Cuando se trata de peso y cómo deshacerse de la grasa de la espalda baja, no siempre se puede controlar desde dónde se pierde peso. Sin embargo, puede controlar dónde se tonifican los músculos. Esto ayudará a moldear su cuerpo de la manera que desee.
Digamos que quiere saber cómo deshacerse de la grasa de la espalda, sabría que los ejercicios de espalda son el camino a seguir. Si quisieras deshacerte de la grasa del brazo, trabajarías en esos músculos específicos, especialmente para la pérdida de grasa, ¿verdad? Bueno, cuando se trata de la grasa de la espalda baja y las manijas del amor, querrás trabajar en ejercicios que se concentren en estos músculos.
Sin embargo, los entrenamientos posteriores y laterales no siempre son los más fáciles de inventar. Hay muchos, pero tendemos a escuchar todo sobre las piernas, los brazos y los entrenamientos abdominales. Es hora de concentrarse en la parte derecha del cuerpo.
Aquí hay siete de los entrenamientos más efectivos sobre cómo deshacerse de la grasa lumbar.
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¡No te olvides de la dieta!
Antes de comenzar a ver cómo deshacerse de la grasa de la espalda baja, debe recordar que no se trata solo de desarrollar músculo. Técnicamente no estás eliminando la grasa cuando haces estos entrenamientos. Los ejercicios ayudan a desarrollar el músculo, que se encuentra debajo de las capas de grasa. Si desea deshacerse de la grasa, aún tendrá que trabajar en la dieta adecuada.
Aún necesita crear un déficit de calorías. Esto significa comer menos calorías de las que quema diariamente.
La buena noticia es que el ejercicio lo ayudará a quemar más calorías y es uno de los componentes principales sobre cómo deshacerse de la grasa de la espalda. ¡Y desarrollar músculo te ayudará a quemar aún más! Sus músculos necesitan más calorías, por lo que su metabolismo se acelera naturalmente. Le resultará más fácil crear un déficit de calorías diariamente.
Al enfocarse en ejercicios específicos, solo está alentando a los músculos en ciertas áreas a desarrollar. Mientras comienza a perder grasa de todo el cuerpo, su espalda y costados se verán más en forma porque está construyendo estos músculos específicos a partir de estos siete ejercicios que comparto hoy.
Por lo tanto, la primera regla importante es combinar dieta y ejercicio para ayudar a obtener el cuerpo de tus sueños.
Comience con el puente
Uno de los primeros ejercicios para hacer es el Puente. Este es uno de los más fáciles de hacer para construir la espalda, el trasero y los muslos. La única vez que no debe hacer esto es si está embarazada. Acostarse boca arriba es un no-no cuando está embarazada. Hay una arteria en la espalda que su bebé comprimirá cuando esté en esta posición, y puede terminar cortando el flujo sanguíneo.
Comience acostado boca arriba con los pies apoyados en el piso. Sus rodillas deben tener un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a ellas. Pon las manos en las caderas y levanta el trasero del piso. Debe tener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, con una inclinación de 45 grados hacia el piso.
Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Si puedes sostenerlo por dos minutos, entonces eso es aún mejor. Baje suavemente al piso y luego tome un descanso de 30 segundos.
Desea repetir este ejercicio al menos tres veces, aunque cinco veces es mejor.
A medida que aumente su fuerza, este ejercicio le resultará más fácil. Siga trabajando para aumentar la cantidad de tiempo que lo tiene.
Haga este ejercicio más difícil con el uso de una pelota de ejercicios. Pon tus pies sobre él y mantén tu cuerpo firme mientras estás en la posición de Puente.
Moverse a la tabla
El Plank se conoce como un ejercicio para desarrollar su núcleo, pero también trabaja su lado y su espalda, así como la pérdida de grasa. Es uno de los mejores ejercicios, ¡especialmente a medida que mejora en mantener la posición!
Comience a acostarse boca abajo con los codos doblados. Levante el cuerpo del suelo, de modo que solo los codos y los dedos toquen el piso. Desea mantener la espalda recta y el trasero hacia abajo. Sentirás el tirón alrededor de tus músculos centrales.
