Si hay una condición que me ha plagado todos los días, o más bien, todas las noches, durante años y años, es el sueño. Me recetaron medicamento para dormir a largo plazo (no es una buena idea) y sufrí mucho por ello. Si yo estaba teniendo problemas para dormir antes, ahora era imposible de lograr, a menos que tomé mi medicamento. La verdad es que perdemos el contacto con el sueño más y más cada día. La tecnología, el estrés, las bebidas energéticas, el estrés, los medicamentos prescritos con facilidad, y se me mencionar el estrés? Todas estas cosas contribuyen a la falta de sueño, y casi puedo garantizar todo el que lea esta lista tendrá que luchar con al menos uno de los anteriores.
Contenido
La ciencia del sueño …
Cuando se enteró de la serotonina, melatonina, L-triptófano (5-HTP), triptófano y 5-hidroxi, que suelen parecer que son totalmente diferentes cosas que puede intentar utilizar para ayudar a dormir. En realidad, todos están muy relacionados entre sí. Si se trata de un mundo perfecto, esto es lo que sucedería cuando se va a sueño-
Hay que consumir triptófano y aminoácidos esenciales, para iniciar el proceso, y que necesita para obtener de una fuente externa. En un proceso de dos etapas que el triptófano se convierte en 5-HTP, que se convierte entonces en serotonina. La serotonina, posteriormente, convierte a la melatonina, lo que hace que el reloj biológico de nuestro cuerpo funcione sin problemas y nos dice cuándo es el momento de ir a dormir y cuando es el momento para transportar a sí mismo fuera de su cómoda cama. Es el reloj maestro, si se quiere, haciéndonos sueño-alerta-o en los momentos adecuados, ya que la melatonina producida se libera en cantidades mayores cuanto más oscuro es, mientras que la cantidad disminuye con más luz. Dado que el triptófano es el único aminoácido que puede convertir a la serotonina, también es el único que puede en última instancia su melatonina.
1. Beba jugo de tarta de cerezas
Una taza ½ a 1 taza de jugo de cereza ácida es una forma sabrosa de quedarse dormido, y es una ayuda natural del sueño que, personalmente, creo que realmente ayuda. jugo de cereza ácida es una ayuda natural del sueño porque está lleno de triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que los abrigos de la serotonina, que a su vez los abrigos a la melatonina. La melatonina ayuda a mantener nuestro ciclo de sueño y vigilia al provocar somnolencia y baja la temperatura corporal, el trabajo con el sistema nervioso central para sincronizar nuestro reloj biológico. Su producción es inhibida por la luz, pero fue liberado en condiciones de poca luz / oscuridad.
2. Mejorar el Feng Shui
Feng Shui es algo más que la decoración eres espacio de una manera visualmente atractiva; es una filosofía completa que describe cómo se deben organizar su habitación, muebles, oficina, etc. para maximizar buen flujo de energía a través de los espacios de vida. Aquí hay algunos consejos para mejorar el Feng Shui de su habitación para ayudarle a obtener el máximo provecho de un buen descanso nocturno de:
-Mantenga Su cama fácilmente accesible y accesible desde todos los lados.
-Hacer La energía en el fresco ambiente y ayudar a que fluya al mantener el aire puro, preferiblemente con las ventanas abiertas. Además, trate de tener varias ventanas para permitir la entrada de luz natural.
-Tener La cama posicionado de tal manera que se puede ver la puerta. Al no ser capaz de ver la entrada de su dormitorio puede crear una sensación de ansiedad.
-Mantenga La habitación ordenada y limpia, con una mirada equilibrada y sentir. El desorden y la basura se estresa y representa asuntos pendientes, lo que puede evitar que usted realmente descansando bien en su habitación. En ese sentido, también puede afectar a su vida sexual.
