La guía todo en uno para administrar los riesgos de salud al correr

Cambridge Dictionary define correr como una actividad que se dirige rápidamente a pie, como deporte o por placer. Correr puede ser un componente importante de un estilo de vida saludable, pero a diferencia de cualquier medicamento potente, debes obtener la dosis correcta.

Los corredores tienen un promedio de 37 a 56 por ciento de lesiones relacionadas con la carrera. Las lesiones por uso excesivo, deterioro cardiovascular, dolores musculares, paros cardíacos, osteoartritis y dolor en las articulaciones, son parte integral del juego, especialmente si lo haces regularmente durante mucho distancias

“Su cuerpo está diseñado para lidiar con el estrés oxidativo que proviene del ejercicio durante la primera hora.” Pero el ejercicio intenso prolongado provoca un estrés oxidativo excesivo, que básicamente quema los antioxidantes de su sistema y lo predispone a los problemas “, el cardiólogo James O’Keefe , MD, Director de Cardiología Preventiva en el Saint Luke’s Mid America Heart Institute en Kansas City, y el autor del editorial Heart dice a active.com

Tipos de entrenamientos en ejecución

Base de ejecución. Estas carreras de corta a moderada formarán la mayor parte de su millaje de entrenamiento semanal. Puede correr a su ritmo natural y puede realizar mejoras significativas en su capacidad aeróbica y su resistencia.

Carrera de la progresión. Comienzas a tu ritmo natural y terminas a un ritmo más rápido. La ejecución de la progresión es más desafiante y requiere más tiempo de recuperación.

Largo plazo. Cuando corres a larga distancia, tu objetivo principal es aumentar la duración de lo que te sentirás cómodo haciendo en tus carreras base. Para las carreras de larga distancia, puedes aumentar tu ritmo o mezclar en algunos intervalos.

Fartlek.  Estas carreras son menos estructuradas, y lo mejor es que puedes jugar con velocidad sin ningún tipo de estrés. Fartlek se mezcla en intervalos de diferente distancia y duración.

Intervalos Los intervalos contienen estallidos cortos o largos de esfuerzo intenso. Estos entrenamientos para correr se separan por segmentos iguales o ligeramente más largos, de correr más lento, trotar o caminar.

La temperatura corre. Debes realizarlos al ritmo más rápido que puedas mantener durante un período. Estos ejercicios te ayudan a aumentar y mantener la velocidad. También se les llama como se ejecuta el umbral.

Colina repite. Estos ejercicios son segmentos cortos de carrera cuesta arriba que repetirás para aumentar tu potencia aeróbica, tolerancia al dolor, resistencia a la fatiga de alta intensidad y fuerza.

Ejecutar la recuperación. Estas secuencias también se conocen como carreras fáciles, y puede hacerlas a un ritmo relativamente cómodo. El mejor momento para realizar ejecuciones de recuperación es después de un entrenamiento duro, como las ejecuciones de intervalo o de tempo.

Lesiones comunes de carrera

Las lesiones por correr ocurren cuando te esfuerzas demasiado. El movimiento de tu cuerpo también juega un papel. Aquí hay una lista de las lesiones comunes de carrera:

  • La rodilla del corredor
  • Fractura por estrés
  • Espinilla férula
  • Tendinitis de Aquiles
  • Tirón muscular
  • Esguince de tobillo
  • Fascitis plantar
  • Síndrome de la banda iliotibial
  • Ampollas
  • Lesiones relacionadas con la temperatura

Rodilla de corredores. El estrés de su carrera irrita la rótula que descansa sobre el hueso del muslo. Puede sentir un dolor repentino o agudo o un dolor sordo y crónico. El dolor puede desaparecer mientras corres y reaparece en otros momentos. La causa principal de la rodilla de corredor es el cuádriceps mal coordinado y los isquiotibiales tensos.

