Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

¿Están los pensamientos obsesivos y los comportamientos compulsivos interfiriendo con su vida diaria? Explore los síntomas, el tratamiento y la autoayuda para el TOC.

¿Qué es el trastorno obsesivo compulsivo (TOC)?

Es normal, en ocasiones, volver atrás y volver a verificar que la plancha esté desenchufada o preocuparse de que pueda estar contaminado por gérmenes, o incluso tener un pensamiento violento o desagradable ocasional. Pero si sufre de trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), los pensamientos obsesivos y los comportamientos compulsivos se vuelven tan abrumadores que interfieren con su vida diaria. El TOC es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por pensamientos no deseados e incontrolables y comportamientos ritualizados y repetitivos que se siente obligado a realizar. Si tiene TOC, probablemente reconozca que sus pensamientos obsesivos y conductas compulsivas son irracionales, pero aun así, se siente incapaz de resistirlos y liberarse.

Como una aguja que se atasca en un disco antiguo, el TOC hace que el cerebro se atasque en un pensamiento o impulso en particular. Por ejemplo, puede revisar la estufa 20 veces para asegurarse de que esté realmente apagada porque le aterroriza quemar su casa, o lavarse las manos hasta que estén crudas por temor a los gérmenes. Si bien no obtiene ninguna sensación de placer al realizar estos comportamientos repetitivos, pueden ofrecer un alivio pasajero para la ansiedad generada por los pensamientos obsesivos.

Puede intentar evitar situaciones que desencadenan o empeoran sus síntomas o automedicarse con alcohol o drogas. Pero si bien puede parecer que no hay forma de escapar de sus obsesiones y compulsiones, hay muchas cosas que puede hacer para liberarse de pensamientos no deseados e impulsos irracionales y recuperar el control de sus pensamientos y acciones.

Obsesiones y compulsiones del TOC

Las obsesiones son pensamientos, imágenes o impulsos involuntarios que ocurren una y otra vez en su mente. No quieres tener estas ideas, pero no puedes detenerlas. Desafortunadamente, estos pensamientos obsesivos a menudo son perturbadores y distraen.

Las compulsiones son comportamientos o rituales que se siente impulsado a realizar una y otra vez. Por lo general, las compulsiones se realizan en un intento de hacer desaparecer las obsesiones. Por ejemplo, si le teme a la contaminación, puede desarrollar elaborados rituales de limpieza. Sin embargo, el alivio nunca dura. De hecho, los pensamientos obsesivos suelen volver con más fuerza. Y los rituales y comportamientos compulsivos a menudo terminan causando ansiedad ellos mismos a medida que se vuelven más exigentes y consumen más tiempo. Este es el círculo vicioso del TOC.

La mayoría de las personas con TOC pertenecen a una de las siguientes categorías:

• Las lavadoras temen la contaminación. Suelen tener compulsiones a limpiar o lavarse las manos.
• Los inspectores revisan repetidamente las cosas (horno apagado, puerta cerrada, etc.) que asocian con daños o peligros.
• Los escépticos y los pecadores temen que si todo no es perfecto o no se hace correctamente, sucederá algo terrible o serán castigados.
• Los contadores y arreglistas están obsesionados con el orden y la simetría. Pueden tener supersticiones sobre ciertos números, colores o arreglos.
• Los acaparadores temen que suceda algo malo si tiran algo. Acumulan compulsivamente cosas que no necesitan ni usan. También pueden sufrir otros trastornos, como depresión, trastorno de estrés postraumático, compra compulsiva, cleptomanía, TDAH, picarse la piel o trastornos de tics.

Signos y síntomas del TOC

El hecho de que tenga pensamientos obsesivos o realice conductas compulsivas NO significa que tenga un trastorno obsesivo compulsivo. Con el TOC, estos pensamientos y comportamientos causan una gran angustia, toman mucho tiempo (al menos una hora al día) e interfieren con su vida diaria y sus relaciones.

La mayoría de las personas con trastorno obsesivo compulsivo tienen tanto obsesiones como compulsiones, pero algunas personas experimentan solo una u otra.

