Cómo dejar de roncar

No dejes que los ronquidos arruinen tu relación o una buena noche de sueño. Aprenda qué causa el ronquido y cómo puede curarlo.

¿Qué causa los ronquidos?

Casi todo el mundo ronca ocasionalmente y, por lo general, no es algo de qué preocuparse. El ronquido ocurre cuando no puede mover el aire libremente a través de la nariz y la garganta durante el sueño. Esto hace que los tejidos circundantes vibren, lo que produce el familiar ronquido. Las personas que roncan a menudo tienen demasiado tejido nasal y de garganta o tejido “flácido” que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede obstaculizar la respiración suave.

Si ronca con regularidad por la noche, puede alterar la calidad de su sueño y provocar fatiga durante el día, irritabilidad y un aumento de los problemas de salud. Y si sus ronquidos mantienen despierto a su pareja, también pueden crear problemas importantes en la relación. Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Existen muchas soluciones efectivas que pueden ayudarlo a usted y a su pareja a dormir mejor por la noche y superar los problemas de relación que se producen cuando una persona ronca.

Dado que las personas roncan por diferentes razones, es importante comprender las causas detrás de sus ronquidos. Una vez que comprenda por qué ronca, podrá encontrar las soluciones adecuadas para un sueño más tranquilo y profundo, tanto para usted como para su pareja.

Causas comunes de los ronquidos

Años. A medida que alcanza la mediana edad y más, su garganta se vuelve más estrecha y el tono muscular de su garganta disminuye. Si bien no puede hacer nada para envejecer, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas para dormir y los ejercicios para la garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos.

Tener sobrepeso o estar fuera de forma. El tejido graso y el tono muscular deficiente contribuyen a los ronquidos. Incluso si no tiene sobrepeso en general, tener exceso de peso alrededor del cuello o la garganta puede provocar ronquidos. Hacer ejercicio y  perder peso a veces puede ser todo lo que se necesita para acabar con los ronquidos.

La forma en que estás construido. Los hombres tienen vías respiratorias más estrechas que las mujeres y son más propensos a roncar. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides agrandados y otros atributos físicos que contribuyen a los ronquidos suelen ser hereditarios. Nuevamente, si bien no tiene control sobre su constitución o género, puede controlar sus ronquidos con los cambios de estilo de vida adecuados, las rutinas para la hora de dormir y los ejercicios de garganta.

Problemas nasales y sinusales. Las vías respiratorias obstruidas o la congestión nasal dificultan la inhalación y crean un vacío en la garganta, lo que provoca ronquidos.

Alcohol, tabaquismo y medicamentos. La ingesta de alcohol, el tabaquismo y ciertos medicamentos, como tranquilizantes como lorazepam (Ativan) y diazepam (Valium), pueden aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos.

Postura para dormir. Dormir boca arriba hace que la carne de la garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar su posición para dormir puede ayudar.

Descartar causas más graves

Roncar podría indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que la respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. Los ronquidos normales no interfieren con la calidad de su sueño tanto como la apnea del sueño, por lo que si sufre de fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser una indicación de apnea del  sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. Llame a su médico si usted o su compañero de sueño han notado alguna de las siguientes señales de alerta:

  • Ronca fuerte y pesadamente y está cansado durante el día.
  • Deja de respirar, jadea o se ahoga durante el sueño.
  • Se duerme en momentos inapropiados, como durante una conversación o una comida.

Vinculando la causa de sus ronquidos con la cura

Monitorear sus ronquidos en busca de patrones a menudo puede ayudarlo a identificar las razones por las que ronca, qué lo empeora y cómo evitarlo. Para identificar patrones importantes, es útil llevar un  diario de sueño . Si tiene un compañero para dormir, él puede ayudarlo a completarlo. Si duerme solo, configure una cámara para grabarse por la noche.

CÓMO roncas revela POR QUÉ roncas
Tipo de ronquido Lo que puede indicar
Ronquidos de boca cerrada Puede indicar un problema con su lengua
Ronquidos con la boca abierta Puede estar relacionado con los tejidos de la garganta.
Roncar cuando duerme boca arriba Probablemente ronquidos leves: la mejora de
los hábitos de sueño y los cambios en el estilo de vida pueden ser curas eficaces
Roncar en
todas las posiciones para dormir
Puede significar que sus ronquidos son más severos y pueden requerir un tratamiento más completo.

Estrategias de autoayuda para roncar

Hay tantos dispositivos extraños contra los ronquidos disponibles en el mercado hoy en día, y cada vez se agregan más, que encontrar la solución adecuada para sus ronquidos puede parecer una tarea abrumadora. Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos no están respaldados por investigaciones o funcionan simplemente para mantenerlo despierto por la noche. Sin embargo, existen muchas técnicas probadas que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para todas las personas, por lo que detener los ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes soluciones.