3. La valeriana
La valeriana es una planta resistente cuyas raíces se usan en un número de maneras como sedante y ayuda para dormir. Se cree que actúa aumentando la cantidad de GABA (ácido gamma aminobutryic) que ayuda a regular la acción de las células nerviosas y tiene un efecto calmante. Debido a su efecto calmante, también es muy popular como un remedio de venta libre medicamentos de ansiedad ansiedad natural también aumentar el GABA, aunque mucho más de la valeriana. Es fácil de preparar una taza de té, pero si encuentras el olor demasiado fuerte, sino que también está disponible en forma de cápsulas.
Usted necesitará …
-1 cucharadita de raíz seca de valeriana
-strainer o dispositivo de infusión, tal como una bola de té
-8 oz hervir el agua dulce a
-8 oz agua dulce, caliente del grifo
Direcciones
Rellene ya sea la taza que usted desee para empapar el té con el agua caliente del grifo para conseguir que se calentó (calentarlo como esto puede ayudar a mantener su tostado té durante más tiempo.) Poner 1 cucharadita de raíz de valeriana en su infusión dispositivo si usted está de remojo la raíz suelta, espere para hacer nada con ella. Hervir 8 oz de agua en el hervidor de agua, retirar del fuego y vaciar la taza del agua caliente del grifo. Coloca el dispositivo de infusión o la raíz suelta en su taza y verter el agua caliente sobre ella. Tapar y dejar reposar durante 15 minutos. Destape, retire el dispositivo o la tensión, y prepárate para disfrutar de una noche tranquila. Añadir la leche o miel si lo desea para el sabor.
4. Obtener la acupuntura
La acupuntura es uno de los principales componentes de la medicina tradicional china (TMC), y una de las prácticas curativas más antiguas del mundo. Se piensa que la estimulación de puntos específicos corrige el equilibrio de la energía o la fuerza de la vida mediante la apertura de canales llamados meridianos, que cierran cuando el estrés se inflama y contrae los vasos. Las agujas finas, tras la inserción, se abren estos canales bloqueados y permitir que su cerebro para comprender mejor que es hora de ir a dormir. También señala la liberación de sustancias químicas neuroendocrinos (como triptófano / melatonina) para ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido.
5. Haga su dormitorio de su dormitorio
Su dormitorio es un lugar de descanso. Es su retiro para restaurar su mente y cuerpo al dormir. No es un lugar para ver la televisión, o una segunda oficina. Si los tiene, el ordenador y el televisor tiene que ir. Ellos no sólo mantienen despierto, pero no dan una sensación de relajación. Llevan el estrés en su habitación, y el estrés no ayuda a dormir.
6. Mantenga un horario, Establecer un ritual, y mantener un diario
Los seres humanos son criaturas divertidas de hábito, y nuestros cuerpos por lo general funcionan bastante bien cuando algo se hace de manera ritual. Por ejemplo, hacer ejercicio de forma aleatoria cada pocos días no van a hacer mucho, pero hacer ejercicio todos los días durante 30 minutos con el tiempo va a hacer una gran diferencia. Lo mismo vale para el sueño. Establecer un ritual calmante que lo hace todas las noches antes de meterse en la cama, y es probable que le resulte más fácil la transición de la vigilia al sueño de ser. El ritual es también un tiempo para relajarse y dejar de lado el estrés y los pensamientos que se agolpan en la cabeza y mantener el ritmo.
Algunas ideas incluyen …
– Beber una taza de té caliente de una media hora antes de acostarse
– Hacer una serie de estiramientos suaves
– Lectura 1 capítulo de un libro con exactitud todas las noches
Tome un baño caliente: No hay nada como sumergirse en una tina con agua tibia para lavar el estrés de la vida cotidiana de distancia y también se siente muy bien para meterse en la cama agradable y limpio. Añadir unas gotas de su aceite esencial favorito (lavanda es grande) para obtener los beneficios relajantes de la aromaterapia también.
