La guía del principiante a ir vegetariano sin conseguir enfermo

Es comprensible por qué muchas personas renunciar a la carne en un esfuerzo por mejorar su salud. Los estudios muestran que los vegetarianos tienden a tener tasas más bajas de diabetes, obesidad, enfermedades del corazón y presión arterial alta, e incluso pueden vivir más tiempo.

Pero ganar su insignia viva sana no es tan simple como hundir las hamburguesas y las ofertas del pollo. Adherirse a una dieta vegetariana que es en realidad saludable y no te pone en riesgo de enfermedad o una deficiencia de nutrientes requiere la planificación de las comidas y un poco de investigación, al menos al principio.

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Pero no dejes que esto te desanime. Estos simples consejos y trucos pueden ayudar con la transición; considere esta guía de su principiante a ir vegetariano-sin enfermarse:

algo es vegetariano saludable

No asuma que algo es sano sólo porque es vegetariano.

“No todas las comidas vegetarianas o veganas son saludables”, dice la dietista registrada de Tucson, Jennifer Bowers, PhD. Caso de referencia: Oreos; sorprendentemente, son veganos. Lo mismo ocurre con las papas fritas, así como muchos dulces y pasteles, que no hará su cintura o la salud de su corazón ningún favor. Pero estamos apostando que ya lo sabías. Entonces, ¿qué debes comer?

Una dieta vegetariana saludable es equilibrada, dice Vandana Sheth, RD, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y un vegetariano devoto. Eso significa un montón de frutas y verduras de colores; granos enteros como pan de Ezequiel, arroz integral y quinua; grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva y las nueces; y proteínas, como tofu, frijoles y lentejas. Disfrute de una mezcla de estos dos últimos con Orgullo de la India de Bean & Lentil Superfood Mix (Compre ahora: $ 8, amazon.es).

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meta de proteína

Saber cuánta proteína necesita y cómo alcanzar su meta.

Es la pregunta clásica que los consumidores de carne plantean a los vegetarianos: “¿Pero cómo obtienes suficiente proteína?” Es más fácil de lo que se piensa, gracias a frijoles, nueces, mantequillas de frutos secos, huevos, tofu y lentejas, dice Bowers. (Dale una de estas cenas veganas de alto valor proteico). Para asegurar que tu cuerpo pueda seguir construyendo músculo, apunta a 0.8 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal, un cálculo que puedes hacer fácilmente en línea aquí. Según la calculadora, una mujer de 50 años de edad que pesa 140 libras y ejercicios regularmente necesita alrededor de 55 gramos al día. Con alrededor de 8 g por media taza de frijoles y 6 g en un huevo grande, puede estar bien en su camino simplemente por disfrutar de este delicioso huevos rancheros desayuno. Todo en, la comida cuenta con 29 gramos de proteína preservadora de músculo.

Mida sus grasas

Mida sus grasas, incluso las sanas.

Si decide permitir que los peces en su dieta vegetariana, que cosechar los beneficios del corazón y el cerebro de sus ácidos grasos omega-3 de origen natural. Si usted opta por ir totalmente a base de plantas, puede encontrar esas grasas saludables en semillas de chia, semillas de lino y nueces, entre otras fuentes, dice Sheth. Pero las calorías y la grasa de los frutos secos y las semillas se suman rápidamente, advierte, lo que pone en riesgo de aumento de peso. El exceso de grasa corporal impone su salud de muchas maneras, incluyendo el aumento del riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Para asegurarse de que no va a la borda, saber el tamaño de la porción adecuada de las grasas en su dieta diaria. Una porción de aceite o mantequilla, por ejemplo, es 1 cucharadita; una porción de almendras es 1/4 taza; una porción de aderezo para ensaladas es 1 cucharada; y una porción de aguacate es 1/8 de una fruta. (Para obtener más maneras de perder peso y mejorar su salud, no te pierdas estos 15 pequeños cambios para perder peso más rápido.)

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Evaluar su ingesta de hierro

Evalúe su ingesta de hierro.

