Vitaminas y minerales

¿Está obteniendo lo que necesita?

Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales porque cumplen cientos de funciones en el cuerpo. Existe una línea muy fina entre obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes (que es saludable) y obtener una cantidad excesiva (que puede terminar dañándote). Seguir una dieta saludable sigue siendo la mejor manera de obtener cantidades suficientes de las vitaminas y minerales que necesita.

Nutrientes esenciales para tu cuerpo

Todos los días, su cuerpo produce piel, músculos y huesos. Produce sangre roja rica que transporta nutrientes y oxígeno a puestos de avanzada remotos, y envía señales nerviosas saltando a lo largo de miles de kilómetros de vías cerebrales y corporales. También formula mensajeros químicos que viajan de un órgano a otro, emitiendo las instrucciones que ayudan a mantener su vida.

Pero para hacer todo esto, su cuerpo necesita algunas materias primas. Estos incluyen al menos 30 vitaminas, minerales y componentes dietéticos que su cuerpo necesita pero que no puede fabricar por sí solo en cantidades suficientes.

Las vitaminas y los minerales se consideran nutrientes esenciales porque, actuando en conjunto, desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Ayudan a reforzar los huesos, curar heridas y reforzar su sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.

Pero tratar de hacer un seguimiento de lo que hacen todas estas vitaminas y minerales puede resultar confuso. Lea suficientes artículos sobre el tema y sus ojos pueden nadar con las referencias de la sopa de letras a estos nutrientes, que se conocen principalmente por sus iniciales (como vitaminas A, B, C, D, E y K, por nombrar solo pocos).

En este artículo, obtendrá una mejor comprensión de lo que realmente hacen estas vitaminas y minerales en el cuerpo y por qué desea asegurarse de obtener una cantidad suficiente.

Micronutrientes con un gran papel en el organismo

Las vitaminas y los minerales a menudo se denominan micronutrientes porque su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de ellos. Sin embargo, no obtener ni siquiera esas pequeñas cantidades prácticamente garantiza la enfermedad. A continuación se muestran algunos ejemplos de enfermedades que pueden resultar de deficiencias de vitaminas:

  • Escorbuto. Los marineros de antaño aprendieron que vivir durante meses sin frutas o verduras frescas, las principales fuentes de vitamina C, provoca el sangrado de las encías y la apatía del escorbuto.
  • Ceguera. En algunos países en desarrollo, las personas aún quedan ciegas por la deficiencia de vitamina A.
  • Raquitismo. Una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo, una afección caracterizada por huesos blandos y débiles que pueden provocar deformidades esqueléticas, como piernas arqueadas. En parte para combatir el raquitismo, Estados Unidos ha fortificado la leche con vitamina D desde la década de 1930.

Así como la falta de micronutrientes clave puede causar un daño sustancial a su cuerpo, obtener cantidades suficientes puede proporcionar un beneficio sustancial. Algunos ejemplos de estos beneficios:

  • Huesos fuertes. Una combinación de calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio y fósforo protege sus huesos contra fracturas.
  • Previene los defectos de nacimiento. La ingesta de suplementos de ácido fólico en las primeras etapas del embarazo ayuda a prevenir defectos congénitos cerebrales y espinales en la descendencia.
  • Dientes sanos. El fluoruro mineral no solo ayuda a la formación de huesos, sino que también evita que las caries dentales comiencen o empeoren.

La diferencia entre vitaminas y minerales.

Aunque todos se consideran micronutrientes, las vitaminas y los minerales se diferencian de manera básica. Las vitaminas son orgánicas y se pueden descomponer con el calor, el aire o el ácido. Los minerales son inorgánicos y se aferran a su estructura química.

Entonces, ¿por qué es importante? Significa que los minerales en el suelo y el agua llegan fácilmente a su cuerpo a través de las plantas, peces, animales y líquidos que consume. Pero es más difícil transportar las vitaminas de los alimentos y otras fuentes a su cuerpo porque cocinar, almacenar y simplemente exponerse al aire puede inactivar estos compuestos más frágiles.

Interactuar, de buenas y malas formas

Muchos micronutrientes interactúan. La vitamina D le permite a su cuerpo extraer calcio de las fuentes de alimentos que pasan por su tracto digestivo en lugar de extraerlo de sus huesos. La vitamina C te ayuda a absorber el hierro.

