¿Estás plagado de preocupaciones constantes y pensamientos ansiosos? Estos consejos pueden ayudar a calmar su mente preocupada y aliviar la ansiedad.
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¿Cuánto preocuparse es demasiado?
Las preocupaciones, las dudas y las ansiedades son parte normal de la vida. Es natural preocuparse por una factura impaga, una próxima entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la preocupación “normal” se vuelve excesiva cuando es persistente e incontrolable. Te preocupas todos los días por los “qué pasaría si” y los peores escenarios, no puedes sacarte de la cabeza los pensamientos de ansiedad y eso interfiere con tu vida diaria.
La preocupación constante, los pensamientos negativos y siempre esperar lo peor pueden afectar su salud física y emocional. Puede minar su fuerza emocional, hacer que se sienta inquieto y nervioso, causar insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales y tensión muscular, y dificultar la concentración en el trabajo o la escuela. Puede expresar sus sentimientos negativos con las personas más cercanas a usted, automedicarse con alcohol o drogas , o intentar distraerse alejándose de las pantallas. La preocupación crónica también puede ser un síntoma importante del trastorno de ansiedad generalizada (TAG) , un trastorno de ansiedad común que implica tensión, nerviosismo y una sensación general de malestar que influye en toda su vida.
Si está plagado de preocupaciones y tensiones exageradas, hay pasos que puede seguir para apagar los pensamientos ansiosos. La preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper. Puedes entrenar tu cerebro para que mantenga la calma y mire la vida desde una perspectiva más equilibrada y menos temerosa.
¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?
La preocupación constante puede tener un gran precio. Puede mantenerte despierto por la noche y ponerte tenso y nervioso durante el día. Y aunque odias sentirte como un manojo de nervios, puede ser muy difícil detenerlo. Para la mayoría de las personas que se preocupan crónicamente, los pensamientos de ansiedad son alimentados por las creencias, tanto negativas como positivas, que usted tiene sobre la preocupación:
Creencias negativas sobre la preocupación. Puede creer que su constante preocupación es perjudicial, que lo volverá loco o afectará su salud física. O puede que le preocupe perder todo el control sobre su preocupación, que se hará cargo y nunca se detendrá. Si bien las creencias negativas, o la preocupación por preocuparse, aumentan su ansiedad y mantienen la preocupación, las creencias positivas sobre la preocupación pueden ser igualmente dañinas.
Creencias positivas sobre la preocupación. Puede creer que su preocupación lo ayuda a evitar cosas malas, previene problemas, lo prepara para lo peor o lo lleva a soluciones. ¿Quizás te dices a ti mismo que si sigues preocupándote por un problema el tiempo suficiente, eventualmente podrás resolverlo? ¿O tal vez está convencido de que preocuparse es una cosa responsable o la única forma de asegurarse de no pasar por alto algo? Es difícil romper el hábito de la preocupación si cree que preocuparse tiene un propósito positivo. Una vez que se dé cuenta de que preocuparse es el problema, no la solución, puede recuperar el control de su mente preocupada.
Cómo dejar de preocuparse consejo 1: cree un período diario de “preocupación”
Es difícil ser productivo en sus actividades diarias cuando la ansiedad y la preocupación dominan sus pensamientos y lo distraen del trabajo, la escuela o su vida familiar. Aquí es donde la estrategia de posponer la preocupación puede ayudar. En lugar de tratar de detener o deshacerse de un pensamiento ansioso, permítase tenerlo, pero deje de pensar en él para más tarde.
- Crea un “período de preocupación”. Elija un momento y un lugar establecidos para preocuparse. Debe ser el mismo todos los días (por ejemplo, en la sala de estar de 5:00 a 5:20 pm) y lo suficientemente temprano para que no lo ponga ansioso justo antes de acostarse. Durante su período de preocupación, puede preocuparse por lo que tenga en mente. El resto del día, sin embargo, es una zona libre de preocupaciones.
- Anote sus preocupaciones. Si durante el día le viene a la cabeza un pensamiento ansioso o una preocupación, anótelo brevemente y luego continúe con su día. Recuerda que tendrás tiempo para pensar en ello más tarde, por lo que no tienes que preocuparte por eso ahora. Además, escribir sus pensamientos, en una libreta o en su teléfono o computadora, es un trabajo mucho más difícil que simplemente pensarlos, por lo que es más probable que sus preocupaciones pierdan fuerza.