Si observa fatiga o debilidad muscular al cortar la carne, no lo cepille. Ambos pueden ser signos de anemia, una condición que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para crear glóbulos rojos. Según los Institutos Nacionales de Salud, los hombres necesitan 8 mg al día; las mujeres necesitan 18 mg diarios hasta los 50 años (27 mg durante el embarazo), luego 8 mg al día después de eso.

La mayoría de los vegetarianos pueden alcanzar su objetivo diario comiendo alimentos ricos en hierro como frijoles, pasas y hojas verdes oscuras, pero a veces esto no es suficiente. Y eso se debe a que el cuerpo no absorbe el hierro a base de plantas tan fácilmente como las fuentes animales. Pero esto no significa que usted necesita comer dos o tres veces la cantidad recomendada. Simplemente emparejar alimentos ricos en hierro con vitamina C hace que el mineral sea más fácil para su cuerpo para absorber, dice Sheth. Por lo tanto, la parte superior de su ensalada de col rizada con pimientos rojos, tomates o una vinagreta de lima tangy, o añadir una salsa casera a base de piña (como este) a sus tacos de frijol negro y tofu.

La deficiencia de vitamina B12 también puede conducir a la anemia, advierte Bowers, y ya que sólo se encuentra en los productos de origen animal, los vegetarianos que no comen fuentes de nutrientes como yogur, leche u huevos, pueden necesitar tomar un suplemento. Uno para probar: Garden of Life Vitamina B12 Whole Food Vegan Supplement.

alternativas de carne procesada

Evite las alternativas de carne procesada.

Las licitaciones de pollo de imitación o hamburguesas “vegetarianas” hechas principalmente de soja y maíz son rápidas y fáciles, pero no son sus opciones más saludables, advierte Sheth. “Los productos de carne sustitutos procesados pueden ser altos en calorías, grasa y sodio”, dice, lo que con el tiempo, puede contribuir al aumento de peso, presión arterial alta y enfermedades del corazón. ¿La opción más saludable? Haga sus los propios con los ingredientes alimenticios enteros. Pruebe la receta de hamburguesas de frijol negro de Prevention o nuestras deliciosas hamburguesas de lentejas y quinua.

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Experimentar con nuevas recetas

Experimente con nuevas recetas.

“Es un mito que todos los vegetarianos comen es ensalada”, dice Sheth, pero es cierto que si no estás acostumbrado a cocinar comidas vegetarianas, podrías encontrarte rápidamente en una rutina. Comer las mismas comidas exactas cada día, sin embargo, podría limitar seriamente las vitaminas y los alimentos en su dieta. Para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que su cuerpo necesita para prosperar, pruebe nuevas recetas (como estas 13 cenas vegetarianas) con ingredientes que no ha probado antes. Explorar libros de cocina vegetariana como Thug Kitchen y blogs vegetarianos como Naturally Ella y Cookie y Kate también pueden ayudarle a sacudir su menú semanal.

Tome pasos de bebé y pida ayuda

Tome pasos de bebé y pida ayuda.

Dejar de comer carne de pavo frío (lo siento) no le hará enfermar físicamente, pero podría ser más mentalmente imposible que gradualmente facilitar el vegetarianismo. “Creo que dar pequeños pasos es típicamente mejor para el éxito a largo plazo”, dice Bowers. De esa manera, evitar las tensiones y frustraciones de una revisión total de la dieta durante la noche. Ella sugiere comenzar eliminando un alimento específico. “Les he dicho a los pacientes que primero corten toda la carne roja por un par de semanas, luego eliminen el pollo y progresen así, hasta que la mayoría de sus comidas estén basadas en plantas”. También puede comenzar con una comida sin carne por semana, luego un día sin carne por semana, y continuar en ese patrón, dice Sheth, hasta que haya transición completa a la alimentación basada en plantas. (No tiene un montón de tiempo para cocinar? Whip hasta una de estas 7 comidas vegetarianas big-batch se puede cocinar una vez y comer toda la semana.)

Y si todo esto parece abrumador, siempre puede buscar algunos consejos de expertos uno a uno. Un dietista registrado o nutricionista puede ayudarle a identificar sus ingesta de nutrientes ideal y crear recetas adaptadas a esas necesidades y sus gustos, dice Sheth. Usted puede buscar fácilmente un RDN o RD en su área en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética, eatright.org.