Sin embargo, la interacción de los micronutrientes no siempre es cooperativa. Por ejemplo, la vitamina C bloquea la capacidad de su cuerpo para asimilar el cobre mineral esencial. E incluso una sobrecarga menor del mineral manganeso puede empeorar la deficiencia de hierro.

Una mirada más cercana a las vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua están empaquetadas en las porciones acuosas de los alimentos que consume. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo a medida que los alimentos se descomponen durante la digestión o cuando se disuelve un suplemento.

Debido a que gran parte de su cuerpo se compone de agua, muchas de las vitaminas solubles en agua circulan fácilmente en su cuerpo. Los riñones regulan continuamente los niveles de vitaminas solubles en agua, lo que elimina los excesos del cuerpo a través de la orina.

Vitaminas solubles en agua

Vitaminas B

  • Biotina (vitamina B7)
  • Ácido fólico (folato, vitamina B9)
  • Niacina (vitamina B3)
  • Ácido pantoténico (vitamina B5
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Tiamina (vitamina B1)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12

Vitamina C

Lo que hacen

Aunque las vitaminas solubles en agua tienen muchas funciones en el cuerpo, una de las más importantes es ayudar a liberar la energía que se encuentra en los alimentos que consume. Otros ayudan a mantener los tejidos sanos. A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo las diferentes vitaminas le ayudan a mantener la salud:

  • Liberar energía. Varias vitaminas B son componentes clave de ciertas coenzimas (moléculas que ayudan a las enzimas) que ayudan a liberar energía de los alimentos.
  • Produce energía. La tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y biotina participan en la producción de energía.
  • Construye proteínas y células. Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico metabolizan los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) y ayudan a las células a multiplicarse.
  • Haz colágeno. Una de las muchas funciones que desempeña la vitamina C es ayudar a producir colágeno, que une las heridas, sostiene las paredes de los vasos sanguíneos y forma una base para los dientes y los huesos.

Palabras al sabio

Contrariamente a la creencia popular, algunas vitaminas solubles en agua pueden permanecer en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Probablemente tenga un suministro de vitamina B12 para varios años en el hígado. E incluso las reservas de ácido fólico y vitamina C pueden durar más de un par de días.

Sin embargo, en general, las vitaminas solubles en agua deben reponerse cada pocos días.

Solo tenga en cuenta que existe un pequeño riesgo de que consumir grandes cantidades de algunos de estos micronutrientes a través de suplementos pueda ser bastante dañino. Por ejemplo, dosis muy altas de B6, muchas veces la cantidad recomendada de 1.3 miligramos (mg) por día para adultos, pueden dañar los nervios, causando entumecimiento y debilidad muscular.

Una mirada más cercana a las vitaminas liposolubles

En lugar de deslizarse fácilmente en el torrente sanguíneo como la mayoría de las vitaminas solubles en agua, las vitaminas solubles en grasa ingresan a la sangre a través de los canales linfáticos en la pared intestinal (ver ilustración). Muchas vitaminas liposolubles viajan a través del cuerpo solo acompañadas por proteínas que actúan como portadoras.

  1. Se ingieren alimentos que contienen vitaminas liposolubles.
  2. La comida es digerida por el ácido del estómago y luego viaja al intestino delgado, donde se digiere más. La bilis es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles. Esta sustancia, que se produce en el hígado, fluye hacia el intestino delgado, donde descompone las grasas. Luego, los nutrientes se absorben a través de la pared del intestino delgado.
  3. Tras la absorción, las vitaminas liposolubles ingresan a los vasos linfáticos antes de llegar al torrente sanguíneo. En la mayoría de los casos, las vitaminas liposolubles deben combinarse con una proteína para poder viajar por el cuerpo.
  4. Estas vitaminas se utilizan en todo el cuerpo, pero los excesos se almacenan en el hígado y los tejidos grasos.
  5. A medida que se necesitan cantidades adicionales de estas vitaminas, su cuerpo aprovecha las reservas y las libera en el torrente sanguíneo desde el hígado.

Los alimentos grasos y los aceites son reservorios de las cuatro vitaminas liposolubles. Dentro de su cuerpo, los tejidos grasos y el hígado actúan como los principales receptáculos de estas vitaminas y las liberan según sea necesario.