Sip algo: El componer una copa cada noche para ayudarle a conciliar el sueño tiene los dobles beneficios de la bebida en sí te adormecer país de los sueños, y el ritual de beber, que le dice al cerebro y el cuerpo “ok, es el momento para relajarse.” Hacer algo como la lectura mientras se toma su bebida de la noche añade una dimensión agradable a este hábito.
Medita: Tómese su tiempo antes de arrastrarse en la cama para meditar y despejar su mente de pensamientos que saturan. Pensar demasiado, como todos sabemos, puede mantenerlo despierto durante horas mientras que batir en los mismos pensamientos una y otra vez. Descansar bien por la noche, no se trata sólo de su cuerpo, con la complejidad de nuestro proceso de pensamiento es, nuestra mente sólo necesitan tanta ayuda (si no más) para ir a la cama.
7. Obtener más melatonina
Este producto químico es oh-tan-importante del sueño, pero nuestro cuerpo necesita fuentes externas para conseguirlo. Si bien puede ser tomado como un suplemento natural en forma de píldora, aquí hay algunos alimentos que le ayudarán a incrementar la producción.
Cerezas: No es demasiado difícil de adivinar desde el jugo de cereza fue una de las primeras cosas en la lista, pero también contienen triptófano que se metaboliza en serotonina y, finalmente, la melatonina.
Plátanos: Recuerdo que antes de un solo de que tenía que hacer en la clase de banda, mi maestro me dijo que comer un plátano 30 minutos de antemano, porque ayudaron a calmarte. Creo que debe haber hecho algo porque mi solo obtuvo una mención de honor, y yo nunca lo hacen de buen rendimiento bajo presión. Los plátanos contienen triptófano y potasio y magnesio, así, que son relajantes musculares. Tener una media hora antes la cama cada noche y sus niveles de magnesio al mismo tiempo que relaja los músculos.
8. Ejercicio
El ejercicio de forma regular, y usted dormirá mejor. No sólo va a dormir mejor, pero vas a tener más energía cuando estás despierto, y no sólo porque se durmió mejor, pero ya que el ejercicio tiene una extraña manera de ayudar a ir a dormir y nos da más energía. Por esta razón, no se resuelve antes de acostarse, o es probable que va a terminar más despierto.
9. Beba una taza de manzanilla
La manzanilla ha sido durante mucho tiempo un remedio fiable para ayudar a las personas se duermen. Se relaja los músculos, y se cree que, potencialmente, una sustancia llamada apigenina puede unirse a los receptores de GABA que afectan al sistema nervioso central y la somnolencia. Otros estudios han puesto de acuerdo con la teoría apegign, y pensar en otros constituyentes de la manzanilla son los que actúan como un sedante. De cualquier manera, es sabroso y que le produce cansancio. Puede, por supuesto, comprar té de manzanilla de la tienda, pero yo personalmente me encanta fresca también.
Tendrá que …
-A redondeada ¼ de taza de flores de manzanilla fresca o 2 redondeado cucharadas de flores secas
-honey (opcional)
-Leche (opcional)
-Freshly exprimido el jugo de limón (opcional)
Direcciones
No hay nada tan delicioso como una taza de manzanilla recién hecho en una noche fría para su asentamiento en la cama. Si es posible, trate de usar flores frescas (variedad alemana, preferentemente) pero se puede usar seca, así si no se puede cosechar fresco.
Si está utilizando flores frescas, use solamente los cabezas de las flores y los tallos de compost. Coloque las flores en una tetera, y en una olla aparte regresó con 4 tazas de agua fría hasta que hierva. Vierta el agua en la olla sobre la flor de la tetera. Deje reposar durante 5-6 minutos y servir caliente. Hacer el mismo proceso para el secado como para fresco, pero el uso de 2 cucharadas colmadas de flores secas. Añadir un poco de miel y leche al gusto. Exprimir el jugo de un limón recién cortada al gusto también.
