Sentirse y verse lo mejor posible siempre está de moda y tener un núcleo fuerte es la piedra angular de ambos. Muévase a través de estos diferentes ejercicios y siga el que le resulte cómodo para ayudar a tonificar su barriga. La mejor parte es que no hay necesidad de equipos. Usted puede hacer estos ejercicios en cualquier lugar.
Contenido
Entrenamiento de 15 minutos sin equipo
Fuente:
Este entrenamiento de 15 minutos sin equipo es la creación de la instructora con sede en Las Vegas Alyssa West, instructora de TruFusion. Este entrenamiento involucra nueve movimientos y golpea muchos de tus diferentes músculos en tu núcleo y brazos.
Estructura de entrenamiento
- Realiza cada ejercicio durante un minuto.
- 30 segundos de descanso en medio
Tablón de delfines. Comience con una tabla de antebrazo. Mantenga sus brazos paralelos entre sí y con las palmas apoyadas en el piso. Levante sus caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una V invertida con su cuerpo. Pausa y lentamente llega a la posición inicial. Continuar durante 1 minuto.
Hacer subir. Comience este ejercicio con una tabla alta. Mantenga su hombro por encima de la muñeca y la columna vertebral larga. Dobla constantemente el codo y lleva tu cuerpo al suelo. Aplica fuerza en las palmas de las manos para enderezar los brazos. Continuar por un minuto.
Golpecito de tablones. Acércate a una tabla alta con los pies separados a la altura de la cadera. Toca tu mano derecha hacia el hombro izquierdo. Cambio de lados. Enganche su núcleo y glúteos para mantener sus caderas lo más quietas posible. Continuar por un minuto.
Tabla lateral del antebrazo con giro. Ven a una tabla lateral del antebrazo en tu lado izquierdo. Descanse su codo izquierdo en el piso debajo de su hombro. Mantenga su brazo derecho detrás de su cabeza. Gira tu cuerpo hacia el suelo. Traiga su codo derecho para encontrarse con su mano izquierda. Ten cuidado de no dejar caer las caderas. Realice este ejercicio durante un minuto, luego repita en el lado opuesto.
Crujido de la bicicleta. “Los ejercicios de la bicicleta permiten que los brazos descansen, pero crean un enorme trabajo en la sección media al mover la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo”. Oeste a Self.com
Ven a sentarte . Doble las rodillas, levante los pies y mantenga las manos detrás de la cabeza. Posiciona tu pecho hacia arriba y tu espalda recta. Suavemente inclínate hacia atrás para activar tus abdominales. Gire lentamente y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda, mientras estira la pierna derecha. Continuar por un minuto.
Tabla para perro hacia abajo. Comience con una tabla alta. Mantenga sus muñecas debajo de su hombro. Coloque los pies separados al ancho de las caderas. Empuje suavemente las caderas hacia arriba y hacia atrás, para moverse hacia un perro hacia abajo, con los talones hacia el piso. Mantenga su núcleo apretado. Cambia lentamente tu camino para volver a una tabla alta. Continuar por un minuto.
Push-up de diamante Comience con una tabla alta. Mantenga sus manos de tal manera que sus pulgares e índices formen un triángulo. Baje su torso hacia el piso para hacer una flexión. Si encuentras esto desafiante, baja tus rodillas al piso. Continuar por un silencio.
Caminata lateral de la plancha. Ven a un tablón alto. Mantenga sus hombros por encima de sus muñecas y abdominales apretados. Suavemente pise su pie derecho y su mano derecha hacia su lado derecho. Síguelo con el pie izquierdo y la mano izquierda. Da unos pasos y luego cambia de dirección. Continuar por un minuto.
Pose del barco. Siéntate con las rodillas dobladas. Mantenga sus pies planos en el suelo. Mantenga sus piernas debajo de sus muslos. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta lentamente los pies del piso para que tus espinillas queden paralelas al piso. Endereza los brazos frente a ti a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Levanta las piernas hacia el techo, de modo que tu cuerpo forme una forma de V. Estar en esta posición por un minuto.
Quemador de grasa del vientre HIIT- sin equipo
Fuente: Fitness Blender
Estructura de entrenamiento
- 20 segundos en diez segundos
- 3x cada entrenamiento
- Equipo ninguno
X-Burpee. Baja, estira las piernas con las manos tocando el suelo. Salta y extiende los brazos abiertos.
2 saltos de gato + 4 rodillas altas. Salte y mueva sus pies de par en par, luego lleve las rodillas hasta el pecho.
Patadas de Patadas Flutter. Salta hacia atrás y luego agáchate.
Evan Burpees. Ven a un tablón, patea hacia abajo, salta en cuclillas, vuelve a subir y salta otra vez.
