Cómo hacer burpees para un entrenamiento cardiovascular (guía paso a paso)

Si está buscando una manera de acelerar su entrenamiento, no hay nada que lo haga como burpees. Diga adiós a esos 45 minutos de ciclismo o entrenamiento elíptico; lo que necesitas es un entrenamiento cardiovascular excelente lleno de burpees. Y no olvides mantenerte hidratado, por eso te recomendamos esta botella de agua deportiva .

¿Qué es un burpee?

Un burpee es el ejercicio de cardio / musculación más odiado del mundo y, sin embargo, uno de los más efectivos al mismo tiempo. Combina movimientos básicos de entrenamiento de resistencia (sentadillas, flexiones) con movimientos cardiovasculares (saltos) y entrenamiento central (tablones, saltando los pies hacia adelante y hacia atrás). ¡Es una hermosa combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico que te hará jadear y tus músculos arderán en poco tiempo!

¿Por qué los burpees?

El hecho de que todos odien los burpees es lo que los hace tan buenos para ti. Aquí hay algunas razones por las cuales los burpees merecen un lugar en su rotación de entrenamiento semanal:

  1. Son el paquete completo: el aislamiento del tornillo se mueve como retrocesos de tríceps o extensiones de piernas. Los burpees son el verdadero negocio, y ejercitan la mayoría de los músculos de su cuerpo: su pecho, hombros y tríceps con una flexión, su trasero, isquiotibiales y cuádriceps con la sentadilla y el pie, las pantorrillas con el salto, y tu espalda y abdominales con el salto de tus pies hacia adelante y hacia atrás. Los únicos músculos que NO se trabajan son los músculos de “tracción” (parte superior de la espalda y bíceps).
  2. Son perfectos para una condición física funcional : ¿a quién le importa cuánto puede hacer press de banca o limpiar y sacudir si no puede jugar con sus hijos o sacar la basura sin quedarse sin aliento? ¡La aptitud funcional se trata de estar en forma para sus actividades de la vida diaria, y no hay mejores ejercicios para mejorar su aptitud funcional que los burpees! Entre el entrenamiento de resistencia y el cardio, es un ejercicio todo en uno que te pondrá en forma.
  3. Son fáciles de hacer en cualquier lugar – ¿No tienes pesas? ¡Sin preocupaciones! ¿No tienes espacio para un gimnasio en casa? ¡Vaya cosa! ¿Viaja por el país / mundo por negocios? ¡Excelente! Los burpees son un ejercicio de peso corporal que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Todo lo que necesita es suficiente espacio para realizar una lagartija, y podrá hacer un burpee.
  4. Son versátiles: ¿ Quieres concentrarte en tu cardio? ¡Los burpees son el camino a seguir! ¿Necesita desarrollar más fuerza funcional? ¡Los burpees pueden hackearlo! No importa si está haciendo entrenamiento HIIT, entrenamiento de resistencia regular o un entrenamiento cardiovascular: los burpees se pueden adaptar para satisfacer sus necesidades.
  5. Son buenos para la resistencia: mientras que la mayoría del entrenamiento de resistencia se centra en la fuerza y ​​la potencia brutas, este movimiento también agrega trabajo de resistencia. Al hacer más burpees, obtendrá su cuerpo en la mejor forma con respecto a la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad.
  6. Son dinámicos: con el levantamiento de pesas regular, sus músculos pasan por el mismo rango de movimiento cada vez. Eso significa que se vuelven muy fuertes para ese rango de movimiento específico, pero son menos móviles y flexibles. Si cambia el ángulo o la dirección de la carga, su fuerza muscular disminuye drásticamente. Con burpees, estás poniendo tu cuerpo a través de los ritmos desde todos los ángulos y direcciones. El hecho de que siempre te estés moviendo significa que obtendrás un entrenamiento más dinámico y completo que con un entrenamiento de pesas regular.
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Como puede ver, ¡hay MUCHAS buenas razones para hacer burpees!

Cómo hacer el burpee perfecto

Si quieres saber cómo hacer el burpee perfecto, debes entender que en realidad son cuatro movimientos combinados como uno: una lagartija, una tabla, una sentadilla y un salto. Es importante dominar la forma adecuada de estos cuatro movimientos para obtener el burpee justo.

