Los budistas utilizan la meditación para transformarse a sí mismos y para ir más allá de las distracciones del mundo para ver la verdadera naturaleza de las cosas. Y funciona. La evidencia clínica muestra que la atención plena meditación – en la que el practicante se concentra en su respiración – mejora la cognición y el control emocional, y también puede reducir la presión arterial, disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión, ayudar con el insomnio, e incluso ralentizar el envejecimiento de la brain.Loving bondad meditación – en la que el profesional se centra en el desarrollo de la bondad y el amor incondicional – es útil para tratar los problemas de control de la ira, conflictos de pareja, y el reto de proporcionar cuidados a largo plazo a un pariente o amigo. Para obtener los beneficios de la meditación, que necesita para preparar conseguir en el marco derecho de la mente, encontrar un lugar tranquilo, y practicar con regularidad.

1. Comenzando con las operaciones

1. Elija el momento que más le convenga. Muchas personas encuentran que les ayuda a meditar a primera hora de la mañana con el fin de iniciar el día fresco y con una mente clara. Otros, como para meditar en la noche para ayudar a relajarse y despejar su mente antes de acostarse, o para meditar en la mitad del día con el fin de gestionar el estrés laboral. Cualquier momento es un buen momento para mediar. Elija el momento que funcione para usted.

2. Asegúrese de que no está demasiado cansado. Meditar requiere concentración y enfoque. Si estás cansado, que será mucho más difícil. Esta es otra razón por la que muchas personas prefieren meditar en la mañana.

3. Use ropa cómoda. El objetivo de la meditación es calmar la mente y trascender las emociones negativas. Ropa holgada y cómoda ayudará a asegurar que está distraído lo menos posible por molestias físicas.

4. Encontrar un lugar tranquilo. Usted tendrá que encontrar una habitación donde no hay ruidos fuertes o interrupciones súbitas perturbarán su meditación.

  • El cuarto debe ser una temperatura confortable.
  • Los monjes tibetanos comienzan la meditación por la limpieza de la habitación. Puede hacer que el ambiente más relajado y propicio para la meditación por mantenerla libre de basura.

5. Asegúrese de que no se interrumpa. Apague su teléfono celular o buscapersonas. Si usted tiene un teléfono fijo, apagar el timbre. Pregúntele a su familia para que no se interrumpa durante la sesión.

6. Siéntese en una posición cómoda. La mediación actitud clásica es con las piernas cruzadas antes, las manos cruzadas en su regazo, pero no importa que usted se sienta no importa siempre y cuando usted se sienta cómodo y que su espalda esté recta para permitirle respirar profundamente y completamente.

  • Usted puede optar por sentarse en una almohada para mayor comodidad.
  • También puede sentarse en una silla si usted encuentra que más cómodo o si necesita apoyo para la espalda.

7. Relaje su cuerpo. La adopción de la postura adecuada puede ayudarle a estar cómodo y relajado mientras meditas. Mantenga su cabeza ligeramente inclinada hacia delante, sus dientes ligeramente separados y los hombros relajados. Lo mejor es mantener los ojos medio cerrados, pero si que es demasiado molesto, puede cerrarlas.

  • Poner su lengua en el techo de la boca y la golondrina. Esto creará un vacío ligero que reducirá la saliva y la necesidad de tragar.

8. Establecer un tiempo mínimo meditaréis. Comience con 15 minutos. Use un cronómetro; usted no quiere ser mirando el reloj varias veces. Trata de durar todo el tiempo que se ha asignado, pero si se cansa o demasiado distraído, está bien que parar.

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Entender por qué estás meditando. Es posible que tenga razones particulares estás meditando: para ayudar a dejar atrás las acciones negativas – por ejemplo, luchando con su esposa – o para lidiar con el estrés. La meditación puede ayudar al calmar la mente y que le ayuda a configurar las emociones negativas a un lado, sobre todo si se centran en una emoción a la vez. Además de considerar sus propias razones para la meditación, es posible considerar iniciar su sesión con una de las oraciones que los budistas utilizan para recordarles por qué están meditando: [

  • Generación de Bodichita:
    • En virtud de dar y así sucesivamente,
    • puedo ser un Buda para el beneficio de todos los seres sensibles. (3x)
  • Los cuatro inconmensurables:
    • Que todos los seres sintientes tienen la ecuanimidad, libres de apego, la agresión y el prejuicio.
    • Que sean felices, y tienen las causas de la felicidad.
    • Que ellos estén libres del sufrimiento y de las causas de sufrimiento.
    • Que nunca se separan de la felicidad que está libre de sufrimiento. (3x)
  • La oración de las siete extremidades
    • Respetuosamente me postro con cuerpo, palabra y mente;
    • Presento nubes de todo tipo de ofertas, reales e imaginarios;
    • Declaro todas las acciones negativas que he hecho desde tiempo sin principio,
    • y regocijarse en el mérito de todos los arios y los seres ordinarios.
    • Por favor, maestro, permanecerá hasta extremos existencia cíclica
    • y girar la rueda del Dharma para todos los seres sensibles.
    • Dedico las virtudes de mi mismo y otros a la gran iluminación.

2. Hacer meditación de atención plena

1. Enfóquese en su respiración. Respirar por la nariz. Concéntrese en cada inhalación y exhalación. Siente la subida y la caída de su abdomen. No controlar la respiración, sólo tiene que ser consciente de ello. Despeje su mente de todo, pero este enfoque en su respiración. El objetivo es lograr la paz y la quietud de la mente.

