Elegir grasas saludables

¿Crees que toda la grasa es mala para ti? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las grasas dietéticas, incluido cómo tomar decisiones más saludables sin sacrificar el sabor.

¿Qué son las grasas alimentarias?

La grasa es un tipo de nutriente y, al igual que las proteínas y los carbohidratos, su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía, absorber las vitaminas y proteger la salud del corazón y el cerebro. Durante años se nos ha dicho que comer grasas aumentará la cintura, aumentará el colesterol y causará una gran cantidad de problemas de salud. Pero ahora sabemos que no todas las grasas son iguales.

Las grasas “malas”, como las grasas trans artificiales y las grasas saturadas, son culpables de las cosas malsanas por las que se ha culpado a todas las grasas: aumento de peso, arterias obstruidas, mayor riesgo de ciertas enfermedades, etc. Pero las grasas “buenas”, como las grasas insaturadas y los omega-3, tienen el efecto contrario. De hecho, las grasas saludables juegan un papel muy importante para ayudarlo a controlar su estado de ánimo, mantenerse al tanto de su juego mental, combatir la fatiga e incluso controlar su peso.

Al comprender la diferencia entre las grasas buenas y las malas y cómo incluir más grasas saludables en su dieta, puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y bienestar e incluso perder peso.

Grasa dietética y colesterol

La grasa de la dieta también juega un papel importante en sus niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia grasa parecida a la cera que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. En sí mismo, el colesterol no es malo. Pero cuando consume demasiado, puede tener un impacto negativo en su salud. Al igual que con las grasas alimentarias, existen tipos de colesterol buenos y malos.

  • El colesterol HDL es el tipo de colesterol “bueno” que se encuentra en la sangre.
  • El colesterol LDL es del tipo “malo”.
  • La clave es mantener bajos los niveles de LDL y altos de HDL, lo que puede proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • Por el contrario, los niveles altos de colesterol LDL pueden obstruir las arterias y los niveles bajos de HDL pueden ser un marcador de un mayor riesgo cardiovascular.

En lugar de la cantidad de colesterol que consume, la mayor influencia en sus niveles de colesterol es el tipo de grasas que consume. Entonces, en lugar de contar el colesterol, es importante concentrarse en reemplazar las grasas malas con grasas buenas.

Grasas buenas frente a grasas malas

Dado que la grasa es una parte importante de una dieta saludable, en lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante concentrarse en comer grasas “buenas” más beneficiosas y limitar las grasas “malas” dañinas.

Grasas saludables o “buenas”

Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas  se conocen como las “grasas buenas” porque son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general. Estas grasas pueden ayudar a:

  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
  • Reducir los niveles de colesterol malo LDL, mientras aumenta el buen HDL.
  • Evita los ritmos cardíacos anormales.
  • Disminuye los triglicéridos asociados con enfermedades cardíacas y combate la inflamación.
  • Presión sanguínea baja.
  • Previene la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).

Agregar más de estas grasas saludables a su dieta también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de una comida, reduciendo el hambre y promoviendo así la pérdida de peso.

Grasas monoinsaturadas : buenas fuentes incluyen:

  • Aceites de oliva, canola, maní y sésamo
  • Aguacates
  • Olivos
  • Nueces (almendras, cacahuetes, macadamia, avellanas, nueces, anacardos)
  • Mantequilla de maní

Grasas poliinsaturadas : buenas fuentes incluyen:

  • Semillas de girasol, sésamo y calabaza
  • Semilla de lino
  • Nueces
  • Pescados grasos (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) y aceite de pescado
  • Aceite de soja y cártamo
  • Leche de soja
  • tofu

Grasas malsanas o “malas”

Grasas trans . Se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans naturales en la carne y los productos lácteos, pero son las grasas trans artificiales las que se consideran peligrosas. Este es el peor tipo de grasa, ya que no solo aumenta el colesterol LDL malo, sino que también reduce los niveles buenos de HDL. Las grasas trans artificiales también pueden crear inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones crónicas y contribuye a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En los EE. UU., La FDA está avanzando en la prohibición del uso de grasas trans artificiales en alimentos preparados comercialmente, pero sigue siendo importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos. Ninguna cantidad de grasas trans artificiales se considera segura, así que trate de eliminarla de su dieta.

Grasas trans : las fuentes primarias incluyen:

  • Pasteles, galletas, donas, muffins, pasteles, masa de pizza horneados comercialmente
  • Aperitivos envasados ​​(galletas saladas, palomitas de maíz para microondas, papas fritas)
  • Stick de margarina, manteca vegetal
  • Alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado)
  • Cualquier cosa que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si dice ser “libre de grasas trans”

Grasa saturada. Si bien no es tan dañino como las grasas trans, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL malo y demasiadas pueden afectar negativamente la salud del corazón, por lo que es mejor consumirlas con moderación. Si bien no es necesario eliminar todas las grasas saturadas de su dieta, la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan limitarla al 10% de sus calorías diarias.

