29 Mejores ejercicios de peso corporal para hombros

El hombro es una de las partes sensibles del cuerpo y puede doler fácilmente. Puede mejorar la fuerza del hombro al comer alimentos saludables, tener un buen estilo de vida y ahora tener un plan de ejercicios adecuado. El ejercicio regular es muy importante para mantener los hombros fuertes y saludables. Los movimientos todos los días pueden reducir el riesgo de sufrir dolor en el hombro y otros problemas relacionados con el hombro. En este artículo completo, VKool.com le mostrará los mejores 29 ejercicios de peso corporal para hombros. Ahora comencemos y descubramos cómo mejorar los hombros en casa.

Los mejores 29 mejores ejercicios de peso corporal para hombros que debes descubrir ahora

1. Flexiones

 Discover NowEste es uno de los ejercicios de peso corporal más simples y fáciles para hombros y otra parte de tu cuerpo. Aquí está la dirección:

  • Comience con la posición de flexión.
  • Enderece las piernas y camina las manos como la posición de lucio.
  • Coloque la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo en un ángulo de 90 grados.
  • Extiende los brazos sobre tu cabeza y se alinea con la columna vertebral, endereza los hombros. Asegúrate de contratar el núcleo.
  • Ahora, doblas los codos y reduces el cuerpo cada vez que tu cabeza contacta el piso.
  • Rechazar.

2. Ejercicio deltoideo de tabla

Plank es un ejercicio excelente para la estabilidad y es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombros. Ahora comencemos con los siguientes pasos

  • Empiezas con la posición de la tabla de codo.
  • Pon el peso sobre el codo izquierdo.
  • Ahora, gire hacia arriba para tener una tabla lateral completa en el codo izquierdo.
  • Gire hacia atrás y evite apoyar el codo derecho en el piso.
  • Gíralo al brazo izquierdo y dale un pequeño estiramiento en el músculo del hombro.
  • Gira de vuelta a la tabla lateral.
  • Repita por 10 repeticiones.

3. Flexiones de mano

Flexiones de manoEmpujar la mano contra la pared es un gran ejercicio para el hombro. Hay algunas opciones que puede elegir:

  • Ejercicio 1:
  • Comience con la posición de perro.
  • Reduce el cuerpo y coloca la frente cerca del suelo tan cerca como puedas.
  • Aprieta los abdominales y tira de los hombros hacia atrás.
  • Ahora empuja el cuerpo hacia atrás en la posición inicial.
  • Ejercicio 2:
    Comience con la posición de pie contra la pared.
  • Patea los pies hacia arriba y la parada de manos contra la pared.
  • Ahora, exprimes los abdominales, los músculos del muslo y los glúteos.
  • Reduce el cuerpo hacia el suelo lo más que puedas.
  • Usted retrocede y hace el proceso nuevamente.

4. Disminuir Pushup

Disminuir PushupEste ejercicio de flexión funcionará mucho para tus hombros. Y esta es la instrucción que puedes seguir:

  • Coloque los dedos de los pies y las palmas en el suelo y equilibre bien el cuerpo.
  • Pon las manos más anchas que los hombros.
  • Abisa los abdominales y aprieta los glúteos. Este movimiento protegerá la espalda baja.
  • Alinea tu cabeza con el cuerpo y evita llevar la cabeza al suelo.
  • Enderezar y rígido, desde la parte posterior de la cabeza, debe mantener sus líneas rectas en los hombros, los tobillos, el trasero y la espalda.
  • Doble los codos y reduzca su cuerpo al suelo y empuje el cuerpo hacia arriba.
  • Repitelo.