  • Puede contar las respiraciones de diez a ayudar a enfocar.
  • Si se pierde la cuenta, empezar de nuevo a la una.

2. Permitir que los pensamientos que van y vienen. Los pensamientos surgen inevitablemente en la cabeza, sobre todo cuando eres nuevo en la meditación. No se preocupe si lo hacen. “No trate de detener los pensamientos, les permiten surgen, pero hay que reconocer su surgimiento y no llevarlas a cabo. El objetivo es no tener ningún pensamiento, sino para los pensamientos que surgen y sin embargo estar a la impotencia” (Garchen Ripoche) .let los dejan su mente por su propia voluntad.

3. aprender a lidiar con las distracciones comunes. El dolor de estar sentado tanto tiempo, la somnolencia, el deseo y más puede hacer que sea difícil para meditar. No se preocupe. Todo el mundo experimenta estas cosas. Cuanto más se medita, mejor será a desplazarse más allá de las distracciones.

  • Dolor – Si siente molestias, no se mueven. Estudiarse a sí mismo y su dolor. Permitir tiempo para explorar el sentimiento. Imagine su cuerpo como vacío, un recipiente con usted de pie fuera de la misma. Si el dolor es muy intenso, tomar un descanso, poniéndose de pie.
  • El deseo sensual – Puede ser difícil dejar a un lado los pensamientos de un amante o incluso un objeto deseado. Se dan cuenta de que los deseos son transitorios; cumplir uno sólo conducirá a otra. Recuerde que la realidad del objeto deseado: cuerpos son sólo piel y huesos y carne.
  • La inquietud y la preocupación – Observe estos sentimientos, pero no persiguen ellos. Devolver su atención a su respiración y el movimiento de su abdomen. Si un pensamiento persiste, puede escribir una breve nota para recordar que debe tratar con él más tarde.
  • Somnolencia – Recuerde por qué se está meditando. Centrarse en una luz blanca entre las cejas para aumentar la vigilia. Si todavía se encuentra cabeceando, tomar un descanso y volver a la mediación cuando está fresca.
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4. Aumentar la duración de la meditación. Comience con la meditación durante 15 minutos a una hora, una vez al día. 15 minutos pueden parecer mucho al principio, pero a medida que vaya mejor en relajarse y despejar su mente, se hará más fácil. Tratar de extender la duración de su mediación por 5 minutos cada semana hasta que son capaces de mediar durante 45 minutos.

3. Adición de Meditación de Amor Benevolente

1. El uso de la meditación para entrenar tu mente para ser más amable. El objetivo de este tipo de meditación de atención plena es entrenar su mente en la bondad y la compasión. Va a tratar de desarrollar sentimiento de bondad hacia:

  • Tú mismo
  • A, querida persona respetada – es decir, un maestro espiritual
  • Una muy amado (que es más fácil comenzar con alguien que no se sienten atraídos sexualmente a)
  • Una persona neutral que no tiene sensibilidad especial hacia
  • Una persona difícil

2. Comience a esta meditación después de practicar la atención plena de la respiración. Una vez que esté en un estado enfocado, contemplativo, se trabaja en el envío de los sentimientos de amor y felicidad primero en sí mismo, entonces a cada una de las otras cuatro personas por turno.

3. Despertar sentimiento de bondad. Hay tres técnicas principales para inspirar las emociones apropiadas dentro de vosotros;

  • Mantras – Al pensar en sí mismo, entonces las otras cuatro personas, se repiten una frase o mantra interiorizado, tales como:. “Que yo pueda estar bien y feliz que yo esté tranquilo y en calma Que pueda ser protegido de peligros Puede ser mi mente.. libre de odio. que mi corazón se llene de amor. que pueda estar bien y feliz “.
  • Visualización – Crear una imagen mental de sí mismo o la persona que está considerando. Verlos sonriendo alegremente.
  • Reflexión – Piense en las buenas cualidades o acciones de la persona que está considerando.

4. Centrarse en la sensación. La emoción es la clave, no el dispositivo que se utiliza para evocarla. Cuando el sentimiento de bondad surge, se concentran en esa sensación. Sin embargo, si el sentimiento se desvanece, es posible volver al dispositivo que utilizó para evocar la misma.

5. irradia la sensación de amor. Proyectar sus sentimientos de bondad a los cuatro puntos cardinales. Puede ser útil pensar en las personas que conoces en las ciudades en cada sentido de que puede dirigir su amor hacia. El objetivo final es que no tiene que dirigir su amor de esta manera, sino que simplemente irradiar sentimientos de amor universal incondicional en todas las direcciones. [27]

  • Puede ayudar el uso de un mantra para dirigir amas hacia el exterior, tales como:
    • Que todos los seres sean seguros, felices, sanos, viven con alegría … ..
    • Que todos los seres que viven a salvo, feliz, sano, a vivir con alegría … ..
    • Que todos los seres que respiran ser seguro, feliz, sano, a vivir con alegría … ..
    • Que todos los individuos a salvo, feliz, sano, a vivir con alegría … ..
    • Que todos los seres en existencia a salvo, feliz, sano, viven con alegría …

Consejos

  • Se puede ayudar a encontrar a un maestro para que le oriente en su meditación.