Grasas saturadas : las fuentes primarias incluyen:

  • Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo)
  • Piel de pollo
  • Productos lácteos enteros (leche, crema, queso)
  • Mantequilla
  • Helado
  • Manteca de cerdo
  • Aceites tropicales como aceite de coco y palma

Pero he leído que las grasas saturadas ya no se consideran perjudiciales para la salud

Durante décadas, médicos, nutricionistas y autoridades sanitarias nos han dicho que una dieta rica en grasas saturadas eleva el colesterol en sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, estudios recientes han sido noticia al poner en duda esas afirmaciones, concluyendo que las personas que comen muchas grasas saturadas no experimentan más enfermedades cardiovasculares que aquellas que comen menos.

Entonces, ¿eso significa que está bien comer tanta grasa saturada como desee?

Lo que destacan estos estudios es que al reducir las grasas saturadas en su dieta, es importante reemplazarlas con los alimentos adecuados. Por ejemplo, cambiar las grasas animales por aceites vegetales, como reemplazar la mantequilla por aceite de oliva, puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de contraer enfermedades. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino del desayuno con un bagel o un pastel, no tendrá los mismos beneficios. Esto se debe a que comer carbohidratos refinados o alimentos azucarados puede tener un efecto negativo similar en sus niveles de colesterol, su riesgo de enfermedad cardíaca y su peso.

Limitar su consumo de grasas saturadas puede ayudar a mejorar su salud, siempre que tenga cuidado de reemplazarlas con grasas buenas en lugar de carbohidratos refinados. En otras palabras,  no engorde, engorde bien.

El poder de los omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son especialmente beneficiosos para la salud. Hay diferentes tipos de omega-3: el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y las algas y tienen la mayor cantidad de beneficios para la salud, mientras que el ALA proviene de las plantas y es una forma menos potente de omega-3, aunque el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA a tasas bajas.

Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a:

  • Prevenir y reducir los síntomas de depresión, TDAH y trastorno bipolar
  • Protege contra la pérdida de memoria y la demencia.
  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer.
  • Aliviar la artritis, el dolor articular y las afecciones inflamatorias de la piel.
  • Apoya un embarazo saludable
  • Lucha contra la fatiga, agudiza tu memoria y equilibra tu estado de ánimo
Las mejores fuentes de omega-3
Pescado: la mejor fuente de omega-3 (alto en EPA y DHA)
  • Anchoas
  • arenque
  • Salmón
  • Caballa
  • Sardinas
  • Trucha
  • Atún
  • Mejillones
  • ostras
  • Hipogloso
Fuentes vegetarianas de omega-3 (alto contenido de ALA)
  • Algas como las algas (con alto contenido de EPA y DHA)
  • Huevos (pequeñas cantidades de DHA)
  • Semillas de lino y aceite de linaza
  • semillas de chia
  • Aceite de canola y soja
  • Nueces
  • Mayonesa
  • edamame
  • Frijoles (refritos, riñones, etc.)
  • coles de Bruselas
  • col rizada
  • Espinacas

¿Cuántos omega-3 necesitas?

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que las personas con enfermedades cardíacas documentadas ingieran aproximadamente 1 gramo de EPA más DHA al día. Para el resto de nosotros, la AHA recomienda comer al menos dos de 3.5 oz. (100 g) porciones de pescado por semana.

  • Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son más ricos en ácidos grasos omega-3.
  • Si no le gusta el pescado o quiere asegurarse de obtener sus omega-3 diarios, es posible que desee tomar un suplemento de omega-3, ampliamente disponible sin receta.
  • Trate de incluir una variedad de aceites, nueces, semillas y vegetales ricos en ALA en su dieta.

Qué hacer con el mercurio en el pescado

A pesar de los beneficios para la salud, casi todos los productos del mar contienen trazas de contaminantes, incluido el metal tóxico mercurio. La concentración de contaminantes aumenta en los peces más grandes, así que evite comer tiburón, pez espada, blanquillo y caballa.

La mayoría de los adultos pueden comer con seguridad 12 oz. (dos porciones de 170 g o 6 oz) de mariscos cocidos a la semana. Para las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños menores de 12 años, elija pescados con bajo contenido de mercurio, como camarones, atún claro enlatado, salmón, abadejo o bagre. También puede protegerse variando los tipos de pescado que incluye en su dieta.

Suplementos de omega-3

Si bien los omega-3 se obtienen mejor a través de los alimentos, existen muchos suplementos de omega-3 y aceite de pescado disponibles. El aceite de pescado no contiene mercurio (el mercurio se une a las proteínas, no a las grasas) y contiene cantidades muy bajas de otros contaminantes.