Remedios para la hora de dormir que le ayudarán a dejar de roncar

Cambia tu posición para dormir. Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede facilitar la respiración y estimular la lengua y la mandíbula para avanzar. Hay almohadas específicamente diseñadas para ayudar a prevenir los ronquidos asegurándose de que los músculos del cuello no estén doblados.

Duerma de lado en lugar de de espaldas. Intente colocar una pelota de tenis en la parte de atrás de la blusa de un pijama o una camiseta (puede coser un calcetín en la parte de atrás de la blusa y luego poner una pelota de tenis adentro). Si te das la vuelta sobre tu espalda, la incomodidad de la pelota de tenis hará que te vuelvas de lado. Alternativamente, coloque una almohada rellena con pelotas de tenis detrás de su espalda. Después de un tiempo, dormir de lado se convertirá en un hábito y podrás prescindir de las pelotas de tenis.

Prueba un aparato bucal contra los ronquidos. Estos dispositivos, que se asemejan al protector bucal de un atleta, ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior y / o la lengua hacia adelante durante el sueño. Si bien un aparato fabricado por un dentista puede ser costoso, también hay disponibles kits de bricolaje más baratos.

Pasos nasales limpios. Si tiene la nariz tapada, enjuague los senos nasales con solución salina antes de acostarse. El uso de una olla neti, descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarlo a respirar más fácilmente mientras duerme. Si tiene alergias, reduzca los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en su dormitorio o use un medicamento para la alergia.

Mantenga húmedo el aire del dormitorio. El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, por lo que si el problema son los tejidos nasales hinchados, un humidificador puede ayudar.

Cambios en el estilo de vida para ayudarlo a dejar de roncar

Perder peso. Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos.

Dejar de fumar. Si fuma, sus posibilidades de roncar son altas. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta, lo que puede bloquear las vías respiratorias y provocar ronquidos. Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, dejar de fumar puede aliviar rápidamente los ronquidos.

Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración. También hable con su médico sobre cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que algunos fomentan un nivel más profundo de sueño que puede empeorar los ronquidos.

Tenga cuidado con lo que come antes de acostarse. Las investigaciones muestran que comer comidas abundantes o consumir ciertos alimentos como lácteos o leche de soja justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.

El ejercicio  en general puede reducir los ronquidos, incluso si no conduce a la pérdida de peso. Esto se debe a que cuando tonifica varios músculos de su cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, esto conduce a tonificar los músculos de la garganta, lo que a su vez puede conducir a menos ronquidos. También hay ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer los músculos de la garganta.

Seis ejercicios de garganta contra los ronquidos

Los estudios demuestran que al pronunciar ciertos sonidos de las vocales y curvar la lengua de formas específicas, los músculos del tracto respiratorio superior se fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar

  1. Repite cada vocal (aeiou) en voz alta durante tres minutos varias veces al día.
  2. Coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes frontales superiores. Desliza tu lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
  3. Cierra la boca y frunce los labios. Mantenga durante 30 segundos.
  4. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala presionada durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo.
  5. Con la boca abierta, contraiga el músculo de la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. Consejo: Mírese en el espejo para ver cómo la úvula (“la bola colgante”) se mueve hacia arriba y hacia abajo.
  6. Para un ejercicio más divertido, simplemente dedique tiempo a cantar. Cantar puede aumentar el control de los músculos de la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados ​​por los músculos laxos.

Tratamiento médico para roncar

Si ha probado soluciones de autoayuda para roncar sin éxito, no pierda la esperanza. Hay opciones médicas que pueden marcar la diferencia. Todo el tiempo se están desarrollando nuevos avances en el tratamiento del ronquido y los dispositivos son cada vez más efectivos y cómodos.

Hable con su médico de cabecera o con un otorrinolaringólogo (médico de oído, nariz y garganta u otorrinolaringólogo). Incluso si recomiendan algo que fue incómodo o que no funcionó en el pasado, eso no significa que lo mismo sucederá ahora.

Curas médicas para los ronquidos

Su médico u otorrinolaringólogo puede recomendar un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico como:

Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Para mantener abiertas las vías respiratorias durante el sueño, una máquina junto a la cama inyecta aire a presión en una máscara que se coloca sobre la nariz o la cara.

La uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP) utiliza un láser para acortar la úvula (el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta) y para hacer pequeños cortes en el paladar blando a ambos lados. A medida que los cortes cicatrizan, los tejidos circundantes se endurecen para evitar las vibraciones que provocan los ronquidos.

Los implantes de paladar o el procedimiento del pilar, implica la inserción de pequeños implantes de plástico en el paladar blando que ayudan a prevenir el colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.

La somnoplastia utiliza niveles bajos de calor por radiofrecuencia para eliminar los tejidos de la úvula y el paladar blando que vibran durante el ronquido. El procedimiento se realiza con anestesia local y dura unos 30 minutos.

Los dispositivos dentales hechos a medida y los posicionadores de la mandíbula inferior ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior o la lengua hacia adelante durante el sueño. Para obtener los mejores resultados, deberá consultar a un dentista que se especialice en estos dispositivos.