10. Hacer una bolsita de lavanda sueño
La aromaterapia tiene un número de diferentes usos, pero es quizás la más utilizada para el descanso o la creación de una sensación de somnolencia. Numerosos estudios han dado lugar a la ciencia que da un guiño a la validez de la aromaterapia. Las personas que fueron expuestos al olor de la lavanda en los ensayos experimentaron mejor estado de ánimo, y un estudio siguieron la actividad cerebral con una máquina de EEG, que mostraron los sujetos sometidos a la aromaterapia de lavanda de hecho, un espectáculo ondas cerebrales que sugieren somnolencia, mientras que otros olores mayor estado de alerta. Si usted se encuentra con una dificultad a la deriva por la noche, trate de hacer una bolsita de lavanda sueño para esconder debajo de la almohada o en una mesita de noche para ayudarle a relajarse y caes.
11. Obtener sus carburadores
Esto puede sonar como algo negativo, pero no es verdad. El triptófano, con el fin de tener ningún efecto sobre la somnolencia, necesita cruzar la barrera sangre-cerebro. La barrera hematoencefálica es un mecanismo de filtrado de los capilares que transportan la sangre al cerebro y el tejido de la médula espinal, y para el paso de ciertas sustancias. Esto fue demostrado por un estudio realizado hace más de 100 años, en el que el científico de la inyección de un contraste de color azul en el torrente sanguíneo de los animales. Se descubrió que los tejidos de todo el cuerpo, excepto el cerebro y la médula espinal se volvieron azules, lo que confirma la teoría de la barrera sangre-cerebro. Existe la teoría de que el consumo de hidratos de carbono hace que sea más fácil para el triptófano para cruzar la barrera, ya que tiene que competir con otros aminoácidos para salir adelante. La liberación de insulina en respuesta a los carbohidratos dirige los otros aminoácidos en el músculo, dejando triptófano un pasaje más claro en el líquido cefalorraquídeo.
Tendrá que …
-A relativamente pequeña cantidad de hidratos de carbono, por ejemplo, un poco de cereal o un trozo de pan
Llegar
unos 15 minutos antes de la hora de acostarse, tienen su merienda para desviar esos grandes aminoácidos de cadena a los músculos y ayudar triptófano haga su trabajo.
12. El magnesio Magnificent
El magnesio es uno de los minerales más importantes, y sin embargo la mayoría de nosotros se carece de él. Puede gracias a las dietas pobres cada vez más para éste. El magnesio juega un papel muy importante en el funcionamiento de los receptores de GABA, que es el principal neurotransmisor que calma el sistema nervioso central, te relaja, y puede ayudarle a prepararse para dormir. GABA no necesariamente hace que la deriva fuera a dormir mágicamente, pero usted puede estar bastante seguro de que vas a tener un tiempo difícil dormir sin ella. Mientras que la mejor manera de hasta el magnesio es comer una dieta balanceada, tomando suplementos pueden ayudar en gran medida.
Usted necesitará …
suplemento -Magnesio
Cómo llegar
Siga las instrucciones de dosificación.
13. Utilizar, bálsamo de limón
El bálsamo de limón es una de esas hierbas antiguas que las personas han recurrido a por siglos. Una vez que cree que es una “base de hierbas cura todo”, se utiliza para tratar el asma a cualquier cosa de las mordeduras de serpientes. En estos días, se utiliza principalmente para levantar el estado de ánimo y promover la calma y la relajación. Dado que la depresión se relaciona a menudo con el insomnio , probablemente a causa de una falta de serotonina, bálsamo de limón puede ayudar a lograr el sueño mediante la promoción de la salud mental y física. Varios estudios han confirmado sus efectos sedantes, sin embargo hay que señalar que demasiado alto de una dosis (1800 miligramos) en realidad aumento de la ansiedad. A continuación, se hace en un té suave, que eleva, y relajante.