5. Presione el hombro

Presione el hombroombroLas flexiones no solo son buenas para la fuerza de tu hombro, sino que son muy útiles para tu salud. Intenta hacer este ejercicio de la siguiente manera:

  • Toma el número 10 y 30.
  • Haz las flexiones y levanta las rodillas y presiona el hombro.
  • Repite 3-5 series sin descansar.
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6. Ejercicio de escalada

Ejercicio de escalada

El ejercicio de escalada es ideal para tus hombros y tu centro. Cuando sostienes el peso con los hombros y los brazos, debes mover las piernas y aquí está la técnica para el movimiento:

  • Comenzando con la posición de flexión, coloque los brazos debajo de los hombros.
  • Asegúrate de contraer los abdominales.
  • Tire de la rodilla izquierda hacia el brazo izquierdo.
  • Extienda la pierna izquierda de regreso a la posición inicial y lleve la pierna derecha hacia el brazo derecho.
  • Mantenga los pies en contacto con el suelo al comienzo del movimiento.
  • Haga 15-20 repeticiones por pierna y mantenga la posición durante 15 segundos.
  • Hazlo 3-5 series.

7. Ejercicio de tablaejercicios de peso corporal para hombros – ejercicio de tablaEjercicio de tabla

Planking es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombros y para el núcleo. Este ejercicio también te ayuda significativamente a mantener el vientre más fuerte y apretado. Ahora sigue las instrucciones de la siguiente manera:

  • Comienza con la posición de flexión.
  • Doble los codos y descanse el peso en los antebrazos, no en sus manos.
  • Enderece el cuerpo desde los tobillos hasta los hombros.
  • Contrae los abdominales y aprieta los glúteos.
  • Mantenga esa posición durante 30 segundos.
  • Repitelo.

8. Ejercicio de tablones laterales

 

Ejercicio de tablones lateralesLa tabla lateral tensará los oblicuos, abdominales, caderas y espalda. Esta es la técnica para el ejercicio de tabla lateral para la fuerza del hombro.

  • Acuéstese de costado y enderece las rodillas.
  • Coloque la parte superior del cuerpo en el antebrazo y el codo.
    Contrae los abdominales lo más fuerte posible.
  • Levanta las caderas hasta que el cuerpo esté recto desde los hombros hasta los tobillos.
  • Contrae tus abdominales y respira profundamente.
  • Mantenga la posición durante 30 segundos.
  • Da la vuelta en el otro lado.
  • Repitelo

9. Camina el muro

. Walk The WallEste es un ejercicio increíble para tensar los músculos de la columna vertebral y fortalecer el cuerpo. este ejercicio mejorará la movilidad muy bien y aquí está la instrucción de cómo practicar el ejercicio:

  • La cara lejos de la pared y los pies está lejos de ella por dos pies.
  • Arquee hacia atrás y ponga las manos sobre el pozo.
  • Arquee más profundo y camine por la pared.
  • No te preocupes si no puedes poner las manos en el suelo.
  • Ahora, usa su núcleo y sus piernas para regresar a la posición inicial.
  • Debe calentar antes de hacer cualquier ejercicio para evitar lesiones.
  • Puedes mejorar los niveles gradualmente.

10. Ejercicio de araña

. Ejercicio de arañaEste es un ejercicio creíble para la movilidad de los hombros y su núcleo. ¿Desea aprender más ejercicios de peso corporal para los hombros? Sigue leyendo el artículo y aprende más:

  • Comenzando con la posición de flexión.
  • Reduzca el cuerpo lejos del piso y mantenga el torso a una distancia de aproximadamente 2-3 pulgadas del piso.
  • Ahora, gira las caderas y avanza para hacer un ejercicio de rastreo.
  • Este movimiento parece una araña.
  • Repitelo

11. Ejercicio de puente

Ejercicio de puenteSi desea mejorar los hombros, la espalda y todo su cuerpo, el ejercicio completo en puente es muy útil para este objetivo. ¿Cómo hacer ejercicio completo en el puente?

