La lista definitiva de pescado para comer (inc. Qué evitar)

El pescado puede servir como un alimento poderoso o una pesadilla inflamatoria tóxica absoluta para su cuerpo. Todo depende del tipo de pescado que elijas. La American Heart Association recomienda que coma pescado dos veces por semana para cumplir con la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega 3. ¿Pero cómo diablos sabes que el pescado que estás comiendo es beneficioso?

Hay millones de especies de peces, pero solo puede considerar algunas opciones saludables. Para elegir qué especies comer, primero, encuentra su perfil de ácidos grasos. Los peces que viven en aguas oscuras y frías contienen niveles más altos de Omega 3. Salmones, sardinas, truchas arco iris, anchoas, lubinas, arenques y atunes son fuentes ricas en ácidos grasos omega 3.

A continuación, considere su fuente. Hay dos categorías de fuentes: cultivadas o silvestres. Cada método tiene sus pros y sus contras. Para ayudarlo a tomar decisiones saludables sobre los mariscos, le hemos dado la lista definitiva de peces para incluir y evitar.

Beneficios para la salud de comer pescado

Altamente nutritivo. El pescado es uno de los alimentos más saludables del planeta. Todo tipo de peces son buenos para ti. Sin embargo, el tipo graso de pescado es el más saludable de todos. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la trucha, el atún y la caballa son más ricos en nutrientes a base de grasa. Uno de los nutrientes es la vitamina D soluble en grasa que actúa como una hormona esteroide en su cuerpo.

Los pescados grasos contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega 3. Son necesarios para el óptimo funcionamiento de tu cuerpo y cerebro. Es bueno que incluyas pescado graso al menos una o dos veces por semana.

Reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Un estudio de 49,000 mujeres publicado en Hypertension: Journal of the American Heart Association dice que las mujeres que consumieron poco o ningún pescado tenían un cincuenta por ciento más de problemas cardíacos que las que al menos comían pescado una vez por semana.

Los investigadores también encontraron que las mujeres que rara vez comían pescado tenían una tasa tres veces mayor de riesgo de enfermedades cardíacas. Un mayor consumo de pescado rico en ácidos grasos omega 3, reduce los niveles de grasa en la sangre y contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Reduce el riesgo de Alzheimer. Si comes pescado incluso una vez a la semana, ayuda a preservar tus neuronas de materia gris. La parte de tu cerebro que se conecta con la memoria y la cognición. Los investigadores dicen que las personas que comen pescado al horno o asado pero que no están fritos tienen células más grandes y cerebros más grandes en las áreas del cerebro responsables de la memoria y el aprendizaje. Un mayor volumen cerebral reduce el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

Alivia la depresión. De acuerdo con varios estudios de investigación cuando toma pescado junto con medicamentos contra la depresión, los omega 3 son más eficientes para tratar su depresión que los medicamentos solos. Los estudios demuestran que tomar 300 mg de cápsulas de omega 3 durante el embarazo puede reducir significativamente el riesgo de depresión posparto.

Aumenta el poder del cerebro. El pescado es altamente beneficioso para los niños debido a sus ácidos grasos omega 3 EFA. La EPT optimiza significativamente el desarrollo cerebral de sus hijos. Según los científicos, el omega 3 ayuda a calmar los síntomas del TDAH.

Mejorar la piel y el cabello . Los mayores inconvenientes de una dieta baja en grasa es que priva a su piel y cabello de la grasa saludable que necesita, dejándola seca. Los omega 3 saludables que se encuentran en el pescado mantienen su piel nutrida y su cabello brillante. Omega 3 también es útil para tratar enfermedades como la psoriasis.

Promueve los niveles de vitamina D.  Los peces de agua salada son una excelente fuente de vitamina D. Según los científicos, previene la enfermedad, previene el deterioro cognitivo y mejora la salud ósea. Solo una porción de tres onzas de salmón contribuye con un 75 por ciento de RDA de esta vitamina.

