12 extremidades fáciles para ayudarle a comenzar a ejercitar

Es cierto: Inicio de una rutina de ejercicios es difícil. Dejándose en el sofá con una copa de red es por lo tanto más fácil que sudar en la cinta de correr – y tiene un plazo de trabajo grande, que acaba de lavar el cabello, y ya está agotado. Pero también es cierto: (! Ay, lo siento) Lo único largo que su lista de excusas, son los beneficios para la salud de la actividad física – usted será más feliz, dormir mejor, tener más energía, y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Eso es sólo el principio.

Pero, ¿cómo puede hacer ejercicio no aspirar? ¿Y dónde empezar siquiera? Aquí.

1. Póngase las zapatillas de deporte

Póngase las zapatillas de deporteUsted oscila sus Aumenta todas partes – el mercado de los agricultores, en el viaje al trabajo, al encontrarse con un amigo para tomar un café. En todas partes, es decir, a excepción de la gimnasia. Afortunadamente, sin embargo, que es un buen comienzo – y los expertos están de acuerdo.

“Es el principio que impide que las personas hacer ejercicio”, dice Cindra Kamphoff, Ph.D., director del Centro de Deporte y Psicología del Rendimiento de la Universidad del Estado de Minnesota. “Si usted acaba de poner en sus pantalones de yoga o sujetador deportivo, lo más probable es, que va a salir la puerta y sigue adelante con sus planes de entrenamiento.” La ansiedad de pensar demasiado lejos (¿Qué fila debería escoger para SoulCycle?) Puede tropezar. Así que la próxima vez que usted está haciendo hincapié por un entrenamiento que ni siquiera ha comenzado – no lo hacen. Consideramos que es una excusa para derrochar en Lululemon.

2. Programar como lo haría una copa con los amigos

Programar como lo haría una copa con los amigosLa elaboración de cada vez que tenga tiempo significa que nunca se resuelve. “Las mujeres tienen una gran cantidad de diferentes funciones, por lo que el cuidado de su salud física es por lo general en la parte inferior de la lista de prioridades”, dice Kamphoff. Para ayudar: Ponga sus sesiones de entrenamiento en su calendario, incluso si sólo está haciendo estiramientos en su dormitorio – como lo haría con cualquier otra cita, así que no es sólo algo que se exprime en cada vez. Y nada va a quemar a salir más que un recordatorio, bla, que aparece en su teléfono que es el momento para hacer ejercicio (de nuevo), por lo que para la línea de asunto, creo llena de vida y positivo como, Playa Prep 2017 y la hora para que Beyoncé lista de reproducción. Y, por último, no se comprometa con el fracaso. Si usted no es una persona de la mañana, olvidarse de que 07 a.m. clase de Bikram, o si usted sabe que nunca salga de trabajo a tiempo, no hacen 18:00 horas su salud, ya sea.

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3. Averiguar cómo le gusta a sudar

averiguar cómo le gusta a sudarLos años de slogging minutos aburridos en la elíptica han terminado; hay más de una manera de hacer ejercicio. Pero todos los entrenamientos de moda puede hacer que sea difícil averiguar lo que realmente gusta hacer. Golpear a una clase de boxeo que nunca están entusiasmados con sólo porque está de moda no es el camino a seguir, dijo Amber Rees, un entrenador y co-fundador del Proyecto de Administración Brave, un programa miembro de la aptitud en línea. “Encontrar un entrenamiento que le interesa es la clave para que impide que se sienta derrotado y dejar de fumar”, añade. Mira en todas las opciones – membresía de un gimnasio, clases de grupo, sesiones de entrenamiento personal, trabajo en casa usando una aplicación de entrenador, o planes de entrenamiento en línea – hasta que se coloque en la cosa que te animan. Ni siquiera sé por dónde empezar? Probar una clase que combina algunas cosas, como la fuerza y ​​cardio, para que pueda probar un par de cosas de una sola vez, Rees recomienda. Pero evita las clases de bootcamp o yoga especialmente graves que requieren que usted parado en su cabeza, o cualquier cosa con intermedio en la descripción de la clase.

4. Tornillo de la hora largo régimen

Tornillo de la hora largo régimenCortar un poco de holgura. “Usted no tiene que ir al gimnasio durante una hora,” dice Kamphoff. “Morder demasiado grande de un objetivo será establecer que para el fracaso Es mejor empezar con algo simplemente -. Incluso si es pequeña.” ¿Las buenas noticias? Sus rutinas de funcionamiento de 20 minutos aumentarán de forma natural en la duración que entre en su ranura. Y gracias a la formación de intervalo de alta intensidad , incluso a medida que se hacen más fuertes, que podrían ser capaces de evitar pasar horas y horas en el gimnasio, si usted es eficiente. Pero hablando de tiempo …

5. Tomar en serio durante 3 semanas

Tomar en serio durante 3 semanasInicialmente, es necesario hacer ejercicio una prioridad. Apunta que sudar cada dos días, a pesar de que desde el principio, su mente es, probablemente, que le dice que el ejercicio es una mierda. Para cambiar esa forma de pensar, que, literalmente, tiene que cambiar su cerebro – a medida que cambian las tendencias, nuevos caminos se forjan. “Se tarda unas tres semanas para construir un nuevo hábito,” dice Kamphoff. Así que darle una oportunidad para al menos esa cantidad de tiempo, y luego se comenzará a sentir más fácil.

