Asociamos los problemas de rodilla con las personas mayores, pero si añades ciertos ejercicios a tus entrenamientos, ¡podrías reducir o incluso nunca tener que lidiar con el dolor de rodilla!
Seguramente te habrás topado con la frase “tu cerebro está en tus rodillas” cuando te refieres al bajo nivel de inteligencia de alguien. Bueno, eso es sólo un dicho y se debe a que, biológicamente, no es exactamente posible que tu cerebro esté colocado en tus rodillas. Sin embargo, lo que realmente encontrarás en tus rodillas es toda la fuerza que necesitas para caminar, pararte y correr.
Ahora bien, es muy probable que con el tiempo debido a ciertos factores como el sedentarismo o el descontrol del peso, tus rodillas empiecen a perder fuerza. Por lo tanto, es necesario trabajar en ellos para asegurarse de que pueda seguir moviéndose sin problemas.
Si aún no estás convencido, aquí tienes todas las razones por las que necesitas empezar a realizar ejercicios de fortalecimiento de rodilla diariamente, citadas por el Dr. .Kruti Khemani, fisioterapeuta y fundadora del Centro de rehabilitación y fisioterapia deportiva Continuum de Mumbai:
Tus rodillas tienen mucho que hacer: La rodilla es una articulación que soporta peso y soporta una enorme cantidad de peso corporal. Por ejemplo, cuando caminamos, la rodilla soporta 1,5 veces nuestro peso corporal. ¡Eso aumenta de 3 a 4 veces cuando subimos escaleras y hasta 8 veces cuando nos agachamos! Así que ya te puedes imaginar el desgaste que sufrirán las rodillas si no las cuidamos bien.
Nuestro escenario de estilo de vida ya es un error: si una mujer tiene sobrepeso, lleva un estilo de vida sedentario. , o es bastante activa durante todo el día pero tiene antecedentes genéticos de huesos débiles y deficiencias nutricionales, es muy probable que sus rodillas se debiliten y le hagan la vida difícil.
La “feminidad” lo empeora: Hay evidencia que sugiere una mayor incidencia de dolor de rodilla y degeneración en las mujeres en comparación con los hombres. Esto se debe principalmente a diferencias anatómicas, como que las mujeres tienen una pelvis más grande que los hombres y sus rodillas tienen que soportar el peso de una parte inferior del cuerpo más grande. Esto provoca más estrés e inestabilidad en la rodilla.
Nuestros ligamentos también tienen la culpa: Los ligamentos de las mujeres también tienden a ser más laxos en comparación con los de los hombres y eso significa que las mujeres son más propensas a sufrir daños en los ligamentos. Además, las mujeres también tienen músculos de las piernas más pequeños y débiles en comparación con los hombres y un leve desequilibrio entre la parte delantera (cuádriceps) y la parte posterior (isquiotibiales) de los músculos del muslo. Esto puede ejercer más presión sobre las rodillas.
Señoras, si estas razones las tienen preocupadas, simplemente relájense y comiencen a incluir estos ejercicios para fortalecer las rodillas recomendados por el Dr. Khemani en su régimen de ejercicios:\
, también conocidos como cuádriceps. músculos presentes en el área del muslo, sin mucho movimiento de la rodilla y al mismo tiempo te ayuda a mejorar el control muscular.cuádricepsEste ejercicio puede fortalecer los Propósito:
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba o simplemente siéntese con la pierna estirada horizontalmente sobre una superficie plana. Coloque una toalla enrollada (de aproximadamente 10 cm de diámetro) debajo de la rodilla. Tire de los dedos de los pies hacia usted y apriete los músculos de los muslos. Lentamente, levante el pie de la cama hasta que la rodilla quede recta, apoyada sobre la toalla. Mantenga durante 3-5 segundos y lentamente baje la pierna hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 20 repeticiones al día.
: Nuevamente, fortalecerá los músculos cuádriceps sin forzar la rodilla. Sin embargo, este ejercicio no se recomienda para personas con antecedentes de problemas de espalda.Propósito
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba. Mantenga una pierna estirada y la otra doblada por la rodilla. Ahora, jale los dedos de los pies hacia usted y apriete/aprieta el músculo en la parte frontal del muslo mientras mantiene la rodilla recta. Levante el pie unas 6 pulgadas de la cama y manténgalo así durante 3 a 5 segundos antes de que lentamente regrese la pierna a su posición original. Asegúrese de que su rodilla permanezca recta todo el tiempo. 2 series de 10 a 20 repeticiones garantizan los mejores resultados.
: Este ejercicio aumenta la movilidad de la rodilla, evita la rigidez de la rodilla y es especialmente beneficioso para quienes necesitan permanezca sentado durante largos períodos de tiempo.
Cómo realizar: Siéntate en una silla firme con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante los pies y estire las rodillas tanto como sea posible. Mantenga durante 3 a 5 segundos y luego, lentamente, baje las piernas. 3 series de 5 a 20 repeticiones serán realmente ventajosas para ti.
Este ejercicio puede fortalecer los glúteos que sostienen la rodilla y evitar que el exceso de peso cargue la parte interna de la rodilla. También puede ser un salvavidas para cualquier persona que tenga un problema de dolor de rodilla.
Cómo realizar: Acuéstese de lado con la cadera y las rodillas dobladas aproximadamente en un ángulo de 90 grados. Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior lo más alto que pueda, sin inclinar la pelvis. Mantenga durante 3 segundos y luego regrese a la posición inicial antes de continuar para completar 2 series de 10 a 25 repeticiones. Hacer esto todos los días puede resultar realmente eficaz.
para ayudar a dar soporte. la rodilla al caminar y correr.músculos de la pantorrilla: Las elevaciones del talón pueden fortalecer los Propósito
Cómo realizar: Párate con los pies ligeramente separados, con el peso distribuido equitativamente en ambas piernas y aferrándote a algo sólido como una pared o una silla para mantener el equilibrio. Levante el talón hacia arriba, lo más alto posible, para ponerse de puntillas. Mantenga su cuerpo erguido mientras hace esto y no se incline hacia adelante. Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y baje los talones. ¡2 series de 10 a 30 repeticiones cada día pueden darle a tus rodillas toda la fuerza que necesitan y al mismo tiempo tonificar tus pantorrillas!
P.D. Tenga en cuenta estas precauciones:
Si bien estos ejercicios recomendados por el Dr. Kruti Khemani pueden agregar una gran fuerza a sus rodillas y mejorar su estado físico general, cualquier descuido al realizarlos puede resultar contraproducente. Por lo tanto, sugiere tomar las siguientes precauciones mientras lo hace:
- Habla siempre con tu médico o fisio antes de iniciar estos ejercicios. Hágase una evaluación exhaustiva para detectar cualquier otro problema biomecánico. Si tiene algún problema con la zona lumbar o los pies, estos ejercicios pueden resultar perjudiciales en lugar de brindarle los resultados esperados.
- No excedas las repeticiones si algún ejercicio te produce dolor. La “tensión” en el músculo es diferente del “dolor” en la rodilla que se siente al realizar un ejercicio o soportar peso. Recuerde siempre eso y asegúrese de no forzar su cuerpo.
- Esté atento a signos de chasquido, bloqueo o estallido y dolor al subir escaleras. Notar estos signos puede ser una indicación de que necesita intervención médica antes de concentrarse en los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.
Si se realizan con un poco de precaución, estos ejercicios para fortalecer las rodillas pueden garantizar que usted no sienta dolor y pueda moverse a su propia voluntad sin que ningún esfuerzo lo frene.