Hasta cierto punto, puede pensar en estas vitaminas como micronutrientes de liberación prolongada. Es posible consumirlos de vez en cuando, quizás en dosis con semanas o meses de diferencia en lugar de a diario, y aún así llenarse. Tu cuerpo elimina el exceso y lo distribuye gradualmente para satisfacer tus necesidades.

Vitaminas solubles en grasa

  • Vitamina A
  • Vitamina D
  • Vitamina e
  • Vitamina K

Lo que hacen

Juntos, este cuarteto de vitaminas ayuda a mantener los ojos, la piel, los pulmones, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso en buen estado. Estos son algunos de los otros roles esenciales que juegan estas vitaminas:

  • Construye huesos. La formación de hueso sería imposible sin las vitaminas A, D y K.
  • Proteja la visión. La vitamina A también ayuda a mantener las células sanas y protege su visión.
  • Interactúe favorablemente. Sin vitamina E, su cuerpo tendría dificultades para absorber y almacenar vitamina A.
  • Protege el cuerpo. La vitamina E también actúa como antioxidante (un compuesto que ayuda a proteger al cuerpo contra el daño de moléculas inestables).

Palabras al sabio

Debido a que las vitaminas liposolubles se almacenan en su cuerpo durante períodos prolongados, pueden acumularse niveles tóxicos. Es más probable que esto suceda si toma suplementos. Es muy raro obtener demasiada vitamina solo de los alimentos.

Una mirada más cercana a los principales minerales

El cuerpo necesita y almacena cantidades bastante grandes de los principales minerales. Estos minerales no son más importantes para su salud que los oligoelementos; simplemente están presentes en su cuerpo en grandes cantidades.

Los principales minerales viajan por el cuerpo de diversas formas. El potasio, por ejemplo, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, donde circula libremente y es excretado por los riñones, al igual que una vitamina soluble en agua. El calcio se parece más a una vitamina soluble en grasa porque requiere un portador para su absorción y transporte.

Principales minerales

  • Calcio
  • Cloruro
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Potasio
  • Sodio
  • Azufre

Lo que hacen

Una de las tareas clave de los principales minerales es mantener el equilibrio adecuado de agua en el cuerpo. El sodio, el cloruro y el potasio lideran este proceso. Otros tres minerales importantes, calcio, fósforo y magnesio, son importantes para la salud de los huesos. El azufre ayuda a estabilizar las estructuras de proteínas, incluidas algunas de las que forman el cabello, la piel y las uñas.

Palabras al sabio

Tener demasiado de un mineral importante puede resultar en la deficiencia de otro. Este tipo de desequilibrios generalmente son causados ​​por sobrecargas de suplementos, no por fuentes de alimentos. Aquí hay dos ejemplos:

  • Sobrecarga de sal. El calcio se une al exceso de sodio en el cuerpo y se excreta cuando el cuerpo siente que los niveles de sodio deben reducirse. Eso significa que si ingiere demasiado sodio a través de la sal de mesa o los alimentos procesados, podría terminar perdiendo el calcio necesario a medida que su cuerpo se deshaga del exceso de sodio.
  • Exceso de fósforo. Asimismo, demasiado fósforo puede obstaculizar su capacidad para absorber magnesio.

Una mirada más cercana a los minerales traza

Un dedal podría contener fácilmente la destilación de todos los oligoelementos que normalmente se encuentran en su cuerpo. Sin embargo, sus contribuciones son tan esenciales como las de los principales minerales como el calcio y el fósforo, cada uno de los cuales representa más de una libra de su peso corporal.

Minerales

  • Cromo
  • Cobre
  • Fluoruro
  • Yodo
  • Planchar
  • Manganeso
  • Molibdeno
  • Selenio
  • Zinc

Lo que hacen

Los minerales traza llevan a cabo un conjunto diverso de tareas. Aquí están algunos ejemplos:

  • El hierro es más conocido por transportar oxígeno por todo el cuerpo.
  • El flúor fortalece los huesos y previene las caries.
  • El zinc ayuda a que la sangre se coagule, es esencial para el gusto y el olfato y refuerza la respuesta inmunitaria.
  • El cobre ayuda a formar varias enzimas, una de las cuales ayuda con el metabolismo del hierro y la creación de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre.

Los otros minerales traza realizan trabajos igualmente vitales, como ayudar a bloquear el daño a las células del cuerpo y formar partes de enzimas clave o mejorar su actividad.

