El entrenamiento de Triathalon está incompleto sin una dieta adecuada. Desde atiborrarse de verduras frescas hasta prohibir la comida chatarra: así es como SuYin se preparó para el Ironman Goa 70.3
Este es el tercer artículo de una serie de cuatro partes, que narra la conquista de SuYin en el Ironman 70.3 en Goa en 2019.
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Las dietas de moda pueden ir y venir (¿alguien recuerda Atkins?), pero vale la pena recordar que las dietas adecuadas varían de persona a persona. Descubrir las complejidades del cuerpo humano y sus efectos a largo plazo derivados del consumo de alimentos específicos es un proceso complejo y que requiere mucho tiempo (razón por la cual la investigación ha oscilado entre decidir si la mantequilla, entre otras cosas, es buena o mala para nosotros). .
Si bien algunos aspectos de las dietas aún no son concluyentes, es un hecho comprobado que nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para sostener el entrenamiento. Así como los automóviles necesitan el combustible adecuado para impulsarse, la misma teoría se aplica a nuestros cuerpos. Este combustible son predominantemente carbohidratos, seguidos de proteínas y grasas: malas noticias para los seguidores de ceto y paleo, ¡pero excelentes noticias para los amantes de los carbohidratos!
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Los carbohidratos se convierten en glucógeno cuando se almacenan en los músculos y el hígado. El glucógeno proporciona la energía esencial para entrenamientos duros, como el entrenamiento para un triatlón. Los niveles de glucógeno en nuestro cuerpo determinan cuánta fatiga experimentaremos mientras hacemos ejercicio. Con niveles bajos de glucógeno, el cuerpo evita trabajar demasiado, lo que limita su capacidad de ejercicio. Así que no escatimes en pasta la noche anterior a ese duro entrenamiento en intervalos. ¡Sé que no!
Mientras tanto, cuando se agota el almacenamiento de glucógeno (normalmente durante entrenamientos prolongados), la grasa se utiliza como fuente de energía. Sin embargo, esto no significa que al limitar la ingesta de grasas podamos quemar los residuos de nuestra grasa almacenada. La realidad es que nuestros cuerpos se acostumbran a utilizar el tipo de combustible que consumimos; por lo tanto, comemos grasas para quemarlas (obviamente, ¡elegimos grasas buenas!).
Y por último, pero no menos importante: las proteínas. Son cruciales en la reparación de los músculos post-entrenamiento, después del desgaste por el esfuerzo.
Así es mi dieta diaria
Si bien los ideales de cada persona pueden ser diferentes, creo firmemente que la salud y la dieta no tienen por qué ser complicadas y todo se reduce a una dieta sensata. y equilibrada.
Incluyo muchas verduras y frutas frescas en mi dieta diaria, evito los alimentos muy procesados y opto por alimentos naturales en lugar de depender de suplementos o vitaminas. Claro, es fácil enumerar lo obvio, pero tomar una decisión consciente, paso a paso, sigue siendo un paso en la dirección correcta.
Reducir el consumo de comida chatarra también fue una obviedad para mí. Sin embargo, en lugar de dejar de consumir de golpe tus patatas fritas o pollo frito favoritos, te sugiero que consideres reducirlo gradualmente hasta que ya no te apetezca la comida chatarra.
Todo el trabajo y nada de juego hacen de Jack un niño aburrido. De vez en cuando, un helado y un pastel están bien, ¡no te prives de esas delicias! Aunque puede que sea parcial: ¡el hecho de que sea pastelero hace que sea muy difícil evitar los postres por completo! Me gusta hacer mis propias delicias. Esto garantiza que sé exactamente lo que contienen y que no habrá sorpresas desagradables. Te sugiero que tú también crees versiones saludables de postres reduciendo el contenido de azúcar, o mejor aún, que uses azúcar sin refinar, en lugar de azúcar procesada.
El azúcar sin refinar (y lo mismo se aplica a las harinas sin refinar, el arroz y más) contiene un IG bajo y se digiere y metaboliza lentamente para proporcionar una fuente constante de energía. Por otro lado, los alimentos altamente procesados y refinados aumentan los niveles de azúcar del cuerpo, lo que luego te deja con una sensación de letargo.
Hay mucha sabiduría en el dicho “come hasta que ya no tengas hambre; no, come hasta saciarte”. Comer en exceso es completamente innecesario (¡aparte de satisfacer el glotón que llevamos dentro!) y nos hace sentir hinchados y lentos. Además de eso, considere la cantidad de recursos y la huella de carbono (incluido el transporte, la limpieza de tierras de cultivo, la alimentación animal, etc.) que se destinan a nuestros excesos alimentarios.
Esto es lo que comí mientras entrenaba para el triatlón
Aproximadamente un 65 % de carbohidratos y un 35 % de grasa son el combustible para el trabajo de resistencia prolongado. Esta energía almacenada es suficiente para durar entre 90 y 120 minutos. Un poco más y nuestras reservas de carbohidratos se agotarán gradualmente. Como regla general, los carbohidratos deben consumirse cada 30 minutos para evitar el riesgo de sufrir una adicción.
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Utilizo geles o barras energéticas para alimentar los entrenamientos de resistencia; son convenientes, tienen una vida útil prolongada y son fáciles de guardar en los bolsillos traseros durante un entrenamiento sin crear un desastre pulposo.
Los plátanos también son una gran alternativa: son más respetuosos con el medio ambiente y están disponibles en abundancia durante todo el año. A veces hago mis propias bolas de granola o barras energéticas ricas en carbohidratos con pan, huevos, leche y un poco de azúcar y sal para viajes largos.
Nuestros estómagos son muy adaptables: podemos entrenar nuestros intestinos para procesar un combustible o geles preferidos. Sea lo que sea lo que elijas como combustible para tu entrenamiento, asegúrate de usarlo tal como lo harías en una carrera para evitar sorpresas en forma de estrés gastrointestinal.
Tenga en cuenta: no soy un nutricionista capacitado, solo comparto mis experiencias que me han funcionado.
