas grasas no son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud, por lo que es importante elegir las grasas con prudencia.
Grasas nocivas para la salud. Las grasas más dañinas son las grasas trans artificiales, que hacen que los aceites vegetales sean menos propensos a estropearse. Evite los productos horneados comercialmente, los refrigerios empaquetados, los alimentos fritos y cualquier cosa con aceite “parcialmente hidrogenado” en los ingredientes, incluso si afirma que no contiene grasas trans.
Grasas saludables. Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, que provienen del pescado y de fuentes vegetales como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Los ácidos grasos omega-3 combaten la inflamación y apoyan la salud del cerebro y el corazón. Algunas buenas fuentes son el salmón, el atún y las semillas de lino.
Grasas saturadas. Se encuentra principalmente en los aceites tropicales, las carnes rojas y los lácteos, por lo que no es necesario eliminar completamente las grasas saturadas de su dieta, sino más bien, disfrútelas con moderación. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda consumir no más del 10% de sus calorías diarias de grasas saturadas.
Formas de reducir las grasas no saludables y agregar grasas saludables:
- En lugar de papas fritas o galletas, coma nueces o semillas o agréguelas a su cereal matutino. Las mantequillas de frutos secos también son muy satisfactorias.
- En lugar de freír, opte por asar, hornear o saltear.
- Evite las grasas saturadas de carnes procesadas, comidas envasadas y comida para llevar.
- En lugar de solo carne roja, varíe su dieta con pollo sin piel, huevos, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas.
- Use aceite de oliva extra virgen para aderezar ensaladas, verduras cocidas o platos de pasta.
- Los aderezos comerciales para ensaladas a menudo tienen un alto contenido de calorías y grasas trans, así que cree los suyos propios con aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de sésamo.
- Agregue aguacates a sándwiches y ensaladas o haga guacamole. Además de estar cargados de grasas saludables, son una comida abundante y satisfactoria.
- Disfruta los lácteos con moderación.
Coma con regularidad y lleve un diario de alimentos
Es alentador saber que solo tiene que perder el 7% de su peso corporal para reducir el riesgo de diabetes a la mitad. Y no tienes que contar calorías obsesivamente o morirte de hambre para hacerlo. Dos de las estrategias más útiles implican seguir un horario de alimentación regular y registrar lo que come.
Coma en horarios establecidos regularmente
Su cuerpo puede regular mejor los niveles de azúcar en la sangre y su peso cuando mantiene un horario regular de comidas. Apunta a porciones moderadas y consistentes para cada comida.
Empiece el día con un buen desayuno. Proporcionará energía y niveles constantes de azúcar en sangre.
Consuma comidas pequeñas con regularidad, hasta 6 por día. Comer con regularidad le ayudará a controlar sus porciones.
Mantenga la ingesta de calorías igual. Para regular los niveles de azúcar en la sangre, trate de comer aproximadamente la misma cantidad todos los días, en lugar de comer en exceso un día o en una comida y luego escatimar el siguiente.
Lleve un diario de alimentos
Un estudio reciente encontró que las personas que llevaban un diario de alimentos perdían el doble de peso que las que no lo hacían. ¿Por qué? Un registro escrito le ayuda a identificar las áreas problemáticas, como el refrigerio de la tarde o el café con leche de la mañana, en las que está consumiendo más calorías de las que pensaba. También aumenta su conciencia de qué, por qué y cuánto está comiendo, lo que le ayuda a reducir los refrigerios sin sentido.
Sea más activo
El ejercicio puede ayudarlo a controlar su peso y puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Una forma fácil de comenzar a hacer ejercicio es caminar 30 minutos al día (o tres sesiones de 10 minutos si le resulta más fácil). También puede intentar nadar, andar en bicicleta o cualquier otra actividad de intensidad moderada que lo haga sudar ligeramente y respirar más fuerte.
Próximo paso…
Aprenda a perder peso y no recuperarlo . Si su último intento de dieta no fue un éxito, o si los acontecimientos de su vida le han hecho subir de peso, no se desanime. La clave es encontrar un plan que funcione con las necesidades individuales de su cuerpo para que pueda evitar los errores comunes de la dieta y lograr el éxito en la pérdida de peso a largo plazo.