Fractura por estrés. Es una pequeña grieta en su hueso o contusiones severas dentro de su hueso. La fractura por estrés típicamente te afecta en la espinilla y los pies. Se produce una fractura por estrés si trabaja demasiado duro antes de que su cuerpo se adapte a la nueva actividad.

Abstenerse de una acción de alto impacto durante un período adecuado le ayuda a recuperarse de una fractura por estrés. Si recurre a correr demasiado rápido, retrasará el proceso de curación y aumentará el riesgo de fractura completa.

Espinilla férula. Es el término general para el dolor que aparece en la parte delantera o interna de la parte inferior de la pierna junto con el hueso de la espinilla. La férula de Shin es típica de los atletas, corredores, bailarines y tenistas.

Ocurre si cambias tu entrenamiento, o si aumentas el número de carreras demasiado rápido. Si tienes pies planos, es más probable que desarrolles una férula de espinilla. El descanso, los ejercicios de estiramiento y el regreso lento a sus actividades para correr ayudan a curar esta condición.

Aquiles T endinitis . Es debido a una lesión por uso excesivo del tendón de Aquiles. Es la banda de tejido que conecta los músculos de la parte inferior de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso del talón. La tendinitis de Aquiles ocurre si de repente aumentas la intensidad o la duración de tus carreras. El descanso adecuado, los estiramientos de las pantorrillas y la formación de hielo en el área son las opciones de tratamiento.

Tirón muscular.  Es una pequeña lágrima en su músculo también llamada tensión muscular. Se debe principalmente a un estiramiento excesivo del músculo. Cuando tira de un músculo, puede sentir una sensación de estallido cuando el músculo se desgarra. Descanso, hielo, compresión y elevación son sus opciones de tratamiento. Los músculos isquiotibiales, los cuádriceps, la ingle y la pantorrilla son los músculos más afectados.

Esguince de tobillo.  Si los ligamentos de su tobillo se rompen, se puede producir una lesión en el tobillo. Por lo general, se presenta en la parte lateral o externa de su tobillo. Un esguince de tobillo ocurre cuando su pie se tuerce o rueda hacia adentro. Su lesión de tobillo puede mejorar con un descanso adecuado, compresión, hielo y elevar sus pies.

Fascitis plantar. La fascitis plantar es la inflamación en la parte inferior de los pies. Es posible que experimente una sensación aguda, tensa y dolorosa en la base del talón que puede ser molesta o insoportable.

El uso excesivo, el entrenamiento excesivo o el calzado inadecuado pueden provocar dolor en los talones. La raíz de la fascitis plantar es el resultado de músculos tensos y debilitados en el pie. Si sus pies están débiles, no pueden soportar una carga excesiva o manejar el entrenamiento que está tratando de hacer.

Tratamientos: evite los pies descalzos, estire y fortalezca sus pantorrillas, haga rodar los pies con una pelota de golf y cubra con hielo el área afectada. Estos pasos proporcionarán un alivio muy necesario rápidamente.

Síndrome de la banda informática. La banda iliotibial es un tendón que conecta su rodilla con su cadera. Cuando su tendón se inflama, se produce el síndrome de la banda IT. Cuando contrae esta afección, sentirá que alguien lo apuñaló en el costado de la rodilla cuando Corre, especialmente cuando vas cuesta abajo. Puede paralizarlo si demora el tratamiento de esta condición.

Correr cuesta abajo y en el mismo lado de la carretera son los culpables comunes. Estas actividades ponen mucho estrés en el lado de la rodilla y causan fricción entre la banda de TI y el fémur.

Las horas extraordinarias de su banda de TI pueden apretarse y comienzan a hincharse, lo que resulta en dolor. Luego el dolor se intensifica al nivel de evitar que corras.

Evite correr cuesta abajo de manera agresiva y cambie de lado mientras corre en la carretera. Las opciones de tratamiento incluyen reducir el ejercicio, aplicar calor, estirar antes del ejercicio y poner hielo en el área después de la actividad.

