Ya sabes que el ejercicio es bueno para tu cuerpo. ¿Pero sabías que también es eficaz para lidiar con la depresión, la ansiedad, el estrés y más?
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¿Cuáles son los beneficios para la salud mental del ejercicio?
El ejercicio no se trata solo de la capacidad aeróbica y el tamaño de los músculos. Claro, el ejercicio puede mejorar su salud física y su físico, recortar su cintura, mejorar su vida sexual e incluso agregar años a su vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de bienestar. Se sienten más enérgicos durante el día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más nítidos y se sienten más relajados y positivos sobre ellos mismos y sus vidas. Y también es una medicina poderosa para muchos problemas comunes de salud mental.
El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad, el TDAH y más. También alivia el estrés, mejora la memoria, lo ayuda a dormir mejor y mejora su estado de ánimo en general. Y no tiene que ser un fanático del fitness para obtener los beneficios. Las investigaciones indican que cantidades modestas de ejercicio pueden marcar la diferencia. Independientemente de su edad o estado físico, puede aprender a utilizar el ejercicio como una herramienta poderosa para sentirse mejor.
Ejercicio y depresión
Los estudios demuestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Como ejemplo, un estudio reciente realizado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard encontró que correr durante 15 minutos al día o caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor en un 26%. Además de aliviar los síntomas de la depresión, la investigación también muestra que mantener un horario de ejercicios puede evitar que recaiga.
El ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión por varias razones. Lo más importante es que promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar. También libera endorfinas, sustancias químicas poderosas en su cerebro que energizan su espíritu y lo hacen sentir bien. Por último, el ejercicio también puede servir como una distracción, permitiéndole encontrar un momento de tranquilidad para romper el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.
Ejercicio y ansiedad
El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental y mejora el bienestar mediante la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que lo ponga en movimiento puede ayudar, pero obtendrá un beneficio mayor si presta atención en lugar de alejarse.
Intenta notar la sensación de tus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento en tu piel. Al agregar este elemento de atención plena, enfocarse realmente en su cuerpo y cómo se siente mientras hace ejercicio, no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también podrá interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que corren por su cabeza.
Ejercicio y estrés
¿Alguna vez has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás bajo estrés? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en su cara, cuello y hombros, dejándolo con dolor de espalda o cuello, o dolor de cabeza. Puede sentir opresión en el pecho, un pulso fuerte o calambres musculares. También puede experimentar problemas como insomnio, acidez de estómago, dolor de estómago, diarrea o micción frecuente. La preocupación y la incomodidad de todos estos síntomas físicos pueden, a su vez, provocar aún más estrés, creando un círculo vicioso entre su mente y su cuerpo.
El ejercicio es una forma eficaz de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente relacionados, cuando su cuerpo se sienta mejor, también lo estará su mente.
Ejercicio y TDAH
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, todo lo cual afecta el enfoque y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH como Ritalin y Adderall.
Ejercicio y trastorno de estrés postraumático y trauma
La evidencia sugiere que si se concentra realmente en su cuerpo y en cómo se siente al hacer ejercicio, puede ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y comience a salir de la respuesta al estrés de inmovilización que caracteriza al PTSD o al trauma. En lugar de permitir que su mente divague, preste mucha atención a las sensaciones físicas en sus articulaciones y músculos, incluso en su interior mientras su cuerpo se mueve. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de sus mejores opciones.
También se ha demostrado que las actividades al aire libre como senderismo, vela, ciclismo de montaña, escalada en roca, rafting y esquí (alpino y de fondo) reducen los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
Otros beneficios mentales y emocionales del ejercicio
Memoria y pensamiento más nítidos. Las mismas endorfinas que te hacen sentir mejor también te ayudan a concentrarte y a sentirte mentalmente listo para las tareas que tienes entre manos. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el deterioro relacionado con la edad.
Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en su mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en un hábito, puede fomentar su sentido de autoestima y hacer que se sienta fuerte y poderoso. Se sentirá mejor con su apariencia y, al cumplir incluso los pequeños objetivos de ejercicio, tendrá una sensación de logro.
Mejor dormir. Incluso las ráfagas cortas de ejercicio por la mañana o por la tarde pueden ayudar a regular sus patrones de sueño. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, los ejercicios relajantes como el yoga o los estiramientos suaves pueden ayudar a promover el sueño.
Mas energia. Aumentar su frecuencia cardíaca varias veces a la semana le dará más actividad. Comience con solo unos minutos de ejercicio al día y aumente su entrenamiento a medida que se sienta con más energía.
Mayor resiliencia. Cuando se enfrenta a desafíos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarlo a enfrentarlo de una manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otros comportamientos negativos que, en última instancia, solo empeoran sus síntomas. El ejercicio regular también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir el impacto del estrés.