- Repase su “lista de preocupaciones” durante el período de preocupación. Si los pensamientos que anotaste todavía te molestan, permítete preocuparte por ellos, pero solo durante el tiempo que hayas especificado para tu período de preocupación. A medida que examina sus preocupaciones de esta manera, a menudo le resultará más fácil desarrollar una perspectiva más equilibrada. Y si sus preocupaciones ya no parecen importantes, simplemente acorte su período de preocupación y disfrute el resto del día.
Consejo 2: desafía los pensamientos ansiosos
Si sufre de ansiedad y preocupación crónicas, es probable que vea el mundo de una manera que lo haga parecer más amenazador de lo que realmente es. Por ejemplo, puede sobrestimar la posibilidad de que las cosas salgan mal, saltar inmediatamente a los peores escenarios o tratar cada pensamiento ansioso como si fuera un hecho. También puede desacreditar su propia capacidad para manejar los problemas de la vida, asumiendo que se derrumbará a la primera señal de problemas. Estos tipos de pensamientos, conocidos como distorsiones cognitivas, incluyen:
| Pensar todo o nada, mirar las cosas en categorías en blanco o negro, sin término medio. “Si no todo es perfecto, soy un fracaso total”. |
| Sobregeneralización a partir de una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre. “No me contrataron para el trabajo. Nunca conseguiré ningún trabajo “. |
| Centrándose en los negativos mientras filtra los positivos. Notando lo único que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. “Me equivoqué en la última pregunta del examen. Soy un idiota.” |
| Proponer razones por las que los eventos positivos no cuentan. “Lo hice bien en la presentación, pero fue una mala suerte”. |
| Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes: “Puedo decir que en secreto me odia”. O un adivino: “Solo sé que va a pasar algo terrible”. |
| Esperando que suceda el peor de los casos. “El piloto dijo que nos esperan algunas turbulencias. ¡El avión se va a estrellar! “ |
| Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad. “Me siento como un tonto. Todos deben estar riéndose de mí “. |
| Aferrarse a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer y castigarse si rompe alguna de las reglas. “Nunca debí haber intentado iniciar una conversación con ella. Soy un idiota “. |
| Etiquetarse a sí mismo en función de los errores y las deficiencias percibidas. “Soy un fracaso; Soy aburrido Merezco estar solo “. |
| Asumir la responsabilidad de cosas que están fuera de su control. “Es mi culpa que mi hijo haya tenido un accidente. Debería haberle advertido que conduzca con cuidado bajo la lluvia “. |
Cómo desafiar estos pensamientos
Durante su período de preocupación, desafíe sus pensamientos negativos preguntándose:
- ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es cierto? Que no es verdad
- ¿Existe una forma más positiva y realista de ver la situación?
- ¿Cuál es la probabilidad de que suceda realmente lo que me asusta? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son los resultados más probables?
- ¿Es útil el pensamiento? ¿Cómo me ayudará preocuparme por eso y cómo me hará daño?
- ¿Qué le diría a un amigo que tuviera esta preocupación?
Consejo 3: distinga entre preocupaciones solucionables y no solucionables
Las investigaciones muestran que mientras se preocupa, temporalmente se siente menos ansioso. Repasar el problema en tu cabeza te distrae de tus emociones y te hace sentir que estás logrando algo. Pero preocuparse y resolver problemas son dos cosas muy diferentes.
La resolución de problemas implica evaluar una situación, dar pasos concretos para lidiar con ella y luego poner el plan en acción. Preocuparse, por otro lado, rara vez conduce a soluciones. No importa cuánto tiempo dedique a pensar en los peores escenarios, ya no estará preparado para lidiar con ellos si realmente suceden.
¿Tiene solución su preocupación?
Las preocupaciones productivas y solucionables son aquellas sobre las que puede actuar de inmediato. Por ejemplo, si está preocupado por sus facturas , puede llamar a sus acreedores para ver opciones de pago flexibles. Las preocupaciones improductivas e irresolubles son aquellas para las que no existe una acción correspondiente. “¿Qué pasa si tengo cáncer algún día?” o “¿Qué pasa si mi hijo tiene un accidente?”