Saltos partidos. Ponte de pie y mantén los pies separados a la distancia de la cadera. Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja tu cuerpo hacia el piso. Doble ambas piernas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada. Deja caer la rodilla hacia atrás y salta para cambiar los pies. Aterrizar en una estocada rodilla rodada. Repetir.
Pateadores de trasero. Mantente erguido y haz movimientos como si fueras a correr. Patea tus talones para tocar tu trasero casi.
Salto De Salto Crujiente. Haz una estocada arruga a cada lado y salta en el medio. Síguelo con
- Arriba y fuera de Jacks
Posición en cuclillas estática. Sumérgete en cuclillas y pausa. Recuperarse.
3, 2, 1 estocadas
Entra en una estocada en pasos de 3, 2 y 1 y cambia de lado.
Ejercicio de cardio de bajo impacto: entrenamiento de intervalo de quemador de grasa sin vientre
Fuente: Fitness Blender
Estructura de entrenamiento
- Diez intervalos de 50 segundos en adelante.
- 10 segundos de descanso
Guerrero se lanza. Es un excelente movimiento de bajo impacto. Baja con un pie adelante. Inclínate, consigue un buen estiramiento del torso, estira hacia atrás a través de la médula espinal y desciende. Cambiar los pies.
Toe la patada del pie. Levanta tu mano por encima de tu cabeza. Levante las piernas hacia arriba y hacia su pecho y toque los dedos con las manos. Toca ambas piernas y desciende para hacer sentadillas.
3 Altas rodillas + Patada. Es una buena rutina de recuperación. Mantenga su pecho hacia arriba y lleve sus rodillas a un ángulo de 90 grados, o más alto cada vez. Haz dos rodillas altas y patea.
Camina hacia abajo + estrella lateral. Inclínate hacia abajo, camina con las manos a la posición de la tabla. Gira y abre tu brazo hacia arriba a cada lado. Camina de vuelta arriba.
3 torceduras del torso + rodilla. Mantenga los hombros hacia abajo, active sus abdominales y gire su cuerpo, un cuarto y gire a la derecha. Gira a tu izquierda. Lleva tus rodillas a tu pecho. Repita en el otro lado.
Tricep push + Pose de niño. Baje a su pie. Coloque sus manos, de modo que los codos estén cerca de sus costados. Sumérjase y luego retroceda directamente. Regresa a la postura de un niño.
Síguelo con Crujidos de Bicicleta.
Tirones de arco trasero. Dale la vuelta a tu estómago. Presione su barriga en la colchoneta. Tire de sus omóplatos juntos. Levante las piernas de la colchoneta, para subir, luego, tire hacia atrás. Lentamente, lleva tu cabeza de vuelta a la colchoneta.
Tres patadas aleteo + Tirones de pierna. Rotación para que tu frente quede frente al techo. Lleve sus piernas a un ángulo de 90 grados. Agita tus piernas. Sosteniendo las rodillas con las manos y llévelo a su pecho.
Pierna Puentes Cruzados. Tumbado, dobla la pierna derecha. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Levanta tu torso y vuelve a bajar. Cambio de lados. Si lo encuentras difícil, solo quédate con ambos pies en el suelo.
Yoga para el estomago plano
Fuente: Yogabody
Comience a cuatro patas con sus manos y rodillas. Asegúrate de que tus dedos estén bien abiertos y anchos. Inhala y mira hacia arriba, dejando caer tu barriga hacia abajo.
A medida que exhala, lleve suavemente la barbilla a su pecho y doblez, como un gato enojado. Repita unas cuantas veces. Puede sentirse bien si se mueve un poco, hacia la izquierda y hacia la derecha o en círculos, con el torso en sentido contrario a las agujas del reloj o en el sentido de las agujas del reloj.
Cuando estés listo, entra en una posición de tabla para prepararte para la tabla lateral. Baje la rodilla izquierda hacia abajo en la colchoneta exactamente debajo de la cadera inferior. Gira tu pie derecho sobre la colchoneta. Estira el brazo derecho agradable y alto a 12’0 horas. Involucre sus músculos centrales y sienta el equilibrio.
Levante suavemente el pie derecho del suelo. Sentirás que tu vientre está trabajando duro. Vuelve a la posición de tabla. Empuje hacia arriba en un perro hacia abajo. Levanta la pierna izquierda hacia arriba, abriendo las caderas, agradable y cómodo. Lleve su pie izquierdo hacia abajo y hacia el lado derecho de su cuerpo. Repita estos movimientos tres veces. Cambia de lado y repite.
Circuito de entrenamiento: explotar la grasa de su vientre
Fuente: shape.com
Estructura de entrenamiento. Realice cada uno de estos ejercicios espalda con espalda una vez con poco o ningún descanso entre ellos.
- Después del último ejercicio, descansa hasta 60 segundos.
- Repita el circuito completo 2 veces más.