Obtener los beneficios del ejercicio para la salud mental es más fácil de lo que cree
¿Se pregunta cuánta actividad le dará un impulso a su salud mental? Probablemente no sea tanto como crees. No es necesario que dediques horas de tu ajetreado día a entrenar en el gimnasio, hacer ejercicio o correr una milla tras una monótona milla. Puede obtener todos los beneficios para la salud física y mental del ejercicio con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. Dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o incluso tres de 10 minutos también pueden funcionar igual de bien.
Incluso un poco de actividad es mejor que nada
Si eso todavía le parece intimidante, no se desespere. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejores que nada. Si no tiene tiempo para 15 o 30 minutos de ejercicio, o si su cuerpo le dice que tome un descanso después de 5 o 10 minutos, por ejemplo, también está bien. Comience con sesiones de 5 o 10 minutos y aumente lentamente su tiempo. Cuanto más haga ejercicio, más energía tendrá, por lo que eventualmente se sentirá listo para un poco más. La clave es comprometerse a realizar alguna actividad física moderada, por pequeña que sea, la mayoría de los días. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, puede agregar lentamente minutos adicionales o probar diferentes tipos de actividades. Si sigue así, los beneficios del ejercicio comenzarán a dar sus frutos.
¿No puede encontrar tiempo para hacer ejercicio durante la semana? Sé un guerrero de fin de semana
Un estudio reciente en el Reino Unido encontró que las personas que exprimen sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como las que hacen ejercicio con más frecuencia. Por lo tanto, no permita que una agenda ocupada en el trabajo, el hogar o la escuela sea una excusa para evitar la actividad. Muévase siempre que tenga tiempo; su mente y su cuerpo se lo agradecerán.
No tienes que sufrir para obtener resultados
Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa:
- Que respire un poco más pesado de lo normal, pero que no esté sin aliento. Por ejemplo, debería poder charlar con su compañero de caminata, pero no cantar fácilmente una canción.
- Que tu cuerpo se sienta más cálido mientras te mueves, pero no sobrecalentado ni muy sudoroso.
Superar los obstáculos de salud mental para hacer ejercicio
Así que ahora sabe que el ejercicio le ayudará a sentirse mucho mejor y que no requiere tanto esfuerzo como podría haber pensado. Pero dar ese primer paso es aún más fácil de decir que de hacer. Los obstáculos al ejercicio son muy reales, especialmente cuando también tiene problemas de salud mental. A continuación, presentamos algunas barreras comunes y cómo superarlas.
Sentirse cansado. Cuando estás cansado o estresado, sientes que hacer ejercicio solo lo empeorará. Pero la verdad es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si realmente te sientes cansado, prométete una caminata de 5 minutos. Lo más probable es que puedas ir cinco minutos más.
Sentirse abrumado. Cuando está estresado o deprimido, la idea de agregar otra obligación puede parecer abrumadora. Hacer ejercicio simplemente no parece factible. Si tiene niños, administrar el cuidado de niños mientras hace ejercicio puede ser un gran obstáculo. Solo recuerda que la actividad física nos ayuda a hacer todo lo demás mejor. Si comienza a pensar en la actividad física como una prioridad, pronto encontrará formas de incluir pequeñas cantidades en una apretada agenda.
Sentirse desesperanzado. Incluso si está comenzando en la “zona cero”, aún puede hacer ejercicio. El ejercicio le ayuda a ponerse en forma. Si no tiene experiencia en hacer ejercicio, comience lentamente con movimientos de bajo impacto unos minutos cada día.
Sentirse mal contigo mismo. ¿Eres tu peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar en tu cuerpo. No importa su peso, edad o nivel de condición física, hay otros como usted con el mismo objetivo de ponerse en forma. Intente rodearse de gente en su lugar. Tome una clase con personas de diferentes niveles de condición física. Lograr incluso los objetivos de fitness más pequeños le ayudará a ganar confianza en su cuerpo.
Sintiendo dolor. Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, artritis o cualquier lesión o enfermedad que limite su movilidad, hable con su proveedor de atención médica sobre las formas de hacer ejercicio de manera segura . No debe ignorar el dolor, sino hacer lo que pueda, cuando pueda. Divida su ejercicio en períodos de tiempo más cortos y frecuentes si eso le ayuda, o intente hacer ejercicio en el agua para reducir las molestias articulares o musculares.
Comenzar a hacer ejercicio cuando está ansioso o deprimido
A muchos de nosotros nos resulta bastante difícil motivarnos para hacer ejercicio en el mejor de los casos. Cuando nos sentimos deprimidos, ansiosos, estresados o tenemos otros problemas mentales o emocionales, puede parecer doblemente difícil. Esto es especialmente cierto en el caso de la depresión y la ansiedad, que pueden dejarlo atrapado en una situación de trampa. Sabes que el ejercicio te hará sentir mejor, pero la depresión te ha robado la energía y la motivación que necesitas para ejercitarte, o tu ansiedad social significa que no puedes soportar la idea de que te vean en una clase de ejercicios o corriendo por el parque. ¿Entonces que puedes hacer?