Usted necesitará …
-2 cucharadas de bálsamo de limón en polvo o de 8-10 cucharadas de bálsamo de limón fresco
-2 cucharaditas de manzanilla seca
-Miel al gusto (opcional)
-8 oz de agua dulce
Direcciones
Colocar las hierbas sueltas en una taza y cubrir con 8 onzas de agua hirviendo. Deje reposar por 5 minutos, colar y beber 30-45 minutos antes de acostarse.
14. Mosto de San Juan
Al igual que el bálsamo de limón, hierba de San Juan se utiliza con frecuencia para ayudar con la depresión, ya su vez ayuda con el sueño interrumpido. Su principal constituyente hypercine- Se cree que actúa por inhibición de la recaptación, lo que eleva el nivel general de la serotonina en el cerebro. Más serotonina = más melatonina = un mejor sueño. Se puede tomar en forma de cápsulas, o preparar un té fuerte para su uso como una ayuda para dormir.
Usted necesitará …
-2 cucharaditas de la hierba de San Juan (top hierba / flores) secos
-8 oz de agua recién hervida
-honey o limón al gusto (opcional)
Direcciones
Colocar la hierba en una taza y cubrir con agua hirviendo. Pronunciadas durante 5-10 minutos, colar y beber una vez al día (por la mañana o 30-45 minutos antes de acostarse.)
15. Los saltos en la cama
La primera cosa que viene a la mente cuando escuchas la palabra lúpulo es, probablemente, la cerveza, pero esto rápido cultivo de la vid es también un excelente remedio para calmar los nervios y la promoción de la relajación (no en forma de cerveza, lo siento!) Por el contrario, se puede hacer en un té fuerte y bebió antes de acostarse, o hecho en una bolsita de sueño y se coloca debajo de la almohada por la noche (basta con sustituir o añadirlo a la lavanda).
Usted necesitará …
-2 cucharadas de lúpulo seco
-4 tazas de agua hirviendo
frasco de vidrio -Un cuarto con una tapa hermética
Direcciones
Colocar los saltos en un frasco de vidrio con una tapa hermética y cubrir con agua hirviendo. Permitir que empape por lo menos 5 horas, o durante la noche, y luego colar. Vuelva a calentar o enfriar y beber una taza de 30-45 minutos antes de acostarse para un sueño fácil y reparador. Esto mantendrá en el refrigerador durante 2 días.
16. Haz un poco de ruido
Algunas personas necesitan dormir en completo silencio; mientras que por otro lado, algunos necesitan un poco de ruido de fondo. Para muchos (me incluyo), el goteo del grifo, el zumbido de la electricidad, el sonido de la respiración a sí mismos, o las mantas de robo ya que tirar y ellos a su vez causa estrés y los mantiene despiertos. Entonces, ¿cuál es el problema? Técnicamente hablando, el ruido blanco es un ruido constante que sale de manera uniforme en todas las frecuencias audibles. Cuando te Jarred despierto o molestado por un ruido por la noche, que no es realmente el ruido en sí, pero la inconsistencia abrupto en el ruido que se escucha. El quid de la cuestión es todavía oye cuando se duerme, y el ruido blanco puede enmascarar esas inconsistencias. El aspecto científico a un lado su simplemente relajante, llenando el silencio que te hace sentir atrapado con pensamientos de carrera o el exceso de energía.
Tendrá que …
-Algo que crea ruido blanco
Direcciones
Cuando se va a dormir, se convierten en el ruido blanco. Mi favorito personal es un ventilador, pero hay máquinas de ruido blanco, incluso sintonizados específicamente con el fin de ahogar el sonido.
17. beba un vaso de leche caliente
¿Tiene la leche en realidad le produce sueño? En pocas palabras, probablemente no en un nivel químico. Si bien no es la inducción del sueño aminoácido triptófano en la leche, los estudios son discutibles que lo hace realmente hacer nada. Al igual que el pavo, los niveles no son tales, que tendrían un gran impacto. Pero todo eso no quiere decir que no va a dar sueño en absoluto, y todavía es un razonamiento detrás de un vaso de leche caliente, sobre todo en términos de psicología. Muchas personas encuentran que el calor suave y relajante, ayudando a relajarse física y mentalmente. La rutina de un vaso de leche caliente es como cualquier otra rutina que tiene que completar antes de acostarse, que te llevan a un paso de quedarse dormido.