- Haz este ejercicio hasta cuatro días no consecutivos por semana.
T- Equilibrio al alcance de la rodilla.
- Conjuntos: 3
- Repeticiones: 10
Párese sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada. Extiende tu brazo derecho por encima, mientras que tu brazo izquierdo cuelga por un lado. Lleve su pierna izquierda recta detrás de sus caderas. Baje su torso, hasta que llegue paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial. Repetir y cambiar de lado.
Rastreo de oso
- Conjuntos: 3
Vamos a tus cuatro patas, prepara tus abdominales. Levanta un poco nuestras caderas, para que tus rodillas se levanten del piso. Arrastre hacia adelante con la mano izquierda y el pie izquierdo. Repita inmediatamente en el otro lado. Sólo arrastra hasta donde puedas y regresa hacia atrás. Continuar durante 45 segundos.
Arrodillarse por la espalda
- Conjuntos: 3
- Repeticiones: 10
Cruza los brazos sobre tu pecho y se para con los pies juntos. Paso de la pierna derecha hacia abajo en una estocada. Dobla la rodilla derecha hacia el suelo. Lleve su pie izquierdo hacia atrás a una posición de rodillas. Avanza rápidamente con la pierna derecha y levántate. Vuelve a la posición inicial. Repítelo en el otro lado, esa es una repetición.
Tuck Jump
- Conjuntos: 3
Mantenga los pies separados a la altura de la cadera. Doble ligeramente las rodillas y mantenga los brazos a los lados. Salta doblando tus rodillas frente a tus caderas y tocando tus manos en tus muslos. Haz tantos saltos en 45 segundos.
Configuración de una sola pierna
- Conjuntos: 3
- Repeticiones: 10
Acuéstate boca arriba. Extiende las piernas, cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Apoye la parte superior del cuerpo sobre los codos. Extiende los brazos, presiona el torso y la pierna derecha hacia arriba. Hazlo en el otro lado para completar una repetición.
Tablón pike jack
- Conjuntos: 3
Ven a una posición de tabla de codo. Mantenga sus pies ligeramente más anchos que el ancho de su cadera. Mantenga sus abdominales comprometidos. Salta los pies juntos, mientras haces abdominales inferiores para levantar tus caderas. Presione su pecho hacia atrás, hacia sus muslos. Su cuerpo debe parecerse a una V invertida. Regrese a la posición inicial. Completa tantos como sea posible en 45 segundos.
Mejores trucos de vientre plano
- Disfrute de un bocadillo que contenga proteínas entre las 3 pm y las 4 pm Pruebe una barra de proteína, queso bajo en grasa o almendras con una manzana. No te pierdas esta merienda porque aumenta tu metabolismo y equilibra el azúcar en la sangre. Cuanto más bajo sea el azúcar en la sangre, más baja es la insulina. Sé que la insulina te hace almacenar grasa alrededor de la mitad.
- Reduzca su consumo de azúcar lo más cerca posible a cero gramos. Mantendrá sus niveles de insulina bajos. También mantendrá altos niveles de glucagón. El glucagón es una hormona que ayuda significativamente a reducir la grasa abdominal.
- Mastica bien tu comida porque previene la hinchazón. Mastique su comida hasta que se convierta en puré de manzana en la boca. Con la masticación adecuada, digieres bien tu comida. La comida bien digerida previene el gas y la hinchazón.
- Controla el tamaño de tus porciones. Incluya alimentos integrales y grasas monoinsaturadas en su dieta.
- Añadir el boxeo a su rutina de cardio. Cuando estás lanzando los puñetazos, comprometes tu núcleo y giras tu Así estás trabajando todos tus músculos abdominales.
- La sal en su dieta puede resultar en una barriga hinchada. Puede usar sal marina natural o sal kosher baja en sodio. Manténgase alejado de la salsa de soja que prácticamente causará hinchazón instantánea.
- Lo mejor para tus abdominales es que tus abdominales se fortalecen cada vez que te ríes.
- Finalmente, trabaje todo su núcleo, omita los alimentos procesados y haga sus tablones religiosamente. “El tablón es un favorito, pero lo llevamos a otro nivel abriendo y cerrando las piernas como tijeras mientras al mismo tiempo subimos y bajamos las caderas. Así que no solo estás fortaleciendo el núcleo, sino que también controlas las caderas, los muslos y la cintura. [También hacemos] el giro del tronco junto con una fila posterior utilizando las bandas. El beneficio de este ejercicio te dará abdominales planos y oblicuos de la botella de coque al tiempo que quitas esos mangos gordos de la espalda y los brazos ”. – Entrenador de Kourtney Kardashian, Don Brooks, en línea .
Pruebe estos ejercicios que hemos discutido y comparta sus pensamientos en la sección de comentarios a continuación.