Ampollas Esta condición causa bolsas llenas de líquido en la superficie de la piel. Tiende a tener estas ampollas debido a la fricción entre los zapatos, los calcetines y la piel.

Para ayudar a prevenir las ampollas, use calcetines de doble capa, aplique vaselina en las áreas propensas a las ampollas y comience a usar zapatos nuevos gradualmente.

Lesiones relacionadas con la temperatura. Las quemaduras solares, la congelación, el agotamiento por calor y la hipotermia son las lesiones relacionadas con la temperatura. Para prevenirlos, manténgase hidratado, use ropa adecuada y use protector solar.

Estrés oxidativo. Olvídate de los músculos adoloridos y la elaboración; correr excesivamente puede causar incluso un desgaste peligroso en su cuerpo. Cuando tienes un entrenamiento intenso, tu cuerpo trabaja arduamente para quemar grasa y azúcar como combustible. Esta acción crea el “humo”.

El “humo” que se eleva a través de su sistema son los radicales libres que pueden unirse con el colesterol. Crea una acumulación de placa en las arterias y daña las células en un proceso llamado estrés oxidativo. Así que asegúrate de la moderación en tu entrenamiento de carrera.

Gestión de riesgos para la salud de la carrera

Calentar y enfriar. Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo de oxígeno a los músculos. Aumenta la temperatura de tus músculos para una óptima eficiencia y flexibilidad. Aumenta lentamente su ritmo cardíaco y reduce el estrés en su corazón cuando comienza a correr.

Igual de importante, el enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Si se detiene repentinamente, puede causar mareos debido a que la frecuencia cardíaca y la presión arterial descienden rápidamente. Si disminuye lentamente, el ritmo cardíaco y la presión arterial descenderán gradualmente.

Comienza despacio y construye tus músculos. Si busca comenzar a construir sus músculos y fortalecerlos, tendrá que levantar pesas, comer una dieta basada en sus objetivos y descansar adecuadamente.

 Los estudios sobre reclutas militares a los que se les ordenó realizar una cantidad particular de ejercicio vigoroso concluyen que aquellos reclutas que han sido los menos activos y los que están menos en forma sufrieron más.

Los estudios también señalan que las lesiones están relacionadas con la duración, la frecuencia, la intensidad o la cantidad total de entrenamiento. Por lo tanto, es aconsejable comenzar lentamente y aumentar tus músculos. Entonces, ¿cómo te fue?

  • Cambia la intensidad de tus carreras.
  • Correr en una pendiente
  • Incluye levantamiento de pesas y bandas de resistencia.
  • Asegúrate de descansar
  • Consuma suficientes proteínas en su dieta.

Reconocer los primeros sistemas de uso excesivo. Los siguientes son los síntomas de lesiones por uso excesivo:

  • Inicio gradual del dolor.
  • No hay antecedentes de lesión directa.
  • Dolor presentando como un dolor
  • Hinchazón visible
  • Punto de ternura
  • Perdí sesiones de entrenamiento por enfermedad o lesión.
  • Un problema persistente

Cuando experimenta molestias y dolores que surgen con demasiada frecuencia después de correr, necesita hacer una pausa y escuchar a su cuerpo. Consulte a un fisioterapeuta antes de que empeore y salga de la pista para siempre.

Consigue los zapatos adecuados para tus pies. Las zapatillas para correr brindan soporte en la entresuela y el acolchado y refuerzo en el talón. Mientras corres, tocas el suelo con 2-3 veces tu peso corporal. Por lo tanto, es prudente usar calzado diseñado específicamente para esta actividad.

El tipo de tu pie y el estilo de carrera te ayudarán a determinar el tipo de zapato perfecto. Use zapatos adecuados y calcetines con buen apoyo. Si las suelas de sus zapatos están desgastadas o anguladas, es hora de obtener un par nuevo. Si tiene problemas en los pies, como un pie plano o arcos altos, considere el uso de plantillas de zapatos ortopédicos.