  • Primero, te pones en el piso y apoyas tu espalda en el suelo.
  • Levanta los talones cerca del extremo y rueda hacia la cabeza.
  • Ahora, arquea lo más alto posible y sosténlo (tanto como puedas).
  • Repita el ejercicio.
  • Asegúrese de calentar el cuello antes de hacer este ejercicio.
  • Es posible que no descanse la cabeza si lo hace la primera vez.

12. Puente push-upPuente push-up

De forma similar al ejercicio de puente anterior, el ejercicio de flexión en puente se aplica a los hombros y brazos y mejorará la movilidad en los hombros muy bien. así que sigue haciéndolo más regularmente para mejorar la salud del hombro.

  • Comience el ejercicio colocando la espalda en el suelo.
  • Pon los talones en el trasero.
  • Pon las manos por la cabeza y levántala del piso. Lo tienes lo más alto posible.
  • Reduzca el cuerpo hasta que la cabeza toque el suelo, presione hacia atrás.
  • Haga varias repeticiones y reduzca el cuerpo completamente al piso.
  • El ejercicio puede causar tensiones en las muñecas, por lo que debe mejorar la movilidad de las muñecas antes de hacer ejercicio.
  • Al hacer el ejercicio, debe mantener la pelvis lo más alto posible.

13. X flexiones

X flexionesEste es uno de los ejercicios de peso corporal favoritos para los hombros porque no solo desafía a tus hombros, sino que también funciona en pantorrillas, piernas, centro, espalda, pecho y brazos. ¿Cómo hacerlo?

  • Comience con la posición de flexión.
  • Separe las piernas de par en par.
  • Extienda las manos y eleve la cabeza.
  • Enderece la parte posterior y reduce al piso.
  • Presione hacia arriba y repita varias veces.
  • Durante el ejercicio, enderezar la espalda y ampliar los pies y las manos para desafiar el ejercicio.
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14. Estiramiento

Stretching

El estiramiento es uno de los ejercicios más útiles para la fuerza del hombro. También es una buena práctica si tiene dolor en el hombro y puede intentarlo con las siguientes instrucciones:

  • Primero, sostienes la mano derecha frente al cuerpo y la mantienes cerca de tu cintura.
  • Levante la mano izquierda detrás de su codo y coloque el brazo derecho a la izquierda, sobre el pecho.
  • Puede bajar el brazo si siente dolor en el hombro.
  • Mantenga esa posición durante 45 segundos.
  • Relajate y hazlo con el otro brazo.
  • Haga el ejercicio por 3-5 veces en cada lado.

15. Estirar el cuello Stretching The Neck

Uno de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombros es soltar el cuello. Este movimiento será efectivo para prevenir el dolor de hombro y puede seguir esto:

  • Siéntate recto y baja la barbilla hacia el pecho.
  • Ahora inclinas tu cabeza hacia la izquierda y estiras el hombro derecho y en el lado opuesto.
  • Sosténgalo durante 50-60 segundos, respire profundamente y cambie de lado.
  • Repita el ejercicio 3-5 veces
  • Si lo quiere más difícil, puede levantar el brazo sobre el pecho siempre que sea igual a la altura del hombro.

16. Ampliando el cofre

Expandiendo el cofreLos ejercicios de peso corporal para los hombros realmente funcionan para la fuerza de su hombro, especialmente, este consejo es muy simple y fácil de hacer en casa.

  • Usted prepara una soga, una correa, corbata o una banda. Ponlo a tus espaldas.
  • Sostenga con las manos y dibuje los omóplatos.
  • Lentamente levanta la barbilla hacia el techo.
  • Mantenga la respiración profundamente y sosténgala por 10-15 segundos.
  • Relájate y hazlo de nuevo 3-5 veces.
  • Puede mover las manos cerca de la correa si desea aumentar el nivel.