Si le resulta demasiado difícil, póngase de rodillas y desarrolle primero la fuerza central. Siga probando su fuerza muscular para moverse hacia la tabla completa lo antes posible.
Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y luego bájese suavemente. Desea aumentar su tiempo a 90 segundos. Hazlo al menos tres veces.
A medida que mejore en este ejercicio, podrá levantarse en una posición de presión, por lo que sus manos y dedos de los pies son las únicas partes de su cuerpo que tocan el piso.
Cuando esto sea demasiado fácil, puede pasar usando una pelota de ejercicios para sus pies. Esto requiere mucha fuerza extra del núcleo, ya que la pelota querrá rodar. Puede agregar un elemento adicional a su espalda tirando la pelota hacia su pecho y hacia atrás a medida que desarrolla la fuerza para sostener la tabla.
Adaptarse a la tabla lateral
Ahora es el momento de hacer una ligera variación de la tabla. Esto trabaja los lados más que la tabla normal, mientras que también trabaja la parte baja de la espalda y los muslos.
Acuéstate de lado con un codo debajo de ti. Desea elevarse en una tabla, pero de lado, de modo que solo el codo y el pie toquen el piso. Mantenga los pies apilados para que su columna permanezca alineada.
Este es un ejercicio difícil. No solo necesitará la fuerza central sino el equilibrio. Para empezar, intenta mantenerlo presionado durante 15 segundos y aumenta tu camino por más tiempo. Si comienza a ser demasiado fácil, sabe que necesita mantenerlo durante otros 5-15 segundos a la vez.
¡Recuerde cambiar de lado para trabajar con sus dos asas de amor y fortalecer todos los elementos de su espalda!
Hacer la pose de Superman
Pasa a la postura de Superman para quemar grasa en la espalda. Esta es una de esas poses que será la más fácil para aquellos con núcleos más débiles, pero realmente funciona para aumentar la fuerza. Trabajará cada aspecto de su fuerza central con este ejercicio.
Comience recostándose de frente con los brazos estirados sobre la cabeza y las piernas rectas. Levante una pierna del piso junto con la mano opuesta. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y luego baje nuevamente a la posición de colocación. Repita en el lado opuesto.
Puede levantar ambas piernas y manos al mismo tiempo si lo desea. Si tiene dolor de espalda, querrá evitarlo hasta que haya desarrollado los músculos centrales y descubra por qué está presente el dolor de espalda: desea reparar el daño antes de hacer el ejercicio completo.
Ahora puede trabajar en la siguiente etapa de este ejercicio de pérdida de grasa. Arrodíllate a cuatro patas y mantén la espalda recta durante este ejercicio. Levante un brazo hacia adelante, levantando la pierna opuesta hacia atrás. Mantenga la posición durante al menos 15 segundos y luego vuelva a cuatro patas. Repita en el otro lado.
Cuanto más fuerte seas, más tiempo podrás hacer la Pose de Superman. Lo que realmente quieres hacer es concentrarte en la espalda recta. Debe tener una línea recta desde la punta de la mano levantada hasta la punta del pie levantado.
Trabajar en las elevaciones dorsales
Esto sonará como la pose de Superman, pero la idea no es mantener la posición. Desea hacer repeticiones de este entrenamiento para construir exactamente en la parte baja de la espalda solamente. Si sufres de espalda débil y dolor al llevar mochilas, este es el ejercicio para ti.
Comience recostándose de frente con las manos en la espalda. Manteniendo los pies rectos y en el suelo, levante el pecho del suelo. Baje suavemente y repita estos 10 veces.
Descanse 30 segundos y luego repita por otras 10 veces. Desea hacer tres repeticiones de esto al menos. A medida que mejore, aumente la cantidad de elevaciones dorsales que realiza o aumente la cantidad de repeticiones que incluya en su entrenamiento.
Probablemente encontrará que estos se encuentran entre los ejercicios más fáciles de realizar. Sin embargo, ¡sentirás que los músculos se acumulan en tu espalda después!