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6. No deje el susto dolor que fuera

No deje el susto dolor que fueraUna serie de lotes de sentadillas, probablemente habrá que cojeaba por los escalones de uno o dos días, y para algunas personas, que puede ser una razón para dejarlo todo, dice Kamphoff. Pero esto es lo que tienes que recordar: Los dolores que sientes son porque su cuerpo está físicamente cambiando para mejor. Y un efecto secundario sorprendente del dolor? Cuando su cuerpo está haciendo daño (con seguridad), libera endorfinas para ayudarle a lidiar. Las hormonas del bienestar realmente te hacen más feliz, y permitir que su cuerpo para librarse de la hormona del estrés, el cortisol. Así que sí, que duele, pero que tipo de se siente bien, así que …

7. Poseer hasta su novato s tatus

Poseer hasta su novato s tatusUsted se rompe a sudar de pánico incluso antes de llegar a la elíptica? No deje que el síndrome de chica tímida a evitar que el gimnasio o una clase de grupo si esa es la ruta que desea ir. Llame al gimnasio con antelación y hacerles saber que es nuevo (bonus: pueden incluso ofrecer un descuento del primer contador de tiempo). Cuando te registras, pedirles un recorrido por las instalaciones, por lo que tendrá un resumen de cómo funcionan las cosas, dice Rees. También: “Siempre preséntese al instructor antes de la clase,” dice ella. “El instructor es su amigo, y ella quiere que tengas éxito. Cuanto más se sabe, más se le puede ayudar a clavar su entrenamiento y tener un gran tiempo mientras lo hace.” El instructor también será capaz de ofrecerle modificaciones, en caso de que los necesite.

Dicho esto, también es importante no entrenar demasiado intensamente si estás 100% nuevo de hacer ejercicio. Nuevas personas para ejercer rutinas están en riesgo de rabdomiólisis, de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina Deportiva , una condición peligrosa en la que el tejido del músculo esquelético se descompone rápidamente, y se liberan proteínas, lo que puede dañar los riñones. (También puede ocurrir a personas que no son nuevos en la elaboración y la forma de tren, demasiado intensamente.)

8. Ajuste el diálogo interno negativo

Ajuste el diálogo interno negativoSu cerebro está tratando de mentalizarse a salir, pero se puede anularlo. “Hablar con uno mismo, pero no escuchan a sí mismo”, dice Kamphoff. Eh? “Cuando uno escucha a los pensamientos en su cabeza, que está escuchando todas las cosas negativas, como la forma en que se resuelve es demasiado duro o no vale la pena hacerlo. Pero hablando a ti mismo es la forma de traer de vuelta la positividad. Bombearse hasta diciéndose a sí mismo lo bien que se va a sentir cuando haya terminado o todos los beneficios que van a obtener “.

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9. Obtener un entrenamiento de amigos

Obtener un entrenamiento de amigos“La mejor manera de establecer Prepárese para el éxito es encontrar un compañero para trabajar con,” Rees, dice. “Si te rodeas de gente luchando por el bien de la aptitud, que le ayudará a mantener el rumbo.” Incluso si no es alguien que se ha comprometido a tablaje al lado de usted, simplemente decirle a alguien sus objetivos de salud le ayudará a usted responsable.

10. Establecer un objetivo realista

Establecer un objetivo realistaAsí que …. desea abs por el verano. Célebre. Pero cambiar su enfoque a algo que no es tan física para mantener verdaderamente motivado. “Se necesita una estrategia para mantenerse en marcha”, dice Kamphoff. “Tal vez eso es visualizándose cruzar la línea de meta en su primera carrera de 5 km.” Lo que usted elija, tiene que ser manejable, no estoy corriendo una maratón el próximo mes! Si no.

11. Escoja su Himno

Escoja su HimnoUsted necesita una canción – algo que provoca el deseo de dirigir el mundo (o cinta) – para esos momentos en los que simplemente no puede siquiera. Eso sí, no hacer que el uso de los auriculares una cosa 24/7 cuando se está recibiendo su sudor en. “Hay una investigación que apoya la idea de que la música ayuda, y que se aplica especialmente a los corredores”, dice Kimhoff. “Pero hay una caída de la música. Si constantemente tienes en, usted no está prestando atención a lo que está pasando con su cuerpo, como la respiración y el ritmo cardíaco.” Utilizarlo cuando se necesita, pero no siempre.

12. Aprovisionarse de combustible

Aprovisionarse de combustibleTratando de empujar su cuerpo a sus límites con el estómago vacío es un mal plan, y es probable que se sienten frustrados porque estás pulverización catódica a cabo, dice Rees. De dos a tres horas antes de una sesión de ejercicios, ir a por una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Si sólo tienes una o dos horas antes de conseguir física, se centran en un bocadillo de 200 calorías o menos – algo con proteínas y carbohidratos. Si usted tiene menos de una hora, comer algo que es fácil de digerir, como un plátano pequeño. Y, esto debería ser una obviedad, pero siempre beber suficiente agua .