Son los alimentos reconfortantes que más a menudo anhelamos: pasta, papas fritas, pizza, pan blanco, postres azucarados. Pero así es como elegir carbohidratos más saludables puede mejorar su salud y su cintura.
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¿Por qué los carbohidratos refinados y el azúcar son tan malos para la salud?
Los carbohidratos refinados o simples incluyen azúcares y granos refinados que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes. Estos incluyen pan blanco, masa para pizza, pasta, pasteles, harina blanca, arroz blanco, postres dulces y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos poco saludables en los niveles de azúcar en sangre. También pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.
Cuando come carbohidratos refinados, su torrente sanguíneo se inunda de azúcar, lo que desencadena un aumento de insulina para eliminar el azúcar de la sangre. Toda esta insulina puede hacer que sienta hambre poco después de una comida, a menudo deseando más carbohidratos azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, le produzca resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la presión arterial alta , enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e incluso el suicidio en adolescentes.
Para muchos de nosotros, reducir las golosinas azucaradas y superar nuestros antojos de carbohidratos puede parecer una tarea abrumadora. Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y caramelos, el azúcar también se esconde en gran parte de los alimentos procesados que comemos, desde refrescos, café y bebidas de frutas hasta pan, salsa para pasta y cenas congeladas. Pero reducir el consumo de estos saboteadores de la dieta no significa sentirse insatisfecho o no volver a disfrutar de la comida reconfortante. La clave es elegir los carbohidratos adecuados. Los carbohidratos complejos como las verduras, los cereales integrales y las frutas naturalmente dulces se digieren más lentamente, lo que da como resultado un azúcar en sangre estable y una menor acumulación de grasa.
Al concentrarse en los alimentos integrales y los carbohidratos complejos y no refinados, puede reducir la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados, mantener estable el azúcar en la sangre, mantener un peso saludable y aún encontrar formas de satisfacer su gusto por lo dulce. No solo se sentirá más saludable y con más energía, sino que también podría deshacerse de esa obstinada grasa abdominal con la que muchos de nosotros luchamos.
El vínculo no tan dulce entre el azúcar y la grasa abdominal
Mucha grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Es más probable que las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y alimentos procesados como rosquillas, muffins, cereales, dulces y barras de granola) agreguen peso alrededor de su abdomen. Reducir los alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada, así como un menor riesgo de diabetes.
Carbohidratos buenos versus carbohidratos malos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Las organizaciones de salud como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de los carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos deben provenir de carbohidratos complejos y sin refinar en lugar de carbohidratos refinados (incluidos los almidones como las papas y el maíz).
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual del azúcar en sangre. Por lo general, son ricos en nutrientes y fibra , que pueden ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar sus niveles de energía. En general, los carbohidratos “buenos” tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a protegerse contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.
Los carbohidratos buenos incluyen:
Granos integrales sin refinar : pan integral o multicereales, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena
Verduras sin almidón : espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates
Legumbres : frijoles, frijoles horneados, guisantes, lentejas
Nueces : cacahuetes, anacardos, nueces
Fruta : manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras.
¿Qué es el índice glucémico y la carga glucémica?
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento aumenta su nivel de azúcar en la sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) que contiene el alimento. Si bien ambas pueden ser herramientas útiles, tener que consultar diferentes tablas puede resultar innecesariamente complicado. A menos que siga una dieta específica, a la mayoría de las personas les resulta más fácil ceñirse a las pautas generales de lo que hace que un carbohidrato sea “bueno” o “malo”.
Cambiar a buenos carbohidratos
Si bien hay muchos beneficios para la salud al cambiar de carbohidratos refinados a carbohidratos complejos, no tiene que consignarse a nunca más comer papas fritas o una rebanada de pan blanco. Después de todo, cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desearlos aún más. En su lugar, convierta los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados en un capricho ocasional en lugar de una parte regular de su dieta. A medida que reduzca la ingesta de estos alimentos poco saludables, es probable que se dé cuenta de que los anhela cada vez menos.
