Necesidades de sueño

¿Cuántas horas de sueño necesitas? ¿Qué pasa cuando no obtienes suficiente? Explore las etapas del sueño y cómo lograr un horario de sueño saludable.

¿Por qué es tan importante dormir?

La calidad de su sueño afecta directamente su salud mental y física y la calidad de su vida de vigilia, incluida su productividad, equilibrio emocional, salud cerebral y cardíaca, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad e incluso su peso. ¡Ninguna otra actividad ofrece tantos beneficios con tan poco esfuerzo!

Sin embargo, cuando se esfuerza por cumplir con las demandas de una agenda ocupada, o simplemente le resulte difícil dormir por la noche, pasar menos horas puede parecer una buena solución. Pero incluso una mínima pérdida de sueño puede afectar considerablemente su estado de ánimo, energía, agudeza mental y capacidad para manejar el estrés. Y a largo plazo, la pérdida crónica de sueño puede causar estragos en su salud física y mental.

El sueño no es simplemente un momento en el que tu cuerpo se apaga. Mientras descansa, su cerebro se mantiene ocupado, supervisando el mantenimiento biológico que mantiene su cuerpo funcionando en óptimas condiciones, preparándolo para el día que le espera. Sin suficientes horas de sueño reparador, no podrá trabajar, aprender, crear y comunicarse a un nivel ni siquiera cercano a su verdadero potencial. Regularmente escatima en el “servicio” y se dirige a un gran colapso físico y mental.

La buena noticia es que no tiene que elegir entre salud y productividad. Al abordar cualquier problema de sueño y hacer tiempo para dormir lo que necesita cada noche, su energía, eficiencia y salud en general aumentarán. De hecho, es probable que haga mucho más durante el día que si estuviera escatimando el sueño y tratando de trabajar más tiempo.

Mitos y realidades sobre el sueño
Mito: Dormir solo una hora menos por noche no afectará su funcionamiento durante el día.

Realidad: Es posible que no tenga mucho sueño durante el día, pero perder incluso una hora de sueño puede afectar su capacidad para pensar correctamente y responder rápidamente. También compromete su salud cardiovascular, equilibrio energético y capacidad para combatir infecciones.

Mito: su cuerpo se adapta rápidamente a diferentes horarios de sueño.

Realidad: la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, pero solo mediante señales cronometradas adecuadamente, e incluso entonces, una o dos horas al día en el mejor de los casos. En consecuencia, puede llevar más de una semana adaptarse después de viajar a través de varias zonas horarias o cambiar al turno de noche.

Mito: Dormir más por la noche puede curarle los problemas de fatiga diurna excesiva.
Realidad: La cantidad de sueño que duerme es importante, claro, pero es a la calidad de su sueño a lo que realmente debe prestar atención. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por noche, pero no se sienten bien descansadas cuando se despiertan porque la calidad de su sueño es mala.
Mito: Puede recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo más los fines de semana.
Realidad: aunque este patrón de sueño ayudará a aliviar parte de la falta de sueño, no compensará por completo la falta de sueño. Además, dormir más tarde los fines de semana puede afectar su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es mucho más difícil irse a dormir a la hora adecuada los domingos por la noche y levantarse temprano los lunes por la mañana.
Fuente:  Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

Existe una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puede dormir y la cantidad que necesita para funcionar de manera óptima. Según los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche. En la sociedad actual de ritmo acelerado, seis o siete horas de sueño pueden sonar bastante bien. Sin embargo, en realidad es una receta para la privación crónica del sueño.

El hecho de que pueda operar con seis o siete horas de sueño no significa que no se sentiría mucho mejor y haría más cosas si pasara una o dos horas más en la cama.

Si bien los requisitos de sueño varían ligeramente de persona a persona, la mayoría de los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para funcionar de la mejor manera. Los niños y los adolescentes necesitan aún más. Y a pesar de la idea de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, la mayoría de las personas mayores todavía necesitan al menos 7 horas de sueño. Dado que los adultos mayores a menudo tienen problemas para dormir tanto tiempo por la noche, las siestas durante el día pueden ayudar a llenar el vacío.

Necesidades medias de sueño por edad
Años Horas necesarias Puede ser apropiado
Recién nacido a 3 meses 14 – 17 horas 11 – 19 horas
4 a 11 meses 12 – 15 horas 10 – 18 horas
1 a 2 años 11 – 14 horas 9 – 16 horas
3 a 5 años 10 – 13 horas 8 – 14 horas
6 a 13 años 9 – 11 horas 7 – 12 horas
14 a 17 años 8 – 10 horas 7 – 11 horas
Adultos jóvenes (18 a 25 años) 7-9 horas 6 – 11 horas
Adultos (26 a 64 años) 7-9 horas 6 – 10 horas
Adultos mayores (65+) 7-8 horas 5-9 horas
Fuente: National Sleep Foundation

La mejor manera de averiguar si está satisfaciendo sus necesidades de sueño es evaluar cómo se siente a medida que avanza el día. Si duerme suficientes horas, se sentirá con energía y alerta durante todo el día, desde el momento en que se despierte hasta la hora habitual de dormir.

¿Crees que seis horas de sueño son suficientes?

Piensa otra vez. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite funcionar bien con seis horas de sueño por noche. Este gen, sin embargo, es muy raro y aparece en menos del 3% de la población. Para el otro 97% de nosotros, seis horas no es suficiente.