  • Una cápsula al día generalmente proporciona alrededor de 200 a 400 mg de EPA más DHA, y debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
  • Si necesita reducir sustancialmente sus triglicéridos, su médico puede recomendarle aceite de pescado recetado, que se ha concentrado para contener aproximadamente 900 mg de EPA más DHA por cápsula.
  • Para los vegetarianos estrictos o veganos, además de obtener ALA de fuentes alimenticias, busque cápsulas que contengan DHA y EPA extraídos de algas, la fuente original de omega-3 para el pescado.

Consejos para tomar suplementos

Para algunos, las cápsulas de aceite de pescado pueden ser difíciles de tragar y pueden dejar un regusto a pescado. Mantener las cápsulas en el congelador antes de tomarlas puede ayudar o puede buscar cápsulas inodorizadas o desodorizadas.

Elegir aceites saludables

Los aceites vegetales reducen el colesterol LDL y los triglicéridos y aumentan el HDL o el colesterol bueno. Los aceites como el de maíz, girasol, cártamo y soja contienen omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y la inflamación.

  • Siempre que sea posible, use aceites vegetales no hidrogenados de origen natural, como aceite de oliva, canola, cártamo y girasol.
  • Los aceites menos procesados, como el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, contienen fitoquímicos potencialmente beneficiosos.
  • Cuando use aceite de oliva, opte por “extra virgen”, que puede tener beneficios para el corazón adicionales sobre el aceite de oliva normal.

¿Qué pasa con los aceites tropicales, como el de coco y el de palma?

A la industria alimentaria le gusta promocionar los beneficios de los aceites tropicales, mientras que las pautas dietéticas evitan estos aceites. Quien tiene razon

Estos aceites pueden tener efectos complejos sobre los niveles de colesterol en sangre, por ejemplo, elevando el colesterol LDL “malo” pero también elevando el colesterol HDL “bueno”, por ejemplo, mientras que sus efectos sobre otros marcadores de enfermedades cardíacas aún no se conocen claramente.

  • Por ahora, es más seguro ceñirse a los aceites vegetales, ya que existen pruebas más sólidas de que estos aceites son saludables para el corazón.
  • Si ocasionalmente quiere comer algo que contenga aceite de coco o de palma, disfrútelo como un regalo; es mejor que comer algo con grasas trans, que estos aceites tropicales suelen reemplazar.

Consejos para agregar más grasas saludables a su dieta

En lugar de contar obsesivamente los gramos de grasa, intente llevar una dieta rica en una variedad de verduras, frutas, nueces y frijoles, con dos o más porciones semanales de pescado graso, cantidades moderadas de productos lácteos, pequeñas cantidades de carne roja y solo ocasionalmente fritos. o comidas procesadas.

Esto podría significar reemplazar el pollo frito con pollo a la parrilla, cambiar parte de la carne roja que consume por otras fuentes de proteínas como pescado, pollo o frijoles, o usar aceite de oliva en lugar de mantequilla. Seguir una dieta mediterránea también puede ayudar a asegurarse de obtener suficientes grasas buenas en su dieta y limitar las malas.

Trate de eliminar las grasas trans de su dieta.  Revise las etiquetas de los alimentos en busca de grasas trans. Limitar los productos horneados comercialmente y la comida rápida puede ser de gran ayuda.

Limite su consumo de grasas saturadas  reemplazando parte de la carne roja que consume con frijoles, nueces, aves y pescado, y cambiando de productos lácteos de leche entera a versiones bajas en grasa. Pero no cometa el error de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados y alimentos azucarados.

Consuma grasas omega-3 todos los días.  Incluya una variedad de fuentes de pescado, así como fuentes vegetales como nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza, aceite de canola y aceite de soja.

Cocine con aceite de oliva. Use aceite de oliva para cocinar en la estufa en lugar de mantequilla, margarina en barra o manteca de cerdo. Para hornear, pruebe el aceite de canola.

Come más aguacates.  Pruébelos en sándwiches o ensaladas o haga guacamole. Además de estar cargados de grasas saludables para el corazón y el cerebro, son una comida abundante.

Busca las nueces.  Puede agregar nueces a platos de verduras, usarlas en lugar de pan rallado en pollo o pescado, o hacer su propia mezcla de frutos secos, semillas y frutas secas.

Come aceitunas. Las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y son un bocadillo bajo en calorías. Pruébalas solas o haz una tapenade para mojar.

Viste tu propia ensalada.  Los aderezos para ensaladas comerciales a menudo tienen un alto contenido de grasas nocivas o azúcares añadidos. Cree sus propios aderezos saludables con aceites de oliva, linaza o sésamo.

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