Si la ansiedad es el diablo en tu espalda, entonces así es como la psicóloga clínica Sonali Gupta sugiere que puedes lidiar con ella con meditación consciente.
A mi modo de ver, lo opuesto a la ansiedad es la atención plena. Si aprendes a vivir el presente y a saborearlo, ya estás lidiando con tu ansiedad. La atención plena no es un conjunto de técnicas; más bien, es una actitud, un cambio consciente para estar más presente.
La idea es que debemos incorporar la atención plena en nuestra vida diaria, ya sea en el acto de escuchar, comer o la presencia atenta que brindamos a nuestros seres queridos y las actividades que realizamos.
La idea de la atención plena y la ciencia que la rodea ha sido popularizada por Jon Kabat-Zinn, profesor estadounidense y padre fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Se ha demostrado que MBSR, un tipo de terapia de meditación, ayuda a aliviar los síntomas asociados con enfermedades crónicas, ansiedad, dolor, agotamiento, cáncer y otras afecciones relacionadas con el estrés.
Todas las prácticas de meditación tienen incorporada la atención plena, ya sea que se trate de centrar la atención en una idea específica o del acto de simplemente observar atentamente la respiración, las acciones y los pensamientos.
A menudo me preguntan cuánto tiempo se debe meditar; Los clientes me dicen que les resulta difícil quedarse quietos aunque sea cinco minutos. Si eso le suena familiar, comience configurando un temporizador en su teléfono y medite durante tan solo un minuto, y aumente gradualmente el tiempo.
Algunos consejos si recién estás comenzando:
- Utiliza una aplicación de meditación. Las instrucciones y la música relajante te ayudarán a relajarte y concentrarte. (Pruebe: meditación guiada con 7 días de Nirvana, ¡ahora mismo!)
- Si no te sientes cómodo usando una aplicación, comienza sentándote en una posición cómoda con los ojos cerrados. Relaja la espalda y los hombros. Puedes sentarte en una silla o en una estera de yoga, lo que te resulte cómodo. Coloque sus manos sobre sus piernas y comience respirando profundamente.
- Cuando inhalas, tu estómago se expande como un globo y cuando exhalas, los músculos de tu abdomen se mueven hacia adentro. Simplemente toma conciencia de tu respiración. Según tu disposición, puedes hacerlo durante un par de minutos para empezar.
Las personas que luchan contra la ansiedad a menudo se encuentran atrapadas en un espacio en el que comienzan a sentirse incómodas con sus pensamientos, sentimientos e incluso sensaciones corporales. La visualización basada en la atención plena puede ser muy relajante en esos momentos.
Visualiza lo que te parece un espacio seguro y elige permitirte permanecer en ese espacio. Esto resulta muy reconfortante y estabilizador para muchas personas.
Algunos días, cuando la tarea de escribir el libro parecía extremadamente abrumadora, recurría a una práctica recomendada por la escritora Allison Aubrey en su artículo de NPR. Ella escribe: “Si tienes un pensamiento persistente que no desaparece, imagina una nube. Visualice ese pensamiento molesto adherido a la nube. Ahora míralo alejarse flotando”. Lo encontré bastante efectivo.
Rituales de pausa en mi vida diaria
Durante los últimos años, en lugar de tomar largos descansos, he creado rituales de pausa diaria en mi vida. Casi todos tienen un horario programado adjunto:
- Haga ejercicio dos o tres veces por semana.
- Paseos conscientes vespertinos o nocturnos sin música ni podcasts
- Ritual de meditación de al menos diez a quince minutos (y mínimo tres veces por semana)
- Programe menos trabajo en un día de la semana; tómate un día libre para crear una sensación de pausa
- Tiempo libre programado para no hacer nada (solo observo los pensamientos ir y venir. He aprendido que en unos pocos minutos de nada es donde comienza la atención plena para mí. También es una técnica saludable para lidiar con mi culpa por la productividad).
- Extraído de Ansiedad: supérela y viva sin miedo de Sonali Gupta, publicado por Harper Collins