Los pensamientos obsesivos comunes en el TOC incluyen:

• Miedo a ser contaminado por gérmenes o suciedad o contaminar a otros.
• Miedo a perder el control y hacerse daño a sí mismo oa otros
• Pensamientos e imágenes violentos o sexualmente explícitos intrusivos
• Enfoque excesivo en ideas religiosas o morales.
• Miedo a perder o no tener cosas que pueda necesitar
• Orden y simetría: la idea de que todo debe alinearse “a la perfección”
• Supersticiones; atención excesiva a algo considerado afortunado o desafortunado

Los comportamientos compulsivos comunes en el TOC incluyen:

• Comprobación excesiva de cosas, como cerraduras, electrodomésticos e interruptores
• Controlar repetidamente a sus seres queridos para asegurarse de que estén a salvo
• Contar, hacer tapping, repetir ciertas palabras o hacer otras cosas sin sentido para reducir la ansiedad
• Pasar mucho tiempo lavando o limpiando
• Ordenar o arreglar cosas “así”
• Rezar en exceso o participar en rituales provocados por el miedo religioso
• Acumulación de “basura” como periódicos viejos o recipientes de comida vacíos

Consejo de autoayuda 1 para el TOC: identifique sus factores desencadenantes

El primer paso para controlar los síntomas del TOC es reconocer los factores desencadenantes (pensamientos o situaciones) que provocan sus obsesiones y compulsiones. Registre una lista de los desencadenantes que experimenta cada día y las obsesiones que provocan. Califica la intensidad del miedo o la ansiedad que experimentaste en cada situación y luego las compulsiones o estrategias mentales que usaste para aliviar tu ansiedad. Por ejemplo, si tiene miedo de ser contaminado por gérmenes, tocar una barandilla en el centro comercial puede generar una intensidad de miedo de 3, mientras que tocar el piso del baño en el centro comercial puede generar un 10 y requerir 15 minutos de lavado de manos para aliviar su ansiedad. ansiedad.

Hacer un seguimiento de sus desencadenantes puede ayudarlo a anticipar sus impulsos. Y al anticipar sus impulsos compulsivos antes de que surjan, puede ayudar a aliviarlos. Por ejemplo, si su comportamiento compulsivo implica verificar que las puertas estén cerradas, las ventanas cerradas o los electrodomésticos apagados, intente cerrar la puerta con llave o apagar el electrodoméstico con especial atención la primera vez.

• Cree una imagen mental sólida y luego tome una nota mental. Repítete: “La ventana ahora está cerrada” o “Puedo ver que el horno está apagado”.
• Cuando surja la necesidad de comprobar más adelante, le resultará más fácil volver a etiquetarlo como “solo un pensamiento obsesivo”.

Identificar y registrar sus factores desencadenantes también proporciona una herramienta importante para aprender a resistir las compulsiones del TOC.

Consejo 2: aprenda a resistir las compulsiones del TOC

Puede parecer inteligente evitar las situaciones que desencadenan sus pensamientos obsesivos, pero cuanto más las evita, más aterradoras se sienten. Por el contrario, al exponerse repetidamente a los desencadenantes del TOC, puede aprender a resistir la tentación de completar sus rituales compulsivos. Esto se conoce como prevención de exposición y respuesta (ERP) y es un pilar de la terapia profesional para el TOC.

El ERP requiere que se exponga repetidamente a la fuente de su obsesión y luego se abstenga del comportamiento compulsivo que normalmente realizaría para reducir su ansiedad. Si eres un lavamanos compulsivo, por ejemplo, eso podría significar tocar la manija de la puerta en un baño público y luego no permitirte lavarte las manos. Mientras se sienta con la ansiedad, la necesidad de lavarse las manos comenzará a desaparecer gradualmente por sí sola. De esta manera, aprenderá que no necesita el ritual para deshacerse de su ansiedad y que tiene cierto control sobre sus pensamientos obsesivos y conductas compulsivas.

