Chicas, su peso corporal es suficiente para darles el físico tonificado de sus sueños. Aquí hay cuatro ejercicios para hacer el trabajo.
Desde hacer mucho ejercicio en el gimnasio hasta pasar por la molestia de abastecerse de pesas y gastar mucho dinero en equipos de fitness sofisticados, las cosas que hacemos para tener un cuerpo tonificado son simplemente una locura.
Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que puedes alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico sin tener que sufrir estas complicaciones? Sí, lo leiste bien. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal.
¿No nos crees? Bueno, según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, el entrenamiento de resistencia con el propio peso corporal puede tonificar tu cuerpo como ningún otro. ¿Entonces, Qué esperas? Comience con estos ejercicios de inmediato:
Sentadillas prisioneras
Este movimiento mágico puede fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También funciona en el núcleo, siempre que lo mantengas firme y firme mientras realizas el ejercicio, según un estudio publicado en The Journal of Strength & Investigación del condicionamiento.
Párate con las piernas separadas (un poco más anchas que el ancho de tus hombros), mantén los pies paralelos y las manos detrás de la cabeza. Ahora, con el pecho levantado y los codos hacia atrás, inclínese hasta quedar sentado, manteniendo la espalda recta. Vuelve a levantarte y repite.
Estocada hacia adelante
Un estudio publicado en The Journal of Strength & Conditioning Research en 2009 habla sobre el poder de las estocadas hacia adelante cuando se trata de fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, empuje una pierna un paso hacia atrás y con las manos firmemente colocadas a ambos lados de la cintura, use la rodilla delantera para inclinarse hacia adelante, manteniendo la parte superior del cuerpo absolutamente recta.
Mientras hace esto, levante simultáneamente el talón del pie de la pierna trasera para que esté de puntillas mientras se dobla. Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, vuelva a levantarse. Haga esto nuevamente un par de veces y luego repita con la otra pierna.
Planchas
¿Quién no quiere un vientre plano? Los tablones pueden ayudarle a lograrlo, según un informe de Harvard Health Publishing. Realizar planchas puede tonificar el núcleo y fortalecer todo el cuerpo, ya que involucra muchos grupos de músculos de la parte delantera, trasera y laterales del cuerpo.
Para realizar este ejercicio de múltiples beneficios, es necesario comenzar adoptando la clásica posición de flexión. Luego, doble los codos en un ángulo de 90 grados y coloque los antebrazos en el suelo. Manteniendo los codos y los hombros en línea recta, mire hacia el suelo e intente estabilizar el cuerpo manteniéndolo recto como una regla. Involucra tu fuerza central para hacerlo y mantén la posición durante al menos un minuto. Si eres nuevo en las planchas, comienza manteniendo la posición de la plancha durante 30 segundos y aumenta la duración gradualmente.
Lagartijas con agarre cerrado
Señoras, también deben prestar atención a la parte superior de su cuerpo, ¿verdad? No te preocupes, las flexiones realmente pueden solucionarlo todo. De hecho, según un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science, las flexiones involucran varios músculos a la vez, incluidos los músculos pectorales, deltoides y tríceps. y bíceps. Por lo tanto, son una solución integral para todos los problemas de la parte superior del cuerpo.
Simplemente acuéstese sobre su pecho con la cara hacia el suelo. Con las manos colocadas más cerca que el ancho de los hombros sobre la colchoneta y los dedos de los pies firmemente agarrados al suelo, inhale y levante el cuerpo aproximadamente a la distancia de un brazo extendido.
Ahora, vuelve a bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y exhala y vuelve a subir con el brazo extendido como antes. Repita este movimiento de 10 a 30 veces dependiendo de su fuerza y resistencia.