Está bien empezar de a poco. De hecho, es inteligente.
Cuando se encuentra bajo la nube de un trastorno emocional y no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, establecer metas extravagantes como completar un maratón o hacer ejercicio durante una hora todas las mañanas solo lo dejará más abatido si se queda corto. Es mejor establecer metas alcanzables y construir a partir de ahí.
Programe su entrenamiento a la hora del día en que tenga más energía
Eso puede ser a primera hora de la mañana antes del trabajo o la escuela, a la hora del almuerzo antes de que llegue la calma de media tarde o para sesiones más largas durante el fin de semana. Si la depresión o la ansiedad lo hacen sentir cansado y desmotivado durante todo el día, intente bailar un poco de música o simplemente salir a caminar. Incluso una caminata corta de 15 minutos puede ayudar a despejar su mente, mejorar su estado de ánimo y aumentar su nivel de energía. A medida que se mueva y comience a sentirse un poco mejor, experimentará una mayor sensación de control sobre su bienestar. Incluso puede sentirse lo suficientemente energizado como para hacer ejercicio con más vigor, por ejemplo, caminando más, haciendo una carrera o agregando un paseo en bicicleta.
Otros consejos para mantenerse motivado cuando también tiene problemas de salud mental
Concéntrese en las actividades que disfruta. Cualquier actividad que te ponga en movimiento cuenta. Eso podría incluir lanzar un Frisbee con un perro o un amigo, caminar por los escaparates de un centro comercial o ir en bicicleta al supermercado. Si nunca antes ha hecho ejercicio o no sabe lo que podría disfrutar, pruebe algunas cosas diferentes. Las actividades como la jardinería o abordar un proyecto de mejoras para el hogar pueden ser excelentes formas de comenzar a moverse más cuando tiene un trastorno del estado de ánimo; además de ayudarlo a ser más activo, también pueden dejarlo con un sentido de propósito y logro.
Ponte cómodo. Independientemente del momento del día en el que decida hacer ejercicio, use ropa que sea cómoda y elija un entorno que le parezca relajante o energizante. Puede ser un rincón tranquilo de su hogar, un sendero panorámico o su parque urbano favorito.
Recompénsate. Parte de la recompensa de completar una actividad es cuánto mejor te sentirás después, pero siempre ayuda a tu motivación el prometerte un placer extra por hacer ejercicio. Recompénsese con un baño de burbujas caliente después de un entrenamiento, un delicioso batido o con un episodio adicional de su programa de televisión favorito.
Haga del ejercicio una actividad social. Hacer ejercicio con un amigo o un ser querido, o incluso con sus hijos, no solo hará que el ejercicio sea más divertido y placentero, sino que también puede motivarlo a seguir una rutina de ejercicios. También se sentirá mejor que si estuviera haciendo ejercicio solo. De hecho, cuando padece un trastorno del estado de ánimo como la depresión, el compañerismo puede ser tan importante como el ejercicio.
Maneras fáciles de moverse más que no involucran el gimnasio
¿No tienes 30 minutos para dedicarlos al yoga o un paseo en bicicleta? No se preocupe. Piense en la actividad física como un estilo de vida en lugar de una simple tarea para marcar. Mire su rutina diaria y considere formas de escabullirse en actividad aquí, allá y en todas partes. ¿Necesitas ideas? Los tenemos.
Dentro y alrededor de tu casa. Limpiar la casa, lavar el coche, cuidar el patio y el jardín, cortar el césped con una podadora manual, barrer la acera o el patio con una escoba.
En el trabajo y en movimiento. Camine en bicicleta o camine hasta una cita en lugar de conducir, elimine todos los ascensores y conozca todas las escaleras posibles, camine rápidamente hasta la parada de autobús y luego bájese una parada antes, estacione en la parte trasera del estacionamiento y camine hacia la tienda u oficina, tome una caminata vigorosa durante la pausa para el café.
Con la familia. Corra por la cancha de fútbol durante la práctica de su hijo, haga que un paseo en bicicleta en el vecindario sea parte de su rutina de fin de semana, juegue a la mancha con sus hijos en el patio, vaya a navegar en canoa a un lago, pasee al perro en un lugar nuevo.
Solo por diversión. Recoge frutas en un huerto, haz boogie con música, ve a la playa o haz una caminata, estírate suavemente mientras miras televisión, organiza un equipo de bolos en la oficina, toma una clase de artes marciales, danza o yoga.
Haga del ejercicio una parte divertida de su vida diaria
No tiene que pasar horas en un gimnasio o forzarse a realizar entrenamientos largos y monótonos para experimentar los muchos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarlo a encontrar actividades que disfrute y comenzar a sentirse mejor, verse mejor y aprovechar más la vida.