El pescado mejora la calidad del sueño. Los investigadores dicen que la vitamina D ayuda a mejorar la calidad del sueño. Un estudio de 6 meses con 95 hombres de mediana edad encontró que una comida con salmón tres veces a la semana mejoraba tanto el sueño como el funcionamiento diario.

Pescado para incluir

  • Abulón- come a menudo
  • Anchoas de anchoa, no tan a menudo
  • Ártico char- come a menudo
  • Bajo, lubina cultivada – comer a menudo
  • Bream Gilthead cultivado – no tan a menudo
  • Almeja, Manila (cultivada) – come a menudo
  • Berberechos, berberechos – no tan a menudo
  • Coley Saithe – no tan a menudo
  • Marrón cangrejo o comestible, no tan a menudo
  • Cangrejo Rojo Cangrejo – no tan a menudo
  • Sepia: no tan a menudo
  • Dab- no tan a menudo
  • Platija-no tan a menudo
  • Capa de merluza- comer a menudo
  • Merluza Europea-no a menudo
  • Halibut atlántico cultivado – no tan a menudo
  • Halibut Pacific-come a menudo
  • Arenque atlántico y pacífico- comer a menudo
  • Limpet Slipper- no a menudo
  • Mejillones, Mejillones (De Granja) – Coma A menudo
  • Ostras, nativas, ostras (cultivadas) – comen a menudo
  • Ostras, Pacífico, ostras – (comer a menudo)
  • Pouting o Bib- no a menudo
  • Salmón del Atlántico cultivado – no a menudo
  • Salmón, Chinook, Rey Salmón – no a menudo
  • Salmón, Chum, Keta, Calico o salmón de perro – no a menudo
  • Salmón, Coho, Plata, Blanco- no a menudo
  • Salmón, rosa, primavera, jorobada, comer a menudo.
  • Salmón, Sockeye, Salmón Rojo, Blueback, Redfish-no a menudo
  • Sardina, europea, sardina, sardinas, no muy a menudo.
  • Calamares japoneses volando -no a menudo
  • Esturión cultivado-no a menudo
  • Tilapia- no a menudo
  • Trucha Arcoiris- come a menudo
  • Rodaballo cultivado -no a menudo

Pescado para evitar

  • Alfonsino
  • Lubina, lubina capturada en el mar
  • Sable negro
  • Besugo, dorada, dorada
  • Almeja, Maquinilla De Afeitar, Almejas
  • Código, Código Atlántico
  • Cangrejo de río
  • Devil Fish, Devilray gigante
  • Anguila, congrio
  • Anguila, europea atrapada en el mar.
  • Anguila, de granja europea
  • Tenedor, mayor
  • Granadero, cabeza áspera
  • Granadero, Roughsnout
  • Agrupador
  • Guitarra
  • Abadejo: según cómo y dónde se encuentre, esta especie varía de sostenible a insostenible.
  • Halibut atlántico encontrado en el mar
  • Arenque o deslizamiento capturado en el mar
  • Ling
  • Ling azul
  • Langosta americana- capturada en el mar
  • Marlin azul- encontrado en el mar
  • Mullet Grey Thicklip
  • Reloj anaranjado
  • Ostras ostras nativas- encontradas en el mar
  • Pez loro uhu
  • Platija
  • Pollock, Alaska, Walleye atrapado en el mar
  • Langostinos Rey (pierna blanca) Langostinos – Criados
  • Gambas del norte langostinos capturados en el mar (Atlántico nororiental)
  • Pez conejo
  • Raya rubia
  • Cuco ray
  • Ray Sandy
  • Ray Shagreen
  • Rayo de ojos pequeños
  • Rayo estrellado
  • Rayo, ondulado
  • Pescado rojo
  • Atlántico de salmón capturado en el mar
  • Pez sierra
  • Scabbardfish Silver
  • Tiburon angel
  • Tiburon, general
  • Tiburón tiburón
  • Tiburon tope
  • Silver Smealt, Greater
  • Patinaje comun
  • Skate de nariz larga
  • Skate, noruego o negro
  • Patín blanco
  • Sol, Paloma Sol, Sol Común
  • Spurdog Dogfish, salmón o escama
  • Calamares, chinos comunes
  • Esturión capturado en el mar
  • Pez espada
  • Atún blanco
  • Atún Atlántico Bluefin encontrado en el mar
  • Atún Atlántico Bluefin cultivado
  • Patudo de atún
  • Atún Pacífico Bluefin
  • Barrilete de atún
  • Atún aleta azul del sur encontrado en el mar
  • Atún, Aleta Azul Del Sur De Cría
  • Atún aleta amarilla
  • Espadín
  • Pescadilla
  • Lobo