Prepare su corazón para el ejercicio todos los días. Hay algunos incidentes raros en los que un corredor falleció o tuvo algunas complicaciones cardíacas graves mientras corría. Para protegerse de tales acontecimientos, tome las cosas con calma y manténgase activo de manera regular. Intenta construir tu rutina de correr en lugar de correr vueltas interminables de repente.

Aquí hay una lista de los mejores ejercicios cardiovasculares garantizados por los cardiólogos. Fortalece tu corazón con estos ejercicios para mejorar tu rendimiento de carrera.

  • Entrenamiento de intervalo
  • Cuerpo total sin impacto deportivo.
  • Entrenamiento con pesas
  • Entrenamientos centrales
  • Yoga
  • Estar activo todo el día

Los peores ejercicios para tu corazón:

  • Corriendo largas distancias sobre pavimento
  • Cualquier ejercicio vigoroso para el que no hayas entrenado.

Manténgase hidratado para evitar que su presión arterial caiga. La mayoría de las veces correr reduce su presión arterial. Si sufre de PA baja, puede sentirse mareado. Así que asegúrese de estar bien hidratado antes, durante y después de correr. Siempre tenga un sorbo a su lado para evitar la deshidratación.

La deshidratación afecta negativamente su rendimiento en la carrera. Las bebidas de reemplazo de agua y carbohidratos son excelentes para mantener la hidratación mientras corres.

Tratamiento de lesiones comunes de carrera

Se sentirá aliviado siguiendo estos procedimientos que hemos analizado a continuación. Si el dolor y la molestia continúan, consulte con su proveedor de atención médica.

Descanso. Si siente dolor mientras corre y continúa haciéndolo, su lesión puede empeorar. Elige otros métodos de curación como la natación o el ciclismo.

Terapia de hielo y frío.  Aplique compresas de hielo para reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación.

Compresión.  Envuelva con cinta el área afectada y use férulas. Se apoyan para controlar la hinchazón y estabilizar el área afectada.

Elevar. Si se lastima el pie o se dobla el tobillo, levante las piernas para reducir la hinchazón.

Tramo. Haz estiramientos suaves y masajea el área afectada para reducir el dolor

Analgésicos. Tomar los analgésicos de venta libre como:

  • Acetaminofeno (Tylenol)
  • Medicamentos antiinflamatorios, como el naproxeno (Aleve)
  • Ibuprofeno (Advil, Motrin) que su proveedor de atención médica recomienda para reducir el dolor y la inflamación.

Conclusión

Nunca ignores el dolor, siempre escucha a tu cuerpo. Antes de comenzar una rutina de correr, hable con su entrenador. Ella puede ayudarlo a crear un plan de acuerdo con su nivel de condición física y sus metas a largo plazo.

Mezcla tu rutina de ejercicios. Pruebe la natación, el ciclismo, el tenis u otras actividades para mejorar su estado físico. Use ropa ligera y transpirable que absorba la humedad de la piel. Vístase en capas. Use un sombrero para protegerse del sol.

Corra en superficies planas y lisas. Evite las colinas empinadas hasta que su cuerpo se acostumbre a esta forma de entrenamiento. Corre durante el día en zonas bien iluminadas. Usar luz y teléfono celular ayuda a identificarlo en caso de emergencias. Si está corriendo con auriculares, mantenga su volumen lo suficientemente bajo como para escuchar automóviles y otros ruidos. Corre con un compañero si puedes.

Evite correr afuera si la temperatura es superior a 90 grados Fahrenheit, bajo cero o si la humedad es alta. Mantente hidratado.

Todos los riesgos implicados no deberían retrasarte. Si sigues los consejos, trucos y preparación inteligentes que hemos enumerado, puedes dominar este deporte emocionante y gratificante.

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