Palabras al sabio

Los oligoelementos interactúan entre sí, a veces de formas que pueden provocar desequilibrios. Demasiado de uno puede causar o contribuir a la deficiencia de otro. Aquí hay unos ejemplos:

  • Una pequeña sobrecarga de manganeso puede exacerbar la deficiencia de hierro. Tener muy poco también puede causar problemas.
  • Cuando el cuerpo tiene muy poco yodo, la producción de hormona tiroidea se ralentiza, lo que provoca lentitud y aumento de peso, así como otros problemas de salud. El problema empeora si el cuerpo también tiene muy poco selenio.

La diferencia entre “solo lo suficiente” y “demasiado” de los minerales traza es a menudo mínima. Por lo general, los alimentos son una fuente segura de oligoelementos, pero si toma suplementos, es importante asegurarse de no superar los niveles seguros.

Una mirada más cercana a los antioxidantes

Antioxidante es un término general para cualquier compuesto que pueda contrarrestar moléculas inestables como los radicales libres que dañan el ADN, las membranas celulares y otras partes de las células.

Las células de su cuerpo producen naturalmente muchos antioxidantes para patrullar. Los alimentos que consume y, quizás, algunos de los suplementos que toma, son otra fuente de compuestos antioxidantes. Los carotenoides (como el licopeno en los tomates y la luteína en la col rizada) y los flavonoides (como las antocianinas en los arándanos, la quercetina en las manzanas y las cebollas y las catequinas en el té verde) son antioxidantes. Las vitaminas C y E y el mineral selenio también tienen propiedades antioxidantes.

Por qué los radicales libres pueden ser dañinos

Los radicales libres son un subproducto natural del metabolismo energético y también son generados por los rayos ultravioleta, el humo del tabaco y la contaminación del aire. Carecen de un complemento completo de electrones, lo que los hace inestables, por lo que roban electrones de otras moléculas, dañando esas moléculas en el proceso.

Los radicales libres tienen una reputación bien merecida por causar daño celular. Pero también pueden ser útiles. Cuando las células del sistema inmunológico se reúnen para luchar contra los intrusos, el oxígeno que utilizan genera un ejército de radicales libres que destruyen virus, bacterias y células corporales dañadas en un estallido oxidativo. La vitamina C puede desarmar los radicales libres.

Cómo pueden ayudar los antioxidantes

Los antioxidantes pueden neutralizar a los merodeadores como los radicales libres al ceder algunos de sus propios electrones. Cuando una molécula de vitamina C o E hace este sacrificio, puede permitir que una proteína, un gen o una membrana celular cruciales escapen del daño. Esto ayuda a romper una reacción en cadena que puede afectar a muchas otras células.

Es importante reconocer que el término “antioxidante” refleja una propiedad química más que una propiedad nutricional específica. Cada uno de los nutrientes que tiene propiedades antioxidantes también tiene muchos otros aspectos y debe considerarse individualmente. El contexto también es importante: en algunos entornos, por ejemplo, la vitamina C es un antioxidante y en otros puede ser un prooxidante.

Palabras al sabio

Los artículos y anuncios han promocionado a los antioxidantes como una forma de ayudar a retrasar el envejecimiento, defenderse de las enfermedades cardíacas, mejorar la visión debilitada y frenar el cáncer. Y los estudios de laboratorio y muchos ensayos de observación a gran escala (del tipo que consulta a las personas sobre sus hábitos alimenticios y el uso de suplementos y luego rastrea sus patrones de enfermedad) han observado beneficios de dietas ricas en ciertos antioxidantes y, en algunos casos, de suplementos antioxidantes.

Pero los resultados de los ensayos controlados aleatorios (en los que se asigna a las personas a tomar nutrientes específicos o un placebo) no han respaldado muchas de estas afirmaciones. Un estudio que combinó los resultados de 68 ensayos aleatorizados con más de 230.000 participantes encontró que las personas que recibieron vitamina E, betacaroteno y vitamina A tenían un mayor riesgo de muerte que las que tomaron un placebo. No parecía haber ningún efecto de las píldoras de vitamina C y una pequeña reducción en la mortalidad por selenio, pero se necesita más investigación sobre estos nutrientes.

Estos hallazgos sugieren un pequeño beneficio general de los antioxidantes en forma de píldora. Por otro lado, muchos estudios muestran que las personas que consumen niveles más altos de estos antioxidantes en los alimentos tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.