Elegir carbohidratos más saludables | |
En lugar de… | Tratar… |
arroz blanco | Arroz integral o salvaje, coliflor con arroz |
Papas blancas (incluidas papas fritas y puré de papas) | Puré de coliflor, boniato |
Regular pasta | Pasta de trigo integral, calabaza espagueti |
pan blanco | Pan integral o integral |
Cereal de desayuno azucarado | Cereal con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar |
Avena instantánea | Avena cortada en acero o colada |
Copos de maíz | Copos de salvado bajos en azúcar |
Maíz | Verduras de hoja verde |
Chips de maíz o papas | Nueces o verduras crudas para mojar |
El azúcar agregado es solo calorías vacías
Su cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita de la que se encuentra naturalmente en los alimentos: fructosa en la fruta o lactosa en la leche, por ejemplo. Todo el azúcar agregado a los alimentos procesados no ofrece ningún valor nutricional, pero solo significa muchas calorías vacías que pueden sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso y aumentar su riesgo de problemas de salud graves.
Nuevamente, no es realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías vacías de su dieta. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que consume a no más de 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres. Si eso todavía le parece mucho, vale la pena recordar que un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada, algunos batidos y bebidas de café endulzadas aún más. El estadounidense promedio consume actualmente 19.5 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregada cada día, a menudo sin darse cuenta. Al ser más consciente del azúcar en su dieta, puede reducir a los niveles recomendados y marcar una gran diferencia en la forma en que se ve, piensa y se siente.
Cómo reducir el consumo de azúcar
Reduzca lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para que sus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y dejar de comer.
Cocine más en casa . Al preparar más de su propia comida , puede asegurarse de que usted y su familia coman comidas frescas y saludables sin azúcar agregada.
Renueve las recetas . Muchas recetas de postres saben igual de bien con menos azúcar.
Evite las bebidas azucaradas, incluso las versiones “dietéticas” . Los edulcorantes artificiales aún pueden desencadenar los antojos de azúcar que contribuyen al aumento de peso. En lugar de refrescos, intente agregar un chorrito de jugo de frutas al agua con gas. O mezcle leche descremada con un plátano o bayas para obtener un batido delicioso y saludable.
Evitar los alimentos procesados o envasados . Aproximadamente el 75% de los alimentos envasados en los EE. UU. Contienen azúcar agregada, incluidas las sopas enlatadas, las cenas congeladas y las comidas bajas en grasa, que rápidamente pueden sumarse a cantidades poco saludables.
Tenga cuidado al comer fuera de casa . La mayoría de los aderezos, aderezos y salsas están llenos de azúcar, así que pida que se los sirva a un lado.
Come bocadillos más saludables . Reduzca el consumo de bocadillos dulces como dulces, chocolate y pasteles. En su lugar, satisfaga su gusto por lo dulce con alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural.
Crea tus propias golosinas congeladas . Congele jugo de fruta puro en una bandeja para cubitos de hielo con cucharas de plástico como mangos de paleta. O haga brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.
Revise las etiquetas de todos los alimentos envasados que compra. Elija productos con bajo contenido de azúcar, pero tenga en cuenta que los fabricantes a menudo tratan de ocultar el azúcar en las etiquetas.
Cómo detectar el azúcar escondido en tu comida
Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla para reducir el azúcar en su dieta. El azúcar también se esconde en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y productos básicos de las tiendas de abarrotes, como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y ketchup. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, lo que puede requerir algo de investigación:
- Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no tienen que diferenciar entre el azúcar agregado y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos.
- Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes, pero no siempre son fácilmente reconocibles como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregado también se puede incluir como edulcorante de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa, lactosa, maltosa o jarabe.
- Si bien esperaría que los alimentos azucarados tengan el azúcar en la parte superior de su lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares agregados que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden sumar una gran cantidad de azúcar extra y calorías vacías!