Érase una vez, los gurús de la salud te pedían que dieras un paseo de 30 minutos por el parque o simplemente hicieras algunas asanas aquí y allá para mantenerte en forma. Luego, Salman Khan y Sanjay Dutt entraron en escena y cambiaron el juego al introducir el entrenamiento con pesas como el mantra definitivo del fitness.
Así como nos aburrimos de su estilo de cine sin sentido, también nos aburrimos de este mantra.
Entra, el nuevo talismán para perder peso: HIIT, también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad
“También llamado ejercicio intermitente de alta intensidad o entrenamiento en intervalos de sprint, HIIT es una estrategia de ejercicio cardiovascular que Implica alternar períodos cortos de ejercicio intenso con actividad menos intensa durante los períodos de recuperación, hasta que esté demasiado agotado para continuar”, explica el Dr. Kruti Khemani, fisioterapeuta deportivo y fundador de Continuum Sports Physiotherapy and Rehab, Mumbai.
Básicamente, comienzas con un calentamiento menos intenso y una vez que tus músculos están listos para funcionar, inicias el HIIT corriendo, corriendo, saltando o haciendo cualquier cosa que acelere tu ritmo cardíaco. Luego te detienes sólo unos segundos para recuperar el aliento y luego vuelves a los ejercicios.
Pero, ¿qué tiene de bueno el HIIT?
Esa sensación de que tu corazón late con fuerza mientras intentas recuperar el aliento después de una loca rutina cardiovascular es en realidad la razón detrás de la efectividad del HIIT. Cuando realiza ejercicios anaeróbicos como burpees, sprints rápidos o saltos, su corazón comienza a bombear sangre a una velocidad más rápida y su cuerpo comienza a quemar energía más rápido para soportar el ejercicio de alta intensidad.
Como resultado, no sólo su corazón se vuelve más saludable, sino que su metabolismo también se activa y permanece en modo de quema de grasa, incluso cuando no está haciendo ejercicio.
“El HIIT puede ayudarle a acelerar el metabolismo, quemar grasa y mantener un ritmo cardíaco, presión arterial y niveles de azúcar saludables”, dice el Dr. Khemani. “También mejora la resistencia y mejora el equilibrio y la fuerza”, añade Akshar.
¿Cómo puedes hacerlo?
“Al ser una forma intensa de entrenamiento, el HIIT debe restringirse a dos o tres sesiones por semana con al menos un día de descanso entre ellas. Una sesión puede durar entre 10 y 20 minutos”, dice el Gran Maestro Akshar, reconocido entrenador de yoga y entrenador de estilo de vida de celebridades.
“Por ejemplo, comience con 30 segundos de ejercicio, seguidos de 30 segundos de descanso. Si estás en un nivel avanzado, puedes hacer 45 segundos de ejercicio seguidos de 15 segundos de descanso”, añade.
De hecho, el Dr. Khemani sugiere las siguientes rutinas HIIT para principiantes:
- Trabaja en un pedal de bicicleta estática lo más fuerte y rápido posible durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y suave durante dos a cuatro minutos. Repita este patrón durante 15 a 30 minutos.
- Después de trotar para calentar, corre lo más rápido que puedas durante 15 segundos. Luego, camina o trota a ritmo lento durante uno o dos minutos. Repita este patrón durante 10 a 20 minutos.
- Realiza saltos en cuclillas o burpees lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos. Luego, párate o camina durante 30 a 90 segundos. Repita este patrón durante 10 a 20 minutos.
- Dicho esto, ¿realmente deberías hacer HIIT? “HIIT es adecuado para la mayoría de las personas en cualquier nivel de condición física y debe realizarse de acuerdo con su capacidad”, explica Akshar.
Además, el Dr. Khemani menciona que es una excelente opción para las personas que desean quemar más calorías o que también han alcanzado un punto muerto en su estado físico. Sin embargo, ambos expertos recomiendan que los principiantes se tomen las cosas con calma y aumenten la intensidad de su entrenamiento HIIT gradualmente.
Espera, ¡también hay una desventaja!Aparte de un mayor riesgo de lesión, el HIIT a veces puede hacerte perder músculo en lugar de grasa, especialmente si no se complementa con una dieta rica en proteínas. dieta.
Debes tener cuidado durante el HIIT Si estás empezando, asegúrate de hacerlo bajo.Aumenta la intensidad gradualmente y asegúrese de consultar a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar el HIIT.
“El término alta intensidad significa que va a ejercer mucha presión sobre todos sus sistemas, es decir, cardiovascular, musculoesquelético y pulmonar. Por lo tanto, si tiene algún problema o lesión preexistente, hágalo evaluar y solucionar antes de comenzar el HIIT”, advierte el Dr. Khemani.