Cómo hacer un tablón adecuado

Para hacer una lagartija adecuada, primero debe dominar la “posición de la tabla”. Esto significa:

  • Manos debajo de los hombros, brazos extendidos, codos ligeramente doblados
  • Cabeza nivelada con los hombros, no colgando hacia abajo o cayendo hacia el piso
  • Los glúteos se apretaron, las caderas presionaron hacia el suelo y la espalda recta
  • Rodillas rectas y pies en el suelo

Esta es la forma adecuada para un tablón.

Cómo hacer una lagartija adecuada

El push-up se realiza en la “posición de tabla”, lo que significa que debe seguir los pasos anteriores. Sin embargo, una vez que esté en el tablón:

  • Dobla los codos para bajar el cuerpo al piso. NO muevas la cabeza.
  • Intente mantener los codos / brazos a los costados mientras realiza la flexión.
  • Mantenga apretados los glúteos y las caderas y la espalda recta mientras baja al piso.
  • Baje hasta que su pecho casi toque el piso, luego empuje hacia arriba hasta que haya vuelto a la posición de la tabla.

No es el ejercicio más fácil de hacer, pero una vez que lo haces bien, es un entrenamiento INCREÍBLE para tus “músculos que empujan”.

Nota: Si la flexión regular es demasiado difícil al principio, intente las flexiones compatibles. En lugar de estar sobre tus manos y pies, haz flexiones con tus manos y rodillas. ¡El mismo gran ejercicio, pero menos tensión en tu cuerpo!

Cómo hacer una sentadilla adecuada

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ya que golpea los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Hacer sentadillas como parte del burpee es una forma increíble de reclutar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para hacerlo bien:

  • Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Mantenga la cabeza en alto, los hombros hacia atrás y la espalda recta.
  • Dobla las rodillas y bájate en la posición en cuclillas, empujando el trasero y las caderas hacia atrás mientras lo haces. Esto le ayudará a mantener la espalda recta y ejercer toda la tensión en los músculos de las piernas.
  • Mantenga las rodillas alineadas con los pies y no los deje avanzar tanto que pasen sobre sus pies. Esto hará que te inclines hacia adelante, desviando tu postura y tensando tu espalda baja.
  • Baje hasta que haya pasado el ángulo de 90 grados (muslos paralelos al piso).
  • Retroceda lentamente, empujando sus caderas hacia adelante mientras regresa a su posición de pie.

¡La sentadilla no es el ejercicio más fácil de dominar, pero una vez que lo has hecho bien, te espera un crecimiento muscular serio en la parte inferior del cuerpo!

Cómo hacer un salto adecuado

¿Realmente necesito enseñarte a saltar? Probablemente no, pero solo por un burpee adecuado, te daré algunos consejos sobre cómo terminar tu burpee correctamente:

  • Sal de la sentadilla explosivamente, saltando del suelo sin detenerte en la posición de pie. Esto hará que el movimiento sea aún más difícil para tus piernas.
  • Levanta los brazos lo más alto posible. Esto le estirará la espalda y los brazos, y agregará más altura a su salto.
  • Salta tan alto como puedas. Esto mejorará el elemento aeróbico del movimiento.

Entonces, ahora que sabes cómo hacer cada uno de estos movimientos por separado, es hora de reunirlos en el único movimiento glorioso conocido como Burpee.

Cómo hacer un burpee adecuado

Introduzca su texto aquí…

  • Paso 1: Comience con los pies separados al ancho de los hombros, la cabeza hacia arriba, los hombros hacia atrás y la espalda recta.
  • Paso 2: ponte en cuclillas y coloca tus manos en el suelo.
  • Paso 3: coloque todo su peso en sus manos mientras vuelve a poner los pies en posición de tabla.
  • Paso 4: realiza una flexión.
  • Paso 5: Salta tus pies hacia adelante hasta que estén al lado de tus manos.
  • Paso 6: endereza y salta tan alto como puedas en el aire.
  • Paso 7: Al aterrizar, cae directamente en tu sentadilla.

Felicitaciones, has completado UN burpee.

Cómo hacer un burpee para principiantes

“Espera un minuto”, puedes estar pensando. “¡Eso suena como mucho! No hay forma de que yo, un novato en el gimnasio, pueda hacer todo eso 10, 15 o 20 veces por serie durante 3-6 series. ¡Diablos, no!”