Intoxicación con mercurio y otras toxinas en peces. El mercurio es un metal que se encuentra naturalmente en su entorno. Las actividades como la quema de carbón, la agricultura y el uso de mercurio en la fabricación aumentan los ciclos de mercurio en el agua, el aire y el suelo. El mercurio cambia su forma en agua y se convierte en metilmercurio.

El pescado tiende a absorber este mercurio, y cuando usted consume pescado, usted también absorbe el mercurio. En niveles más altos, podría ser perjudicial. Para reducir el riesgo de contaminación por mercurio, intente evitar por completo el tiburón, el pez espada, el pez lija y el Rey Caballa.

Los mariscos también pueden tener toxinas porque son carroñeros. Se alimentan de aguas residuales, depósitos industriales y de los desechos de otros peces que se filtran a través de sus cuerpos. Evita las langostas, las almejas, las ostras, las vieiras y los camarones si quieres evitar el exceso de toxinas de los mariscos.

Si comes pescado que tiene contaminantes como el mercurio y otras toxinas, esto produce altos niveles de mercurio en tu cuerpo humano. Incluso daña el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso en el feto y en los niños pequeños. Por lo tanto, las mujeres que están embarazadas, amamantando o que planean tener un bebé deben evitar por completo este tipo de peces.

Consulte con los avisos locales si los peces capturados por su familia y amigos en los lagos, ríos y zonas costeras locales son seguros para comer. Si no hay consejos disponibles, coma hasta 170 g de pescado por semana, capturados en arroyos locales, pero no coma ningún otro pescado durante esa semana.

Pescado salvaje y pescado de granja

La acuicultura o el cultivo de peces significa que los peces se crían en corrales de redes flotantes cerca de la orilla del océano. Este método también se conoce como “Ocean Raised”.

Pros de la piscicultura. Los peces cultivados son más accesibles y mucho más baratos que los peces capturados en la naturaleza. Algunos peces cultivados tienen más ácidos grasos omega 3 que los peces silvestres porque los piscicultores controlan la dieta de los peces. La piscicultura conlleva la reducción del peligro de sobrepesca.

Contras de los peces de piscifactoría. Por lo general, los peces cultivados contienen más contaminantes. Los agricultores alimentan pellets procesados ​​hechos de sardinas, anchoas y otros peces pequeños. Estos peces se capturan principalmente en aguas contaminadas cerca de la costa.

Como resultado, los peces cultivados contienen niveles más altos de contaminantes químicos. Estos químicos pueden causar problemas de memoria, cáncer y cambios no conductuales en los niños. El salmón de cultivo contiene más dioxinas, PCB y pesticidas que el salmón salvaje.

Los peces cultivados están más sujetos a enfermedades. Se propaga rápidamente a través de toda la pluma. Para controlar la enfermedad los granjeros alimentan antibióticos a los peces. Los agricultores incluso alimentan a estos peces con una dieta mejorada. Aún así, tienen niveles más bajos de omega 3 en comparación con los peces silvestres.

Pescado salvaje

Los peces silvestres capturados viven en aguas abiertas y comen una dieta natural. Los pescadores capturan estos peces de aguas abiertas.

Pros

El pescado salvaje sabe mucho mejor que el pescado de granja. El salmón salvaje es naturalmente de color brillante, mientras que los agricultores deben agregar tintes para darle color al salmón de cultivo. Los peces silvestres son más saludables y menos contaminados que los peces de granja.