Abordar sus mayores miedos de inmediato puede ser demasiado extremo, por lo que los ejercicios de ERP comienzan con usted enfrentando miedos menores y luego avanzando hacia la “escalera del miedo”. Enfréntate a aquellas situaciones que generan una baja intensidad de miedo y una vez que seas capaz de tolerar la ansiedad, puedes pasar al siguiente desafío de exposición más difícil.

Construyendo tu escalera del miedo. Piense en su objetivo final (poder usar un baño público sin temor a la contaminación, por ejemplo, o conducir al trabajo sin detenerse para verificar si ha golpeado algo) y luego analice los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo. Utilizando la información que registró para identificar sus factores desencadenantes, haga una lista de situaciones, desde la menos aterradora hasta la más aterradora. El primer paso debería ponerlo un poco ansioso, pero no tan asustado como para sentirse demasiado intimidado para intentarlo.

Muestra de la escalera del miedo

Usando tu escalera del miedo

Sube por la escalera.  Comience con el primer paso y no siga adelante hasta que comience a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya. Cuanto más tiempo se exponga al desencadenante del TOC, más se acostumbrará y menos ansioso se sentirá cuando lo enfrente la próxima vez. Una vez que haya dado un paso en varias ocasiones distintas sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado difícil, divídalo en pasos más pequeños o vaya más lento.

Mientras resiste sus compulsiones, concéntrese en los sentimientos de ansiedad. En lugar de tratar de distraerse, permítase sentirse ansioso mientras resiste la tentación de participar en su comportamiento compulsivo. Puede creer que la incomodidad que siente continuará hasta que se involucre en la compulsión. Pero si se mantiene firme, la ansiedad se desvanecerá. Y te darás cuenta de que no vas a “perder el control” ni sufrirás algún tipo de crisis si no realizas el ritual.

Práctica.  Cuanto más practique, más rápido será su progreso. Pero no se apresure. Vaya a un ritmo que pueda manejar sin sentirse abrumado. Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso al enfrentar sus miedos, pero los sentimientos son solo temporales. Cada vez que te expongas a tu disparador, tu ansiedad debería disminuir y comenzarás a darte cuenta de que tienes más control (y menos miedo) de lo que pensabas.

Consejo 3: desafía los pensamientos obsesivos

Todo el mundo tiene pensamientos o preocupaciones inquietantes de vez en cuando. Pero el trastorno obsesivo compulsivo hace que el cerebro se atasque en un pensamiento particular que provoca ansiedad, lo que hace que se reproduzca una y otra vez en su cabeza. Cuanto más desagradable o angustiante sea el pensamiento, más probabilidades hay de que intente reprimirlo. Pero reprimir los pensamientos es casi imposible y, por lo general, intentarlo tiene el efecto contrario, lo que hace que el pensamiento desagradable resurja con más frecuencia y se vuelva más molesto.

Al igual que con la resistencia a las compulsiones, puede superar los pensamientos obsesivos perturbadores aprendiendo a tolerarlos mediante ejercicios de prevención de exposición y respuesta. También es importante recordarse a sí mismo que el hecho de que tenga un pensamiento desagradable no lo convierte en una mala persona. Tus pensamientos son solo pensamientos. Incluso los pensamientos no deseados, intrusivos o violentos son normales; sólo la importancia que les concedes es lo que los convierte en obsesiones perjudiciales.

Las siguientes estrategias pueden ayudarlo a ver sus pensamientos por lo que son y recuperar una sensación de control sobre su mente ansiosa.

Escribe tus pensamientos obsesivos. Mantenga una libreta y un lápiz sobre usted o escriba en un teléfono inteligente. Cuando empieces a obsesionarte, escribe todos tus pensamientos o compulsiones.

• Siga escribiendo a medida que el TOC continúe con sus impulsos, con el objetivo de registrar exactamente lo que está pensando, incluso si está repitiendo las mismas frases o los mismos impulsos una y otra vez.
• Escribirlo todo le ayudará a ver cuán repetitivas son sus obsesiones.
• Escribir la misma frase o apremio cientos de veces le ayudará a perder su poder.
• Escribir pensamientos es un trabajo mucho más difícil que simplemente pensarlos, por lo que es probable que sus pensamientos obsesivos desaparezcan antes.