Aproveche este ejercicio colocando sus manos a su lado, tocando sus caderas. Evite esforzarse al levantar el pecho del suelo para evitar lesiones.
Realizar elevadores de pierna de tijera
Los levantamientos de piernas trabajarán sus abdominales, pero los levantamientos de tijera mejorarán su espalda baja al mismo tiempo. Este es un ejercicio que necesitarás para avanzar. Comience simplemente haciendo levantamientos de piernas para mejorar su fuerza central y luego trabaje en este ejercicio cuando esté listo para hacerlo. Aumentando lentamente la cantidad, lo ayudará a evitar lesiones.
Cuando levantes las piernas, ábrelas y luego ciérralas con una pierna cruzada sobre la otra. Abra sus piernas nuevamente y cierre nuevamente con la pierna opuesta cruzada encima.
Desea hacer al menos 10 repeticiones de esto si puede. Suba y comience simplemente haciendo dos repeticiones y baje las piernas hacia abajo. Sentirás cómo se fortalece tu núcleo y es cuando querrás hacer más.
Tómese un descanso de 30-60 segundos entre los ejercicios.
Para ayudar con su estabilidad, mantenga los brazos cerca de las caderas y tal vez solo un poco más lejos. Puede usar sus brazos para ayudar a levantar las piernas.
Terminar con el estiramiento del gato al camello
Esto es más una pose de yoga que un ejercicio físico. No solo desarrollará los músculos de la espalda, sino que también los estirará para ayudarlo a refrescarse después de su entrenamiento. Por lo tanto, desea hacer este ejercicio al final.
Comience a cuatro patas. Jala tu estómago y levanta la espalda. Desea crear una joroba que se parezca un poco a la joroba de un camello. Dibuja tu cabeza, así tu barbilla toca tu pecho.
Ahora baja tu estómago hacia el piso, creando un arco en tu espalda. Te verás como un gato estirándose. Mire hacia el techo y permita que su cuello se estire.
Este no es solo un gran ejercicio para desarrollar los músculos de la espalda. Mejora su flexibilidad y ayudará a aliviar el dolor de cuello. También mejorará su postura para ayudar a eliminar el dolor de espalda, que es común con los músculos centrales débiles.
Mantenga ambas posiciones durante al menos 5 segundos. Si puede mantenerlos durante 15-30 segundos, eso es aún mejor. Repita cada posición al menos 5 veces.
Construye los músculos y deshazte de la grasa de la espalda
Cuando trabajas dieta y ejercicio juntos, no solo perderás peso, sino que lo perderás desde donde quieras. Aumenta la fuerza muscular y aumenta el metabolismo. A medida que tu cuerpo elimina la grasa, tus músculos brillan y te hacen ver más delgado y más firme que nunca.
¿Cómo deshacerse de la grasa lumbar? Con los siete ejercicios anteriores, tendrá una espalda más fuerte. Muchos de los ejercicios trabajarán sus músculos laterales y abdominales al mismo tiempo, dándole una cintura y un cuerpo de tóner más pequeños. ¡Tendrás tu cuerpo de playa listo mucho antes de los meses de verano! Solo asegúrate de dejar al gato con la fuerza del camello hasta el final para ayudar a relajar los músculos y mejorar tu flexibilidad al mismo tiempo que eliminas la grasa de la espalda.
Algunos de los ejercicios anteriores son difíciles, pero son efectivos en términos de cómo puede deshacerse de la grasa lumbar. Tendrá que aumentar la fuerza para mantener las posiciones durante más tiempo. Todas las molestias y el sudor por el que pases valdrán la pena al final. La buena noticia es que puede hacer todos los ejercicios en la comodidad de su hogar. No hay necesidad de ningún equipo especial ni te preocupes por lo que otros en tu gimnasio local piensen sobre tus músculos débiles de la espalda. Desarrolle confianza en sus habilidades para hacer estos excelentes ejercicios para quemar grasas de la espalda.