Usted necesitará …
-1 vaso de leche caliente
Direcciones
Aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, comienzan a decaer. Desactive la electrónica, leer un libro, y calentar un vaso de leche a un calor cálido, pero aún así era cómoda, la temperatura.
18. adular con hierba gatera
La hierba gatera, una planta que es un miembro de la familia de la menta, no es sólo para los gatos-funciona un tratamiento cuando se trata de tener un efecto sedante sobre los seres humanos. El compuesto responsable de los efectos de la hierba gatera a través de ambas especies se llama nepetalactone. A pesar de que puede hacer que los gatos juguetón y salvaje, se puede hacer que la gente relajada, somnolencia, y listo para la cama. Disfrutar de ella en forma de un té caliente antes de acostarse con un poco de miel.
Usted necesitará …
-1-2 cucharaditas de la hierba gatera seca o 3-4 cucharaditas de la hierba gatera fresca
-8 onzas de agua hirviendo
-Miel al gusto (opcional)
Direcciones
Colocar la hierba gatera en una taza y cubrir con agua hirviendo. Deje reposar por 10 minutos, cubierto, y luego añadir miel al gusto, si quieres. Beber 30 minutos antes de la hora de acostarse.
Mi experiencia con el insomnio …
Me he enfrentado a una batalla con el insomnio durante casi 4 años y medio, y sé que cuando la hora de dormir rollos alrededor de todo lo que queremos es dormir ayuda mágica para que se quede dormido y sin tener que hacer nada. El (dolorosa) verdad es que si quieres ser sano y tener un buen descanso nocturno, es posible que tenga que volver a aprender a poner usted a dormir. Las cosas que tocan fuera de combate no son más que los medicamentos de miedo que sólo causan sufrimiento, que no resuelven sus noches de insomnio. Necesitamos nuestro descanso, tal vez ahora más que nunca en nuestro mundo loco, y tomar el tiempo y dedicación para encontrar maneras naturales a la deriva es vital en asegurarse de que llegar a dormir, permanecer dormido y despertar renovado, rejuvenecido y listo para llevar una vida llena de buena energía.
Consejos de la experiencia personal:
• Practica la meditación si los pensamientos de carreras le mantienen en la noche. La meditación requiere paciencia, pero es muy valiosa. Entre tantas otras cosas que le puede enseñar a simplemente dejar ir de un pensamiento y dejarlo impotente, que te deja sin molestias y poder descansar.
• La verdad es que probar el jugo de cereza , es rematadamente sabroso y lo convierte en un sueño más profundo en mi experiencia. Asegúrese de beber unos 30 minutos antes de acostarse por lo que no tiene que ir al baño en medio de la noche.
• El té de manzanilla con leche y la miel que me ha puesto a dormir de manera más eficaz a continuación, dormir medicamentos a veces.
• El hábito. Hábito. Hábito. Formar un hábito relajante que le dice a su cuerpo “hora de dormir ahora” y que, en algún punto, empezar a escuchar. Esto incluye el establecimiento de una hora de acostarse, y el tiempo de vigilia, y ceñirse a ellas.
• Obtener cualquier forma de una pantalla fuera de la vista después de una cierta hora. Se ha demostrado muchas veces que esto va a interrumpir su sueño.
• Me inclino ante una máscara para dormir. Es suave peso sobre los ojos y la oscuridad que siguió es la única razón por la que soy capaz de volver a dormir cuando me despierto muy temprano en la mañana de recordar, los niveles de luz determinar la cantidad de melatonina que realice.
• Nunca introduzca la mano de pastillas para dormir, especialmente receta. Causarán angustia y la lucha y muchos, muchos más, noches sin dormir.