Contras de pescado salvaje

Los biólogos marinos temen que no haya suficientes peces salvajes para satisfacer la creciente demanda. La pesca excesiva agota ciertas especies de peces y afecta al ecosistema en general.

Deseo salvaje fresco puede ser más caro. Algunos peces viajan miles de millas para llegar al supermercado más cercano. El envío de pescado a todo el mundo contamina el medio ambiente porque utiliza combustibles fósiles.

Conservantes en el pescado

Debe preocuparse por los productos químicos que se rocían sobre el pescado. Los preservativos como los sulfitos, los polifosfatos, el poltrisorbato y el benzoato de sodio se pulverizan para controlar el crecimiento de bacterias, levaduras y mohos y hacer que los peces sean más apetitosos.

La FDA permite estos conservantes. Las preocupaciones de salud a largo plazo de consumir estos productos químicos son desconocidas. Los peces de agua tibia como el naranja son más propensos a tener químicos que los peces de agua fría. Es mejor usar su criterio y conocer a su proveedor.

Pescado saludable para comer

Las mejores opciones de pescado provienen de la pesca sostenible. Son más bajos en contaminantes y altos en ácidos grasos. El Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium llama a esto la “Super Lista Verde”.

Salvaje salmón de Alaska capturado. El salmón es una gran opción para su dieta en general. El salmón no solo es rico en ácidos grasos omega 3 y proteínas, sino que también es rico en vitaminas B. Es una buena fuente de potasio y selenio.

 El bacalao negro (Alaska y el Pacífico canadiense)  es una excelente fuente de niacina, fósforo y vitamina B12. El pescado de agua fría, como el bacalao, es altamente beneficioso para las personas con aterosclerosis y diabetes cardiaca. El bacalao es una excelente fuente de proteínas bajas en calorías. Proporcionan entre 100-250g por día en omega 3.

Arenque (Atlántico y Pacífico según EDF Sea Food Selector )

Hacer que el arenque sea parte de su dieta mejora la salud de sus glóbulos rojos. Contiene magnesio, calcio y fósforo, y por eso viene repleto de nutrientes para su salud esquelética. El arenque incluso estimula la función nerviosa.

Caballa del Atlántico. La caballa contiene coenzima que ayuda a eliminar los agentes dañinos de las células afectadas y mejora significativamente la salud celular. El pescado graso también es alto en ácidos grasos omega 3. Los vendedores venden este pescado en toneladas de sal, así que asegúrese de remojarlo y enjuagarlo bien antes de cocinar y comer para reducir los niveles de sodio.

Sardinas del pacifico. La nutrición de sardinas sirve como la fuente más alta de ácidos grasos omega 3 en el planeta. Es un pez que está más bajo en la cadena alimenticia, por lo que tiene bajos niveles de contaminantes.

¿Cómo hacer elecciones de mariscos más inteligentes?

Para concluir, encontrar mariscos más seguros puede llevarte a una red confusa y enredada. Así que aquí hay algunas formas de hacer elecciones inteligentes de alimentos.

  • Consiga una aplicación de guía de mariscos o una lista de Seafood Watchde Monterey Bay Aquarium  para saber más acerca de las opciones de pescado saludable.
  • Elija apoyar a los restaurantes y negocios que utilizan mariscos más sostenibles y saludables.
  • Para aumentar sus beneficios de ácidos grasos omega 3 de EPA y DHA, puede intentar usar suplementos de fitoplancton. El fitoplancton es rico en aminoácidos, minerales, antioxidantes y ácidos grasos omega 3.
  • Optar por los peces como las sardinas del Pacífico; Salvaje salmón de Alaska y el Atlántico
  • Puedes registrarte para recibir noticias de Food and Water Watch . Este grupo de mariscos sin fines de lucro sigue de cerca el marisco.

Tenga en cuenta nuestras pautas cuando compre pescado, cosechará los beneficios saludables para el corazón del pescado sin riesgos. También puede agregar al menos un alimento fermentado a su dieta, especialmente cuando come una porción de su pescado favorito.

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