Sí, eso es algo que todos hemos pensado en algún momento u otro. Acéptalo: ¡los burpees son muy duras! Están drenando la parte superior del cuerpo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo, y empujan su sistema cardiovascular hasta que está sin aliento y sudando como si estuviera a 150 grados en el gimnasio.

Bueno, estás de suerte: los burpees pueden ser un maestro indulgente. Hay algunas maneras de hacer que el burpee sea un poco más fácil para aquellos que recién comienzan.

  • Olvídese del salto: hasta que esté en mejor forma, le dará a su cuerpo un excelente ejercicio cardiovascular incluso sin el salto al final. Para los principiantes, intente terminar su burpee después de pararse de la posición en cuclillas, sin salto al final. Es un poco más fácil y te ayudará a concentrarte en los otros componentes del ejercicio.
  • Nix the Push-Up: las flexiones son difíciles, tanto para chicos como para chicas. Siempre debes intentar hacer una lagartija en el burpee, pero si no puedes, ¡no te preocupes! Después de la transición de la posición en cuclillas a la tabla, mantén la posición de la tabla durante un conteo de 2 antes de saltar las manos hacia adelante para volver a pararte. Golpeará su núcleo sin sobrecargar sus “músculos de empuje”. O bien, intente hacer una lagartija con apoyo sobre las rodillas, o solo hacer una flexión cada segundo o tercer burpee.
  • Paso adelante / atrás: ¡no tienes idea de lo difícil que es SALTAR los pies hacia atrás y hacia adelante hasta que estés haciendo un burpee! Si tu núcleo no es tan fuerte como te gustaría, dale un descanso a tu cuerpo simplemente moviendo tus pies hacia adelante y hacia atrás (sin salto). Será más fácil para su núcleo y sistema cardiovascular. ¡Siempre puedes agregar el salto más tarde!

Estas opciones amigables para principiantes te ayudarán a comenzar a hacer burpees AHORA, y llegarás a tiempo a los burpees clásicos y más avanzados.

Cómo hacer burpees avanzados

Si has dominado el clásico burpee, ¡no descanses en tus laureles! Pruebe una de las siguientes variaciones de burpee para poner las cosas realmente en marcha:

  • Burpee Mountain Climbers: después de completar tu flexión, mantente en la posición de tabla y realiza alpinistas: alternando llevando las rodillas al pecho. Haz uno o dos alpinistas antes de saltar tus manos hacia adelante para continuar con el burpee.
  • Burpees Pull-Up: para hacer de este un verdadero entrenamiento de cuerpo completo, agregue pull-ups. Cuando te levantes de la sentadilla (después de completar el push-up), salta al aire, toma una barra de dominadas y realiza un pull-up.
  • Hurpes de fuego rápido: los hurpes, o medio burpees, son cardio sin el push-up. Para hacerlos realmente un desafío, trate de encajar la mayor cantidad posible en 60 segundos. ¡Sigue trabajando para batir tu récord!
  • Star Jump Burpee: en lugar de saltar directamente al aire, realiza un salto de estrella: extiende los brazos y las piernas para formar la letra “X” mientras saltas en el aire, pero aterriza con los pies juntos y los brazos a tu lado.
  • Burpee lateral: para empujar su núcleo más fuerte, agregue este ligero giro: en lugar de saltar los pies directamente hacia atrás, salte hacia un lado y realice una flexión con las manos desiguales. Cambia de lado con cada repetición para golpear tus oblicuos.
  • Mountain Climber Jump Tuck Burpee – ¡ Este es el verdadero asesino! Lanza alpinistas después de cada flexión, y cuando saltes al aire, dobla las rodillas hacia el pecho. ¡Estarás sin aliento en poco tiempo!

El asesino: 100 Burpee Reto

¿Crees que eres un malvado súper en forma? Acepta el desafío 100 Burpee:

Vea cuánto tiempo le lleva completar 100 Burpees.

Tenga cuidado: no todos pueden llegar a 100 Incluso si llegas a 100, ¿cuánto tiempo te llevó? Menos de 20 minutos, y estás en una forma increíble. ¡Menos de 10 minutos, y eres realmente tan malo como crees que eres!

El burpee es un movimiento asombroso, pero no fácil. ¡Prepárate para esforzarte lo más que puedas y te ayudará a estar en la mejor forma de tu vida!

Cuando tenga ganas de darse por vencido, piense en los beneficios que este movimiento puede brindarle. Los efectos podrían durar el resto de su vida no solo en su físico sino también en su salud en general .