Si la preocupación tiene solución, comience a hacer una lluvia de ideas. Haga una lista de todas las posibles soluciones que se le ocurran. Trate de no obsesionarse demasiado en encontrar la solución perfecta. Concéntrese en las cosas que tiene el poder de cambiar, en lugar de las circunstancias o realidades fuera de su control. Una vez que haya evaluado sus opciones, haga un plan de acción. Una vez que tenga un plan y comience a hacer algo sobre el problema, se sentirá mucho menos ansioso.
Si la preocupación no tiene solución, acepte la incertidumbre. Si eres un preocupado crónico, la gran mayoría de tus pensamientos ansiosos probablemente caigan en este campo. La preocupación es a menudo una forma en que intentamos predecir lo que nos depara el futuro, una forma de evitar sorpresas desagradables y controlar el resultado. El problema es que no funciona. Pensar en todas las cosas que podrían salir mal no hace que la vida sea más predecible. Centrarse en los peores escenarios solo le impedirá disfrutar de las cosas buenas que tiene en el presente. Para dejar de preocuparse, aborde su necesidad de certeza y respuestas inmediatas.
- ¿Tiende a predecir que sucederán cosas malas solo porque son inciertas? ¿Cuál es la probabilidad de que lo hagan?
- Dado que la probabilidad es muy baja, ¿es posible vivir con la pequeña posibilidad de que suceda algo negativo?
- Pregunte a sus amigos y familiares cómo se enfrentan a la incertidumbre en situaciones específicas. ¿Podrías hacer lo mismo?
- Sintonice sus emociones. Preocuparse por la incertidumbre es a menudo una forma de evitar emociones desagradables. Pero al sintonizar tus emociones , puedes comenzar a aceptar tus sentimientos, incluso aquellos que son incómodos o que no tienen sentido.
Consejo 4: interrumpa el ciclo de preocupaciones
Si te preocupas excesivamente, puede parecer que los pensamientos negativos están corriendo por tu cabeza y se repiten sin fin. Puede sentir que se está saliendo de control, volviéndose loco o a punto de quemarse bajo el peso de toda esta ansiedad. Pero hay pasos que puede tomar ahora mismo para interrumpir todos esos pensamientos ansiosos y darse un tiempo libre de preocupaciones incesantes.
Levántate y muévete. El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz porque libera endorfinas que alivian la tensión y el estrés, aumentan la energía y mejoran su sensación de bienestar. Aún más importante, si te concentras realmente en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves, puedes interrumpir el flujo constante de preocupaciones que corren por tu cabeza. Presta atención a la sensación de tus pies golpeando el suelo mientras caminas, corres o bailas, por ejemplo, o al ritmo de tu respiración, o la sensación del sol o el viento en tu piel.
Toma una clase de yoga o tai chi. Al enfocar su mente en sus movimientos y respiración, la práctica de yoga o tai chi mantiene su atención en el presente, lo que ayuda a despejar su mente y lo lleva a un estado de relajación.
Meditar. La meditación funciona cambiando su enfoque de preocuparse por el futuro o pensar en el pasado a lo que está sucediendo en este momento. Al estar completamente involucrado en el momento presente, puede interrumpir el ciclo interminable de pensamientos negativos y preocupaciones. Y no necesitas sentarte con las piernas cruzadas, encender velas o incienso, o cantar. Simplemente busque un lugar tranquilo y cómodo y elija una de las muchas aplicaciones gratuitas o económicas para teléfonos inteligentes que pueden guiarlo a través del proceso de meditación.
Practica la relajación muscular progresiva. Esto puede ayudarte a romper el ciclo interminable de preocupaciones al enfocar tu mente en tu cuerpo en lugar de en tus pensamientos. Al tensar y luego liberar alternativamente diferentes grupos de músculos en su cuerpo, libera la tensión muscular en su cuerpo. Y a medida que su cuerpo se relaja, su mente lo seguirá.
Prueba la respiración profunda. Cuando te preocupas, te pones ansioso y respiras más rápido, lo que a menudo genera más ansiedad. Pero al practicar ejercicios de respiración profunda , puedes calmar tu mente y acallar los pensamientos negativos.