La importancia del sueño profundo y el sueño REM

No es solo la cantidad de horas que pasa dormido lo que es importante, es la  calidad de esas horas. Si tiene suficiente tiempo para dormir pero aún tiene problemas para despertarse por la mañana o permanecer alerta todo el día, es posible que no esté pasando suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.

Cada etapa del sueño en su ciclo de sueño ofrece diferentes beneficios. Sin embargo,  el sueño profundo (el momento en que el cuerpo se repara a sí mismo y acumula energía para el día siguiente) y el sueño REM que estimula la mente y el estado de ánimo  son particularmente importantes. Puede asegurarse de tener un sueño más profundo evitando el alcohol, la nicotina y siendo despertado durante la noche por el ruido o la luz. Si bien mejorar su sueño en general aumentará el sueño REM, también puede intentar dormir de 30 minutos a una hora adicionales por la mañana, cuando las etapas del sueño REM son más largas. Consulte  La biología del sueño para obtener más información.

Señales de que no duermes lo suficiente

Si duerme menos de ocho horas cada noche, es probable que tenga falta de sueño. Es más, probablemente no tenga idea de cuánto le está afectando la falta de sueño.

¿Cómo es posible estar privado de sueño sin saberlo? La mayoría de los signos de falta de sueño son mucho más sutiles que caer de bruces en el plato. Además, si tiene el hábito de escatimar en el sueño, es posible que ni siquiera recuerde lo que se siente estar realmente despierto, completamente alerta y disparando a toda máquina. Tal vez se sienta normal tener sueño cuando estás en una reunión aburrida, luchando contra la depresión de la tarde o durmiendo después de la cena, pero la verdad es que solo es “normal” si tienes falta de sueño.

Es posible que tenga falta de sueño si …

  • Necesita un despertador para despertarse a tiempo
  • Confíe en el botón de repetición
  • Le cuesta levantarse de la cama por la mañana
  • Se siente lento por la tarde
  • Adormecerse en reuniones, conferencias o salas cálidas
  • Se adormece después de comidas pesadas o al conducir.
  • Necesito tomar una siesta para pasar el día.
  • Dormirse mientras ve la televisión o se relaja por la noche
  • Siente la necesidad de dormir hasta tarde los fines de semana
  • Dormirse cinco minutos antes de acostarse

Los efectos de la falta de sueño

Si bien puede parecer que perder el sueño no es tan importante, la falta de sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van mucho más allá de la somnolencia diurna. La falta de sueño afecta su juicio, coordinación y tiempos de reacción. De hecho, la falta de sueño puede afectarle tanto como estar borracho.

Los efectos incluyen:

  • Fatiga, letargo y falta de motivación.
  • Mal humor e irritabilidad; mayor riesgo de depresión
  • Disminución del deseo sexual problemas de pareja
  • Actividad cerebral deteriorada; problemas de aprendizaje, concentración y memoria
  • Reducción de la creatividad y la capacidad de resolución de problemas; dificultad para tomar decisiones
  • Incapacidad para lidiar con el estrés, dificultad para manejar las emociones.
  • Envejecimiento prematuro de la piel
  • Sistema inmunológico debilitado; resfriados e infecciones frecuentes; aumento de peso
  • Habilidades motoras deterioradas y mayor riesgo de accidentes; alucinaciones y delirio
  • Mayor riesgo de problemas de salud graves, como accidente cerebrovascular, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer y ciertos cánceres.

Cómo la falta de sueño puede aumentar su cintura

¿Alguna vez has notado que cuando tienes poco sueño te apetece comer alimentos azucarados que te den un rápido impulso de energía? Hay una buena razón para ello. La falta de sueño tiene un vínculo directo con la sobrealimentación y el aumento de peso.

Hay dos hormonas en su cuerpo que regulan la sensación normal de hambre y saciedad. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando está lleno. Sin embargo, cuando no duerme lo suficiente, sus niveles de grelina aumentan, lo que estimula su apetito, por lo que desea más comida de lo normal y sus niveles de leptina bajan, lo que significa que no se siente satisfecho y desea seguir comiendo. Por lo tanto, cuanto más sueño pierda, más comida anhelará su cuerpo.

Cómo dormir lo que necesitas

Ya sea que esté buscando resolver un  problema específico del sueño o simplemente quiera sentirse más productivo, mentalmente agudo y emocionalmente equilibrado durante el día, experimente con los siguientes consejos para dormir para ver cuál funciona mejor para usted:

Descarte causas médicas de sus problemas para dormir. Una alteración del sueño puede ser un síntoma de un problema de salud física o mental , o un efecto secundario de ciertos medicamentos.

Cíñete a un horario de sueño regular. Apoye su reloj biológico acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.

Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de muchos trastornos y problemas del sueño. Intente realizar 30 minutos o más de actividad la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.

Sea inteligente con lo que come y bebe. La cafeína, el alcohol y los  alimentos azucarados pueden interrumpir su sueño, al igual que comer comidas pesadas o beber muchos líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse.

Obtenga ayuda con el manejo del estrés. Si el estrés de manejar el trabajo, la familia o la escuela lo mantiene despierto por la noche,  aprender a manejar el estrés de manera productiva puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Mejore su entorno de sueño. Mantenga su habitación oscura, tranquila y fresca, y reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.

Desarrolle una rutina relajante para la hora de dormir. Evite las pantallas, el trabajo y las conversaciones estresantes a altas horas de la noche. En cambio, relájese y calme su mente tomando un baño tibio, leyendo con una luz tenue o  practicando una técnica de relajación para prepararse para dormir.

Posponga la preocupación. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo brevemente en un papel y  posponga la preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

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