Crea un período de preocupación para el TOC. En lugar de tratar de suprimir las obsesiones o compulsiones, desarrolle el hábito de reprogramarlas.

• Elija uno o dos “períodos de preocupación” de 10 minutos cada día, tiempo que puede dedicar a la obsesión.
• Durante su período de preocupación, concéntrese solo en los pensamientos o impulsos negativos. No intente corregirlos. Al final del período de preocupación, tome unas cuantas respiraciones para calmarse, deje ir los pensamientos obsesivos y vuelva a sus actividades normales. El resto del día, sin embargo, debe estar libre de obsesiones.
• Cuando los pensamientos le vengan a la cabeza durante el día, escríbalos y “pospóngalos” a su período de preocupación.

Desafía tus pensamientos obsesivos . Utilice su período de preocupación para desafiar los pensamientos negativos o intrusivos preguntándose:

• ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es cierto? Que no es verdad ¿He confundido un pensamiento con un hecho?
• ¿Existe una forma más positiva y realista de ver la situación?
• ¿Cuál es la probabilidad de que suceda realmente lo que me asusta? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son los resultados más probables?
• ¿Es útil el pensamiento? ¿Cómo me ayudará la obsesión por ello y cómo me hará daño?
• ¿Qué le diría a un amigo que tuviera este pensamiento?

Cree una cinta de sus obsesiones con TOC o pensamientos intrusivos. Concéntrese en un pensamiento u obsesión específicos y grábelo en una grabadora o teléfono inteligente.

• Cuente la frase, oración o historia obsesiva exactamente como se le ocurra.
• Vuelva a reproducir la cinta para usted, una y otra vez durante un período de 45 minutos cada día, hasta que escuchar la obsesión ya no le cause mucha angustia.
• Al enfrentar continuamente su preocupación u obsesión, gradualmente se volverá menos ansioso. A continuación, puede repetir el ejercicio para una obsesión diferente.

Consejo 4: busque apoyo

El TOC puede empeorar cuando se siente impotente y solo, por lo que es importante crear un sistema de apoyo sólido. Cuanto más conectado esté con otras personas, menos vulnerable se sentirá. Y simplemente hablar con una persona comprensiva sobre sus preocupaciones e impulsos puede hacer que parezcan menos amenazantes.

Manténgase conectado con familiares y amigos.  Las obsesiones y compulsiones pueden consumir su vida hasta el punto del aislamiento social. A su vez, el aislamiento social agravará los síntomas del TOC. Es importante invertir en relacionarse con familiares y amigos. Hablar cara a cara sobre sus preocupaciones e impulsos puede hacer que se sientan menos reales y menos amenazantes.

Únase a un grupo de apoyo para TOC.  No está solo en su lucha contra el TOC, y participar en un grupo de apoyo puede ser un recordatorio eficaz de ello. Los grupos de apoyo para TOC le permiten compartir sus propias experiencias y aprender de otras personas que enfrentan los mismos problemas.

Consejo 5: Maneja el estrés

Si bien el estrés no causa el TOC, puede desencadenar síntomas o empeorarlos. El ejercicio físico y la conexión con otra persona cara a cara son dos formas muy efectivas de calmar su sistema nervioso. Tú también puedes:

Calme y alivie rápidamente los síntomas de ansiedad haciendo uso de uno o más de sus sentidos físicos ( vista, olfato, oído, tacto, gusto) o movimiento. Puede intentar escuchar su pieza musical favorita, mirar una foto atesorada, saborear una taza de té o acariciar a una mascota.

Practica técnicas de relajación . La meditación consciente, el yoga, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarlo a reducir sus niveles generales de estrés y tensión y ayudarlo a controlar sus impulsos. Para obtener los mejores resultados, intente practicar una técnica de relajación con regularidad.

Consejo 6: realice cambios en el estilo de vida para aliviar el TOC

Un estilo de vida saludable y equilibrado juega un papel importante para aliviar la ansiedad y mantener a raya las compulsiones, miedos y preocupaciones del TOC.

Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz que ayuda a controlar los síntomas del TOC al reenfocar su mente cuando surgen pensamientos obsesivos y compulsiones. Para obtener el máximo beneficio, intente realizar 30 minutos o más de actividad aeróbica la mayoría de los días. Diez minutos varias veces al día pueden ser tan efectivos como un período más largo, especialmente si prestas mucha atención al proceso de movimiento.

Dormir lo suficiente. La ansiedad y la preocupación no solo pueden causar insomnio, sino que la falta de sueño también puede exacerbar los pensamientos y sentimientos de ansiedad. Cuando está bien descansado, es mucho más fácil mantener el equilibrio emocional, un factor clave para hacer frente a los trastornos de ansiedad como el TOC.

Evite el alcohol y la nicotina. El alcohol reduce temporalmente la ansiedad y la preocupación, pero en realidad causa síntomas de ansiedad a medida que desaparecen. Del mismo modo, si bien puede parecer que los cigarrillos son calmantes, la nicotina es en realidad un poderoso estimulante. Fumar conduce a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad y síntomas de TOC.

Tratamiento para TOC

La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento más eficaz para el trastorno obsesivo-compulsivo y generalmente incluye dos componentes:

1. Prevención de exposición y respuesta , que requiere una exposición repetida a la fuente de su obsesión, como se explicó anteriormente.
2. Terapia cognitiva , que se centra en los pensamientos catastróficos y el sentido exagerado de responsabilidad que siente. Una gran parte de la terapia cognitiva para el TOC es enseñarle formas saludables y efectivas de responder a los pensamientos obsesivos, sin recurrir al comportamiento compulsivo.

Otros tratamientos del TOC

Además de la terapia cognitivo-conductual, los siguientes tratamientos también se utilizan para el TOC:

Medicamento. Los antidepresivos a veces se usan junto con la terapia para el tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo. Sin embargo, la medicación sola rara vez es eficaz para aliviar los síntomas.

Terapia familiar. Dado que el TOC a menudo causa problemas en la vida familiar y la adaptación social, la terapia familiar puede ayudar a promover la comprensión del trastorno y reducir los conflictos familiares. También puede motivar a los miembros de la familia y enseñarles cómo ayudar a su ser querido con TOC.

Terapia de grupo. A través de la interacción con otros pacientes con TOC, la terapia de grupo brinda apoyo y aliento y disminuye los sentimientos de aislamiento.

Cómo ayudar a alguien con TOC

La forma en que reacciona a los síntomas del TOC de su ser querido puede tener un gran impacto en su pronóstico y recuperación. Los comentarios negativos o las críticas pueden empeorar el TOC, mientras que un entorno tranquilo y de apoyo puede ayudar a mejorar el resultado del tratamiento.

Evite hacer críticas personales. Recuerde, los comportamientos del TOC de su ser querido son síntomas, no defectos de carácter.

No regañe a alguien con TOC ni le diga que deje de realizar rituales. No pueden obedecer y la presión para que se detengan solo empeorará el comportamiento.

Sea lo más amable y paciente posible. Cada paciente debe superar los problemas a su propio ritmo. Elogie cualquier intento exitoso de resistir el TOC y centre la atención en los elementos positivos de la vida de la persona.

No juegue con los rituales de su ser querido. Seguir las “reglas” del TOC de su ser querido o ayudar con sus compulsiones o rituales solo reforzará el comportamiento. Apoya a la persona, no a sus compulsiones.

Mantenga la comunicación positiva y clara. La comunicación es importante para que pueda encontrar un equilibrio entre apoyar a su ser querido y hacer frente a los síntomas del TOC y no angustiar más a su ser querido.

Encuentra el humor. Reírse juntos sobre el lado divertido y absurdo de algunos síntomas del TOC puede ayudar a su ser querido a distanciarse más del trastorno. Solo asegúrate de que tu ser querido se sienta respetado y esté al tanto de la broma.

No permita que el TOC se apodere de la vida familiar. Siéntense en familia y decidan cómo trabajarán juntos para abordar los síntomas de su ser querido. Trate de mantener la vida familiar lo más normal posible y el hogar en un entorno de bajo estrés.