Las técnicas de relajación pueden cambiar el cerebro
Si bien las técnicas de relajación anteriores pueden proporcionar un respiro inmediato de la preocupación y la ansiedad, practicarlas regularmente también puede cambiar su cerebro. La investigación ha demostrado que la meditación regular , por ejemplo, puede estimular la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad y alegría. Cuanto más practique, mayor será el alivio de la ansiedad que experimentará y más control comenzará a sentir sobre sus pensamientos y preocupaciones ansiosos.
Consejo 5: hable de sus preocupaciones
Puede parecer una solución simplista, pero hablar cara a cara con un amigo o familiar de confianza, alguien que lo escuche sin juzgar, criticar o distraerse continuamente, es una de las formas más efectivas de calmar su sistema nervioso ansiedad difusa. Cuando sus preocupaciones comienzan a girar en espiral, hablar de ellas puede hacer que parezcan mucho menos amenazantes.
Mantener las preocupaciones para usted solo hace que se acumulen hasta que parezcan abrumadoras. Pero decirlas en voz alta a menudo puede ayudarte a entender lo que sientes y a poner las cosas en perspectiva. Si sus miedos no están justificados, verbalizarlos puede exponerlos por lo que son: preocupaciones innecesarias. Y si sus miedos están justificados, compartirlos con otra persona puede producir soluciones en las que quizás no haya pensado solo.
Construye un sistema de apoyo sólido. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a vivir aislados. Pero un sistema de apoyo sólido no significa necesariamente una amplia red de amigos. No subestime el beneficio de unas pocas personas en las que puede confiar y en las que puede contar para estar ahí para usted. Y si siente que no tiene a nadie en quien confiar, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades .
Sepa a quién evitar cuando se sienta ansioso. Su ansiedad por la vida puede ser algo que aprendió cuando era niño. Si tu madre se preocupa de forma crónica, no es la mejor persona a quien llamar cuando te sientes ansioso, sin importar lo cerca que estés. Al considerar a quién acudir, pregúntese si tiende a sentirse mejor o peor después de hablar con esa persona sobre un problema.
Consejo 6: practica la atención plena
Reconozca y observe sus preocupaciones. No intentes ignorarlos, luchar o controlarlos como lo harías normalmente. En su lugar, simplemente obsérvelos como desde la perspectiva de un extraño, sin reaccionar ni juzgar.
Deja ir tus preocupaciones. Tenga en cuenta que cuando no intenta controlar los pensamientos ansiosos que surgen, pronto pasan, como nubes que se mueven por el cielo. Es solo cuando te involucras con tus preocupaciones que te quedas atascado.
Manténgase enfocado en el presente. Preste atención a la forma en que se siente su cuerpo, el ritmo de su respiración, sus emociones en constante cambio y los pensamientos que fluyen por su mente. Si te quedas atascado en un pensamiento en particular, devuelve tu atención al momento presente.
Repita todos los días. Usar la atención plena para mantenerse enfocado en el presente es un concepto simple, pero se necesita tiempo y práctica regular para cosechar los beneficios. Al principio, probablemente encontrará que su mente sigue volviendo a sus preocupaciones. Trate de no frustrarse. Cada vez que vuelves a enfocarte en el presente, estás reforzando un nuevo hábito mental que te ayudará a liberarte del ciclo de preocupación negativa.
Meditación básica de atención plena
- Encuentra un lugar tranquilo
- Siéntese en una silla o cojín cómodo, con la espalda recta y las manos apoyadas en la parte superior de las piernas.
- Cierre los ojos y respire por la nariz, permitiendo que el aire entre en la parte inferior del abdomen. Deje que su abdomen se expanda completamente.
- Exhale por la boca.
- Concéntrese en un aspecto de su respiración, como las sensaciones del aire que fluye hacia sus fosas nasales y fuera de su boca, o su vientre subiendo y bajando mientras inhala y exhala.
- Si su mente comienza a divagar, vuelva a concentrarse en su respiración sin juzgar.
- Trate de meditar 3 o 4 veces por semana durante 10 minutos al día. Cada minuto cuenta.
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