17. Ejercicio con silla

Ejercicio con sillaLa silla no es solo un elemento para sentarse, sino que se puede usar para hacer ejercicio para los hombros. Aquí está la instrucción:

  • Prepara una silla y siéntate derecho.
  • Mantenga sus rodillas juntas y gire su torso hacia el lado derecho.
  • Coloque la mano izquierda fuera del muslo derecho.
  • Relaje sus hombros y empújelo en el muslo derecho.
  • Respire profundamente y sosténgalo por 10-15 segundos.
  • Ahora, puedes liberar y cambiar el lado.
  • Hazlo 3-5 veces en cada lado.

18. Estirar los hombros

 Stretching Your Shoulders

Este es uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos para hombros que debes probar en casa. Puede aliviar el dolor de hombro si lo tiene.

  • Ejercicio 1:
  • En primer lugar, te levantas y sostienes tus brazos hacia los codos en un ángulo de 90 grados.
  • Coloque el brazo en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
  • Coloque las manos en la puerta y coloque el pie hacia adelante cuando se ponga de pie en la columna vertebral y el cuello.
  • Inclínese hacia adelante como si estuviera peleando contra la puerta.
  • Sosténgalo por 20-25 segundos y repítalo 2-3 veces.
  • Ejercicio 2:
  • Ahora, te levantas y mantienes los hombros y las piernas muy separados.
  • Cuelga los brazos y entrelaza los dedos para mirar hacia abajo las palmas.
  • Ahora, levantas los brazos y los estiras hasta la cabeza. Mira las palmas hacia el techo.
  • Sostenlo por 20 segundos.
  • Puede sostener sus manos como una escoba y levantar sobre su cabeza en lugar de entrelazar los dedos.
  • Asegúrese de que la escoba esté paralela al piso.

19. Ejercicio con puerta. Ejercicio con puerta

  • Ejercicio 1:
  • Mantiene el codo en el ángulo correcto y empuja la palma hacia la puerta que tienes delante.
  • Sostenga por 5 segundos y repítalo.
  • Ejercicio 2:
  • Te levantas y doblas el codo y la muñeca contra la puerta.
  • Coloque sus brazos hacia afuera, contra la puerta.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos, cambie el lado y repítalo.

20. Balancear el brazo

. Balancear el brazoEsto parece ser difícil, pero es uno de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombros que debes intentar:

  • Al principio, levantas el cuerpo y colocas tu mano buena en una silla.
  • Cuelgue su otro brazo y gírelo ligeramente, hacia atrás y hacia adelante, y la circulación.
  • Repita el ejercicio 5 veces y puede hacerlo 2-3 veces al día para obtener el mejor efecto.
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21. Crossover de hombro

Hombro Crossover

  • Póngase de pie, mantenga los hombros y las piernas separados.
  • Mantenga el brazo derecho paralelo al piso y gírelo frente al cuerpo.
  • Mantenga la parte superior del brazo hacia el cofre.
  • Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y tire del brazo derecho sobre el cuerpo.
  • Doble ligeramente el codo derecho.
  • Sosténgalo por 20 segundos y repita cada lado por 3 veces.

22. Abrochado
. Abrochado

es una postura de yoga efectiva para la fuerza del hombro y puedes hacerlo para evitar el dolor de hombro en casa. Aquí está la instrucción de cómo hacerlo sin problemas.

  • Ponte de pie y cierra las manos a la espalda.
  • Inhala y abre el cofre profundamente.
  • Exhala y suaviza las rodillas y dóblalas al piso. Libera tu cuello ligeramente.
  • Si siente que es difícil, puede doblar una rodilla y luego doblar la otra rodilla.
  • Mantenga por 4 respiraciones y repea

23. Pose del delfín

Pose del delfínejercicios de peso corporal para los hombros – postura del delfín

  • Pon las manos y las rodillas en la pared.
  • Mantenga los otros codos para obtener la distancia del hombro.
  • Entonces, mantienes los antebrazos paralelos al otro.
  • Levanta las caderas, baja la cabeza y alcanza el cofre hacia los brazos.
  • Sostenlo por 5 respiraciones profundas.
  • Repitelo

24. The Prayer Pose

La actitud de la oraciónSi desea mejorar la salud del hombro en breve, debe hacerlo aquí:

  • Siéntate y flotar los brazos hacia los lados.
  • Ahora, doblas los codos y alcanzas los brazos detrás de tu espalda.
  • Presiona tus palmas como una posición de oración.
  • Lee las manos y respira profundamente.
  • Repitelo.