Los procedimientos quirúrgicos como la uvulopalatofaringoplastia (UPPP), la palatoplastia de ablación térmica (TAP), la amigdalectomía y la adenoidectomía aumentan el tamaño de las vías respiratorias mediante la extirpación quirúrgica de tejidos o la corrección de anomalías.

Roncar y tu relación

No importa cuánto se amen, roncar puede poner tensión en su relación. Si usted es el que está despierto por la noche mientras su pareja ronca, es fácil comenzar a sentirse resentido. Y si eres el que ronca, puedes sentirte impotente, culpable o incluso irritado con tu pareja por insistir en algo que no puedes controlar.

Cuando roncar es un problema, la tensión en la relación puede crecer de las siguientes maneras:

Dormir en habitaciones separadas. Si bien esto puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad emocional y física. Y si usted es el que ronca, puede sentirse solo, aislado y castigado injustamente.

Irritabilidad por falta de sueño. La interrupción del sueño no es solo un problema para quienes no roncan. Los ronquidos son causados ​​por trastornos respiratorios, lo que significa que la calidad del sueño del roncador también se ve afectada. La falta de sueño afecta el estado de ánimo, las habilidades de pensamiento, el juicio y su capacidad para manejar el estrés y los conflictos. Esto puede explicar por qué la comunicación a menudo se interrumpe cuando usted y su pareja intentan hablar sobre el problema.

El resentimiento de la pareja. Cuando una persona que no ronca siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones para los oídos, máquinas de sonido, etc.) pero la persona que ronca no toma ninguna medida para combatir los ronquidos, puede generar resentimiento. Trabajar en equipo para encontrar una cura para los ronquidos puede prevenir futuras peleas.

Si valoras tu relación, haz que sea tu prioridad encontrar una cura para los ronquidos para que ambos puedan dormir profundamente. Trabajar juntos para dejar de roncar puede incluso ser una oportunidad para mejorar la calidad de su vínculo y conectarse más profundamente.

Comunicarse con una pareja que ronca

Entonces, amas todo sobre tu pareja, excepto sus ronquidos. Es normal. Incluso los más pacientes entre nosotros trazarán el límite con la privación del sueño. Pero no importa cuánto sueño pierda debido a que alguien ronca, es importante manejar el problema con sensibilidad. Es común estar irritable cuando la falta de sueño es un problema, pero trate de controlar su frustración. Quiere atacar el problema de los ronquidos, no su compañero de sueño. Recuerde que es probable que su pareja se sienta vulnerable, a la defensiva e incluso un poco avergonzada por sus ronquidos.

Programe su charla con cuidado. Evite las discusiones en medio de la noche o temprano en la mañana cuando ambos se sientan agotados.

Tenga en cuenta que no es intencional. Aunque es fácil sentirse víctima cuando pierde el sueño, recuerde que su pareja no lo mantiene despierto a propósito.

Evite arremeter. Claro, la falta de sueño es agravante y puede ser perjudicial para su salud, pero haga todo lo posible para abordar el problema de una manera que no contenga confrontaciones.

Cuidado con la amargura. Asegúrese de que aferrarse a los ronquidos no sea una salida para otros resentimientos ocultos que está albergando.

Utilice el humor y la alegría para sacar a relucir el tema de los ronquidos sin herir los sentimientos de su pareja.
Reírse de ello puede aliviar la tensión. Solo asegúrate de que no se convierta en demasiada burla.

Tratar las quejas sobre sus ronquidos

Es común que lo pille desprevenido, por no mencionar que se sienta un poco herido, cuando una pareja se queja de sus ronquidos. Después de todo, probablemente ni siquiera te diste cuenta de que estaba pasando. Y aunque pueda parecer una tontería que los ronquidos puedan causar tal confusión en las relaciones, es un problema común y muy real.

Si ignora las preocupaciones de su pareja y se niega a tratar de resolver su problema de ronquidos, le está enviando un mensaje claro de que no le importan sus necesidades. Esto podría significar que su relación está en problemas, y ese es un problema mayor que los ronquidos.

Tenga en cuenta lo siguiente mientras usted y su pareja trabajan juntos para encontrar una solución a sus ronquidos:

Roncar es un problema físico. No es nada de qué avergonzarse. Como un tirón muscular o un resfriado común, mejorar la condición está en sus manos.

Evite tomárselo como algo personal. Trate de no tomar la frustración de su pareja como una crítica o un ataque personal. Tu pareja te ama, pero no los ronquidos.

Tómate a tu pareja en serio. Evite minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.

Deja en claro que priorizas la relación. Si usted y su pareja tienen este conocimiento, ambos harán lo que sea necesario para encontrar una cura para los ronquidos.

Abordar el comportamiento inapropiado. Aunque la falta de sueño puede provocar mal humor e irritabilidad, hazle saber a tu pareja que no está bien que te lance un codazo o un golpe cuando estás roncando.

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