25. Águila Pose

  • . Águila Pose
  • Te pones de pie y colocas la rodilla derecha sobre tu pecho.
  • Doble su rodilla izquierda a través de la pierna derecha alrededor de su pierna izquierda, enganche el pie derecho en el lado de la pierna izquierda.
  • Luego, envuelve tu brazo derecho debajo del brazo izquierdo.
  • Siéntate lentamente y levanta los brazos para equilibrar el cuerpo.
  • Alcanza los codos y las yemas de los dedos y manténlos alejados de tu cara.
  • Respire profundamente y sosténgalo durante 5 respiraciones.
  • Cambiar otro lado y repetirlo.

26. Ejercicio de arco

. Bow ExerciseLos ejercicios de peso corporal para los hombros mantendrán el hombro sano y fuerte de forma permanente si lo haces correctamente y el ejercicio con arco es una actividad para ti:

  • Acuéstese, doble las rodillas, y tome sus tobillos.
  • Presione sus pies en las manos.
  • Mantenga la cadera y las rodillas separadas.
  • Levanta el cofre del suelo.
  • Sostenlo por 5 respiraciones profundas.
  • Repitelo.

27. Aguja que rosca la actitud

Aguja Threading PosePara mejorar la salud del hombro de forma natural, el yoga será el elegido perfecto para ti y aquí hay otra forma de hacerlo:

  • Alcanza el brazo derecho debajo del cuerpo.
  • Suelta tu sien y el hombro derecho al suelo.
  • Arrastre la mano izquierda un poco sobre la cabeza.
  • Sostenlo por 5 respiraciones profundas.
  • Repite el otro lado.

28. T-rotación

T-rotaciónEl ejercicio de rotación en T también es un movimiento excelente que debe hacer todos los días, ya que fortalece los hombros y aumenta la flexibilidad muy bien. Aquí está la dirección de cómo realizarlo:

  • Párese y mantenga sus rodillas debajo de sus caderas, las muñecas debajo de sus hombros.
  • Pon la mano izquierda sobre tu sien y coloca el codo hacia el suelo.
  • Mantenga el equilibrio del núcleo, el hombro, el codo y la parte superior de la espalda hacia el techo.
  • Sosténgalo para contar y devuelva la posición de inicio.
  • Lleva el codo izquierdo a la derecha.
  • Repita para 5 repeticiones y cambie el lado opuesto.

29. Pose de 8 puntos

Pose de 8 puntos

  • Para empezar, te acuestas boca abajo.
  • ahora, llegas al brazo derecho para obtener un ángulo de 90 grados del cuerpo, levantas la palma.
  • Use la mano izquierda debajo del hombro izquierdo, doble la rodilla izquierda.
  • Puedes llegar a los dedos de los pies detrás de tu rodilla derecha.
  • Y puedes alcanzar el brazo izquierdo hacia el techo y bajar la mano hacia el suelo.
  • Sostenlo el mayor tiempo posible.
  • Tu mano izquierda puede encontrar la correcta si la cierras.
  • Sostener y repetirlo.

Si desea obtener más consejos y trucos útiles sobre cómo cuidar su salud, puede visitar nuestra página principal de Fitness. Después de leer los artículos sobre los 29 mejores ejercicios de peso corporal para los hombros, espero que haya aprendido las mejores formas de fortalecer la salud de su hombro, así como reducir los riesgos de los dolores de hombro de manera efectiva en el hogar. Si tiene alguna pregunta o comentario, déjelo a continuación.